Concéntrese en sus pies: cómo mejorar el equilibrio y prevenir lesiones

Si desea que su yoga desarrolle piernas fuertes, estables y equilibradas, es importante trabajar los pies correctamente, incluso cuando no esté parado sobre ellos.

Si eres como la mayoría de las personas que crecieron en Occidente, a una edad temprana te enseñaron a ignorar tus pies, a meterlos en los zapatos y olvidarte de ellos. Cuando era niño, aprendió a correr, saltar y jugar con los pies revestidos de goma y cuero. Probablemente les prestó poca atención a menos que le dolieran; después de todo, más allá de los años de la infancia, definitivamente no está bien jugar con los pies en público. Así que puede ser una gran sorpresa en tus primeras clases de yoga cuando te pidan que te quites los zapatos y los calcetines y empieces a prestar mucha atención a tus pies. Puede descubrir que no es tan fácil hacer las acciones aparentemente simples que sugiere su maestro, como equilibrar su peso de manera uniforme en los bordes internos y externos de su pie o levantar los arcos. ¿Y cómo diablos consigues que los dedos de tus pies se extiendan?

ver también:  Cinco pasos para mejorar sus pies

En esas primeras clases de yoga, probablemente comenzaste tu trabajo con los pies mientras estabas parado sobre ellos. En Tadasana (postura de la montaña) y otras posturas de pie, como Trikonasana (postura del triángulo) y Virabhadrasana II (postura del guerrero II), aprendiste que los pies forman la base de la postura. Y a medida que progresaba en esas posturas, es posible que los músculos de los pies y la parte inferior de las piernas hayan comenzado a recuperar la fuerza y ​​el control que habían perdido durante todos esos años de calzado. Sin embargo, existe una buena posibilidad de que a medida que expandió su repertorio más allá de las posturas de pie, cayera en un hábito que observo a menudo en muchos de mis estudiantes: olvidarse de los pies nuevamente.

Cuatro movimientos básicos de pie y tobillo

Cuando miro a un grupo de estudiantes haciendo una inversión, con las piernas extendidas hacia el cielo en lugar de hacia la tierra, con frecuencia veo pies que parecen cansados, como si la energía de la postura no los estuviera alcanzando. Cuando los estudiantes se sientan en el piso en curvas hacia adelante, tienden a dejar que sus piernas se extiendan y las plantas de sus pies se vuelvan un poco hacia el otro. Y cuando un estudiante entra en equilibrio con una sola pierna como Ardha Chandrasana (postura de media luna) o Virabhadrasana III (postura de guerrero III), con demasiada frecuencia el pie cuelga del extremo de la pierna levantada como una hoja de lechuga marchita.

Para aprender a activar correctamente los pies en estas posturas (y muchas otras), es útil comprender los cuatro movimientos básicos del pie y el tobillo que son más importantes en el yoga, ya sea que los pies soporten peso o no. Puede experimentar estos movimientos mientras está sentado o de pie, y es posible que desee practicar cada uno varias veces en ambas posiciones para que aprenda a asociar el nombre con el movimiento. Para explicar los dos últimos movimientos de manera simple, usaré términos vernáculos que se refieren a una combinación de acciones realizadas por el pie y el tobillo.

1. La flexión plantar del tobillo se produce cuando se pone de puntillas. Si está sentado con las piernas extendidas frente a usted, la flexión plantar del tobillo ocurre cuando apunta los dedos de los pies.

2. La dorsiflexión se produce cuando se para sobre los talones con las puntas de los pies levantadas del suelo. Si está sentado, la dorsiflexión se produce cuando aleja los talones y tira de los dedos de los pies hacia usted.

3. La supinación ocurre cuando usted se para con su peso sobre los bordes externos de sus pies, levantando los arcos y la base del dedo gordo del pie. La supinación sin soporte de peso ocurre cuando te sientas con las piernas extendidas frente a ti y giras las plantas de los pies para que comiencen a enfrentarse.

4. La pronación ocurre cuando levanta los bordes externos de los pies mientras está de pie, colapsando los arcos. En las posturas sentadas, la pronación ocurre cuando presionas a través de los talones internos y la base de los dedos gordos del pie.

Entrena tus pies para mantener una posición neutral

Para comenzar a desarrollar la conciencia en sus pies, siéntese en el piso con ambas piernas hacia adelante. Deje que los músculos de ambas piernas y caderas se relajen por completo. Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente sus piernas se extenderán y sus pies descansarán en cierto grado de flexión plantar y supinación. Esta alineación natural ayuda a dar fuerza a su paso y absorbe el impacto cuando camina: el pie está en supinación cuando golpea el suelo, se mueve en pronación cuando toma todo su peso y vuelve a la supinación cuando el pie abandona el suelo.

Si bien la alineación natural de los pies y los tobillos es excelente para caminar, en la mayoría de las posiciones sin carga de peso, acorta los músculos de la pantorrilla y puede provocar un estiramiento excesivo de los ligamentos laterales del tobillo, lo que prepara el escenario para los tobillos torcidos. Por lo tanto, cuando no está de pie en el yoga, generalmente es mejor entrenar los músculos del pie y la parte inferior de la pierna para mantener una posición anatómicamente neutra, de modo que no esté ni en flexión plantar ni en dorsiflexión, ni en supinación ni en pronación, en lugar de hacerlo por defecto la posición de descanso más fácil (y más perezosa).

Encuentre la posición neutral para sus pies

Para profundizar su comprensión de la posición neutral, intente este experimento: sentado en el suelo, apunte fuertemente con los dedos de los pies. Sentirá un estiramiento en la parte superior de los pies y los tobillos y una compresión en la parte posterior de los tobillos, justo por encima de los talones. Luego presione con fuerza los talones lejos de usted y lleve los dedos de los pies hacia usted. Sentirá un estiramiento en los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles, mientras que la parte delantera de los tobillos se sentirá apretada y corta. En la posición neutral ideal, sin dorsiflexión ni flexión plantar, no debe sentir ni compresión ni un gran estiramiento en la parte delantera o trasera de los tobillos.

A continuación, equilibremos la supinación y la pronación. Si usted supina naturalmente en reposo (la mayoría de las personas lo hacen, a menos que tengan el pie plano), puede equilibrar esa tendencia presionando a través de la parte interna del talón y la base del dedo gordo del pie. Para encontrar neutral, imagina que las puntas de tus pies están tocando una pared y que quieres que tus dedos gordos la toquen con la misma cantidad de presión que los dedos pequeños.

Los músculos que utiliza para controlar la tendencia del pie a supinar son el peroneo largo y el peroneo corto. Se originan en el peroné, el exterior y el más pequeño de los dos huesos de la parte inferior de la pierna. Estos músculos bajan por la parte externa de la pantorrilla y sus tendones van detrás de la parte externa del tobillo. El más grande y más fuerte de los dos músculos es el peroneo largo, y su tendón cruza debajo del arco del pie para unirse a la parte inferior del arco en el lado medial (interno). Cuando el peroneo largo se contrae, prona el pie; si está de pie, presiona la base del dedo gordo del pie contra el suelo. Si el músculo está bien desarrollado, contraerlo creará un surco visible en la parte externa de la pantorrilla desde justo debajo de la rodilla hasta el tobillo externo.

Practica con los pies en el aire para una mejor base

Ahora que ha visto y sentido la posición neutral, practiquémosla en la alineación del pie y la pierna necesaria para las inversiones. Acuéstese de espaldas. Tenga en cuenta que si deja que sus piernas giren externamente (rueden hacia afuera), sus pies tenderán naturalmente a supinar. Para contrarrestar esto, junte las piernas y jale la parte interna de los muslos hacia el suelo hasta que las rodillas apunten hacia arriba, luego estírese desde la parte superior interna de los muslos hasta los talones internos y la base de los dedos gordos del pie. Luego presione a través de las cuatro esquinas de cada pie: la base del dedo gordo del pie, la base del dedo meñique, el talón interior y el talón exterior. Si usted es como la mayoría de los practicantes, deberá enfatizar el empuje en los lados medial (del dedo gordo del pie) para equilibrar la pronación y la supinación. Además, asegúrese de que la parte delantera y trasera de cada tobillo se sientan uniformemente abiertas,sin compresión ni estiramiento ni en el frente ni en la espalda.

Después de practicar estas acciones acostado en el suelo, aplíquelas en su Sirsasana (Headstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) y Sarvangasana (Shoulderstand). Imagina que extraes energía de tu base en la tierra y la envías a través de la postura a tus piernas, hasta las cuatro esquinas de cada pie. Deje que sus piernas y pies expresen la vitalidad de su pose.

Posturas de pie como Virabhadrasana III y Ardha Chandrasana necesitan acciones similares en la pierna levantada para evitar la mirada marchita. No se limite a apuntar con los dedos de los pies ni a presionar con el talón; en su lugar, presione hacia afuera con las cuatro esquinas del pie. Nuevamente, para evitar la supinación, es posible que deba presionar con más fuerza con la parte interna del talón y la base del dedo gordo del pie. Como beneficio adicional de enviar su energía por la pierna y fuera de la planta, su columna vertebral se alargará naturalmente lejos del pie levantado, lo que ayudará a abrir el centro de su pose.

Preste atención a su talón para un mejor equilibrio

Sus inclinaciones hacia adelante sentado también se benefician cuando se extiende a través de las piernas y las plantas de los pies, enfatizando la acción del peroneo largo de presionar a través de la parte interna del talón y la base del dedo gordo del pie. Recuerde: si sus piernas se extienden, sus pies se supinarán, así que asegúrese de presionar la parte interna de los muslos hacia abajo hasta que las rótulas apunten hacia arriba; luego, extiéndalo desde la ingle interna hasta la parte interna de los pies. Sin embargo, la posición del pie en las flexiones hacia adelante debe diferir de la de las inversiones en un aspecto importante: el pie debe realizar una flexión dorsal para estirar toda la parte posterior de la pierna.

Para trabajar en esta acción, dirija su atención a la parte posterior de su talón. Compruebe que está en el centro de su talón, girando la pierna ni hacia adentro ni hacia afuera. Luego, enfatizando nuevamente la parte interna del talón para mantener el pie equilibrado entre pronación y supinación, presione el talón firmemente hacia adelante para que el tendón de Aquiles se alargue y haya menos luz del día entre el tendón y el piso. Esta acción ayudará a garantizar que sus flexiones hacia adelante estiren los músculos principales de las pantorrillas, el gastrocnemio y el sóleo, así como los isquiotibiales.

Siga practicando para mejorar la flexibilidad y hacer crecer el músculo

Finalmente, una palabra sobre los dedos de los pies: nunca es demasiado tarde para aprender a separarlos. Tiene músculos en los pies diseñados para extender los dedos de los pies del mismo modo que los músculos de las manos extienden los dedos. Si los dedos de los pies permanecen pegados entre sí, no importa cuánto intente extenderlos, es probable que los músculos estén atrofiados por falta de uso y que los dedos mismos hayan perdido flexibilidad.

Si has logrado leer hasta aquí con los zapatos puestos, quítatelos. Siéntese de la forma que le resulte cómoda, coloque la palma de la mano derecha sobre la planta del pie izquierdo. Inserta tus dedos entre los dedos de los pies. (Las puntas de los dedos son más estrechas y darán un estiramiento más suave que la base de los dedos). Doble los dedos sobre la parte superior de los pies, apriete suavemente el pie como si fuera una esponja y luego apriete los dedos con los dedos de los pies del mismo modo. Repita durante uno o dos minutos, luego retire los dedos e intente extender los dedos de los pies nuevamente.

Tenga paciencia, incluso si no nota una gran diferencia de inmediato. Con el tiempo, este ejercicio comenzará a despertar los dedos de los pies. De hecho, si practica con regularidad todos los consejos proporcionados en este artículo, los dedos de sus pies se relajarán; mejorará su control muscular sobre la flexión plantar, la dorsiflexión, la supinación y la pronación; y sus pies se convertirán en parte del todo saludable que es una pose de yoga.

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