(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = trikona extendido = tres ángulos o triángulo
Postura del triángulo extendido: instrucciones paso a paso
Paso 1
Párate en Tadasana. Con una exhalación, dé un paso o salte ligeramente con los pies a una distancia de 3 1/2 a 4 pies. Levante los brazos paralelos al piso y estírelos activamente hacia los lados, con los omóplatos abiertos y las palmas hacia abajo.
Mira este video sobre la postura del triángulo extendido
Paso 2
Gire el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha y el pie derecho hacia la derecha 90 grados. Alinee el talón derecho con el talón izquierdo. Reafirme los muslos y gire el muslo derecho hacia afuera, de modo que el centro de la rótula derecha esté alineado con el centro del tobillo derecho.
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Paso 3
Exhala y extiende el torso hacia la derecha directamente sobre el plano de la pierna derecha, doblando desde la articulación de la cadera, no desde la cintura. Ancle este movimiento fortaleciendo la pierna izquierda y presionando el talón exterior firmemente contra el suelo. Gire el torso hacia la izquierda, manteniendo los dos lados igualmente largos. Deje que la cadera izquierda avance ligeramente y alargue el coxis hacia el talón trasero.
Ver también: Domina una pose esencial: pose de triángulo extendido
Paso 4
Descanse la mano derecha sobre la espinilla, el tobillo o el piso fuera del pie derecho, lo que sea posible sin distorsionar los lados del torso. Estire su brazo izquierdo hacia el techo, en línea con la parte superior de sus hombros. Mantenga la cabeza en una posición neutral o gírela hacia la izquierda, con los ojos mirando suavemente el pulgar izquierdo.
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Paso 5
Permanezca en esta postura durante 30 segundos a 1 minuto. Inhala para subir, presionando fuertemente el talón trasero contra el piso y estirando el brazo superior hacia el techo. Invierta los pies y repita el mismo tiempo hacia la izquierda.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Utthita Trikonasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Presión arterial baja
- Condición del corazón: practica contra una pared. Mantenga el brazo superior en la cadera.
- Presión arterial alta: gire la cabeza para mirar hacia abajo en la pose final.
- Problemas de cuello: no gire la cabeza para mirar hacia arriba; continúe mirando al frente y mantenga ambos lados del cuello uniformemente largos.
Modificaciones y accesorios
Si no es posible tocar el piso cómodamente con la mano de abajo o con las yemas de los dedos, apoye la palma de la mano en un bloque.
Profundizar la pose
Para los estudiantes más experimentados, alinee el talón delantero con el arco del pie trasero.
Poses preparatorias
- Tadasana
- Vrksasana
Poses de seguimiento
- Posturas de pie, inclinaciones hacia adelante sentadas o giros
Consejo para principiantes
Apoye el talón trasero o la parte posterior de su torso contra una pared si se siente inestable en la postura.
Beneficios
- Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.
- Estira las caderas, ingles, isquiotibiales y pantorrillas; hombros, pecho y columna
- Estimula los órganos abdominales.
- Ayuda a aliviar el estrés.
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Alivia el dolor de espalda, especialmente durante el segundo trimestre del embarazo.
- Terapéutico para la ansiedad, pies planos, infertilidad, dolor de cuello, osteoporosis y ciática.
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a aprender a moverse a esta postura correctamente. Haga que su compañero se pare frente a su pie adelantado, frente a usted. Inhala el brazo adelantado hacia arriba, paralelo al suelo. Su compañero puede agarrar su muñeca y encajar el dedo gordo del pie en el pliegue de la cadera hacia adelante. Mientras exhala, pídale a su compañero que tire de su brazo y empuje hacia el pliegue de la cadera, estirando la parte inferior de su torso.
Variaciones
En lugar de estirar el brazo superior hacia el techo, estírelo sobre la parte posterior de la oreja superior, paralelo al suelo.
