1. OM: Comienza tu práctica con el canto om.
2. EJERCICIO DE RESPIRACIÓN
- Siéntese en postura fácil y profundice lentamente su respiración.
- Luego toca tus costillas inferiores. Observe cómo se mueven cuando respira.
- Sienta el espacio entre la nervadura inferior y la superior.
- Luego toca la siguiente costilla hacia arriba. Sigue subiendo todo el camino.
Observe la sensación de solidez de sus costillas, la textura entre ellas y el delicado poder de su respiración.
3. CALENTAMIENTO DE VINYASA
- Pose de montaña
- Saludo hacia arriba
- Inclinación hacia adelante de pie
- Flexión hacia adelante medio parado (con espalda plana)
- Inclinación hacia adelante de pie
- Saludo hacia arriba
- Montaña
Repita esta secuencia lentamente cuatro veces.
4. SALUDO AL SOL
- Montaña
- Saludo hacia arriba
- Inclinación hacia adelante de pie
- Paso el pie derecho hacia atrás en una estocada
- Perro abajo
- Tablón
- Rodillas-Pecho-Barbilla
- Cobra baja
- Perro abajo
- Da un paso adelante con la pierna derecha en una estocada
- Inclinación hacia adelante de pie
- Saludo hacia arriba
- Montaña
En el tercer saludo al sol, agregue los guerreros I y II al lado derecho después de Down Dog. En el cuarto, agregue Warriors I y II al lado izquierdo.
Haz las siguientes secuencias cuatro veces, dos veces en cada lado.
5. MINI VINYASA DE PIE
- Mantenga la postura del águila durante cinco respiraciones con la pierna derecha envuelta alrededor de la izquierda, enganchando los dedos de los pies alrededor de la pantorrilla y el brazo derecho debajo del izquierdo.
- Luego, desenrolle la pierna derecha y levántela directamente a la postura del árbol durante ocho respiraciones.
- Levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza, luego bájalos y repite hacia el otro lado.
6. SECUENCIA DESTACADA
- Virasana (Pose de héroe)
- Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
- Virabhadrasana I con brazos de Gomukhasana (postura de guerrero I con brazos de postura de cara de vaca)
- Parsvottanasana (postura de estiramiento lateral intenso con posición de oración inversa)
- Virabhadrasana II (Pose de guerrero II)
- Estocada baja
- Estocada del corredor
- Hanumanasana (Pose dedicada al dios mono, Hanuman)
- Ardha Dhanurasana (Postura de medio arco)
- Limpia parabrisas
- Tarasana (postura de la estrella)
Realice la secuencia de flexibilidad dos veces: una con la pierna derecha y luego con la izquierda.
7. GIRO HACIA ADELANTE Inclinación hacia adelante sentado gran angular
8. RETROCESO Sube a la postura del puente y vuelve a bajar cinco veces con la respiración, elevando las inhalaciones y bajando las exhalaciones. En la quinta vez, manténgase levantado y levante una pierna durante tres respiraciones, luego bájela. Repita con la otra pierna.
10. GIRO Repita los limpiaparabrisas o haga la postura del abdomen girado con las piernas dobladas.
11. INVERSIÓN Soporte de hombro apoyado
12. POSICIÓN DE CIERRE Hacer Savasana durante diez minutos.
13. MEDITACIÓN Siéntese y medite durante cinco a diez minutos.
14. OM Termina tu práctica con el canto om.
Cyndi Lee es la fundadora del centro de yoga OM en la ciudad de Nueva York. Es una practicante del budismo tibetano desde hace mucho tiempo y ha enseñado yoga durante más de 20 años. Cyndi es la autora de OM Yoga: una guía para la práctica diaria y el cuerpo de yoga, mente de Buda.
