Ya sea que viva en la ciudad o en el campo, sea rico o pobre, esté casado o soltero, sea hombre o mujer, sea gay o heterosexual, cultive sus propias verduras o compre en el supermercado, casi todo lo que hace implica inclinarse un poco hacia adelante. Piense en su día normal. Desayunar, cargar gasolina, cargar niños, cocinar, conducir, enviar correos electrónicos, bañarse e incluso dormir: en todas estas actividades, sus brazos están frente a usted y su columna y hombros tienden a estar algo redondeados hacia adelante.
Toda esta inclinación hacia adelante no tiene por qué ser algo malo. Después de todo, es la forma en que nuestros cuerpos fueron diseñados para funcionar. Pero a lo largo de los años, el desgaste causado por nuestras vidas predominantemente inclinadas hacia adelante generalmente pasa factura.
Como probablemente sepa, hay cuatro curvas básicas en la columna. La curva cervical, que se encuentra en el cuello, y la curva lumbar, en la zona lumbar, se arquean naturalmente hacia la parte delantera del cuerpo. La curva del sacro, formada por las vértebras fusionadas en la base de la columna vertebral, y la curva torácica, en la parte media de la espalda, es naturalmente redonda hacia la parte posterior del cuerpo. Pero como resultado de la predisposición de nuestra especie a inclinarse hacia adelante, las curvas cervicales y lumbares tienden a disminuir y la curva torácica tiende a aumentar con los años.
La próxima vez que te encuentres entre una multitud, mira a las personas de perfil. Verá muchas personas cuya cabeza se inclina hacia adelante frente al cuello y los hombros, en lugar de centrarse en la parte superior de una columna erguida; la mayoría de las veces, la espalda media y superior también se redondean hacia adelante y los hombros se inclinan hacia el pecho. Una vez que comiences a buscar, te sorprenderá el porcentaje de columnas vertebrales que están fuera de control.
Afortunadamente, el yoga es un magnífico antídoto para nuestra tendencia a hundirnos. El yoga nos enseña que una columna vertebral fuerte, flexible y saludable es importante para el bienestar y la longevidad, e incluso es útil para el crecimiento espiritual. En el nivel más básico, cuando nuestras curvas espinales son saludables, es menos probable que nos distraiga la fatiga, la incomodidad y el dolor. Es más probable que estemos alerta y animados, y también es más probable que tengamos energía y atención para dirigirnos hacia la generosidad, la compasión y la bondad. En niveles más sutiles, la tradición del yoga antiguo sostiene que la alineación adecuada y la apertura de los canales de energía a lo largo de la columna son la clave para nuestra evolución espiritual.
Dado que la alineación adecuada de la columna es una parte tan importante del yoga, es importante que nuestra práctica de asanas incluya posturas que contrarresten nuestra inclinación habitual hacia adelante. En otras palabras, es importante hacer flexiones hacia atrás.
La aventura de Backbending
La flexión hacia adelante es familiar; lo hacemos una y otra vez todos los días. Entonces, aunque inclinarse hacia adelante en el yoga puede ser incómodo si tenemos caderas o isquiotibiales tensos, generalmente no da miedo. Inclinarse hacia atrás, por otro lado, no es tan familiar. Puede resultar un poco aterrador e incómodo para muchos de nosotros. Es una pequeña aventura.
Cuando nos inclinamos hacia atrás, estamos empujando el sobre. Backbending es inclinarse hacia el vacío, sumergirse en el mundo invisible y aterrador de lo desconocido. Para doblar hacia atrás, tenemos que dejar ir lo familiar. Tenemos que cambiar y evolucionar, lo queramos o no. Entonces, una flexión hacia atrás como la postura presentada en esta columna, Eka Pada Viparita Dandasana (Pose de bastón invertido con una sola pierna), no solo actúa como terapia física para corregir nuestras tendencias biomecánicas, sino que también desafía nuestro sentido de comodidad. Para ir más lejos en el backbend, tenemos que explorar nuestra ventaja. En lugar de huir de nuestro malestar, tenemos que apoyarnos en él y llegar a conocerlo.
Las posturas que he elegido para llevar a Eka Pada Viparita Dandasana nos ayudarán a revertir nuestro hábito de inclinarnos hacia adelante y prepararnos para viajar hacia lo desconocido. Las cuatro posturas preliminares que exploraremos son Supta Virasana (postura del héroe reclinado), Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba), Sirsasana (posición de cabeza) y Dwi Pada Viparita Dandasana (postura del bastón invertido de dos piernas). Todas estas posturas estiran y abren la parte delantera del cuerpo, especialmente los muslos, el pecho y los hombros, preparándonos para la aventura de Eka Pada Viparita Dandasana.
Antes de practicar estas asanas, dedica 10 o 15 minutos a calentar. Si está familiarizado con Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa) y los bloqueos energéticos Mula Bandha (bloqueo de raíz) y Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal ascendente), le sugiero que los utilice a lo largo de su práctica de esta secuencia. Si no está familiarizado con ellos, simplemente respire de la manera prescrita por sus maestros o la tradición.
Un comienzo heroico (Figura 1)
Apropiadamente, comenzaremos nuestra aventura con Supta Virasana, o Reclining Hero Pose, que abre la parte delantera de los muslos y las ingles. Para adoptar la postura, arrodíllese en el suelo y luego siéntese sobre sus pies. Levante las caderas de sus pies para que pueda separar los pies lo suficiente para crear un espacio para sus nalgas. Luego, traiga los huesos para sentarse al suelo.
Mientras practica Supta Virasana, mantenga los muslos paralelos o colocados de modo que las rodillas estén más juntas que la parte superior de los muslos. Girar los muslos internamente te ayudará a mantener esta posición. Además, para asegurarse de que las rodillas estén alineadas de forma segura, es de vital importancia mantener los talones apuntando hacia arriba. En las personas con tobillos o caderas tensas, existe una tendencia a dejar que los pies se abran hacia los lados. No dejes que esto suceda; ejerce una tensión nociva sobre el ligamento colateral medial, que corre a lo largo del borde interior de la rodilla.
Una vez que los huesos de su asiento entren en contacto con el suelo, coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted e inclínese hacia atrás. Muévase de manera uniforme, en lugar de bajar primero de un lado y luego del otro. Y muévete despacio; para la mayoría de las personas, los cuádriceps y los flexores de la cadera deben ser estimulados con paciencia en este estiramiento. A medida que se abren los cuádriceps y las ingles, doble los brazos más profundamente y colóquelos en los antebrazos y los codos. Haga una pausa aquí, levantando la pelvis lo suficiente para meter el coxis y la carne de las nalgas hacia las rodillas. Si puede bajar más sin exagerar el arco de la espalda baja, adopte la postura completa, acostado. A excepción de los arcos normales de la parte inferior de la columna y el cuello, toda la espalda y la parte posterior de la cabeza deben descansar en el suelo, con la columna larga y los músculos a su alrededor suaves y relajados. Si no puedes bajarte tan lejosmanténgase erguido sobre los antebrazos y los codos, retrocediendo lentamente a medida que se alargan los cuádriceps y las ingles. Cualquiera que sea la posición en la que se encuentre, concéntrese en su respiración y ablande las costillas inferiores hacia el suelo. Con el tiempo, intente mantener esta postura durante varios minutos.
Aprovecha tu fuerza (Figura 2)
Con nuestra siguiente postura, Urdhva Dhanurasana, intensificamos la intensidad de nuestra flexión hacia atrás. Ahora estiramos no solo los muslos y las ingles, sino también la parte superior de la espalda y los hombros. Aunque esta es una postura poderosa, no necesita mucha fuerza en los hombros para empujar hacia arriba. Pero necesita mucha flexibilidad en los hombros. He visto personas increíblemente fuertes y en forma que ni siquiera pueden levantar la cabeza del suelo cuando comienzan este trabajo; necesitan un equipo de cuatro personas para ayudar a levantarlos y alargarlos en las fases iniciales de la pose. El problema no es que les falte la fuerza para incorporarse a la postura; es que no tienen el rango de movimiento necesario en los hombros para aprovechar al máximo su fuerza.
Para adoptar la postura, acuéstese boca arriba. Lleva los pies hacia los glúteos, colocándolos planos sobre el piso separados a la altura de las caderas y paralelos entre sí. Casi todo el mundo tiene una fuerte tendencia a girar los dedos de los pies hacia afuera mientras presionan hacia arriba en la postura, así que haga una pausa aquí, arraigue los pies con fuerza y comprométase a mantenerlos paralelos durante la postura.
Coloque las manos al lado de las orejas, con las palmas hacia abajo, con los dedos apuntando hacia los pies y acerque los codos hacia el otro. En una exhalación, presione hacia abajo a través de sus manos y pies y levante la pelvis, el torso y la cabeza lo suficientemente alto como para que pueda llegar a la coronilla. Toma un respiro aquí. Al igual que en Supta Virasana, cree una rotación sutil hacia adentro de los muslos y asegúrese de que sus rodillas no se abran hacia los lados. Los muslos deben permanecer paralelos, con las rodillas separadas al ancho de la cadera.
En su próxima exhalación, presione firmemente hacia abajo a través de sus brazos y piernas y levante su torso en una flexión hacia atrás completa. Empuje con fuerza con las manos para enderezar los brazos por completo; también apriete fuertemente a través de sus pies, especialmente a través de los talones, y levante suavemente el coxis y llévelo hacia las rodillas. Aguanta de cinco a diez respiraciones. Luego exhale y baje suavemente la espalda sobre su espalda, metiendo su barbilla suavemente hacia su pecho mientras llega al piso. Repite la pose al menos dos veces más.
Si siente una compresión incómoda en la parte inferior de la espalda en Urdhva Dhanurasana, baje y pruebe la postura con los pies un poco más alejados de las nalgas. Si sus hombros están muy tensos, es posible que la parte baja de la espalda esté muy extendida en la postura para compensar esa restricción, y una postura más larga puede evitar que esto suceda.
Todas las posturas influyen en los chakras, los centros de energía del cuerpo, pero la fuerte curva hacia atrás del cuerpo en Urdhva Dhanurasana despierta e inspira especialmente todos los chakras principales, desde el chakra muladhara (raíz) en el perineo hasta el chakra sahasrara (mil veces) en el corona de la cabeza. La pose tiene un efecto especialmente vibrante en el chakra anahata (corazón) (literalmente, "rueda del sonido no golpeado"), en el centro del pecho. La gran apertura de la columna torácica superior en flexiones hacia atrás como Urdhva Dhanurasana y Eka Pada Viparita Dandasana alimenta el fuego emocional de nuestra práctica, quema las impurezas y abre y expande el centro del corazón. Como nos dice la filosofía del yoga, esta apertura puede profundizar nuestra sensibilidad hacia el mundo y ayudarnos a desarrollar una comprensión y compasión por la vida en todas partes.
Ponerse patas arriba (Figura 3)
Nuestra siguiente pose, Sirsasana, continúa el trabajo de aventurarnos en un territorio relativamente desconocido. Después de todo, incluso si practica inversiones todos los días, ¡todavía pasa el 98 por ciento de su vida de vigilia al derecho! Por supuesto, Sirsasana también ayuda a fortalecer y abrir los hombros, y te permite ensayar una posición muy similar a la que usarás en Dwi Pada Viparita Dandasana y Eka Pada Viparita Dandasana.
Una advertencia antes de comenzar: aunque Sirsasana ha sido considerada durante mucho tiempo una de las posturas de yoga más beneficiosas, también tiene el potencial de ser muy peligrosa para el cuello. No debe ser practicado por principiantes y debe ser aprendido de un maestro competente.
Cuando aprendí Sirsasana por primera vez, mi instructor no me dejaba usar una pared como apoyo ni siquiera entrar en la postura con las rodillas dobladas. Tuve que mostrarle que podía levantar mis pies unos centímetros del piso en la posición de Headstand y mantenerlos allí durante 50 respiraciones antes de que me dejara ir más lejos. No estoy diciendo que debas hacer eso (muchos de ustedes probablemente ya hayan aprendido otras formas válidas de acercarse a Sirsasana), pero les voy a sugerir que procedan con atención. No hay nada que ganar más que lastimarse arrojándose a la postura frente a una pared, dependiendo de que ella lo atrape. Es importante desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y correctamente alineada antes de comenzar a aprender Sirsasana, para que pueda entrar y salir con control.
—En otras palabras, sin arriesgar literalmente su cuello.
Si eres relativamente nuevo en Sirsasana, debes llevar la mayor parte de tu peso sobre tus brazos; Solo a medida que los músculos del cuello se fortalezcan gradualmente y comience a practicar las posiciones más avanzadas de los brazos, debería recaer más peso sobre la cabeza.
Para prepararse para Sirsasana, póngase de rodillas y manos. Entrelazando los dedos, coloque los antebrazos en el suelo; Si está practicando en un piso duro, es posible que desee doblar una alfombra como cojín para sus antebrazos. Asegúrese de que sus codos estén separados al ancho de los hombros. Esta posición es fundamental: si los codos se extienden demasiado hacia afuera, no podrá usar la fuerza de los brazos y los hombros al máximo, la postura será inestable y pondrá demasiado peso en el cuello.
Puedes practicar Sirsasana con las palmas juntas, en cuyo caso llevarás la coronilla al suelo para que el cráneo quede sostenido por los antebrazos, o con las palmas de las manos separadas, de modo que las palmas y los dedos cubran el parte posterior del cráneo. Cualquiera de las posiciones es correcta, así que experimente para ver cuál le permite sentirse más fuerte y equilibrado en la pose. Cualquiera que sea la posición que prefiera, es fundamental mantener las muñecas perpendiculares al suelo, asegurándose de que no se deslicen hacia los lados.
Ahora que tienes la cabeza y los brazos en posición, ponte de puntillas y camina lentamente hacia los codos. Suela con fuerza a través de los codos y las muñecas, levante los omóplatos lejos de las orejas y levante las caderas hacia el techo, haciendo que la espalda esté lo más recta y larga que pueda.
Para levantar los pies, tendrá que dejar que sus caderas se muevan un poco más hacia atrás en el espacio que si estuvieran en una plomada que cae directamente a través de su cabeza. Camine con los dedos de los pies hacia adentro hasta que se sientan livianos en el suelo. Luego, al exhalar, presione los antebrazos y, aún alejando los omóplatos de las orejas, levante los dedos del suelo. Lentamente, con control, levante las piernas hacia la vertical.
A medida que las piernas se acerquen a la vertical, lleve las caderas hacia adelante para que se apilen de nuevo directamente sobre los hombros. Si no es lo suficientemente flexible o fuerte para levantar con las piernas estiradas, camine con los pies hacia adentro lo más que pueda y doble las rodillas, acercándolas a su pecho. Luego, presionando los antebrazos y levantando los omóplatos, levante los pies y extiéndalos lentamente hacia el techo. No levante las piernas al aire, esperando encontrar el equilibrio en algún lugar del camino. Mantén el control y el equilibrio en todo momento.
Mientras mantiene la postura, continúe presionando los codos y las muñecas contra el suelo. Muchas personas, especialmente si están acostumbradas a practicar Sirsasana con los pies en la pared, dejan que sus pies se alejen demasiado detrás de ellos y no coloquen suficiente peso sobre los codos. Esto arroja al cuerpo a una posición general en forma de plátano. Cuando presiona firmemente los codos y coloca más peso sobre ellos, desplaza el peso hacia la parte delantera de su cuerpo, lo que elimina la curva banana de la espalda. También puede aliviar su miedo a caerse y reducir las posibilidades de que eso suceda realmente.
Mantenga sus piernas firmes y extendidas hacia el techo, especialmente a lo largo de los bordes internos de las piernas y los pies. Tenga cuidado de no sobresalir las costillas inferiores hacia adelante o arquear la espalda baja más allá de su curva natural. La postura debe sentirse casi como si tuvieras una posición de lucio muy leve y sutil en las caderas. Dibujar el vientre ligeramente hacia adentro, como en Uddiyana Bandha, y contraer un poco el perineo, como en Mula Bandha, puede ayudarlo a mantener la alineación correcta. Realizando todas estas acciones, mantenga Sirsasana de 10 a 50 respiraciones.
Para salir de la postura, desciende con una exhalación. Al igual que cuando estaba llegando a Sirsasana, debe tener mucho cuidado de que sus hombros no se arruguen hacia las orejas. Para evitar esto, presione firmemente a través de los antebrazos y levante los omóplatos hacia las caderas. Si surgió con las piernas dobladas, dóblelas nuevamente para bajar; si subiste con las piernas estiradas, intenta bajar de la misma manera. En cualquier caso, a medida que bajas las piernas, las caderas deben contrarrestarse un poco hacia atrás, tal como lo hacían cuando levantabas las piernas al subir. Una vez que sus pies lleguen al piso, entre directamente en Balasana (postura del niño) y manténgalo entre cinco y 10 respiraciones para permitir que su cuerpo se recupere de la inversión.
Inclinarse hacia atrás (Figura 4)
Dwi Pada Viparita Dandasana es una mezcla de Sirsasana y Urdhva Dhanurasana. Como tal, nos prepara para los momentos verdaderamente difíciles de nuestras vidas, cuando nos sentimos no solo al revés, sino también hacia atrás.
Puede ingresar a Dwi Pada desde Sirsasana o Urdhva Dhanurasana, pero el primer enfoque es muy complicado y solo debe intentarse bajo la atenta mirada de un maestro competente. El método más fácil y seguro es adoptar la postura de Urdhva Dhanurasana.
Entre en Urdhva Dhanurasana, usando todos los consejos cubiertos anteriormente, y manténgalo por una respiración o dos para estirar los hombros, el pecho, las ingles y el vientre. Luego doble los codos y, exhalando, bájese para colocar la coronilla de la cabeza en el piso, exactamente la misma posición que utilizó al subir a la postura. A continuación, baje los antebrazos uno a la vez
Posición de Sirsasana junto a la cabeza: entrelaza las manos, manteniendo las muñecas perpendiculares al suelo y los codos no más anchos que los hombros.
No hay duda de que Dwi Pada Viparita Dandasana exige una gran apertura de tus hombros. Para hacer la postura de manera segura y recibir sus beneficios, debe mantener ambos antebrazos firmemente conectados a tierra, mantener los codos a la altura de los hombros, levantar los omóplatos lejos de las orejas y evitar una sensación de compresión en la zona lumbar. Si no puede lograr todo esto, probablemente sería mejor continuar trabajando en Urdhva Dhanurasana hasta que logre más apertura en los hombros. Cuando pueda enderezar los brazos por completo y cómodamente en Urdhva Dhanurasana, estará bien encaminado a Dwi Pada.
Una vez que la cabeza y los brazos estén cómodamente en la posición Dwi Pada Viparita Dandasana, puede comenzar a trabajar hacia la expresión completa de la pose. Camine con cuidado con los pies hacia afuera y hacia la línea media hasta que ambas piernas estén rectas y los bordes internos de los pies se toquen. Continúe presionando fuertemente a través de sus antebrazos y pies para evitar tensar el cuello y la espalda baja. Levanta los omóplatos hacia las caderas y el esternón hacia la barbilla. Tu respiración será necesariamente un poco superficial en esta postura, pero asegúrate de que sea suave y uniforme y de que no has sucumbido a la tendencia a contener la respiración.
Mantenga Dwi Pada Viparita Dandasana durante cinco a 10 respiraciones. Luego, en una inhalación, camine los pies hacia las nalgas y separe los pies al ancho de la cadera. Vuelva a colocar las manos en la posición Urdhva Dhanurasana en el suelo junto a las orejas, luego levántese de nuevo a esa postura. En una exhalación, bájese suavemente sobre su espalda, metiendo la barbilla un poco hacia el pecho mientras baja suavemente la cabeza, el torso y las caderas hacia el piso.
Alegría y libertad (Figura 5)
Una vez que haya desarrollado la fuerza para sostener Dwi Pada durante 10 respiraciones, lo más probable es que esté listo para nuestra postura final, Eka Pada Viparita Dandasana. Es casi exactamente lo mismo que Dwi Pada, excepto que requiere que levante una pierna hacia el techo y apoye la parte inferior de la postura con una pierna en lugar de dos. Obviamente, la versión de una pierna exige un poco más de fuerza en los brazos y en la pierna de apoyo que la pose de dos piernas.
Para entrar en Dwi Pada Viparita Dandasana desde la postura anterior, camine un poco con el pie derecho hacia las caderas y centre el pie izquierdo en la línea media de su cuerpo. Luego, cambie su peso a la pierna y el pie izquierdos. Presionando con fuerza la pierna de apoyo y los brazos, levante lentamente la pierna derecha del suelo. Utilice toda la fuerza de la pierna levantada, presionando el pie derecho hacia el cielo y empujando hacia afuera a través del talón y la bola del pie. Trate de mantener la pelvis nivelada de lado a lado, sin dejar caer la cadera de la pierna levantada hacia el suelo ni subirla hacia el techo. Tome de cinco a 10 respiraciones en la postura y luego, en una exhalación, baje la pierna derecha y repita la postura del otro lado. Después de otras cinco a diez respiraciones, regrese a Dwi Pada Viparita Dandasana, presione de nuevo hacia Urdhva Dhanurasana,y luego baje la espalda para descansar sobre su espalda.
Como la mayoría de las posturas de yoga, Eka Pada Viparita Dandasana requiere fuerza, flexibilidad y concentración. Y más que con muchas poses, dominar esta requiere mucho tiempo y esfuerzo. La mayoría de nosotros podemos lograr las bellas acciones de esta asana solo practicando con regularidad y seriedad durante meses o años. No hay pociones mágicas ni secretos; se necesita mucho trabajo. Pero los extraordinarios beneficios de los backbends como Eka Pada Viparita Dandasana hacen que valga la pena la energía que invertimos en ellos. No solo aportan agilidad y longevidad a nuestra columna y hombros, contrarrestando la tendencia de la parte superior de la espalda a redondearse a medida que envejecemos. Cuando los usamos para explorar lo desconocido, también traen alegría y libertad a nuestra alma.
Beryl Bender Birch ha enseñado yoga durante 30 años y es autora de Power Yoga y Beyond Power Yoga. Cuando no está enseñando, le encanta entrenar y competir con su equipo de huskies siberianos.
