Lo que necesita saber sobre su banda de TI

Es posible que la banda iliotibial (IT) no sea lo más importante para la mayoría de los yoguis. Después de todo, el tejido fascial grueso (similar a un tendón) no suele agravarse solo con el yoga. Pero si te encantan los saltos hacia atrás o si practicas yoga para ayudar a equilibrar un régimen de acondicionamiento físico lleno de actividades explosivas o de alto impacto (piensa en correr, caminar, bailar o entrenar en intervalos de alta intensidad), es probable que tengas un sentido encarnado de esta fibra. estructura, y podría decir que se siente "apretado". Y tienes razón: las fibras tendinosas de la banda IT tienen una firmeza que sirven como protector natural de la parte externa del muslo. Sin embargo, antes de usar el yoga para ayudar a "estirar" o curar su banda de TI, es importante conocer los conceptos básicos sobre cómo este tejido puede irritarse y qué hacer para ayudarlo a sentirse mejor.

¿Qué es la banda de TI?

También conocida como el tracto iliotibial, la banda IT es un tendón multipropósito que corre a lo largo de la parte externa del muslo, desde la parte superior de la pelvis (ilion) hasta la espinilla (tibia). Conecta el músculo tensor de la fascia lata (un flexor de la cadera) y el glúteo mayor (el músculo trasero más grande, un extensor de la cadera y un rotador externo) al exterior de la tibia. La banda IT es responsable de mantener estables las caderas y las rodillas, especialmente durante movimientos rápidos y explosivos como correr y saltar. Piense en la gruesa fascia de la banda IT como un puente bien tensado que une la pelvis y la rodilla. Esa fascia también envuelve los músculos cuádriceps y se estrecha hacia la cápsula de la articulación de la rodilla. Cuando los dos músculos que se insertan en la sección superior de la banda IT (el tensor de la fascia lata y el glúteo mayor) se contraen, se agrega tensión a la banda IT,lo que ayuda a estabilizar su relación rodilla-cadera. Pero el uso excesivo (o insuficiente) de uno de estos músculos puede sobrecargar la banda IT y tirar de la parte externa de la rodilla, provocando dolor.

Consulte también Lo que necesita saber sobre la fascia

La anatomía de la banda de TI

Ilion

Ésta es la parte más grande y superior del hueso de la cadera; es un hueso ancho y plano que proporciona muchos puntos de unión para los músculos de la cadera y el tronco.

Tensor de la fascia lata

Este pequeño músculo se encuentra delante de la articulación de la cadera y es uno de los puntos de conexión de la banda IT.

Banda iliotibial

Este tejido fascial grueso sirve como inserción tendinosa para el glúteo mayor y el tensor de la fascia lata. Es el borde externo del músculo vasto lateral (cuádriceps externo) y actúa como una envoltura fascial para el grupo de cuádriceps.

Tibia

También conocido como tibia, es el más grande y más fuerte de los dos huesos debajo de la rodilla.

Glúteo mayor

El más grande y más superficial de los tres músculos glúteos, este es el principal músculo extensor de la cadera y el otro punto de conexión para la banda IT.

Comprensión del síndrome de la banda de TI

Si siente dolor en la parte exterior de la rodilla, especialmente al doblarla, esto puede ser una señal de que está lidiando con el síndrome de la banda de TI. Por ejemplo, el dolor puede ocurrir cuando sube o baja escaleras o pasa a posturas de yoga que requieren una flexión profunda de una rodilla, como Virabhadrasana II (Postura del guerrero II). ¿La fuente? Tensión de la banda IT causada por desequilibrios en los músculos tensor de la fascia lata o glúteo mayor, los dos puntos de conexión basados ​​en la cadera para la banda IT. Cuando estos músculos tiran de la banda IT, que se conecta a la cápsula articular de la rodilla y al exterior de la espinilla, puede provocar dolor en la parte exterior de la rodilla.

¿Las buenas noticias? Los problemas de la banda IT generalmente no son muy graves y responden bien al fortalecimiento y liberación de tensión en los músculos que rodean el tendón, especialmente el glúteo mayor y el tensor de la fascia lata, así como los cuádriceps, isquiotibiales, flexores y rotadores de la cadera vecinos.

Consulte también  Explore sus isquiotibiales: posturas de yoga para los tres músculos

4 causas comunes del síndrome de la banda de TI

Cuando cualquier tendón se somete a estrés repetido por exceso de trabajo o estiramiento excesivo, pueden producirse pequeños desgarros o traumas que provocan lesiones y dolor. Cuando esto sucede en la banda IT, se llama síndrome de la banda IT, y debido a que el tejido tendinoso no recibe tanto flujo sanguíneo curativo como un músculo, puede ser más difícil de reparar. Además, la banda IT está repleta de terminaciones nerviosas, por lo que enrollarla con espuma puede ser muy doloroso. Aquí, cuatro causas comunes del síndrome de banda de TI:

1. Correr, saltar o andar en bicicleta en exceso, especialmente cuando la alineación de las rodillas y las caderas está mal. Tenga en cuenta que cualquier movimiento con mala alineación puede ocasionar problemas. Esto se debe a que parte del propósito de la banda de TI es mantener la rodilla en un seguimiento óptimo a medida que se mueve, por lo que si sus articulaciones están constantemente desalineadas (por ejemplo, si sus pies se inclinan cuando camina o giran hacia afuera cuando monta en bicicleta), puede Irrita tu banda de TI.

2. Estirar o tensar demasiado los músculos de las nalgas debido al ejercicio o los malos hábitos (por ejemplo, sentarse con las piernas cruzadas o usar tacones altos con frecuencia).

3. Sentarse en exceso, que acorta crónicamente el tensor de la fascia lata mientras alarga demasiado los glúteos, debilita las caderas, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos y agrava la banda IT.

4. Discrepancias en la longitud de las piernas, que pueden ejercer una tensión excesiva en una cadera y provocar problemas con la banda IT en la pierna más larga.

Véase también  Anatomía 101: Comprensión de la articulación sacroilíaca

Por qué el laminado de espuma no es una cura para el síndrome de la banda de TI

Parece lógico que si está lidiando con el síndrome de la banda de TI, masajear el tendón con un rodillo de espuma podría ayudar. Y aunque probablemente proporcionará un alivio temporal después (¡hay una buena posibilidad de que también duela mucho mientras estás rodando!), Creo firmemente que el rodamiento de espuma arbitrario de tu banda de TI puede hacer más daño que bien. Este es el por qué:

Para empezar, el balanceo excesivo puede irritar aún más el tendón de la banda IT agravado, empeorando los microdesgarros existentes. Además, parte del alivio que se produce después de una sesión de rodadura de espuma puede ser el resultado de la estimulación de los receptores de estiramiento en el vasto lateral, el músculo cuádriceps lateral que se encuentra debajo de la banda IT. Si bien este alivio de tensión cuádruple puede aliviar ligeramente el dolor de la banda de TI, no niega el daño adicional potencial causado por el rodillo de espuma. Finalmente, si enrolla su banda IT con espuma mientras ignora el importante glúteo mayor y el tensor de la fascia lata, no está abordando la causa subyacente del dolor.

Ver también Liberar caderas apretadas

Práctica de arado de bolas para su banda de TI

En lugar de rodar con espuma, prueba esta práctica de Ball Plow para tu banda de TI.

Primero, use bolas de terapia en su glúteo mayor y tensor de la fascia lata. Coloque las pelotas entre sus músculos y el suelo, luego alivie el peso de su cuerpo sobre las pelotas, respirando profundamente mientras las pelotas se hunden profundamente en su tejido. Quédese aquí durante 2 minutos por grupo de músculos. Mientras se acuesta sobre las bolas, intente tensar y relajar estos músculos unas cuantas veces para relajar aún más los músculos y sus conexiones con la banda IT. Luego, use pelotas de terapia en la parte externa del muslo, que ayudarán a mejorar la mecánica de la cadera y, en última instancia, a restaurar la función adecuada de la banda de TI, sin riesgo de daño adicional.

Es importante evitar tratar de "desplegar" o "aflojar" su banda de TI, ya que podría empeorar su condición. En su lugar, use las bolas de terapia para apuntar a la movilidad de los músculos debajo de la banda IT: los cuádriceps. En el siguiente ejercicio de liberación ("Ball Plow", a continuación), mover las bolas de terapia en cámara súper lenta ayuda a impulsar la movilidad hacia estos músculos más profundos. Es probable que las bolas entren en contacto con su banda de TI a veces, así que limite su presión en puntos altamente sensibles. Intente aplicar presión que ayude a crear una respuesta de relajación en los músculos profundos del muslo debajo de la banda IT.

Prueba las bolas de terapia Yoga Tune Up

La práctica a continuación le ayudará a ubicarse en los lugares correctos. Si rodar le resulta doloroso, retroceda. Esto debería sentirse como un estiramiento tolerable, dejando la zona cálida y fresca.

1. Descanse de lado y coloque un par de bolas de terapia Yoga Tune Up (u otras bolas pequeñas y flexibles) en la parte exterior de su muslo, hacia la unión entre los cuádriceps y los isquiotibiales, colocando las bolas en una región que está directamente debajo su banda de TI.

2. Deje que las bolas se hundan durante 10 respiraciones. Imagina que se están acoplando entre tus cuádriceps y tus isquiotibiales.

3. Moviéndose lentamente, use el peso de su muslo para guiar las bolas hacia adelante (a través del muslo, no a lo largo). Utilizará las bolas de terapia profundamente acopladas para mover sus cuádriceps alrededor de su fémur, movilizando el cuádriceps lateral (exterior) lejos de los isquiotibiales y creando un estiramiento entre el hueso y sus cuádriceps. Si se hace correctamente, se sentirá como si una mano grande estuviera girando el músculo del muslo alrededor del hueso.

Pruebe la bola de masaje HolisticFit Therapy

4. Las bolas de terapia rodarán naturalmente (después de todo, son esferas). Intente minimizar el balanceo utilizándolos para arar toda la sección del músculo, lo que hará que su muslo gire internamente.

5. Repita hasta 10 minutos, moviéndose lentamente desde la parte exterior de su muslo hacia la mitad, luego cambie de pierna.

Vea también  Por qué la inflexibilidad puede no ser lo que le impide hacer esa pose

3 posturas de yoga + estiramientos para una banda de TI saludable

Cuando se trata de su banda de TI, no todas las posturas de yoga son iguales. Algunos alargan las uniones musculares de la banda IT y otros reforzarán su fuerza y ​​estabilidad. Las siguientes posturas le ayudarán a familiarizarse con su banda de TI y le ayudarán a sanar y prevenir problemas.

Para sentir la banda de TI en su cuerpo, intente ...

1/3

Acerca de nuestros pros 

La escritora Jill Miller es la creadora de Yoga Tune Up y The Roll Model Method, y autora de The Roll Model: Una guía paso a paso para eliminar el dolor, mejorar la movilidad y vivir mejor en su cuerpo. Ha presentado estudios de casos en el Congreso de Investigación de Fascia y en el Simposio de Investigación y Terapia de Yoga de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga. Obtenga más información en yogatuneup.com. La modelo Kat Fowler, E-RYT 500, es profesora de yoga y meditación y proveedora de educación continua de Yoga Alliance en la ciudad de Nueva York. Obtenga más información en katfowleryoga.com.

Tenga en cuenta que obtenemos de forma independiente todos los productos que ofrecemos en yogajournal.com. Si compra desde los enlaces de nuestro sitio, es posible que recibamos una comisión de afiliado, que a su vez respalda nuestro trabajo.

Recomendado

Los mejores kits de elaboración de Kombucha
Sentirse más feliz: posa para la depresión y la ansiedad
Las mejores correas para esterillas de yoga