Trucos de protección de muñeca de siguiente nivel

Aprenda cómo comenzar a proteger sus muñecas y usar correctamente los accesorios durante su práctica con estos consejos de Julie Gudmestad.

Casi todas las clases de yoga incluyen una o dos personas que se quejan de problemas en la muñeca. Quizás sus dificultades comenzaron con largas horas frente al teclado de una computadora, o con una fuerte caída sobre una mano extendida, o incluso haciendo asanas. Cualquiera sea la causa, el problema puede agravarse al soportar peso en las manos en el yoga.

Sin embargo, ese soporte de peso es una parte muy importante de la práctica de asanas. Si alguna vez ha tenido un problema en la muñeca, sabe cuánto puede interferir con su yoga. Las lesiones en la muñeca pueden ser especialmente desmoralizadoras si prefieres un estilo basado en vinyasa, en el que colocas peso sobre las manos una y otra vez mientras fluyes a través de la clásica serie Saludo al sol, que incluye Plank Pose, Chaturanga Dandasana (Postura de bastón de cuatro extremidades ), Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia arriba) y Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo). Si sus muñecas están tensas, tales asanas pueden causarle dolor y más lesiones. Afortunadamente, un enfoque cuidadoso y gradual para aumentar la flexibilidad y la fuerza de la muñeca puede ayudar a la mayoría de los estudiantes a evitar problemas o rehabilitar la muñeca si es necesario.

Reconozca el dolor de muñeca como una bandera roja

La carga de peso en los brazos parece resaltar la vulnerabilidad de la muñeca. Después de todo, la muñeca es una articulación relativamente pequeña y una gran cantidad de tejidos delicados están empaquetados en esta pequeña área. Estos tejidos incluyen ligamentos que unen los huesos de la muñeca, así como tendones que conectan los músculos del antebrazo con los dedos y ayudan a dar a los dedos su notable destreza. La tensión o la irritación en estos tendones pueden ser un factor importante en el dolor de muñeca.

Para comprender qué causa este tipo de dolor, es útil considerar la estructura y función de una muñeca normal. La muñeca ayuda con el control de las actividades motoras finas de los dedos y el pulgar al posicionar y estabilizar la mano, lo que nos permite realizar esfuerzos exclusivamente humanos como escribir, dibujar y coser. La mayor parte del movimiento de la muñeca ocurre en la unión del radio (uno de los dos huesos del antebrazo) y varios de los huesos del carpo, que se asientan profundamente en la palma de la mano. También se produce algún movimiento en las uniones entre los huesos del carpo.

Los movimientos de la muñeca incluyen abducción (doblar el lado del pulgar de la mano hacia el lado del pulgar del antebrazo), aducción (doblar el lado del dedo meñique de la mano hacia el lado del dedo meñique del antebrazo), flexión y extensión. . En el yoga, con mucho, el más importante de estos, y probablemente el que más probablemente le traerá dolor, es la extensión. Para sentir este movimiento de muñeca, siéntese en una silla con reposabrazos y coloque uno de sus antebrazos en un reposabrazos, con la palma hacia el suelo. Levanta la mano, apuntando los dedos hacia el techo. Tu muñeca ahora está en extensión. Si deja que su mano cubra el extremo del apoyabrazos y sus dedos apuntan hacia el piso, su muñeca estará en flexión.

Lo más probable es que pases mucho tiempo todos los días con la muñeca en extensión leve. La mano tiene su agarre más poderoso en esta alineación, y esta posición es la que usamos con más frecuencia en las actividades diarias. Por lo tanto, es probable que su muñeca pase muy poco tiempo en flexión o extensión completa. Dado que la muñeca, como cualquier articulación, perderá cualquier parte de su rango de movimiento que no se use regularmente, la mayoría de las personas pierden gradualmente la capacidad de moverse con facilidad y seguridad en la extensión completa de la muñeca (un ángulo de 90 grados entre la mano y el antebrazo). ).

Pero tan pronto como adoptas una postura de yoga en la que soportas la mayor parte o la totalidad de tu peso en tus manos, exiges la extensión de tus muñecas. Varias de las posturas en Saludo al sol (Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana) requieren una extensión completa, por lo que realizar la serie una y otra vez puede suponer una carga acumulativamente pesada en las muñecas. Los balances de brazos como Bakasana (postura de la grúa) y Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) agregan un insulto a la lesión al presionar todo el peso de su cuerpo en sus muñecas mientras están completamente extendidas. La combinación de un rango de movimiento extremo con una carga pesada y múltiples repeticiones puede fácilmente agregar tensión.

En tales condiciones, no debería sorprendernos demasiado que las muñecas envíen una señal de alerta: dolor. Creo que una parte sustancial del dolor de muñeca de los practicantes de yoga es causado por la tensión de los tejidos blandos que ocurre cuando los ligamentos y tendones se ven forzados a extenderse más allá de su rango habitual.

Poses de problemas de retrabajo para mayor protección de muñeca

Si te duelen las muñecas por practicar posturas en las que soportas peso en las manos, es posible que debas eliminar estas posturas por un tiempo para permitir que los tejidos inflamados se curen. Probablemente, el dolor y el malestar tardarán varias semanas en desaparecer; luego puede comenzar un programa de estiramiento suave de las muñecas y reintroducir gradualmente el soporte de peso.

Antes de reanudar las posturas que requieren 90 grados de extensión, o antes de embarcarse en ellas, si es un practicante de yoga principiante, es una buena idea verificar el rango de extensión de sus muñecas. Puede hacer esto acercándose a sus manos y rodillas con los talones de sus manos directamente debajo de sus hombros. Sus muñecas están ahora a 90 grados de extensión. ¿Están completamente cómodos en esta posición? Si no es así, debe trabajar para aumentar suave y gradualmente la extensión de su muñeca.

Una manera fácil de hacer esto es juntar las manos en Anjali Mudra (Posición de oración) frente a su pecho. Manteniendo los talones de las manos juntas y los dedos apuntando hacia arriba, presione suavemente las manos hacia la cintura. No dejes que la palma de tus manos se separe; si lo hace, perderá el estiramiento de la muñeca. Si mantiene este estiramiento durante uno o dos minutos como parte de su rutina diaria, gradualmente podrá mover las muñecas hacia una extensión más profunda.

También recomiendo que los estudiantes de yoga principiantes y cualquier persona con lesiones o problemas en la muñeca comiencen a cargar peso en sus brazos lentamente. En lugar de lanzarse repentinamente a docenas de Saludos al sol, comience por pasar un poco de tiempo casi todos los días en sus manos y rodillas. En esta posición, hay relativamente poco peso en las manos, por lo que las muñecas pueden acostumbrarse a soportar peso.

En manos y rodillas, también puede variar el grado de extensión de sus muñecas. Si colocar los talones de las manos directamente debajo de los hombros se siente demasiado intenso, puede mover las manos un poco por delante de los hombros, reduciendo la extensión.

A medida que sus muñecas se estiren con el tiempo, comience a colocarlas debajo de los hombros. Además, a medida que sus muñecas ganen rango de movimiento y resistencia, puede poner más peso sobre ellas modificando la posición, levantando las rodillas brevemente en Postura de tabla. Aumente gradualmente la resistencia en Plank, luego puede comenzar a explorar cuidadosamente los Saludos al sol.

Otras posiciones también pueden hacer que las muñecas soporten peso. Adho Mukha Svanasana pone algo de peso en las muñecas pero no las fuerza a 90 grados de extensión, por lo que las articulaciones se sienten más abiertas y es menos probable que sean dolorosas que en las posturas de extensión completa. Downward Dog proporciona una excelente manera de fortalecer los brazos y los hombros, lo que lo ayuda a prepararse para la tabla, el pino y otros equilibrios de brazos.

Protección de las muñecas mediante ajustes de apoyo

Si está débil no solo en sus muñecas sino también en sus brazos y hombros, puede resultarle útil comenzar con versiones modificadas de Downward Dog y Plank usando una silla. Elija una silla sin brazos con un asiento firme. Coloque una alfombra adhesiva doblada sobre el asiento para acolchar ligeramente la palma de sus manos. Luego, coloque las manos en el asiento con los dedos apuntando hacia los lados en lugar de hacia adelante y envuelva los dedos alrededor de los lados del asiento. Camina con los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el talón hasta la cadera y el hombro hasta la oreja, y estarás en la postura de plancha modificada.

Para evitar la tensión de la muñeca, asegúrese de que los talones de sus manos estén debajo o delante de sus hombros. Respire un par de veces, luego tire hacia atrás con los huesos de los muslos hacia Downward Dog. Como parte de su rutina diaria, algunas repeticiones de esta secuencia fortalecerán sus muñecas, brazos y hombros, y familiarizarán suavemente sus muñecas con el soporte de peso.

Otros accesorios también pueden ayudar a soportar peso en las manos. Puede quitar mucha presión de las muñecas en Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) levantando los talones de las manos sobre la cara ancha de dos bloques de yoga colocados a la altura de los hombros contra una pared; coloque un borde de cada bloque sobre una alfombra adhesiva en el piso y apoye los bloques en ángulo contra la pared. El uso de un tapete pegajoso enrollado o una cuña de espuma o madera debajo de los talones de las manos reduce de manera similar el ángulo agudo de extensión de la muñeca en Plank Pose y el equilibrio del brazo.

También puede encontrar alivio del dolor de muñeca en el equilibrio de los brazos y de la tabla agarrando mancuernas colocadas en su colchoneta, apuntando hacia el borde delantero; permiten que las muñecas estén en una posición neutral. (Es mejor usar mancuernas con pesos cuadrados, no redondos, para que no puedan rodar). Tenga mucho cuidado cuando comience a explorar los equilibrios de los brazos usando cuñas o mancuernas: los accesorios cambian su centro de gravedad y su alineación, por lo que las poses pueden parecer un poco desconocidas o incómodas por un tiempo.

Trabajar con la alineación de los hombros, los brazos y las manos también puede ayudar a aliviar la tensión de las muñecas. En Downward Dog, por ejemplo, muchos estudiantes apoyan prácticamente todo su peso en la palma de sus manos. En su lugar, presione hacia abajo con los nudillos donde los dedos se unen a las palmas. Estire los dedos hacia adelante y al mismo tiempo visualice que está levantando los antebrazos de las muñecas. Intente aplicar esta acción siempre que esté apoyando peso en las manos.

La muñeca es una estructura complicada y puede desarrollar muchos problemas además del dolor que proviene de una extensión no acostumbrada. Si tiene problemas más graves en la muñeca, como síndrome del túnel carpiano, artritis o fracturas anteriores o sitios de cirugía que aún están rígidos y dolorosos, consulte a su proveedor de atención médica antes de intentar posturas con pesas.

El síndrome del túnel carpiano es una afección dolorosa bastante común que se produce cuando el túnel estrecho formado por los huesos del carpo y los ligamentos adyacentes ejerce presión sobre el nervio mediano y los tendones flexores de los dedos que pasan a través del túnel. Si cree que puede tener el síndrome del túnel carpiano, es importante obtener un diagnóstico preciso de un profesional de la salud. La medicina convencional generalmente trata el síndrome con medicamentos, férulas o cirugía, pero es posible que también desee buscar la secuencia de asanas creada por la profesora de Iyengar Yoga Marian Garfinkel, directora del BKS Iyengar Yoga Studio de Filadelfia. En un estudio médico publicado por la Revista de la Asociación Médica Estadounidense (11 de noviembre de 1998), Garfinkel documentó que el programa que desarrolló ayudó a los enfermos del túnel carpiano que lo probaron.

Cualquiera que sea el estado de sus muñecas, actualmente dolorosas, en recuperación o, afortunadamente, sin problemas, recuerde que el yoga debe ser una práctica curativa beneficiosa. Asegúrese de no forzar las muñecas con el yoga. Si lo ha hecho, integre algunas de las posturas más suaves mencionadas en este artículo en su rutina y dé a sus muñecas la oportunidad de desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia antes de adoptar posturas de carga de peso más avanzadas o extenuantes.

Sobre nuestro autor

Julie Gudmestad, fisioterapeuta con licencia y profesora certificada de Iyengar Yoga, dirige una práctica privada de fisioterapia y un estudio de yoga en Portland, Oregon. Lamenta no poder responder a la correspondencia ni a las llamadas en las que se solicita asesoramiento médico personal.

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