Recorriendo la distancia: los beneficios de la respiración yóguica

Hasta hace poco, incluso el ejercicio moderado era una tensión para Laurie Neilson Lee. Si caminaba solo 20 minutos, se sentiría agotada al día siguiente. "Nunca sentí que tuviera suficiente oxígeno en mis pulmones", dice.

Pero hace un año y medio, Lee, una abogada jubilada de 59 años en Lake Oswego, Oregon, aprendió una nueva forma de respirar que transformó su experiencia de ejercicio. Un ayurveda "> Un practicante ayurvédico llamado Richard Haynes la entrenó para inhalar y exhalar por la nariz mientras caminaba, incluso después de que se calentaba y su corazón latía rápido. También le pidió que usara un monitor de frecuencia cardíaca para poder rastrear su progreso después de que comenzó a usar la técnica. Lee estaba asombrado por lo lento y estable que se volvió su ritmo cardíaco.

En estos días, el ejercicio se ha convertido en una parte integral de la rutina semanal de Lee. Camina rápidamente o hace ejercicio en una máquina elíptica durante una hora en cada sesión, aproximadamente tres veces por semana. Y practica yoga y pilates para desarrollar fuerza y ​​mejorar su equilibrio, que está comprometido por la esclerosis múltiple. "Me siento mucho más relajado ahora, cuando hago ejercicio y después", dice Lee. "Y puedo hacer ejercicio durante más tiempo y más rápido, sin que mi frecuencia cardíaca se eleve mucho".

Lee se une a un número creciente de personas que están descubriendo que la respiración yóguica ofrece beneficios más allá del estudio. En una época en la que muchas personas luchan por mantenerse activas, están demostrando que la respiración nasal profunda, al conectar la mente, el cuerpo y el alma, puede hacer que el ejercicio sea más fácil y divertido.

Gran parte del mérito de esto es para John Douillard, autor de Body, Mind, and Sport y ex triatleta profesional que practica la medicina deportiva ayurvédica y quiropráctica en Boulder, Colorado. Hace décadas, un maestro de meditación indio lo inspiró a comenzar a meditar y a prestar atención a su propia respiración. Desde entonces, ha enseñado respiración nasal profunda a muchas personas que hacen ejercicio todos los días con la esperanza de estar más en forma, así como a atletas profesionales, incluidas las ex estrellas del tenis Martina Navratilova, Billie Jean King y Jennifer Capriati.

"Creo que podemos ser los mejores del mundo, ya sea entrenando para los Juegos Olímpicos o trotando, cuando venimos de un lugar de calma en lugar de 'mente sobre materia'", dice Douillard. "Vas con la corriente en contra de ella. Tomas el poder del yoga y lo llevas al atletismo".

A nivel fisiológico, dice Douillard, la respiración nasal diafragmática nos hace respirar de manera más eficiente al llevar más aire a los lóbulos inferiores de los pulmones. La respiración torácica por la boca llena los pulmones medio y superior, pero tiende a no comprometer los lóbulos inferiores, que albergan muchos de los receptores nerviosos parasimpáticos. Llevar aire a los pulmones inferiores no solo es importante para llevar oxígeno a la sangre; los receptores parasimpáticos son cruciales para calmar la mente y recargar el cuerpo. Cuando estamos en dominio parasimpático, nuestro ritmo cardíaco se ralentiza y nuestras glándulas suprarrenales ralentizan la producción de hormonas del estrés.

Hace varios años, Douillard y un equipo de investigadores midieron los efectos de la respiración nasal en un grupo de voluntarios que aprendieron la técnica y la usaron durante un período de 12 semanas mientras hacían ejercicio. Luego, los investigadores midieron la actividad de las ondas cerebrales durante dos pruebas de estrés: una mientras los voluntarios andaban en bicicleta mientras respiraban con el pecho por la boca y la otra mientras respiraban por la nariz. Durante el entrenamiento de respiración nasal, los EEG de los ciclistas mostraron patrones de ondas cerebrales que indicaban relajación; La frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido de los voluntarios también fueron menores durante la respiración nasal.

Si bien Douillard, Haynes y otros están convencidos de los beneficios de la técnica, algunos investigadores no están tan seguros. Respirar por la nariz filtra y humedece el aire que respiramos, por supuesto. Pero además de eso, sus efectos fisiológicos, particularmente en el rendimiento aeróbico o atlético, no están probados, dice Ralph Fregosi, profesor de fisiología en la Universidad de Arizona que ha estudiado el ejercicio y la respiración extensamente. "Puedes respirar más profundamente por la boca o la nariz y el efecto en los pulmones será exactamente el mismo", dice.

Fregosi está de acuerdo en que la respiración nasal puede tener un efecto psicológico positivo en el rendimiento deportivo y en el bienestar general. "Nos ayuda a enfocar nuestra mente y eso puede ser beneficioso de muchas maneras", reconoce.

A pesar de las incertidumbres científicas, los atletas que incorporan la respiración nasal a su régimen de ejercicio dicen que sus beneficios son tanto psicológicos como físicos.

Tara Sheahan es una esquiadora nórdica profesional y practicante de yoga desde hace mucho tiempo que vive con su esposo y sus dos hijos adolescentes en Boulder y Jackson Hole, Wyoming. Ella leyó el libro de Douillard hace un par de años y comenzó a practicar la respiración nasal cuando entrenaba. Le tomó alrededor de seis semanas incorporar completamente la técnica en sus entrenamientos y competencias. Ahora Sheahan dice que respira por la nariz incluso cuando corre; ella cambia a la respiración por la boca solo cuando está bombeando a toda velocidad en la cima de una colina.

La técnica, dice, ha ayudado a mejorar su rendimiento atlético, así como su disfrute del entrenamiento. "Respirar por la nariz me hace consciente", dice. "Hace que mi cuerpo se sienta despierto".

Y la técnica no es solo para super-atletas. Haynes, la practicante ayurvédica en Oregon, trabaja con muchos clientes, como Laurie Neilson Lee, que simplemente quieren sentirse cómodos con el ejercicio.

El propio Haynes llegó a la práctica por las malas, después de un accidente de avión en 1981. Ambos pulmones colapsaron e incluso después de pasar seis meses en un hospital, apenas podía respirar. Incluso ahora inhala de forma audible y hace pausas con frecuencia mientras habla, debido al tejido cicatricial residual en la tráquea. Pero su respiración sería mucho más limitada, dice, si no hubiera conocido a Douillard a fines de la década de 1980 y hubiera comenzado a aprender técnicas de respiración nasal.

Para Haynes, facilitar el ejercicio a las personas es parte del camino espiritual. "El propósito de toda actividad es ser feliz", dice. "Somos felices cuando estamos plenamente en el presente. Y cuando el cuerpo se conecta con el alma, la vida está llena de energía".

Mejor respiración

Si desea sentirse más relajado y enérgico mientras hace ejercicio, la respiración nasal podría ser la solución. Pero ninguna fórmula funciona para todos, así que utilice estos consejos, del especialista en ayurvédica John Douillard, simplemente como punto de partida. La idea es hacer que el ejercicio sea menos estresante, por lo que esta es una técnica de entrenamiento de la que no debe preocuparse por exagerar.

Antes de ejercitarse, haga cinco saludos al sol empleando la respiración Ujjayi Pranayama. Inhala y exhala profundamente por la nariz y, mientras exhalas, contrae ligeramente los músculos de la garganta y el estómago, haciendo un silencioso "¡haaa!" sonido a través de la exhalación completa.

Durante unos minutos, simplemente camine. Cuente 1-2-3 pasos mientras inhala, luego de nuevo mientras exhala. Mantenga la respiración nasal lenta, uniforme y profunda. Repita este ejercicio, agregando un conteo cada vez hasta que amplíe su conteo de respiración a 10 pasos en la inhalación y 10 pasos en la exhalación. (La meta es 20 y 20.) Trate de contar y caminar a un ritmo constante. Esto puede llevar algunas semanas.

Empiece a trotar (o andar en bicicleta, o cualquier actividad que seleccione) lentamente. Repita el mismo proceso de conteo mientras inhala profundamente y exhala por la nariz. Cuando comience a respirar por la boca, disminuya la velocidad para que pueda reanudar la respiración nasal a un ritmo relajado.

Acelera el ritmo mientras mantienes la frecuencia respiratoria de yoga durante 10 a 20 minutos. Escuche a su cuerpo; Si necesita volver a respirar por la boca, hágalo durante un minuto, pero disminuya la velocidad hasta que pueda reanudar la respiración nasal. Intente reducir el ritmo cuando la respiración nasal se acorte para evitar la respiración bucal de emergencia. Para obtener más información, consulte el libro de Douillard, Cuerpo, mente y deporte .

Para obtener más información sobre el yoga para atletas, visite www.yogajournal.com/cross_training.

Susan Moran es una escritora de Boulder, Colorado, que también colabora con el New York Times.

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