(ja-nuevo-mahn-AHS-anna)
"Fue el salto más grande jamás dado. La velocidad del salto de Hanuman tiró flores y flores en el aire detrás de él y cayeron como pequeñas estrellas en las copas de los árboles ondulantes. Los animales en la playa nunca habían visto algo así; vitorearon a Hanuman, luego el aire ardió de su paso, y nubes rojas llamearon sobre el cielo... " (Ramayana, narrado por William Buck).
Entonces, esta pose, en la que las piernas están abiertas hacia adelante y hacia atrás, imita el famoso salto de Hanuman desde el extremo sur de la India a la isla de Sri Lanka.
Practica esta postura en el piso desnudo (sin una alfombra adhesiva) con mantas dobladas debajo de la rodilla trasera y el talón delantero.
Consulte también Reducir la velocidad + Dedicar tiempo a aprender
Postura del mono: instrucciones paso a paso
Paso 1
Arrodíllate en el suelo. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho aproximadamente a un pie por delante de la rodilla izquierda y gire el muslo derecho hacia afuera. Haga esto levantando la suela interior del piso y apoyando el pie sobre el talón exterior.
Paso 2
Exhala e inclina el torso hacia adelante, presionando las yemas de los dedos contra el suelo. Desliza lentamente la rodilla izquierda hacia atrás, estirando la rodilla y al mismo tiempo bajando el muslo derecho hacia el suelo. Deje de estirar la rodilla trasera justo antes de llegar al límite de su estiramiento.
Ver también VIDEO: Postura del mono
Paso 3
Ahora comience a alejar el talón derecho de su torso. Debido a que comenzamos con una rotación externa fuerte de la pierna delantera, gire gradualmente la pierna hacia adentro mientras se endereza para llevar la rótula hacia el techo. A medida que la pierna delantera se endereza, vuelva a presionar la rodilla izquierda hacia atrás y descienda con cuidado la parte delantera del muslo izquierdo y la parte posterior de la pierna derecha (y la base de la pelvis) hasta el suelo. Asegúrese de que el centro de la rodilla derecha apunte directamente hacia el techo.
Paso 4
También verifique que la pierna trasera se extienda hacia afuera de la cadera (y que no esté inclinada hacia un lado), y que el centro de la rótula trasera esté presionando directamente sobre el piso. Mantenga activa la pierna delantera extendiéndose a través del talón y levantando la parte anterior del pie hacia el techo. Coloque las manos en Anjali Mudra (Sello de saludo) o estire los brazos hacia el techo.
Paso 5
Permanezca en esta postura durante 30 segundos a un minuto. Para salir, presione sus manos contra el piso, gire ligeramente la pierna delantera y regrese lentamente el talón delantero y la rodilla trasera a sus posiciones iniciales. Luego invierta las piernas y repita por el mismo período de tiempo.
Ver también 1 pose, 4 formas: Hanumanasana (postura del mono)
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Pose Información
Nombre sánscrito
Hanumanasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Lesiones en la ingle o los isquiotibiales
Modificaciones y accesorios
Los estudiantes que recién comienzan a aprender esta postura a menudo no pueden poner las piernas y la pelvis en el piso, lo que generalmente se debe a la tensión en la parte posterior de las piernas o en la ingle delantera. Mientras está en la posición inicial de la pierna (como se describe en el paso 1 anterior), coloque un cojín grueso debajo de la pelvis (con su eje largo paralelo a la parte interna de las piernas). Mientras estira las piernas, suelte lentamente la pelvis sobre el cojín. Si el cojín no es lo suficientemente grueso como para sostener cómodamente su pelvis, agregue una manta doblada gruesa.
Véase también Pose de ángulo encuadernado
Profundizar la pose
Los brazos se levantan por encima del "gatillo" de las costillas lumbares. Retire las costillas traseras de la parte superior de la pelvis y use este levantamiento para acercar los brazos al techo. Estire a lo largo de la parte posterior de los brazos, estirando los meñiques un poco más cerca del techo que los dedos índices. Luego, sujete las yemas de los dedos contra el techo y suelte o "cuelgue" las costillas de los brazos.
Yo-yo las costillas entre los brazos y la pelvis: en relación con la pelvis, las costillas se elevan, empujando los brazos más cerca del techo; en relación con los brazos, las costillas caen hacia el suelo, aumentando el estiramiento en las axilas.
Aplicaciones terapéuticas
- Ciática
Poses preparatorias
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangustasana
- Upavistha Konasana
- Urdhva Prasarita Padasana
- Uttanasana
- Virasana
Poses de seguimiento
- Eka Pada Rajakapotasana
- Natarjasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
Véase también Flexión hacia adelante sentado gran angular
Consejo para principiantes
Para aumentar la longitud del torso y la columna, presione el pie trasero activamente contra el suelo y, a partir de esta presión, levante los omóplatos firmemente hacia la espalda.
Beneficios
- Estira los muslos, isquiotibiales, ingles
- Estimula los órganos abdominales.
Asociación
El compañero puede ayudarlo a crear un levantamiento a través de los brazos en la pose completa. Realice Hanumanasana con los brazos levantados. Haga que su compañero se pare a horcajadas sobre su pelvis. Luego, debe presionar sus manos contra la parte exterior de la parte superior de los brazos (justo por encima de los hombros) y frotar a lo largo de los brazos hacia las manos. Presione contra la resistencia de su compañero y suelte las costillas laterales hacia abajo, lejos de los brazos.
Variaciones
Desde la posición descrita en el paso 4 anterior, incline el torso hacia adelante sobre la pierna delantera y sujete el pie con las manos. Sostenga por 10 a 15 segundos, luego suba con una inhalación.
Ver también Poses sentadas
