(oo-pah-VEESH-tah cono-AHS-anna)
upavistha = sentado, sentado
kona = ángulo
Flexión hacia adelante sentado de gran angular: instrucciones paso a paso
Paso 1
Siéntese en Dandasana (postura del bastón), luego incline el torso ligeramente hacia atrás sobre las manos y levante y abra las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 grados (las piernas deben formar un ángulo recto aproximado, con el pubis en el ápice). Presione sus manos contra el piso y deslice sus nalgas hacia adelante, ensanchando las piernas otros 10 a 20 grados. Al igual que con Dandasana, si no puede sentarse cómodamente en el suelo, levante los glúteos sobre una manta doblada.
Ver también Más poses sentadas
Paso 2
Gire los muslos hacia afuera, sujetando la parte externa de los muslos contra el piso, de modo que las rodilleras apunten directamente hacia el techo. Estire los talones y estire las plantas de los pies, presionando las puntas de los pies.
Ver también Poses simples para aliviar el dolor de espalda
Paso 3
Con los huesos del muslo presionados fuertemente contra el piso y las rodillas apuntando hacia el techo, camine con las manos hacia adelante entre las piernas. Mantén los brazos largos. Al igual que con todas las curvas hacia adelante, el énfasis está en moverse desde las articulaciones de la cadera y mantener la longitud del torso frontal. Tan pronto como se encuentre inclinado desde la cintura, deténgase, restablezca la longitud desde el pubis hasta el ombligo y continúe hacia adelante si es posible.
Ver también Más poses de flexión hacia adelante
Paso 4
Aumente la inclinación hacia adelante en cada exhalación hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte posterior de las piernas. Permanezca en la postura durante 1 minuto o más. Luego haga una inhalación con un torso frontal largo.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Upavistha Konasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
Lesión de la espalda baja: siéntese en lo alto sobre una manta doblada y mantenga su torso relativamente erguido.
Modificaciones y accesorios
Es posible que los principiantes no puedan llevar el torso hacia el suelo. Tome una almohada o una manta enrollada gruesa y colóquela en el piso frente a usted, su eje largo perpendicular a su pelvis. Exhale en la curva hacia adelante y coloque su torso sobre este soporte.
Profundizar la pose
Los estudiantes avanzados pueden ayudarse a sí mismos a moverse hacia adelante. Realice los pasos 1 y 2 de la descripción principal anterior. Luego, extienda la mano y envuelva los dedos índice y medio alrededor de los dedos gordos del pie, cada par de dedos asegurado en su lugar con el pulgar. Jale los dedos de los pies hacia atrás mientras se inclina hacia adelante, pero empuje activamente a través de la base de los dedos gordos para mantener uniformes los tobillos internos y externos. Doble los codos hacia los lados y levántelos del piso a medida que su torso desciende.
Aplicaciones terapéuticas
- Artritis
- Ciática
- Desintoxica los riñones
Poses preparatorias
- Baddha Konasana
- Dandasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
Poses de seguimiento
Upavistha Konasana es una buena preparación para la mayoría de las curvas y giros hacia adelante sentados, así como para las posturas de pie con las piernas abiertas. También podría usarse para prepararse para:
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Gomukhasana
- Malasaña
- Padmasana
- Siddhasana o Sukhasana
- Supta Padangusthasana
Consejo para principiantes
Upavistha Konasana es una curva hacia adelante difícil para muchos principiantes. Si tiene problemas para inclinarse incluso un poco hacia adelante, es aceptable doblar ligeramente las rodillas. Incluso podría apoyar las rodillas sobre mantas enrolladas delgadas; pero recuerde, a medida que avanza hacia la curva hacia adelante, es importante mantener las rótulas apuntando hacia el techo.
Beneficios
- Estira el interior y la parte posterior de las piernas.
- Estimula los órganos abdominales.
- Fortalece la columna
- Calma el cerebro
- Libera ingles
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a sentir la acción de la parte interna de los muslos en esta postura. Realice los pasos 1 y 2 de la descripción principal anterior. Envuelva una correa en la parte superior del pliegue de la cadera izquierda y alrededor de la pierna izquierda y haga que el compañero, sentado a su lado izquierdo, sostenga los dos extremos libres. Ella debe presionar su pie derecho contra su sacro, su pie izquierdo contra su muslo izquierdo externo. Luego, mientras el compañero tira de la correa perpendicularmente a la línea del fémur, exhale y gire el torso hacia la derecha. Sienta, a medida que gira, cómo la correa arrastra la ingle izquierda interna lejos de (y así anclar) el giro. Presione su mano izquierda en el piso entre sus piernas, su mano derecha en el piso fuera de su cadera derecha. Pase un minuto girando lejos de la ingle izquierda que se profundiza, luego suelte con una exhalación y repita en el otro lado. Finalmente,Realice la pose completa como se describe arriba. A medida que tu torso se alarga hacia adelante entre tus piernas, finge que cada ingle interna se separa de ese movimiento con una correa imaginaria.
Variaciones
Upavistha Konasana tiene una variación retorcida. Desde la posición erguida descrita en el paso 1, gire el torso hacia la derecha con una exhalación. Presione su mano izquierda hacia el exterior de su muslo derecho y la mano derecha en el suelo hacia el exterior de su cadera derecha. Con una serie de exhalaciones, camine con la mano izquierda hacia abajo a lo largo de la parte exterior de la pierna. Presione la parte superior del muslo izquierdo contra el suelo para que sirva de ancla para este movimiento. Deténgase en un lugar cómodo a lo largo del camino o, si su flexibilidad lo permite, extienda la mano izquierda hacia la parte exterior del pie derecho. Asegúrese, mientras gira hacia la derecha y mueve la mano a lo largo de la pierna, de no acortar el lado derecho; continúe presionando su mano derecha contra el piso para ayudar a alargar ese lado del torso. Quédate un minuto. Para dejar esta pose, exhale y balancee su torso de regreso a neutral.Luego regrese a la posición vertical con una inhalación y repita hacia la izquierda.
