Se habla mucho en estos días sobre la apertura del corazón y el seguimiento de su corazón . Los maestros espirituales y los autores de autoayuda nos instan a abrir nuestros corazones. Y muchos estilos de yoga, incluido el Anusara Yoga, el método que practico y enseño, tienen la reputación de centrarse en la apertura del corazón.
¿Por qué es tan importante abrir el corazón? Porque todos nosotros, en un momento u otro, hemos sido heridos por una pérdida profunda o una traición que nos hizo blindar o proteger nuestros corazones. Ya sea que haya tenido el corazón roto por una relación o una gran pérdida, es natural colocar un escudo protector que le impida acercarse a las personas. Pero sus heridas más profundas también pueden ser oportunidades de crecimiento y transformación. Al aprender a abrir su corazón, gradualmente podrá perdonar, dejar ir el resentimiento y liberar el miedo. También podrá permitir que la gente vuelva a entrar. En última instancia, cuando vive con el corazón abierto, experimentará más amor y alegría. Podrás escuchar mejor a las personas, aceptarlas por lo que son y responderles desde tu esencia más profunda, a la que accedes a través del corazón.
Las posturas de flexión hacia atrás abren el área del corazón física y energéticamente y sientan las bases para tener un corazón más abierto en su vida diaria. Requieren un esfuerzo constante y la capacidad de entregarse a algo más grande que siempre está ahí para apoyarte. A esto se le llama Apertura a la Gracia, y es el primero de los cinco principios de Anusara Yoga.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Postura del bastón invertido de dos piernas) es una flexión hacia atrás profunda que abre el corazón y que depende de mucha paciencia y autoconciencia. Es una empresa profunda tanto si eres flexible como si eres estricto. Los estudiantes con hombros tensos deberán concentrarse en respirar profundamente para ayudar a suavizar y abrir gradualmente el área.
Pero la pose tampoco es fácil para los estudiantes relativamente flexibles: su desafío es abstenerse de colapsar o hiperextender los hombros mientras respiran y ablandar la parte superior de la espalda. (Los estudiantes con hombros flojos o débiles a veces tienen un área de la espalda superior relativamente rígida, ya que la debilidad en un área a menudo provoca agarre o tensión en otras).
A medida que avanza en la secuencia que sigue, reconozca que abrir su corazón, en el yoga o en su vida, requiere tanto vulnerabilidad como la capacidad de permanecer centrado en la autoconciencia. Y confíe en que con el tiempo, a medida que su corazón comience a abrirse, comenzará a sentirse tan en sintonía con su propia sabiduría que permitirá más fácilmente que otros sigan el deseo de su propio corazón. Sentirás una base sólida de amor en tu interior y disfrutarás de los dones que vienen cuando amas a los demás y ves su verdadera esencia.
Antes de que empieces
Construye tu fuego interior con un poco de Ujjayi Pranayama (aliento victorioso) y saludos al sol. Tome Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) en la pared, manteniendo la cabeza de los huesos del brazo hacia atrás mientras presiona la punta inferior de los omóplatos hacia el corazón.
Realiza una serie de posturas simples de pie como Virabhadrasana I (Postura del guerrero I), Virabhadrasana II (Postura del guerrero II), Parsvakonasana (Postura del ángulo lateral), Trikonasana (Postura del triángulo), Parivrtta Trikonasana (Postura del triángulo girado), Parivrtta Parsvakonasana ( Postura del ángulo lateral girado) y Parivrtta Ardha Chandrasana (Postura de la media luna girada). Estas poses generarán calor y suavizarán sus músculos.
Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla) y posturas sentadas, como Parivrtta Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla girada), Hanumanasana (postura del dios mono), Baddha Konasana (postura del ángulo limitado) y Malasana (Postura de la guirnalda) fortalecerá la parte interna de los muslos mientras calienta la zona lumbar y las caderas. La práctica de estas posiciones facilitará la conexión desde los pies y las piernas hasta las caderas y el corazón. Finalmente, Sirsasana (Headstand) y Sarvangasana (Shoulderstand) son insuperables para integrar y suavizar los músculos de sus brazos y espalda superior. Estas poses te preparan para apoyar la increíble apertura del corazón de Dwi Pada Viparita Dandasana.
Virabhadrasana I (postura del guerrero I), variación
Virabhadrasana I proporciona una fuerte sensación de poder y gracia. Cuando arrastre firmemente sus piernas hacia abajo, la parte superior de su cuerpo se sentirá apoyada y su corazón se abrirá. Empiece por adoptar una postura amplia. Invoque el primer principio de Anusara Yoga y Ábrase a la gracia suavizando su armadura exterior y abriéndose a un poder mayor que lo respalde. Con el coraje de un guerrero, active los músculos de los cuatro lados de cada pierna (utilizando el segundo principio de Anusara o Energía Muscular). Gire el pie y la pierna izquierdos aproximadamente 60 grados y gire el pie derecho 90 grados. Cuadre las caderas hacia la pierna derecha.
Involucre la parte superior interna de los muslos, levante los arcos de los pies y abrace las espinillas hacia la línea media de su cuerpo. A continuación, aplique la espiral interior: doble la pierna derecha, inclínese hacia adelante y apoye las manos en el muslo derecho. Gira la parte superior interna de los muslos hacia atrás, sigue abrazando las espinillas hasta la línea media y lleva la parte superior del sacro hacia adentro y hacia arriba. Luego, baje el coxis mientras extiende y alarga la columna vertebral hasta el cuello y la cabeza.
Manteniendo los lados de su cuerpo alargados, lleve las cabezas de los huesos del brazo hacia atrás y sienta cómo se contraen los músculos de la parte superior de la espalda. Junte sus manos detrás de su espalda. Asegúrese de usar una correa si sus hombros están rígidos. Levante y abra su corazón presionando la punta inferior de los omóplatos en su espalda. Mientras realiza estas acciones, asegúrese de no tensar los músculos trapecios ni bloquear el área justo debajo de los omóplatos.
Mientras permanece durante tres respiraciones completas, puede comenzar a expandirse hacia la periferia de su cuerpo con Energía Orgánica. Baje la parte inferior del sacro para levantar el coxis mientras dobla la pierna derecha aún más.
Extiende tu columna vertebral y mueve la parte superior de tu cabeza hacia atrás con fe y valentía. Inhale y extraiga energía de sus piernas y brazos hacia el centro de la pelvis (sentirá que el centro de la pelvis se eleva y se activa cuando lleve los muslos hacia atrás y el coxis hacia abajo; esto es similar al levantamiento de Mula Bandha o Root Lock) . Con cada exhalación, extienda simultáneamente energía hacia abajo a través de sus piernas y hacia arriba a través de su corazón, cuello y cabeza.
A medida que se estire a través de la pierna trasera, los lados de su cuerpo se alargarán y su corazón se elevará. Llevar su energía en dos direcciones como esta puede evitar que sienta dolor u obstrucción en la espalda baja. Repite la postura del otro lado, aguantando tres respiraciones profundas.
Eka Pada Rajakapotasana II (Postura de la paloma rey de una pierna II), variación
Eka Pada Rajakapotasana II crea resiliencia en los músculos cuádriceps. Tener cuádriceps flexibles y fuertes proporciona más libertad y apertura del corazón en las flexiones hacia atrás.
Desde el perro boca abajo, lleva tu pie derecho hacia adelante entre tus manos y lleva tu rodilla izquierda a la tierra para una estocada profunda. Respire hondo y esté completamente presente en este momento. Doble la pierna izquierda y sostenga la parte superior de su pie izquierdo. Involucre los músculos de las piernas, separe los dedos de los pies, levante los arcos y abrace las espinillas hasta la línea media de su cuerpo. Deconstruye la postura, retirando los muslos hacia atrás y separándolos para acercar el pie izquierdo a la nalga izquierda. Presione isométricamente su pie izquierdo hacia atrás contra su mano mientras arrastra la rodilla izquierda hacia adelante. Toma la parte superior de ambos muslos hacia atrás y desciende a una estocada más profunda. Desde allí, arrastre ferozmente desde el centro de la pelvis a través del fémur izquierdo y la rodilla hasta la tierra mientras mantiene la pierna derecha estable y fuerte.
La pulsación equilibrada de la energía muscular que entra y la energía orgánica que se expande le brindará apoyo para suavizar y abrir los músculos cuádriceps, lo que le permitirá inclinarse hacia atrás con mayor facilidad. Si puede combinar estos dos principios, encontrará la clave para la libertad en este estiramiento profundo de muslos.
Levanta el brazo derecho y extiende los dedos. Involucre los músculos de su brazo y dibuje la cabeza del hueso de su brazo profundamente en la cuenca del hombro. Abra y eleve su corazón presionando las puntas inferiores de los omóplatos en la parte superior de la espalda. Extiéndase hacia abajo a través del centro de su pelvis y piernas y hacia arriba a través de su cabeza, brazo y mano mientras abre y ablanda su corazón con valentía.
Permanezca en esta postura durante tres respiraciones lentas, luego suelte y cambie de pierna. Es útil practicar esta postura dos o incluso tres veces de cada lado para obtener más profundidad, claridad y comprensión.
Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo), variación
Pincha Mayurasana requiere que conectes fuertemente los huesos de tu brazo en las cuencas de los hombros usando los músculos de la parte superior de la espalda. Cuando aprenda a hacer esta conexión, comenzará a comprender la diferencia entre empujar a través de las axilas o hiperextender las articulaciones del hombro y abrir verdaderamente su corazón.
Antes de ponerse boca abajo, practique esta acción: mientras está de pie, lleve los brazos por encima de la cabeza y doble los codos de modo que los antebrazos miren hacia el techo. Será como hacer Equilibrio del antebrazo de pie. Dibuja las cabezas de los huesos de tu brazo hacia atrás y hacia abajo para que se conecten profundamente dentro de las cuencas de los hombros. Manteniendo esa conexión, presione las puntas inferiores de los omóplatos en su pecho para abrir su corazón. Esta es la verdadera apertura del corazón. Es sutil y profundo, y no implica fuerza. En todas las flexiones hacia atrás, sus hombros deben permanecer estables, con la apertura proveniente de la parte superior de la espalda.
Arrodíllate cerca de una pared y coloca un bloque contra ella, horizontalmente. Coloque los antebrazos en el suelo, paralelos entre sí y separados a la distancia de los hombros. Con el lado meñique de sus manos descansando en el piso, las palmas mirando hacia la otra, envuelva las puntas de los dedos alrededor del bloque y apriételo suavemente para fortalecer la parte superior interna de los brazos. Haz una pausa, inclina la cabeza y exhala. Vacíate de creencias autolimitantes y haz espacio en tu interior para que se desarrolle algo nuevo. Relaje su cuello y deje que su cabeza cuelgue.
Luego, inhale y lleve los músculos del tríceps hacia la pared; esto ayudará a conectar los huesos del brazo con las cuencas de los hombros. Alargue generosamente los lados de su cuerpo. Exhala y suelta la parte posterior de tu corazón hacia la tierra, justo entre tus omóplatos. Con cada inhalación continúe alargando los lados del cuerpo. Con cada exhalación ablanda gradualmente tu corazón. Manteniendo esta acción firme, meta los dedos de los pies hacia abajo, levante las rodillas del piso y levante las caderas hacia el cielo. Da un paso y patea la pared suavemente, una pierna a la vez.
Con los talones en la pared, extienda los pies y los dedos de los pies y presione gradualmente los muslos y las caderas hacia atrás hasta que lleguen a la pared. Si está apretado, es posible que no pueda llevar los muslos completamente hacia atrás, así que sea paciente y use el buen juicio. Con entereza y resolución, inhale y practique Espiral interior, llevando la parte superior de los muslos y los tríceps hacia la pared. Exhala y ablanda: tu corazón ahora es más libre y más capaz de extenderse con generosidad. Mientras mantiene los huesos de su brazo moviéndose hacia atrás en conexión con su visión más alta, continúe ablandando su corazón, abriéndolo de atrás hacia adelante.
A menudo es más fácil para la mayoría de las personas bajar la cabeza y mirar hacia el centro de la habitación para involucrar los hombros y la parte superior de la espalda. Con el tiempo, para algunas personas, es más poderoso quitar la parte superior de las orejas y los lados del cuello hacia atrás para mirar el bloque. Esta acción fortalece los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, evita el colapso a través de las axilas y, en última instancia, profundiza la apertura del corazón. Permanezca en esta postura durante tres respiraciones. Baja suavemente, descansa y repite.
Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba), variación
A medida que se acerque a la pose final, continuará aprendiendo cómo ablandar y abrir su corazón de forma segura. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y la cabeza cerca de la pared. Coloque los pies separados al ancho de las caderas, con las manos junto a las orejas un poco más anchas que la distancia de los hombros. Suaviza y ábrete al apoyo del universo que siempre está presente para ti en todo lo que haces.
Inhale y extraiga energía de sus manos y pies hacia el centro de su pelvis. Exhale y extienda la energía orgánica desde su núcleo a través de sus piernas y sus pies mientras levanta las caderas y la cabeza del suelo. Descanse sobre su cabeza y coloque los talones de sus manos cerca de la pared. Suaviza los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Aleje los codos de la pared y conecte las cabezas de los huesos del brazo en las cuencas de los hombros para conectar con su corazón y todo lo que lo sostiene. Manteniendo esa conexión, presione la punta inferior de los omóplatos hacia la espalda, hacia la parte inferior de su corazón.
Comience a rodar hacia su frente, protegiendo su cuello al involucrar fuertemente las manos, los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Si su cuello se siente comprometido o sus músculos trapecios se bloquean, retroceda un poco y suavice con su respiración. Desde allí, inhale y extraiga energía de sus manos y pies hacia el centro de su pelvis. Exhala, elige un drishti (mirada) en el suelo y, sin apartar la vista, empújate hacia arriba.
Eche la cabeza hacia atrás, siguiendo la parte superior de las orejas, y observe las yemas de los dedos. Para obtener el máximo beneficio, desafíate a ti mismo a llevar tu corazón a la pared mientras mantienes la cabeza, el mentón y la cabeza de los huesos del brazo alejados de él. Este trabajo presenta un gran desafío físico y, para algunos, emocional. Si le resulta difícil confiarle su corazón a otra persona, primero debe encontrar la conexión profunda dentro de usted. La parte posterior del cuerpo representa la conciencia universal, mientras que el frente representa la conciencia individual. Al conectarse y conectarse con la parte posterior del corazón primero, se sentirá más conectado con los demás, con menos miedo y con menos necesidad. Cuando te sientas así, podrás amar más plenamente sin sentir que te perderás.Cuando se sienta conectado consigo mismo y con la conciencia universal, será menos probable que renuncie a su poder, lo que hará que todas sus relaciones se sientan más equilibradas y agradables. Todo lo que esté fuera de equilibrio exigirá un cambio o un final.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose de bastón invertido de dos piernas)
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Respire profundamente y exhale por completo mientras se abre a la gracia. Coloque las manos junto a las orejas y asegúrese de que las piernas y los pies estén paralelos entre sí. Inhala y atrae hacia tu centro. Exhala, levanta las caderas y empújate hacia Urdhva Dhanurasana. Doble los codos y coloque la parte superior de la cabeza en el suelo. Uno a la vez, lleve los antebrazos a lo largo de la cabeza y entrelace los dedos detrás de ella. Inhala y expande desde adentro. Exhala y suaviza. En su próxima inhalación, conecte sus hombros con sus cuencas dibujando las cabezas de los huesos del brazo hacia atrás y presionando las puntas inferiores de ambos omóplatos hacia adelante.
Exhala y presiona hacia abajo a través de tus muñecas y antebrazos mientras levantas la cabeza del piso. Inhale y asegúrese de que la cabeza de los huesos de su brazo todavía esté en sus cuencas. Doble la cabeza hacia atrás y exhale mientras mueve su corazón hacia adelante con poder y sensibilidad. Repita esta acción con paciencia y respiración constante. Apoye la apertura de su corazón alargándose desde el centro de la pelvis y hacia afuera a través de sus piernas y pies.
Uno por uno, camine con los pies hacia afuera hasta que sus piernas se estiren. Mientras lo hace, tómese su tiempo y continúe respirando con regularidad. Requiere estabilidad para proteger la espalda baja mientras abre el corazón y se extiende a través de las piernas.
Una vez que te sientas estable en la pose, hazla una ofrenda. Inhala para abrirte a un sentimiento de conexión con algo más grande y eterno. Exhala para volverte más suave, más brillante y más cómodo. Si está tenso o agarrado, es posible que se esté esforzando demasiado. En asuntos del corazón, debemos aprender a cooperar más que a ser voluntarioso. Quédese durante tres respiraciones completas y pruebe la postura una o dos veces más.
Para refrescarse, acuéstese boca arriba y levante la pierna derecha hacia el cielo en una variación de Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie). Sosténgase de la parte posterior de su muslo mientras presiona el fémur contra sus manos y apoya la pierna izquierda profundamente en la tierra. Respire constantemente y sienta cómo se libera la parte baja de la espalda. Repita con la otra pierna.
A partir de ahí, estire los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Presione su cabeza hacia atrás y levante su corazón con las puntas inferiores de los omóplatos. Extiende esta energía vibrante a través de la punta de tus dedos. Inhala y pasa las rodillas por las caderas. Exhala y lleva las piernas hacia la derecha en Jathara Parivartanasana (postura del abdomen girado) durante dos respiraciones. Haz ambos lados.
Desde una posición sentada, entre en Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentado). Inhale, alargue los lados de su cuerpo y doble hacia adelante para sostener la punta de los dedos de los pies. Exhale y arraigue desde el centro de la pelvis hasta los pies. Coloque las manos sobre las espinillas externas y apriételas hacia la línea media mientras separa los muslos.
Mientras descansa en Savasana (postura del cadáver), tómese un momento para recordar cómo se conectó con algo mucho más grande que usted. Celebre cada pequeña chispa de conciencia y conexión que realmente pueda sentir mientras continúa siguiendo a su corazón en este viaje de vida y amor.
Después de más de 20 años de práctica, Desiree Rumbaugh vive su pasión por el yoga a diario y enseña en los Estados Unidos y en el extranjero.
