Postura de la silla principal en 4 pasos

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Utkatasana: utkata = feroz · asana = pose

Pose feroz, más comúnmente conocida como pose de silla

Beneficios

Fortalece los músculos de los muslos y los pies; aumenta la movilidad del tobillo; tonifica los músculos centrales; no levante los dedos de los pies; en cambio, manténgalos conectados a tierra. Al igual que las antenas de los insectos, los dedos de los pies proporcionan la retroalimentación sensorial necesaria para la conciencia corporal. Levantar los dedos de los pies disminuye esta retroalimentación.

Instrucción

    1. Párese con los pies juntos, las manos en las caderas. Para crear la plataforma estable necesaria para esta sentadilla profunda, encuentre el centro de equilibrio en cada pie. Juega cambiando tu peso entre el borde interior y exterior de cada pie, así como entre la pelota y el talón, hasta que encuentres el punto ideal. Sabrá que lo ha encontrado cuando sienta un “efecto trípode”, una sensación de igual presión entre las bases de los dedos gordo y meñique y su talón. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre cada pierna.
    2. Exhala mientras doblas las rodillas, enviando las nalgas hacia atrás mientras te sientas en una silla imaginaria. Cuando ya no pueda mantener el efecto trípode en sus pies, deje de doblar las rodillas. Involucre sus piernas y caderas presionando suavemente las piernas una hacia la otra y abrazando las caderas hacia su línea media.
    3. Levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Si su espalda baja comienza a arquearse demasiado (sentirá una sensación de pellizco o compresión), lleve las costillas inferiores hacia los puntos de la cadera hasta que sienta que la pelvis se nivela. Simplemente no se exceda, no querrá corregir demasiado hasta el punto en que la parte superior de la pelvis se incline hacia atrás. Finalmente, cree una sensación de espacio por igual en la parte delantera y trasera del cuerpo extendiendo la parte superior de la espalda, rotando externamente los hombros y ampliando el pecho. Quédese de 5 a 10 respiraciones.
    4. Para salir de la postura, empuje firmemente con los pies para extender las piernas y luego suelte los brazos a los lados.

    Consulte también Postura de la silla: ajuste Utkatasana para una mejor alineación

    Acerca de nuestro profesional 

    La maestra y modelo Robyn Capobianco, MA, E-RYT 500, es especialista en ejercicios correctivos; sus clases son una combinación única de liberación auto-miofascial, yoga clásico y ejercicio correctivo intercalados con salpicaduras de ciencia. El trabajo de Capobianco se inspira en sus estudios con Jill Miller, Sianna Sherman, Richard Freeman y Douglas Brooks, así como en su educación formal en fisiología integrativa. También es estudiante de doctorado en el Laboratorio de Neurofisiología del Movimiento de la Universidad de Colorado, Boulder, y está investigando la neuromecánica del estiramiento y el yoga. Obtenga más información en Functionalflow.com.

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