Ahhhh ... meditación. ¿No suena relajante? En sólo 10 minutos, dicen los experimentados, puedes cambiar tu mente de un estado de distracción a uno de profunda concentración; transforma tu estado de ánimo de ansioso a tranquilo; y sintonice la conciencia tranquila y pacífica que siempre habita en lo profundo de su interior. Y sin duda ha oído hablar de los beneficios de la meditación regular. Los estudios sugieren que la meditación aumenta la actividad en áreas del cerebro asociadas con sentimientos positivos, que apoya al sistema inmunológico y que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Es un calmante natural para el estrés.
Pero aquí está el problema: la meditación, el acto de residir en un estado profundo de concentración, sin interrupciones de pensamientos, es un desafío. Para la mayoría de las personas, se necesita un largo período de práctica diaria para encontrar ese estado de concentración y disfrutarlo durante más de unos pocos segundos a la vez. Entonces, para experimentar los beneficios de la meditación, debes enamorarte de tu práctica. Para empezar, necesita una técnica de meditación que resuene con usted, de modo que se sienta inspirado a volver a ella una y otra vez.
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Técnicas de meditación: una descripción general
Las técnicas de meditación le dan a tu mente un solo objeto en el que enfocarse, como una imagen, la respiración o un sonido sagrado. Jim Bennitt, un profesor de ParaYoga en Chicago, explica que este enfoque le da a la mente algo que hacer. "El trabajo de nuestra mente es moverse", dice. Pero en lugar de dejar que salte entre pensamientos sobre la cena de esta noche o sus fechas límite de trabajo y fantasías de vacaciones, la técnica de meditación correcta le da a su mente una tarea simple y repetitiva que finalmente ralentizará sus movimientos y la adormecerá en un estado de calma y equilibrio.
Las cuatro técnicas que se describen a continuación (una meditación sentada, una práctica de visualización, una práctica de mantra y una meditación caminando) involucran actividades que haces todos los días, pero en lugar de hacerlas de manera inconsciente, concentras tu atención y conciencia totales en la tarea simple de mano. Si está interesado en establecer una práctica de meditación regular, puede probar cada técnica durante una semana completa. Lleve un diario: escriba cómo se siente antes y después de cada sesión de meditación. Además, tome nota de cuánto tiempo puede meditar con cada técnica. Después de tres semanas, puede revisar su diario para ver qué técnica le atrae más. En ese momento, comience a practicarlo regularmente hasta que se convierta en un hábito, uno del que disfrutará y se beneficiará durante toda la vida.
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Técnica de meditación n. ° 1: meditación sentada
No se preocupe, no tiene que sentarse en una pose de pretzel para meditar. "Si bien los antiguos yoguis preferían meditar en posturas sentadas complejas como Lotus Pose, la mayoría de los practicantes de hoy no tienen la movilidad en sus caderas para hacerlo de manera segura", dice Bennitt. Pero eso no significa que debas dejarte caer sin preparación. Experimente con las tres opciones siguientes, teniendo en cuenta este consejo de Bennitt: Para una máxima comodidad, busque una posición en la que sus caderas estén más altas que sus rodillas. Esto hace que sea más fácil mantener la columna larga y el cuerpo relajado y cómodo.
Con las piernas cruzadas: una de las posturas de meditación más accesibles se llama Sukhasana (Postura fácil). Siéntese en el suelo y cruce las espinillas para proporcionar una base amplia de apoyo. Si es más flexible, puede crear una base estable deslizando un talón sobre el pliegue opuesto de la cadera, de modo que esté sentado en Ardha Padmasana (Postura de medio loto).
En cualquier posición, si siente que se desploma, siéntese en el borde delantero de un cojín, bloque o manta doblada para apoyarse. Alcance debajo de cada hueso sentado con su mano y deslice su carne hacia atrás para que pueda sentir su pelvis arraigándose firmemente en la tierra. Desliza tus omóplatos por tu espalda; ensanchar la clavícula. Alarga la parte de atrás de tu cuello. Descanse las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.
Piernas al frente: si tiene dolor de rodilla o cadera, extienda las piernas a lo largo del piso frente a usted y siéntese con la espalda contra la pared. Deslice un cojín o unas cuantas mantas dobladas debajo de sus nalgas para que sus caderas estén más arriba que sus rodillas. Asegúrese de que su cabeza, cuello y torso estén correctamente alineados. Descanse las manos en el regazo con las palmas hacia arriba.
En una silla: abandona las nociones preconcebidas: sigue siendo meditación si estás sentado en una silla. "En este caso, asegúrese de que sus pies estén firmemente plantados y sus muslos estén paralelos al piso", dice Bennitt. Siéntese derecho y permita que sus hombros caigan lejos de sus oídos. Lleve la coronilla hacia el techo y apoye las manos en los muslos con las palmas hacia abajo.
Técnica de meditación n. ° 2: visualización
Los ojos son un órgano sensorial poderoso y, por lo general, están hipertensos, centrándose en el mundo exterior. Una meditación de visualización puede ayudarte a revertir esta tendencia natural. "Digamos que estás caminando por Broadway en Manhattan", dice Nikki Costello, profesora de yoga y meditación con sede en Nueva York. "Tus ojos se ven atraídos hacia las luces intermitentes, los letreros de neón, los escaparates. Cuando te sientas a meditar, una visualización le da a tu mente una imagen en la que enfocarse y atrae tus ojos hacia adentro". La mente lo sigue naturalmente y la meditación se vuelve menos esfuerzo.
La mayoría de las visualizaciones que enseña Costello se basan en imágenes de la naturaleza: luz, agua, tierra, cielo y montañas. Son relajantes para los sentidos, tienen una calidad de pureza y tienden a llevarnos al momento presente. Como resultado, encuentra Costello, la mente se relaja y la respiración se hace más profunda. Una vez que pueda relajarse, puede comenzar a invocar las cualidades de las imágenes que está visualizando, y aquí es donde la visualización puede ser transformadora. "La idea es imaginar algo que sea relajante o equilibrante", dice. "Si quieres que tu mente esté más clara, visualiza un cielo sin nubes. Si quieres sentirte conectado a tierra, visualiza una montaña. Inculca la calidad de la montaña en tu interior".
Las visualizaciones basadas en la naturaleza, dice Costello, pueden ayudarlo a aprovechar su poder de la vista y usarlo de una manera que sea relajante y beneficiosa. "La visualización puede guiarlo fuera de un patrón de pensamiento estrecho hacia algo más expansivo y libre", dice.
Practica la meditación: visualiza la columna vertebral llena de luz
Comience en una posición sentada cómoda con los ojos cerrados y la columna erguida. Permita que su cuerpo se quede quieto gradualmente. Lleva tu conciencia a tu respiración. Observe cómo entra y sale hasta que se asienta en un ritmo natural y relajado. Luego, dirija su atención a su columna vertebral. Sienta su soporte interno extendiéndose desde la base firme de la pelvis hasta la coronilla de su cabeza. Permita que cada respiración fomente un poco más de espacio entre las vértebras, alargando suavemente su columna vertebral.
A continuación, imagine que su columna vertebral se está transformando de una estructura sólida a un rayo de luz cálido y brillante. De la misma manera que ve la luz que pasa por una ventana o por las hojas de un árbol, visualice un rayo de luz cálida y brillante llenando su columna vertebral. A menudo vemos nuestros cuerpos como una materia densa. ¿Pueden imaginarse esa luz efervescente de su columna vertebral disolviendo cualquier pesadez para que todas sus células se llenen de luz? Concéntrese en esta imagen de luz que infunde todo su ser, permitiéndose volverse más brillante y radiante mientras se sienta durante 5 a 10 minutos de meditación.
Esta técnica de meditación es ideal para estudiantes visuales o personas que aprenden mejor a través de la vista. Si eres artista, pintor o diseñador, es posible que las meditaciones con efectos visuales fuertes sean las más fáciles para ti. Si siempre recuerdas caras pero te cuesta recordar nombres, es muy probable que seas un aprendiz visual y quizás disfrutes de esta práctica.
Técnica de meditación n. ° 3: meditación con mantra
La meditación con mantra implica repetir un sonido en silencio para ayudar a calmar la mente. Aunque no existe una traducción directa de la palabra sánscrita mantra (la sílaba hombre significa "pensar"), Richard Rosen, editor colaborador de Yoga Journal, autor de muchos libros de yoga y director de Piedmont Yoga en Oakland, California, piensa de ella como un "instrumento de pensamiento concentrado". Un mantra puede constar de una sola letra, una palabra o una o más frases completas. En la tradición del yoga, se cree que Om es el "mantra raíz" del que han surgido todos los demás mantras sánscritos.
La filosofía del yoga sugiere que todo sonido emana de la conciencia universal o la fuente divina del universo. Un mantra puede ayudarlo a regresar a esta fuente, que también está dentro de usted. Como dice Rosen, "Cantar un mantra puede recordarnos que el Yo individual y el Yo universal son de alguna manera idénticos".
En la práctica tradicional del mantra, la pronunciación del sonido es de suma importancia, y los mantras a menudo se mantenían en secreto, transmitidos de un maestro a un alumno iniciado. "Los mantras tradicionales tienen una resonancia energética particular que conduce a la concentración de la mente", dice Rosen. Pero, agrega, cualquier palabra o sonido que tenga un significado para ti servirá. "Lo que realmente importa es la capacidad de permanecer concentrado en el sonido del mantra para poder controlar los pensamientos o emociones salvajes".
Practica la meditación: el mantra tácito
El mantra Ajapa, o "mantra tácito", que se presenta aquí, utiliza el sonido de la respiración como punto de enfoque. Puede probar esta práctica durante la meditación sentada o en cualquier momento que desee acallar sus pensamientos. "Tu respiración está contigo todo el tiempo, por lo que puedes usarla para calmarte cuando lo necesites", dice Rosen.
Siéntese en silencio con los ojos cerrados y escuche con atención el sonido de su respiración natural. Sintonice para ver si puede escuchar un silbido "sa" con cada inhalación y un entrecortado "ha" con cada exhalación. No se desanime si no puede escuchar los sonidos de inmediato; simplemente finja que lo hace y, finalmente, llegarán. También puede decir mentalmente los sonidos en coordinación con la respiración.
Dedique unos minutos a seguir estos sonidos. Eventualmente se fusionarán para convertirse en el mantra Soham (pronunciado "so-hahm"). Este mantra, que pronunciamos involuntariamente con cada respiración que tomamos desde la cuna hasta la tumba, significa "Este soy yo", recordándonos nuestra identidad eterna con la fuente silenciosa. (También se puede interpretar como "Yo soy"). La práctica atraerá naturalmente su conciencia hacia adentro, reducirá la velocidad de su respiración y ayudará a calmar las tumultuosas fluctuaciones de su conciencia.
Esta técnica de meditación es ideal para estudiantes auditivos o personas que aprenden escuchando o hablando. Si te conectas fácilmente con la música o los sonidos que te rodean, o si te tranquiliza repetirte sonidos o frases, la meditación con mantras puede ser una opción natural para ti.
Técnica de meditación n. ° 4: meditación caminando
Piense en la meditación caminando como atención plena en movimiento. En lugar de concentrarse en su respiración o en un mantra, concéntrese en la sensación de sus pies tocando el suelo. "Para algunas personas, la meditación sentada puede causar mucha inquietud", dice Paul Weitz, quien enseña yoga y masaje tailandés en Chicago. Similar a la meditación de atención plena, la meditación caminando se enfoca en observar pensamientos y sensaciones y etiquetarlos a medida que surgen.
A medida que camina lentamente, notará mentalmente lo que está sucediendo mientras levanta el pie, lo mueve hacia adelante y lo coloca en el suelo. "Puede seguir su movimiento a través del espacio como una forma de permanecer presente momento a momento", dice Weitz.
Durante la meditación caminando, puede encontrar que tiene problemas para equilibrarse o que su entorno lo distrae. Eso es todo normal, dice Weitz. "Están sucediendo muchas cosas, pero permita que la práctica sea simple".
Si eres un tipo inquieto de alta energía o si tienes dolores y molestias que te impiden sentarte cómodamente, prueba la meditación caminando. Weitz explica que esta técnica se usaba tradicionalmente como un complemento de la meditación sentada y, a menudo, se usa como contrapeso para los practicantes durante los retiros de meditación largos. "Si estás sentado todo el día, debes mantener el equilibrio para ponerte de pie y caminar". También recomienda usar esta técnica si medita después de comer o si tiende a sentirse somnoliento durante la meditación sentada.
Practica la meditación: Caminata consciente
Idealmente, harás esta meditación en un espacio despejado y abierto de aproximadamente 20 a 30 pies de largo. Si no tiene una habitación tan grande en su casa, puede caminar por un pasillo, alrededor del perímetro de su habitación o afuera en un parque.
Con los brazos relajados a los lados, mantenga los ojos suavemente enfocados a unos seis pies frente a usted. Dirija su atención a sus pies. A medida que da pasos lentos y cuidadosos, etiquete mentalmente las acciones de cada pie. Primero, dirija su atención al pie de atrás y sienta la sensación del pie levantándose mientras nota mentalmente "Levantar". Luego mueva ese pie por el espacio y observe la sensación del pie y la pierna en movimiento, notando en silencio "Move". Luego coloque ese pie en el suelo y sienta la sensación del pie que se conecta a la tierra, anotando "Lugar". Continúe el proceso durante 10 minutos.
Cuando note que su mente se ha desviado, anote mentalmente "Pensando" y devuelva su atención a sus pies. Si la distracción se vuelve especialmente intensa, deje de caminar, respire, vuelva a poner la atención en los pies y comience de nuevo.
Si encuentra que la anotación mental interfiere con su capacidad para conectarse con las sensaciones de caminar, no dude en dejarla. Pero si su mente divaga mucho, puede usar la observación para atar su mente a la sensación, a lo que realmente está sucediendo en ese momento. Cuando necesite darse la vuelta, simplemente observe "Girar" mientras gira lentamente sobre su pie.
Acerca de nuestro escritor
Nora Isaacs, exeditora de Yoga Journal, es escritora independiente de salud y bienestar.
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