Es una de las sensaciones más satisfactorias en la práctica de asanas: esa sensación de liberación que proviene de un giro profundo. Las posturas de torsión rotan la columna y estiran los músculos de la espalda, dejándote limpio, despejado y fresco. Incluso se cree que avivan el fuego digestivo, conocido como agni. De hecho, los giros son tan beneficiosos para la columna, la espalda y el sistema digestivo que a menudo se pasa por alto su capacidad para abrir la parte frontal del cuerpo. Pero al usar el accesorio de yoga más omnipresente del mundo, una pared, puede comenzar a acceder y soltar la parte delantera de su torso mientras gira. Incluso podría comenzar a considerar que estas posturas son las más grandes con las que se ha encontrado en años.
En la mayoría de las posturas de torsión, usted genera la palanca para girar utilizando los músculos abdominales y presionando un brazo o una mano contra una pierna. Piense en Marichyasana III: presionar el codo izquierdo contra la parte exterior del muslo derecho le ayuda a girar la columna. Pero al usar una pared, los brazos tienen más poder para profundizar el giro, mientras que la parte frontal de los hombros, el pecho, los abdominales y los costados se estiran profundamente. Aún obtiene el beneficio de liberar la tensión en la espalda y estimular el proceso digestivo, pero finalmente podrá acceder a la parte delantera de su cuerpo, sin costo adicional.
Plan de acción: en cualquier postura giratoria, es útil imaginar el torso como un cilindro. Cuando gira, gira el cilindro alrededor de un eje central. Cuando usa la pared para ayudarlo a girar, estira no solo la parte posterior del cilindro sino también el frente y los lados.
El final del juego: estas posturas estiran la parte frontal y los lados de los abdominales, un área que a menudo es tensa y de difícil acceso.
Los giros también son efectivos para abrir el corazón porque liberan la tensión en la parte frontal de las costillas, el pecho y los hombros. Te dejarán una sensación de amplitud en la parte delantera del cuerpo que te facilitará respiraciones más profundas, mejorará tu postura y, en general, te ayudará a sentirte más ligero, espacioso y cómodo en todo tu cuerpo.
Calentamiento: Calentarás con posturas que alargan la columna vertebral (para ayudarte a rotar más fácilmente) y abren las caderas externas (para ayudarte a mantener las caderas niveladas y cómodas mientras te sientas y giras). Para alargar la columna, comience con Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), estocada alta con los brazos por encima de la cabeza y Uttanasana (flexión hacia adelante de pie) con las rodillas ligeramente dobladas. Para preparar las caderas, practique Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado), postura de la paloma y Gomukhasana (postura de la cara de vaca).
Sukhasana (postura fácil), con un toque
Apoyos: una pared es tu apoyo principal, pero también te sentarás en un bloque.
Por qué esto funciona: Usar la pared como palanca ayuda a crear una fuerte abertura en la parte delantera del cuerpo. Sentarse sobre un accesorio le ayuda a colocar las caderas de manera óptima para que pueda alargar la columna y mantener la curva natural en la zona lumbar.
Cómo: Todas las posturas que siguen tienen tres fases distintas. En la fase inicial, usted determina qué tan lejos colocar su cuerpo de la pared según su flexibilidad y proporciones. (Las posturas tienen suficientes diferencias sutiles que es posible que deba ajustar la distancia de la pared para cada postura). Las siguientes dos fases exploran la postura con diferentes grados de intensidad.
Coloque un bloque (o mantas dobladas) aproximadamente a un brazo de distancia de la pared (ajustará la ubicación exacta en un momento). Siéntese en el bloque de espaldas a la pared, con la espinilla derecha cruzada frente a la izquierda. Gire su torso suavemente hacia la derecha, colocando su mano izquierda sobre su rodilla derecha y su mano derecha sobre la pared a la altura de los hombros. Asegúrese de que su brazo derecho esté recto y girado externamente y que su torso esté vertical. Tómate un momento para ajustar tu distancia. Si está demasiado cerca de la pared, su hombro se sentirá atascado y la parte superior de su cuerpo se redondeará hacia adelante. Si está demasiado lejos, podrá estirar el brazo, pero la parte superior del cuerpo se inclinará hacia la pared.
Ahora te concentrarás en torcer. Primero, refine la posición de su mano y brazo derechos. Con el centro de la palma de la mano a la altura del hombro y los dedos y el pliegue del codo mirando hacia el techo, presione firmemente contra la pared. Comenzará a sentir el conocido estiramiento en la espalda que acompaña a los giros. Pero lo que es más importante, sentirá una abertura completa en la parte frontal del hombro y el pecho derechos y posiblemente también en el antebrazo, la parte superior del brazo y el abdomen. Quédese aquí de 4 a 5 respiraciones. Para aumentar la intensidad del giro, gire los dedos hacia la derecha, levante la palma de la mano lejos de la pared, alargue la columna y lleve los dedos hacia la derecha tanto como sea posible. Respire suavemente para ayudar a relajar la tensión en la parte delantera del cuerpo. Después de 4 a 5 respiraciones aquí, suelte la postura lentamente.Tómate un momento para notar cómo este giro afectó tu cuerpo. Luego, repite la postura en tu segundo lado.
Marichyasana I, como un giro
Por qué funciona: Sentarse en un bloque facilita sentarse erguido, especialmente si tiene las caderas o los isquiotibiales tensos. La pared ayuda a aumentar la intensidad del giro y la apertura en la parte delantera del cuerpo.
Cómo: Encuentre la distancia correcta desde la pared como lo hizo en la postura anterior, teniendo en cuenta que es posible que deba reposicionarse ligeramente para garantizar la ubicación correcta.
Para comenzar, mantenga su bloque (o mantas dobladas) en la misma posición que en la primera pose y siéntese. Estire la pierna derecha, doble profundamente la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo cerca del hueso sentado izquierdo. En esta versión de Marichyasana, girarás alejándote de la rodilla doblada, no hacia ella. Estire la columna y coloque el codo izquierdo contra el interior de la rodilla izquierda. Gire el torso hacia la derecha y coloque la mano derecha en la pared al nivel de su hombro. Determina si necesitas estar un poco más cerca de la pared, un poco más lejos de ella, o si ya estás en la posición que te permitirá enderezar y rotar externamente tu brazo derecho.
Ahora es el momento de explorar las acciones de la postura. Con el brazo derecho recto y nivelado con el hombro, presione la pared un poco más firmemente. Sienta cómo aumenta el estiramiento en la parte delantera del hombro, el pecho y el brazo. Levante el lado izquierdo de su espalda baja lejos del bloque y gire su pecho con más fuerza hacia la pared. Imagina que tu clavícula derecha se está alargando hacia la pared a medida que aumentas la rotación de tu columna. Presione su brazo izquierdo contra el interior de su rodilla para apoyar este trabajo. Respire de manera constante en esta posición, sintiendo la parte delantera del cuerpo abierta, durante 4 a 5 rondas antes de reposicionar su brazo superior para la última fase de la postura.
Para abrir aún más la parte delantera de la parte superior del cuerpo, gire las yemas de los dedos en la dirección del giro y lleve la mano más hacia la postura. Asegúrese de moverse con atención y lentamente, ya que este es un grado de rotación exigente. Presione con las yemas de los dedos y levante la palma de la mano lejos de la pared. Esto evitará que la muñeca y el antebrazo se estiren demasiado y cambiará las demandas de la postura hacia los bíceps, deltoides, pectorales, abdominales y músculos espinales. Observe las diferencias que siente en este giro sentado en comparación con los anteriores que ha hecho. Respire en el estiramiento de la parte superior del cuerpo durante 4 a 5 respiraciones antes de bajar lentamente el brazo y soltar la postura. Haz una pausa por un momento cuando salgas de la postura y saborea la sensación de tu espalda antes de tomar tu segundo lado.
Bharadvajasana, con un toque
Por qué esto funciona: al usar un posicionamiento y un apalancamiento similar a las posturas anteriores, esta postura proporciona una rotación espinal aún más profunda.
Cómo: Este giro permitirá aún más rango de rotación y estirará los abdominales más profundamente. Arrodíllate, levanta las caderas, muévelas hacia la derecha y deja que la parte superior de tu pie izquierdo se deslice sobre el arco de tu derecha. Siéntese en el bloque, presione su mano derecha contra la pared y ajuste su distancia para que su torso esté vertical. Enfatice la rotación externa en su brazo superior levantando la parte delantera de su axila y bajando su escápula. Estire hacia arriba a través de su eje central, dibuje a través de la parte inferior del abdomen y gire el ombligo hacia la derecha. Respire de 4 a 5 rondas y sienta que los lados de su abdomen liberan la tensión.
Si su cuerpo lo permite, camine con la mano hacia la derecha. Gire los dedos hacia la derecha y levante la palma de la mano. Sienta el movimiento en espiral desde la parte inferior de los abdominales a través de la caja torácica, el pecho y el hombro hasta el brazo derecho y las yemas de los dedos. Doble el codo izquierdo y tire contra la parte exterior de la rodilla derecha. Esto te ayudará a estirar bien la parte delantera del torso. Saborea otras 4 a 5 respiraciones y luego suelta. Disfruta del espacio que has creado antes de hacer la transición a tu lado izquierdo.
Jason Crandell imparte talleres de yoga vinyasa basados en alineación y capacitaciones para maestros en todo el mundo.
