¿Te has vuelto insensible?

¿Tiene dolor, hormigueo o entumecimiento en las manos? Si es así, puede suponer que tiene el síndrome del túnel carpiano, una afección causada por la presión sobre un nervio al pasar por la muñeca. Pero cuando el dolor y el hormigueo se extienden más allá de las manos y las muñecas hasta los brazos, los hombros o el cuello, la causa puede ser otra afección menos conocida: el síndrome de la salida torácica. El TOS es causado por la compresión o estiramiento excesivo de los nervios o los vasos sanguíneos lejos de las manos, cerca de la parte superior de la caja torácica. Puede desarrollarse por estrés repetitivo y patrones de movimiento poco saludables, como tocar un instrumento musical durante muchas horas o escribir con la cabeza hacia adelante y fuera de alineación con el resto de la columna, o por una lesión como un latigazo cervical. A veces, una anomalía esquelética, como una costilla adicional, puede contribuir al TOS, pero esa no suele ser la única causa.

El tratamiento preferido depende de la fuente exacta del problema, pero muchas personas se alivian con ejercicios que movilizan y realinean el cuello, la parte superior del pecho y los hombros. Aunque el yoga no se ha estudiado científicamente como un tratamiento de TOS, una práctica de yoga completa, con su énfasis en una buena postura y un rango de movimiento saludable, proporciona el tipo de programa físico que parece ayudar. Algunas posturas simples agregadas a su rutina diaria pueden ayudar a reducir la tensión en el cuello que, si no se trata, puede provocar dolor, hormigueo o entumecimiento en los hombros, los brazos y las manos.

Soluciones espaciales

La salida torácica es la abertura ovalada en la parte superior de la caja torácica. Su borde está formado por las costillas superiores, la parte superior del esternón (el manubrio) y la primera vértebra torácica. La clavícula, o clavícula, se encuentra justo encima y delante de esta abertura. La arteria subclavia, la vena subclavia y los nervios que sirven a la mano atraviesan la salida torácica, entre la primera costilla y la clavícula, en su camino hacia el brazo. El SOT ocurre cuando los músculos tensos, los huesos desalineados o el tejido cicatricial cerca de la salida torácica aprietan o tiran de estos nervios o vasos sanguíneos con tanta fuerza como para causar dolor, entumecimiento u otros síntomas desagradables en la mano, el brazo, el hombro o el cuello.

Para algunos, la fuente de TOS es la compresión de los nervios o los vasos sanguíneos cuando pasan por debajo de un músculo pectoral apretado, el pectoral menor. Cuando esto sucede, las posturas como Shoulderstand, que estira el músculo pectoral menor haciendo rodar la parte superior de los omóplatos hacia atrás, pueden ayudar.

La mayoría de las posturas que hacen rodar la parte superior de los hombros hacia atrás también abren un espacio entre la clavícula y la primera costilla, que es otro sitio donde los nervios o vasos sanguíneos a menudo se comprimen en el TOS. (Tenga en cuenta que muchas afecciones médicas diferentes pueden causar síntomas similares a los TOS, y ciertas posturas de yoga pueden estar contraindicadas para esas afecciones. Consulte con un profesional de la salud antes de practicar).

Probablemente, la aplicación más importante del yoga para el alivio del TOS es usarlo para aflojar un par particular de músculos del cuello, el escaleno anterior y el escaleno medio, ya que pueden crear o agravar el TOS de varias maneras.

Los músculos escaleno anterior y escaleno medio conectan los lados del cuello con la parte superior de la caja torácica. El escaleno anterior se adhiere a la primera costilla a unas dos pulgadas del esternón, y el escaleno medio se une a la misma costilla una pulgada más atrás. Los dos músculos se superponen cerca del cuello y divergen ligeramente a medida que descienden hacia la primera costilla, abriendo un espacio triangular estrecho entre ellos.

Los nervios que sirven a la mano se deslizan a través de este espacio después de que emergen del costado del cuello. Desde allí, unen la arteria principal al brazo (la arteria subclavia), a medida que atraviesa el pasaje estrecho entre la primera costilla y la clavícula. La vena principal que lleva la sangre del brazo al corazón (la vena subclavia) también pasa por encima de la primera costilla y por debajo de la clavícula, pero toma un camino aún más estrecho, entre el tendón anterior del escaleno y el esternón.

Lugares estrechos

Esta configuración congestionada brinda muchas oportunidades para que los músculos escaleno anterior y escaleno medio hagan daño. Cada vez que los escalenos se contraen, se ensanchan, lo que potencialmente ejerce presión sobre los nervios entre ellos. Esta compresión se amplifica si los músculos y la fascia circundante están engrosados ​​por una tensión crónica o si sufren un espasmo. Si los escalenos se lesionan por un latigazo cervical, estrés repetitivo u otro trauma, se puede formar tejido cicatricial, lo que hace que los músculos se vuelvan más gruesos y rígidos, y esto también puede causar compresión nerviosa.

Los síntomas de TOS también se pueden generar si los nervios quedan atrapados en ese tejido cicatricial, por lo que en lugar de deslizarse a través de los músculos durante los movimientos normales del brazo y el cuello, los movimientos hacen que los nervios se estiren demasiado. Y los escalenos apretados pueden tirar de la primera costilla hacia arriba tanto que pellizca los nervios, la arteria subclavia y la vena subclavia contra la clavícula, creando más hormigueo, entumecimiento, dolor y potencialmente incluso decoloración en las manos o los brazos.

Relájate y alarga

Para aliviar los síntomas de TOS causados ​​por la compresión o el estiramiento excesivo de los nervios y vasos sanguíneos que sirven a la mano, querrá descomponer gradualmente el tejido cicatricial dentro de los escalenos, crear más espacio entre ellos y estirarlos lo suficiente como para bajar la primera costilla. de la clavícula. Entonces, un enfoque lógico es utilizar el yoga para relajar, suavizar y alargar suavemente estos dos músculos.

Para ayudar a alargar y relajar los escalenos, utilice ejercicios de respiración que alarguen sus exhalaciones. Puede estirar los escalenos corrigiendo la desalineación de la cabeza hacia adelante en posturas de pie, llevando el cuello y la cabeza hacia atrás en flexiones hacia atrás o inclinando el cuello hacia los lados. También es posible modificar las posturas de yoga clásicas, y las instrucciones de la sección "Movimiento de apertura" describen cómo hacerlo en una versión modificada y compatible de Matsyasana (Postura del pez).

Dado que tanto el escalenos medio como el anterior conectan el lado del cuello con la mitad frontal de la primera costilla, los estiras más directamente doblando hacia atrás y hacia los lados simultáneamente mientras mueves la primera costilla hacia abajo y hacia afuera en la dirección opuesta. Para mover la primera costilla correctamente en el Matsyasana modificado, usará sus manos para tirar de la caja torácica superior en diagonal hacia abajo y lejos de la dirección de la curva del cuello. Reforzará el movimiento hacia abajo de la primera costilla exhalando firmemente para activar los músculos abdominales, los músculos intercostales internos y otros músculos que tiran de la caja torácica hacia abajo.

La combinación de flexión hacia atrás y lateral de su cuello en este Matsyasana modificado puede ser un desafío, así que muévase lentamente y deténgase si es incómodo. No extienda los brazos hacia los lados con la cabeza hacia atrás porque esto podría estirar demasiado los nervios que van desde los brazos hasta el cuello. Además, asegúrese de centrar la cabeza antes de cambiar de lado o salir de la pose.

Movimiento de apertura

Doble una o dos mantas para hacer un soporte para la cabeza y colóquelo al final de una alfombra adhesiva. Coloque un bloque de yoga, con el lado ancho hacia abajo, sobre el tapete a unas 4 a 5 pulgadas de distancia de las mantas, con el lado largo atravesando el tapete. Coloque un segundo bloque paralelo al primero, a unas 8 a 10 pulgadas de él, hacia el pie de su tapete. Este bloque estará debajo de su sacro cuando esté acostado.

Antes de entrar en la postura, coloque una mano sobre el hombro opuesto y mueva los dedos hacia atrás y hacia abajo hasta que sientan la cresta del hueso en la parte superior del omóplato. Esto se llama espina de la escápula. Regrese la mano a su costado y siéntese en el bloque más alejado de la manta. Mueva la barbilla hacia el pecho, recuéstese sobre el primer bloque y ajuste su posición para que apoye las espinas de ambas escápulas. No descanse la cabeza todavía. Coloque ambas palmas en el lado izquierdo de su pecho con las yemas de los dedos justo debajo de la clavícula cerca del esternón y tire de las costillas hacia abajo en diagonal hacia la cadera izquierda.

Mantenga la barbilla hacia abajo y suelte lentamente el cuello y la cabeza hacia atrás y hacia la derecha en un ángulo de aproximadamente 30 grados (aproximadamente dos pulgadas de flexión hacia atrás por cada pulgada de inclinación lateral). Descanse su cabeza sobre la manta doblada. Debe sentir un estiramiento de leve a moderado a lo largo del lado izquierdo de la parte frontal de su cuello (el músculo anterior del escaleno izquierdo).

Estiramiento final

Si siente demasiado estiramiento o si su cuello se dobla hacia atrás bruscamente y su barbilla sobresale en el aire, centre la cabeza, levántela con las manos e intente nuevamente con más apoyo para la cabeza. Si el estiramiento se siente demasiado leve, baje el reposacabezas o quítelo. Si aún necesita más estiramiento después de bajar el soporte, puede reposicionar el bloque debajo de los omóplatos de modo que quede en su borde estrecho, quitar el bloque de debajo del sacro o ambos.

Mantenga la posición durante un minuto y exhale profundamente, contrayendo el abdomen y el tronco para tirar de toda la caja torácica hacia abajo. Inhale normalmente, asegurándose de liberar los músculos abdominales y del tronco. Ahora gire la cabeza más hacia los lados (aproximadamente una pulgada de flexión hacia atrás por cada dos pulgadas de flexión lateral) para apuntar al músculo escaleno medio y respire en esta posición durante otro minuto.

Centre la cabeza, levántela con las manos y repita esta secuencia en el otro lado, recordando que debe retirar las costillas de la clavícula al entrar en la postura. Haz ambos estiramientos en cada lado dos veces. Para salir de la postura, vuelva a centrar la cabeza y use las manos para levantarla, luego gire con cuidado hacia un lado y continúe con su práctica.

Si tiene los músculos escalenos anterior y medio tensos y hace esta postura con regularidad, podría brindarle un alivio significativo del TOS y reducir las posibilidades de que la afección regrese. Es incluso más probable que alivie los síntomas si hace esta postura en el contexto de una práctica de yoga más amplia, que también podría aliviar el síndrome de salida torácica por otras causas, como un músculo pectoral tenso o músculos contraídos de la parte superior de la espalda (que causan la escalenos trabajar demasiado para equilibrar la cabeza sobre la columna vertebral). El yoga no es una panacea, pero ofrece herramientas para devolverle la comodidad y la salud a sus manos.

Roger Cole, PhD, es un profesor certificado de Iyengar Yoga e investigador del sueño en Del Mar, California. Visítelo en //rogercoleyoga.com.

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