Por qué debería probar una dieta vegetariana o vegana

Kat Saks creció en Montana, donde la carne siempre estaba en la mesa. De hecho, nunca había considerado no comer carne. Pero cuando comenzó su formación como profesora de yoga en el Laughing Lotus Yoga Center en Manhattan y su instructor mencionó que el vegetarianismo era una forma de practicar ahimsa , el principio yóguico de no dañar, decidió probarlo durante la duración del programa. confiada en que superaría los cuatro meses ", admite.

El viaje de Saks hacia el vegetarianismo no estuvo exento de reveses. En las primeras semanas, luchó con los antojos, incluso "resbaló" una vez y se comió un trozo de pollo. Pero a medida que pasaban los meses, se sintió transformada. "Noté un cambio significativo en mi estado de ánimo y emociones, y una ligereza general de estar en mi colchoneta; sentí más fluidez de movimiento y todo fue un poco más fácil", dice ella.

Casi dos años después, Saks, de 27 años, está totalmente comprometida con un estilo de vida vegetariano, en el que las espinacas, los frijoles y los cereales como la quinua se han convertido en los nuevos alimentos básicos de su dieta. "Me enamoré de él después de un tiempo", dice Saks. "Al principio era escéptico, pero la práctica es creer".

Muchos estudiantes encuentran que el yoga y el vegetarianismo van bien juntos; ahimsa, un principio central del yoga clásico, se usa a menudo como un argumento en contra de comer carne y, algunos argumentan, en contra del consumo de cualquier producto animal. Y no solo los yoguis están renunciando a la carne. Aproximadamente el 3 por ciento de los estadounidenses no comen carne o pescado (incluido el menos del 1 por ciento que son veganos, que también evitan los huevos, los lácteos y la miel), según una encuesta de 2009 realizada por Harris Interactive para la organización sin fines de lucro Vegetarian Resource Group. Muchos más se esfuerzan por comer menos carne. Otra encuesta, realizada en 2008, encontró que un 10 por ciento de los estadounidenses han considerado volverse vegetarianos.

Sé el cambio

Desde el punto de vista de la salud, hay buenas razones para considerar la alimentación a base de plantas. Las dietas vegetarianas están asociadas con una serie de ventajas para la salud, que incluyen niveles más bajos de colesterol y presión arterial, en comparación con las dietas a base de carne. Los vegetarianos son menos propensos al cáncer, la hipertensión y la diabetes tipo 2, según la Asociación Dietética Estadounidense. En promedio, también tienen un índice de masa corporal más bajo.

Incluso en la ciudad de Chicago, famosa por su salchicha polaca y sus sándwiches de carne italiana, los funcionarios del gobierno ensalzan los beneficios para la salud de comer menos carne. Durante los últimos tres años, Terry Mason, MD, comisionado de salud de Chicago, ha renunciado a la carne durante el mes de enero, alentando a los residentes a hacer lo mismo. El año pasado, Mason, un urólogo que sufre de colesterol alto y se le implantó un stent coronario en 2005, fue aún más lejos y dejó la carne durante siete meses, y ahora está trabajando para dejarla para siempre. "Me voy a concentrar en comer una variedad saludable y deliciosa de frutas y verduras frescas", dice.

A medida que aumenta la conciencia sobre los beneficios para la salud personal de comer menos carne, también aumentan las preocupaciones sobre las implicaciones éticas y ambientales de una dieta basada en carne. El estadounidense promedio consume 31 animales terrestres asombrosos por año, y al menos esa cantidad de cangrejos, langostas y peces, según la Sociedad Protectora de Animales de los Estados Unidos.

"La mayoría de los animales de granja se crían en granjas industriales, instalaciones industrializadas a gran escala donde sufren inmensamente", dice Paul Shapiro, portavoz de la organización. "En la medida en que reducimos el consumo de animales, reducimos una enorme cantidad de sufrimiento".

Muchos practicantes de yoga se lo están tomando en serio. "No puedo ni imaginarme volver a comer carne", dice Diana Rein, de 32 años, que vive en Los Ángeles y ha sido vegetariana durante más de dos años. Después de unos meses de practicar vinyasa yoga diariamente y escuchar a sus maestros hablar sobre ahimsa, la carne se volvió poco apetecible. "Algo hizo clic", dice. "Fue extraño, pero no lo he querido desde entonces".

Algunos dicen que este tipo de cambio de conciencia sobre la conexión entre lo que hay en tu plato y su impacto en el mundo que te rodea es común cuando te comprometes con una práctica regular de yoga. "El objetivo del yoga es disolver el estado de la realidad individual exclusiva en una que sea inclusiva, o una conciencia", dice el profesor de yoga de Los Ángeles y ex monje védico Steve Ross. "Desde esta forma no dual de ver las cosas, todo es parte de ti. Cuando te das cuenta de esto, no quieres dañar a ningún ser ni a ninguna forma".

Este sentimiento de conexión a menudo se extiende al deseo de cuidar el medio ambiente, y existe una creciente evidencia de que lo que está al otro lado de la bifurcación tiene implicaciones de gran alcance para la salud del planeta. La cría de animales para el matadero contribuye a la erosión de la tierra y la contaminación del agua. Y un informe seminal de las Naciones Unidas de 2006 encontró que, a nivel mundial, la ganadería y la producción lechera producen más emisiones de gases de efecto invernadero que el transporte. Dos profesores de ingeniería de la Universidad Carnegie Mellon calcularon que una persona que optara por una dieta basada en plantas en lugar de carne solo un día a la semana reduciría las emisiones de gases de efecto invernadero en la misma cantidad que conducir 1,000 millas menos por año. Ser completamente vegano equivaldría a conducir 8.000 millas menos por año.

Alimentación equilibrada

Ya sea que desee vivir más tiempo, esforzarse por comer más de acuerdo con los principios de ahimsa o esperar aligerar su huella ambiental, hay muchas razones para dejar de comer o comer menos carne. Pero también debe asegurarse de obtener suficientes nutrientes clave como proteínas, hierro, calcio y vitaminas B-12.

"Decidir ser vegetariano no significa que va a estar sano", dice Keri Gans, portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense y dietista registrada en Manhattan. "He tenido mujeres jóvenes que llegan con el cabello cayéndose porque no están comiendo una dieta vegetariana bien balanceada".

Laura Valle, de 37 años, una estadounidense que vive en Selfkant-Höngen, Alemania, y practica Ashtanga Yoga, incursionó en el vegetarianismo en diferentes momentos de su vida por razones éticas y de salud. Pero incluso después de adoptar la dieta a tiempo completo en 2007, se encontró viviendo de las verduras y los almidones que preparaba, pero sin agregar nada adicional para adaptarse a su nueva dieta. Pronto, ella estaba constantemente hambrienta y ansiaba sal y comida chatarra.

"No estaba haciendo comidas balanceadas", dice. Estudió nutrición para vegetarianos a través de libros, DVD y podcasts y comenzó a agregar granos integrales, frijoles y cosas como tempeh, una proteína de soya, a su dieta. "Me di cuenta de que tenía que tener una mejor variedad de alimentos para comer", dice. "Y luego empecé a sentirme genial".

Alrededor de este tiempo, un ataque de acné en adultos la llevó a renunciar también a los lácteos (que, según ella, eliminó la afección), y poco después, eliminó los huevos de su dieta para volverse vegana. Su esposo hizo lo mismo unos meses después.

Según la Asociación Dietética Estadounidense, una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales básicas sin requerir suplementos vitamínicos. Pero sus necesidades variarán según sus hábitos alimenticios y los requisitos específicos de su cuerpo. Por ejemplo, las mujeres embarazadas necesitan más calcio, proteínas, ácido fólico y hierro, y los niños normalmente necesitan proporcionalmente más calcio que los adultos. Los veganos, que no obtienen vitamina B-12 en sus dietas, deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento o comer alimentos enriquecidos, como algunas leches de soja y cereales.

En general, una dieta vegetariana saludable incluirá muchas frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras como frijoles y tofu, así como fuentes de grasas saludables para el corazón, como aguacates, nueces y aceite de oliva, dice Gans. Hagas lo que hagas, no reemplaces la carne en tu dieta con tazones llenos de macarrones con queso o rebanadas de pizza. Los errores comunes para los nuevos vegetarianos incluyen comer demasiada grasa saturada en forma de queso con toda la grasa o llenarse de carbohidratos bajos en fibra.

Si incluye alimentos procesados ​​en su dieta (como hamburguesas vegetarianas o cenas orgánicas congeladas), asegúrese de verificar el contenido de sodio, que puede ser tan alto como en las versiones de carne.

Tomar con calma

Si aún no ha hecho el cambio a una dieta basada en plantas pero tiene curiosidad, podría considerar probarla durante un mes, como Dr. Mason de Chicago, o incluso un día a la semana. Meatless Monday, por ejemplo, una iniciativa popular respaldada por la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg, trabaja para inspirar a los estadounidenses a hacer precisamente eso por el bien de su salud y la del planeta.

La buena noticia es que en los últimos años se ha vuelto mucho más fácil realizar el cambio a una dieta basada en plantas. "Hace cinco años, si querías leche de soja, tenías que ir a Whole Foods. Ahora, Ralph's, Albertson's y Safeway preguntan:" ¿De qué tipo? ", Dice Nancy Berkoff, dietista registrada en Long Beach, California.

Cualquiera que sea la motivación, los vegetarianos nuevos y aspirantes deben ser amables consigo mismos mientras se esfuerzan por dejar la carne. "Muy pocas personas se vuelven vegetarianas de la noche a la mañana. Todo depende de lo que comieron para empezar", dice Berkoff. "Por lo general, es un proceso gradual".

Cuando Diana Rein, que se está preparando para convertirse en profesora de yoga, se hizo vegetariana por primera vez, descubrió que subió de peso porque estaba comiendo muchas cosas que antes no había disfrutado, incluidos dulces y alimentos elaborados con harinas refinadas. "Solo pensé, 'Esto es vegetariano'", dice. Sin embargo, con el tiempo, sus gustos han cambiado. "Al principio es difícil limpiar su dieta, pero una vez que lo hace, realmente deja de desear las otras cosas que pensaba que quería".

Obtener lo que necesita

Según los nutricionistas, es fácil obtener casi todo lo que necesita de una dieta basada en plantas. Así es como se miden algunos nutrientes comunes.

Proteína

La proteína proporciona los aminoácidos esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos. La mujer estadounidense promedio necesita alrededor de 60 gramos (g) por día. Los hombres necesitan alrededor de 70. Una taza de frijoles cocidos tiene alrededor de 15 g; una taza de cebada, 11 g; una taza de requesón tiene 15 g; y una taza de soja, unos 22 g. Si toda su proteína proviene de fuentes vegetales, asegúrese de comer una variedad de estos alimentos todos los días, para asegurarse de obtener el equilibrio correcto de aminoácidos que su cuerpo necesita.

Planchar

Una deficiencia de este mineral limita el suministro de oxígeno a las células, lo que provoca fatiga y confusión mental, así como una disminución de la inmunidad. Los hombres necesitan 8 miligramos (mg) por día, mientras que las mujeres necesitan 18 mg y las mujeres embarazadas necesitan 27 mg. Hay muchas opciones ricas en hierro a base de plantas: las nueces, el tofu, las verduras de hoja verde oscura y las lentejas son buenas fuentes. (Combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos y frutas cítricas, aumentará la absorción de hierro). Y muchos cereales para el desayuno están fortificados con él.

Vitamina B12

B-12 es vital para el mantenimiento de los glóbulos rojos y nerviosos, y se utiliza para producir ADN. Tanto hombres como mujeres deben recibir 2,4 microgramos al día. Si bien es abundante en pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos, no está presente en los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, algunos cereales para el desayuno, como Heart to Heart de Kashi, están fortificados con B-12. Las leches de soya de seda y de madera silvestre orgánica ofrecen el 50 por ciento del valor diario recomendado por porción. Algunas bebidas de arroz y hamburguesas vegetarianas también están fortificadas con él. Y la levadura nutricional Red Star Vegetarian Support Formula proporciona la ingesta diaria recomendada en aproximadamente dos cucharaditas.

Calcio

La mayoría de los vegetarianos obtienen una cantidad similar de calcio en su dieta que los consumidores de carne, pero los veganos (que no comen productos lácteos) tienden a consumir menos, por lo que podrían considerar tomar un suplemento para compensar la diferencia. La ingesta diaria recomendada de calcio para la mayoría de hombres y mujeres es de 1000 mg. Una taza de yogur natural bajo en grasa tiene aproximadamente 448 mg; una taza de leche descremada tiene 316 mg. Una taza de col cocida al vapor tiene 266 mg, y una taza de jugo de naranja fortificado con calcio tiene 300 mg. Busque también leche de soja y tofu fortificados con calcio. En cuanto a los suplementos, tenga en cuenta que, a menos que se especifique, muchas multivitaminas proporcionan solo una pequeña cantidad de calcio.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud cardiovascular, ocular y cerebral. Pero si no come pescado, su dieta puede ser baja en dos importantes, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

La Organización Mundial de la Salud recomienda de 0,3 a 0,5 gramos diarios tanto para hombres como para mujeres. Otro omega-3 importante, el ácido alfa-linolénico o ALA, es abundante en fuentes vegetales como la linaza, las nueces, la soja y el aceite de canola. Trate de consumir de 1 a 2 gramos por día. (El cuerpo puede fabricar EPA y DHA a partir de fuentes vegetarianas de ALA, aunque necesitará mucho más).

Los suplementos de algas proporcionan algo de DHA, al igual que los huevos de gallinas alimentadas con una dieta rica en omega-3. La mezcla de aceite DHA 3-6-9 de Udo proporciona un equilibrio de aceites vegetarianos omega-3 y omega-6, con DHA de algas rojo-pardas cultivadas. La buena noticia es que, si bien los vegetarianos que no comen pescado pueden perderse los beneficios de la EPA para la salud del corazón, su salud cardiovascular es en promedio superior a la de quienes comen carne.

Katharine Mieszkowski es una escritora independiente en Kensington, California.

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