El hatha yoga no es solo para personas delgadas y esbeltas. Unas pocas modificaciones básicas pueden hacer que los dones del Hatha Yoga (flexibilidad, equilibrio, fuerza, reducción del estrés y mayor conciencia) sean accesibles para todos.
A mitad de su primera clase de yoga, Kay Erdwinn deseaba desesperadamente desaparecer.
Erdwinn había venido a la clase, no lejos de su vecindario del sur de California, en busca de una forma de ejercicio no competitiva y centrada en el interior. En cambio, encontró a una maestra que le exigió que volviera su cuerpo de cinco pies dos pulgadas y 260 libras en Halasana (postura del arado).
El maestro se agachó a su lado sobre sus manos y rodillas, incitándola como un entrenador deportivo sobredrenalizado: "Vamos, vamos, puedes hacerlo", ladró. Cada grito la hacía sentirse más inadecuada y humillada. Erdwinn, entonces de 23 años, no tenía suficiente confianza en sí mismo para decirle gentilmente a la maestra lo que estaba pensando: "Sé que quieres que haga estas asanas realmente bien, pero no estoy aquí para competir y ponerme realmente agresivo". Buscó a tientas en la clase lo mejor que pudo, luego corrió hacia la puerta más cercana y nunca regresó. "Todo el asunto me asustó", recuerda.
Pero Erdwinn no se quedó asustado. Ella todavía quería encontrar una práctica de movimiento meditativo. Además, tenía fibromialgia y había leído que el yoga podría ayudar a aliviar el dolor muscular, los trastornos del sueño y la fatiga crónica que lo acompañaba. Erdwinn intentó practicar con un libro, tomó algunas clases en clubes de salud cercanos y finalmente, años más tarde, encontró la clase que sus instintos siempre le habían dicho que debía existir.
A diferencia de su primera experiencia, esta clase fue pequeña, cálida y acogedora. La instructora, entrenada en Ananda Yoga, comenzó cada sesión con meditación, ofreció consejos gentilmente sin señalar a nadie, y rutinariamente les dijo a sus estudiantes que si alguna asana no se sentía posible, deberían sentirse libres de explorar formas en las que podrían hacerla funcionar. ellos.
Erdwinn sintió como si hubiera vuelto a casa. Las clases le ofrecieron la atmósfera espiritual y meditativa que había estado esperando encontrar. A medida que practicaba, se hacía más fuerte, más flexible y con menos dificultad para respirar. No perdió peso, pero se sintió mucho más saludable. Y, dice, el yoga la ha puesto en un mejor contacto con su cuerpo. "Ser muy consciente de mi cuerpo ha sido un gran regalo", observa, y señala que esta conciencia la ha arraigado, emocional y físicamente, y le ha proporcionado una serie de beneficios en su vida diaria, incluida una mayor relajación y una mejor postura.
Hoy en día, Erdwinn, quien recientemente completó la escuela de medicina y pronto comenzará una residencia en psiquiatría, practica yoga con regularidad y, a veces, imparte clases de Ananda Yoga que ella diseña específicamente para dar la bienvenida a todo tipo de cuerpo. Ella se encuentra entre un número creciente de yoguis con cuerpos expansivos que se retuercen, equilibran y se doblan. Están explorando esta antigua tradición y haciéndola suya.
Están aprendiendo que el yoga es un placer que ofrece igualdad de oportunidades. La facilidad, la relajación, el poder y la alegría de adoptar una postura están disponibles para personas de todos los tamaños. Una vez que se abordan algunos problemas especiales, algunos personales y otros culturales, los grandes yoguis pueden obtener los mismos beneficios de una práctica de yoga físico que cualquier otra persona: flexibilidad, equilibrio, fuerza, reducción del estrés, mayor conciencia y un mejor vínculo entre la mente y el cuerpo. . Con el 64 por ciento de los estadounidenses ahora etiquetados por los médicos con sobrepeso u obesidad, este mensaje nunca ha sido más necesario. Y es un mensaje que se escucha cada vez más.
Gordo y en forma
Para la gente numerosa interesada en explorar el yoga, puede ser útil acabar con el mito de que la buena salud viene solo en paquetes delgados. El tamaño del cuerpo es mucho menos crítico para la salud en general de lo que muchos médicos creen, dice Glenn Gaesser, director del programa de kinesiología de la Universidad de Virginia en Charlottesville y autor de Big Fat Lies: The Truth About Your Weight and Your Health.
Al analizar numerosos estudios médicos, Gaesser descubrió que la inactividad y una mala alimentación contribuyen más a la mala salud que el peso en sí mismo, y que es posible que las personas grandes lleven una vida larga, saludable y en forma. "Los beneficios de la pérdida de peso se han sobrevalorado", dice. Es mucho más fácil para una persona grande estar (o ponerse) en forma que adelgazar, y es probable que la recompensa para la salud sea mayor, agrega Gaesser.
El peso en sí, separado del tema de un estilo de vida sedentario, pone relativamente pocos límites a la práctica del yoga. Las articulaciones de un yogui pesado estarán bajo más estrés y, por lo tanto, deben tratarse con más suavidad. Es posible que algunas asanas deban modificarse para permitir grandes vientres, traseros, muslos y brazos. Finalmente, por razones de seguridad, es posible que sea necesario omitir las inversiones. En términos de precauciones generales para los yoguis pesados, eso es todo. Otras modificaciones difieren de un individuo a otro; las personas grandes, al igual que las delgadas, varían enormemente. Van desde el ajuste hasta el desacondicionado, de fuerte a débil y de flexible a rígido.
De hecho, muchos de los pasos preliminares en el camino hacia una práctica de yoga personal se aplican a todos, jóvenes o mayores, grandes o pequeños. Si es un recién llegado, es importante que primero determine lo que quiere. ¿Desea sobre todo relajación y ayuda para meditar? ¿Quiere traer un aumento de movimiento a su vida con suavidad, o prefiere un entrenamiento atlético y riguroso? ¿Le gustaría una herramienta que le ayude a perder peso, o prefiere aceptarse y valorarse exactamente como es, sin ninguna expectativa de que su peso cambie?
También es importante evaluar honestamente qué tan en forma y saludable está realmente. Al comenzar un nuevo régimen de ejercicios, las personas deben conocer sus problemas de salud para poder practicar de manera segura. Erdwinn cree que todas las personas mayores de 40 años deberían consultar a un médico antes de empezar a practicar yoga. Además, dice, "las personas corpulentas tienden a evitar la atención médica, porque odian que los molesten por su peso, por lo que existe un mayor riesgo de que tengan problemas no diagnosticados".
Además, las personas que no hacen ejercicio o no comen bien pueden tener ciertas condiciones de salud que deben tenerse en cuenta al decidir qué incluir en una práctica de yoga. La presión arterial alta incontrolada puede hacer que las posiciones con la cabeza colocada debajo del corazón, incluidas algunas flexiones hacia atrás, algunas inclinaciones hacia adelante e inversiones, sean peligrosas. La diabetes puede obstaculizar el sentido del equilibrio. Contener la respiración mientras se invierte puede ser peligroso para cualquier persona con antecedentes de enfermedad cardíaca.
Además, aquellos que comienzan una práctica de yoga deben evaluar cualquier problema articular o muscular existente y ser conscientes de las posibles debilidades. Cargar mucho peso ejerce una gran presión sobre los pies, los tobillos y las rodillas. Y alguien con una gran barriga podría necesitar modificar ciertas asanas para proteger la espalda baja.
Después de evaluar la salud, es hora de considerar la forma física, probablemente el factor físico más importante para elegir qué tipo de yoga realizar. A menos que ya haga ejercicio con frecuencia y de manera intensa, debe evitar las tradiciones de yoga que hacen hincapié en saltar dentro y fuera de las posturas, porque los movimientos rápidos aumentan el riesgo de lesiones. Al menos al principio, es posible que también desee descartar estilos de yoga que se adhieran a un conjunto de asanas predeterminadas, como Bikram Yoga y Ashtanga Yoga. Larry Payne, director de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga y coautor de Yoga for Dummies, dice que "un enfoque enlatado, de talla única" puede ser inapropiado para las personas que se beneficiarían más de una práctica que pone mayor énfasis en modificando poses para adaptarse a cada individuo.
Reza Yavari, un endocrinólogo y miembro de la facultad clínica de Branford, Connecticut, en la Universidad de Yale, ha desarrollado pautas para hacer coincidir a sus pacientes con los estilos de yoga que mejor satisfagan sus necesidades. Yavari trabaja con cinco instructores de yoga en su clínica Beyond Care para diseñar programas personalizados para reducir el estrés y controlar la osteoporosis, la diabetes, la pérdida de peso y otros problemas de salud.
Le gusta prescribir secuencias fluidas al estilo vinyasa, a menudo enseñadas por instructores de Kripalu Yoga, para sus pacientes relativamente en forma pero voluminosos, muchos de ellos hombres. Para pacientes grandes con menos tono muscular, prefiere Kundalini Yoga. "En lugar de centrarse en la fuerza y el equilibrio", dice, "Kundalini se centra en intervalos cortos de movimientos repetitivos. Desarrolla la capacidad pulmonar y tonifica el sistema cardiovascular". Para personas grandes con problemas de espalda y dolor de cuello, Yavari recomienda clases de yoga restaurativo. No aboga por el Bikram Yoga para nadie que tenga peso y no esté en forma, ya que cree que deja la puerta abierta a posibles lesiones, aunque la mayoría de los instructores de Bikram no están de acuerdo, al igual que algunos practicantes empedernidos que confían en el método Bikram.
Un enfoque con cuerpo
Con un poco de conocimiento, investigación y perseverancia, los aspirantes a yoguis de talla grande pueden encontrar el camino hacia una práctica de yoga gratificante. Algunas personas, como Kay Erdwinn, se topan con obstáculos en su viaje. Puede ser difícil sentirse bienvenido en un mundo donde el yoga tiene una imagen como el territorio exclusivo de los delgados y ágiles, donde los anuncios dan glamour a los cuerpos de los amantes del yoga y donde los profesores no siempre conocen ni son sensibles a las necesidades de los grandes estudiantes. . Para otros, tales obstáculos nunca surgen. Algunos grandes yoguis se mueven fácilmente hacia una práctica cómoda y apropiada, alimentada por la comprensión de los maestros o las ramas del yoga con las tradiciones de dar forma al asana al individuo.
"Tuve tanta suerte de que el primer maestro que probé resultó ser el maestro adecuado para mí", dice Kevin Knippa de Austin, Texas, quien entró a una clase recreativa cerca de su casa hace seis años. Vio rápidamente que no le importaba en absoluto a su maestro, ni a la esencia de su práctica de yoga, que pesaba 270 libras con un metro setenta y cinco o que su barriga se interponía en las curvas hacia adelante y exigía giros más suaves. .
A medida que Knippa continuó practicando, su flexibilidad creció. Su asma disminuyó. Su peso se mantuvo estable, mientras que su salud floreció. Knippa, quien se ha inscrito recientemente en un programa de formación de profesores, cree firmemente que su entrada en el yoga fue suavizada por el énfasis de su profesor en evitar la competencia y avanzar hacia el placer, así como por la propia filosofía de vida "como si" de Knippa. "Actúo como si se supone que debo estar allí", dice. "Actúo como si me sintiera cómodo haciendo algo. Y rápidamente me vuelvo capaz de hacerlo y me siento cómodo haciéndolo".
Si eres un gran estudiante que se está iniciando en el yoga, tal vez seas tan afortunado como Knippa. Tal vez tenga la suerte de vivir en un área donde se pueden encontrar clases especializadas con nombres como Big Yoga o Yoga for Round Bodies. Si no hay una clase de especialidad cerca de usted y vive una vida bastante inactiva, las clases etiquetadas como "suaves" pueden ser más apropiadas que las llamadas "principiantes", que pueden ser bastante rigurosas.
Después de encontrar algunas clases que parecen prometedoras, puede aprender mucho llamando por teléfono con anticipación y haciendo arreglos para hablar con los maestros. Pregunte si tienen experiencia o interés en enseñar a estudiantes grandes. Pregunte sobre la edad, el nivel de condición física y el tamaño de las personas en sus clases. Pregunte si hay sillas, cojines, bloques u otros accesorios disponibles y si hay una pared sin espejos que pueda usarse como accesorio. Si la actitud del instructor sobre el peso y la pérdida de peso será importante para usted, asegúrese de discutir esos temas.
Una vez que haya encontrado una clase para probar, hágalo con estas importantes precauciones. Primero, muévase lentamente dentro y fuera de las poses.
En segundo lugar, detenga cualquier movimiento que sea doloroso. "El yoga está destinado a ser algo en lo que te desafías a ti mismo, pero no te esfuerzas", explica Payne, quien ayudó a crear un curso de yoga en la Escuela de Medicina David Geffen, UCLA. "No se supone que debe permanecer en una postura que se sienta intuitivamente incómoda".
Una práctica que encaja
Después de evaluar sus metas y su salud, encontrar un estilo de yoga y un maestro adecuado para usted y comenzar a practicar, se encontrará enfrentando los problemas especiales que necesitan reconocimiento. Los estudiantes grandes deberían considerar seriamente excluir las inversiones de su práctica, o al menos modificarlas significativamente. Las inversiones pueden ejercer presión sobre el cuello y el peso adicional puede ser demasiado difícil de equilibrar. Una alternativa comúnmente recomendada es Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared), en la que te acuestas boca arriba con las nalgas en una pared y las piernas perpendiculares al piso y apoyado en la pared. Todos los demás elementos de la práctica del yoga físico (flexión hacia adelante, flexión hacia atrás, estiramiento de los lados, torsión y equilibrio) son accesibles para estudiantes grandes, aunque pueden presentar sus propias dificultades.
El mayor desafío puede ser el estómago. Debido a que el peso y la masa del vientre pueden cambiar la forma en que se sienten muchas posturas, moverlo con las manos puede mejorar la experiencia de un estudiante, dice Genia Pauli Haddon, instructora jubilada de Kripalu Yoga que en 1995 hizo dos videos de Yoga para cuerpos redondos con su compañero profesor. Linda DeMarco. "En posiciones boca abajo, como Cobra, es necesario que alguien que tiene una barriga grande alcance debajo de ella y alise esos tejidos blandos hacia el diafragma", explica. "Eso permite que los huesos pélvicos entren en contacto con el suelo más fácilmente".
Otros profesores enfatizan la importancia de posicionar manualmente el vientre en muchas asanas diferentes: levantar la carne y centrarla en el muslo delantero para evitar desequilibrarse en las posturas de embestida, por ejemplo, o moverla hacia un lado para mejorar la comodidad y el equilibrio en los giros de pie. como Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado). Además de reposicionar el vientre, las personas corpulentas también pueden necesitar modificar las posturas para dejar espacio para él, por ejemplo, abriendo las piernas en Uttanasana (Flexión hacia adelante) o Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentada). Algunos maestros aconsejan extender las rodillas y usar accesorios debajo de la frente o debajo de las caderas para modificar Balasana (postura del niño), mientras que otros dicen que esta postura simplemente puede no ser apropiada para personas grandes.
Los accesorios de yoga pueden ser invaluables para los estudiantes grandes. Una silla resistente que sostenga ambas manos puede facilitar suavemente a cualquier practicante menos en forma, con el tiempo, hacia las demandas completas de Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo).
Colocada debajo de la parte inferior de la mano en Trikonasana (postura del triángulo), una silla también puede ayudar a soportar el peso de un torso pesado. En general, una silla o una pared pueden ser muy tranquilizadoras para equilibrar las posturas. Una correa puede ayudar a cerrar los huecos para los estudiantes que no pueden agarrar los dedos de los pies o juntar las manos detrás de la espalda. Y a veces, los accesorios pueden ser esenciales para la seguridad. Si se hace sin apoyo debajo de las nalgas, Virasana (Pose de héroe) puede dañar las rodillas de las personas grandes. Sentarse en un cojín o en un banco bajo puede evitar que los muslos voluminosos sobrecarguen las articulaciones de la rodilla en esta postura.
Un área final a considerar en la práctica de hatha yoga es la selección de asanas. No existen pautas universales para esto. Algunos especialistas en la enseñanza de grandes yoguis creen que es fundamental incluir muchas posturas de apertura de cadera; otros enfatizan los abridores de pecho. Algunas poses de equilibrio minimizan; otros omiten Surya Namaskar (Saludo al sol) y otras secuencias fluidas. Lo más importante es simplemente estar atento a cómo respondes a cada pose y aprender a confiar en los mensajes que recibes de tu propio cuerpo.
Abrazate a ti mismo
Junto con las demandas físicas únicas de practicar yoga con un cuerpo expansivo, puede existir otro conjunto de desafíos: los que están en su mente y quizás en la mente de quienes lo rodean. Las personas que practican yoga no están necesariamente libres de la creencia común en la cultura occidental moderna de que estar delgado es bueno y gordo es malo.
Algunos instructores de yoga se han manifestado en contra de que los yoguis grandes enseñen, diciendo que da un mal ejemplo a los estudiantes. Incluso hay algunos maestros que se sabe que destacan a los estudiantes grandes durante la clase y los interrogan sobre sus hábitos alimenticios. Realizar una investigación cuidadosa antes de seleccionar su entorno de yoga generalmente lo ayudará a evitar muchas de las actitudes que le resultan menos atractivas.
Si el camino hacia una práctica de yoga satisfactoria todavía parece a veces difícil, trate de tener en cuenta lo agradables que pueden ser las recompensas. Profundizar en la conciencia y la aceptación del cuerpo puede ser particularmente liberador en una cultura que declara que esos cuerpos son inaceptables.
"Las personas gordas pueden tener una tendencia a separar la mente del cuerpo, porque puede ser doloroso vivir en un cuerpo gordo en una sociedad que odia las grasas", dice Mara Nesbitt, masajista con licencia en Portland, Oregon, que ha realizado videos de yoga. para los muy grandes. "El yoga es una muy buena manera de volver a estar en contacto con tu cuerpo y volver a hacer amistad con él".
Los yoguis grandes también pueden tener que luchar con sus propias ideas sobre sus cuerpos. Pueden tener miedo de ser juzgados, de ponerse ropa deportiva, de estar rodeados de personas más delgadas y aparentemente más capaces. Pueden sentirse incómodos al manipular el estómago, un área cargada de significado simbólico para muchas personas preocupadas por su tamaño o forma.
Si se encuentra luchando con esos sentimientos, puede ser útil recordar que ver la barriga, o cualquier cosa sobre su propio cuerpo, con vergüenza crea barreras innecesarias para moverse cómodamente exactamente como está hoy. Si tiene un abundante "vientre de Buda", intente simplemente reconocerlo sin juzgarlo y luego acomodarlo con gentileza. Desarrollar conscientemente tal postura puede generar grandes dividendos en libertad, comodidad y tranquilidad.
Lilias Folan, creadora de la muy querida serie de televisión pública que lleva su nombre, cree que desarrollar tal actitud puede contribuir enormemente a una práctica de yoga saludable, y que la cultura del yoga en Estados Unidos nunca antes había ofrecido un entorno tan solidario. Está emocionada por el coraje que pueden necesitar los estudiantes grandes incluso para asistir a una clase de yoga, y está encantada de verlos con más frecuencia. "En este momento, parece que la puerta se ha abierto. Ahora, tendré dos o tres mujeres de estatura en una clase, y tal vez no estaban allí hace 10 años", dice. "Hay más aceptación de todos los tamaños, formas y edades que vienen a las clases". Además, señala que a medida que los maestros adquieren más conocimientos sobre los accesorios y las modificaciones de las poses, están mejor equipados para ayudar a los estudiantes a enfrentar una variedad de desafíos.
Folan anima a todos los yoguis a explorar su vida interior mientras practican. Eso puede significar ser consciente de los pensamientos negativos o mitos sobre su cuerpo que pasan por su cabeza mientras pasa tiempo en una pose. ¿Te estás permitiendo ridiculizar tu estómago o preocupándote por lo que piensan los estudiantes detrás de ti sobre el tamaño de tu trasero? Cuando esos pensamientos vengan a su mente, cámbielos por nuevos mantras. Folan sugiere centrarse en pensamientos positivos, como "Soy fuerte, mi cuerpo es fuerte". Ella aconseja: "No mires a tu derecha ni a tu izquierda. Haz lo tuyo. Eres perfecto como eres".
Enseñe a sus profesores
Es más difícil encontrar una clase de yoga diseñada para estudiantes grandes que una diseñada para otros grupos, como mujeres embarazadas o personas mayores. Pero una clase especial no es realmente necesaria. Un aspirante a yogui de peso puede ayudar a cualquier maestro de mente abierta a convertirse en especialista.
Primero, antes de que vengas a clase, aprieta los dientes y al menos piensa en no usar ropa especialmente holgada. Meta una camiseta en lugar de dejarla colgada. Si su maestra puede ver claramente su columna, articulaciones y movimientos, puede ayudarlo a evitar lesiones.
A continuación, prepárese para compartir mucha información de salud con su maestro. Si tiene alguna lesión o problema de salud, discútalo antes de su primera clase. Incluso si estás básicamente sano, hazle saber a tu maestro que cuanto más grande seas, más cuidado debes tener con las rodillas y la columna. Cuanto menos en forma esté, más lento debería entrar y salir de las poses.
Después de cada sesión, o durante si es apropiado, dale a tu maestro una retroalimentación completa y franca. A menos que tenga muslos, parte superior de los brazos, trasero o vientre como el tuyo, no sabrá cómo se siente una pose en tu cuerpo. Es importante que le digas.
Para comunicarse bien, deberá ser consciente de todas las sensaciones que experimenta en una pose. Luego, puedes hacerle saber a tu maestro qué se siente como si se estirara, qué se siente apretado, qué se siente fuerte o débil y qué se siente incómodo, en todo caso. Si una asana te deja perplejo, usa el tiempo antes o después de la clase para preguntarle al maestro qué se supone que debes estar experimentando en la pose y para discutir las formas en que puedes avanzar para sentir esas sensaciones.
En todo momento, haga de la lluvia de ideas su mantra. Improvise accesorios si no hay ninguno disponible: una vieja corbata de albornoz puede ser una buena correa de yoga; Si estás en un gimnasio, un paso aeróbico puede ser un excelente sustituto de un bloque de yoga. Explore libros sobre yoga suave, yoga para personas mayores y yoga para personas con problemas de salud. Alquile, compre o pida prestados videos para ver cómo se pueden modificar las poses. Comparta las ideas que encuentre con su instructor. Si puede, busque otro gran estudiante de yoga o convenza a un gran amigo para que se convierta en un compañero de estudios, de modo que puedan ser una fuente de ideas e inspiración el uno para el otro, y para su maestro y otros grandes yoguis.
