Dado que la mayoría de los estudiantes no pueden mantener el talón trasero hacia abajo en esta postura, se describirá una versión modificada con el talón trasero levantado del suelo. Consulte Profundizar la pose a continuación para obtener una breve descripción de la pose completa.
(par-ee-vrt-tah parsh-vah-cono-AHS-anna)
parivrtta = dar la vuelta, girar
parsva = lado, flanco
kona = ángulo
Postura del ángulo lateral girado: instrucciones paso a paso
Paso 1
Párate en Tadasana. Con una exhalación, dé un paso o salte ligeramente con los pies a una distancia de entre 3½ y 4 pies. Apoya las manos en las caderas. Girar el pie derecho hacia la derecha 90 grados y girar el pie izquierdo en un poco hacia la derecha. Alinee el talón derecho con el talón izquierdo. Reafirme los muslos y gire el muslo derecho hacia afuera, de modo que el centro de la rótula esté alineado con el centro del tobillo derecho.
Véase también Un delicado equilibrio: triángulo girado
Paso 2
Exhala y gira el torso hacia la derecha hasta que mires directamente hacia afuera sobre la pierna derecha; Mientras lo hace, levante el talón izquierdo del suelo y gire sobre la parte anterior del pie hasta que el interior del pie izquierdo esté paralelo al interior del pie derecho. Luego exhale nuevamente y doble la rodilla derecha. Si es posible, lleve el muslo derecho paralelo al suelo. Mantenga la pierna izquierda activa presionando el muslo hacia el techo y extendiéndolo con fuerza a través del talón izquierdo. Al mismo tiempo, resista el levantamiento del muslo izquierdo presionando el coxis hacia el pubis.
Ver también Más poses de pie
Paso 3
Con otra exhalación, gire más hacia la derecha e incline el torso hacia abajo, colocando la mano izquierda en el piso dentro del pie derecho. Introduzca el pulgar derecho en el pliegue de la cadera derecha y empuje el fémur hacia el suelo. Firme los omóplatos en las costillas traseras e incline el torso ligeramente hacia atrás, alejándolo de la parte interna del muslo. Permanezca en esta posición durante algunas respiraciones.
Ver también Más giros
Paso 4
Si esta posición parece lo suficientemente desafiante, quédese durante el tiempo recomendado. Si desea ir más lejos, doble el codo izquierdo y llévelo hacia el exterior de la rodilla derecha. Resista la rodilla y el codo uno contra el otro. Si es posible, enderece el codo izquierdo y extienda la mano hacia el piso (si no puede alcanzar el piso, apoye la mano en un bloque). Puede mantener la mano derecha en la cadera o estirarla sobre la parte posterior de la oreja derecha con la palma hacia abajo. Luego gire la cabeza para mirar el brazo derecho. Como en todos los giros, alarga y suaviza el vientre, extiende la columna con cada inhalación y aumenta el giro a medida que exhalas.
Paso 5
Quédese de 30 segundos a 1 minuto. Inhala para subir, exhala para soltar el giro. Invierta los pies y repita el mismo tiempo hacia la izquierda. Luego regresa a Tadasana.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Parivrtta Parsvakonasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Dolor de cabeza
- Presión arterial alta o baja
- Insomnio
Si tiene algún problema en el cuello, no gire la cabeza para mirar el brazo superior; en su lugar, mire hacia adelante con los lados del cuello alargados uniformemente, o mire hacia el suelo.
Modificaciones y accesorios
Aquí hay un ejercicio que te ayudará a profundizar el giro en esta pose modificándola de una manera inusual. Realice los pasos 1 a 3 de la descripción principal anterior, con un bloque debajo de la mano inferior. Cambie hacia el borde exterior (lado del dedo meñique) del pie trasero y camine el bloque alejándose del pie interior unas 12 a 18 pulgadas. Incline el torso hacia atrás alejándolo de la pierna doblada interior, como si estuviera haciendo una flexión hacia atrás, y en una exhalación, gire la parte delantera del torso hacia el techo. Puede presionar la palma libre contra el sacro o estirar el brazo sobre la parte posterior de la oreja superior.
Profundizar la pose
Los estudiantes avanzados querrán mantener el talón trasero tanto como sea posible en el piso. Asegúrese de rotar el pie trasero más de lo que lo hace para la mayoría de las otras posturas de pie, entre 45 y 60 grados. Tome un poco de apoyo debajo del talón trasero si es necesario al principio.
Aplicaciones terapéuticas
- Estreñimiento
- Esterilidad
- Dolor de espalda
- Osteoporosis
- Ciática
Poses preparatorias
La mayoría de las posturas de pie son preparaciones apropiadas para este desafiante giro de pie, especialmente Parivrtta Trikonasana. También puedes probar posturas de ingle abiertas como Baddha Konasana y Upavistha Konasana; camillas de muslos como Virasana y su variación reclinada; y abridores de cadera como Gomukhasana.
Poses de seguimiento
Parivrtta Parsvakonasana es una buena preparación para una pose de pie como Garudasana y para primos sentados como Gomukhasana, Bharadvajasana y Marichyasana III.
Consejo para principiantes
Los principiantes a menudo tienen dificultades para mantener el equilibrio en esta postura, especialmente con el talón trasero levantado del suelo. Para mejorar su equilibrio, apoye su talón, ya sea colocándolo sobre una bolsa de arena o un libro grueso, o apoyándolo contra una pared.
Beneficios
- Fortalece y estira las piernas, rodillas y tobillos.
- Estira las ingles, la columna vertebral, el pecho y los pulmones y los hombros.
- Estimula los órganos abdominales
- Aumenta la resistencia
- Mejora la digestión y ayuda a la eliminación.
- Mejora el equilibrio
Asociación
Un compañero puede ayudarte a profundizar el giro en esta pose. Realice la pose con la parte exterior de la pierna trasera y la cadera apoyadas contra una pared (para los propósitos de esta descripción, diremos que está girando hacia la derecha con la pierna izquierda y la cadera en la pared). Haga que su compañero se siente en el suelo fuera de su muslo y cadera derechos, frente a usted. Ella debe presionar un pie contra la parte externa del muslo, justo por encima de la rodilla, y el otro pie contra la cadera derecha (ahora la pelvis está apretada entre el pie de su compañero y la pared). Extienda su brazo izquierdo hacia su compañero. Debe tomar el antebrazo y tirar suavemente del brazo hacia ella mientras empuja los pies sobre el muslo y la cadera. Haga que tire de acuerdo a su capacidad.
Variaciones
Puede realizar esta pose con las manos en un Anjali Mudra modificado (Sello de saludo). Realice los pasos 1 a 4 de la descripción principal anterior. Presione el codo doblado contra la parte exterior de la rodilla doblada, pero no estire el brazo. Luego doble la parte superior del codo y junte las palmas de las manos. Probablemente no podrá tocar el esternón con los pulgares, como lo hace en el Anjali Mudra tradicional. Abra bien los codos, estirando el codo inferior hacia el suelo y el codo superior hacia el techo. Utilice la presión del codo contra la rodilla y las palmas entre sí como una manivela para aumentar la torsión en la parte superior de la espalda.
