Practicar asanas es una de las mejores cosas que pueden hacer sus estudiantes para mantener la espalda sana. Sin embargo, hay algunos errores en la práctica que pueden lesionar gravemente la espalda. Uno de ellos es la práctica incorrecta de flexiones y giros hacia adelante, que pueden dañar los discos cerca de la base de la columna. Todo profesor de yoga debe saber cómo prevenir esto.
Afortunadamente, la mayoría de las lesiones de espalda no son lesiones de disco, pero las lesiones de disco son graves porque son muy debilitantes y duraderas. Muchas de las cosas que enseña a sus alumnos para ayudarlos a evitar lesiones de disco también los protegerán de otros tipos de lesiones de espalda, especialmente músculos, tendones y ligamentos desgarrados causados por una flexión excesiva de la parte inferior de la columna.
Ver también Posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda
Ciática: un dolor en el. . .
Un estudiante con una lesión en el disco puede tener dolor severo y espasmos musculares en la espalda, pero otras lesiones en la espalda pueden causar los mismos síntomas. El síntoma que distingue los problemas de disco es el dolor irradiado, es decir, el dolor que se siente como si viniera de un lugar distante de la lesión. El tipo más común de dolor que se irradia debido a un problema de disco se llama ciática, porque sigue el curso del nervio ciático. Este nervio, y sus ramas, atraviesa la nalga, baja por la parte externa del muslo y la pantorrilla, y termina en la parte superior del pie entre el primer y segundo dedo.
Un estudiante con un problema leve de disco puede sentir solo un dolor sordo profundo en la parte carnosa de la nalga, y puede ocurrir solo cuando se inclina hacia adelante o se sienta por mucho tiempo. (Aunque la ubicación más común es la nalga, el dolor a veces se siente como si viniera desde lo profundo de la cadera y puede estar acompañado de espasmos musculares allí). Es probable que un estudiante con un problema grave de disco se sienta afilado ". Dolor eléctrico ", sensación de hormigueo o entumecimiento desde la nalga hasta el muslo y la pantorrilla hasta el pie, incluso durante movimientos simples. En casos graves, el daño a los nervios también puede causar debilidad en los músculos de las piernas, como los isquiotibiales o los músculos de la espinilla que flexionan el pie hacia arriba en la articulación del tobillo.
Consulte también Preguntas y respuestas: ¿Qué poses son mejores para la ciática?
La raíz del problema
Todos estos síntomas son causados por la presión sobre las raíces de los nervios espinales por donde salen de la columna vertebral. La presión puede provenir de un disco abultado, una hernia de disco o un espacio angosto del disco.
Es fácil ver cómo ocurren estos problemas una vez que comprende la estructura básica de la columna. La columna vertebral está formada por vértebras óseas separadas por discos flexibles. Las vértebras rodean y protegen la médula espinal. A intervalos regulares a lo largo de su longitud, la médula espinal envía largas fibras nerviosas a varias partes del cuerpo. Estos nervios salen de la columna entre las vértebras adyacentes. La parte del nervio cerca de la médula espinal y las vértebras se llama raíz nerviosa. Las vértebras adyacentes tienen una forma coincidente de modo que, cuando los discos las separan correctamente, forman agujeros (foramines) a través de los cuales pasan libremente las raíces nerviosas. Cuando los nervios salen de estos agujeros, pasan muy cerca de los discos.
Un disco intervertebral está compuesto por un anillo fibroso resistente (el anillo fibroso) envuelto alrededor de un centro gelatinoso (el núcleo pulposo). Todo el disco está unido firmemente a la parte cilíndrica principal (los cuerpos), las vértebras arriba y abajo, por lo que el núcleo está completamente cerrado. (Tenga en cuenta que la unión es tan fuerte que los discos no pueden deslizarse, por lo que el término "disco deslizado" es un nombre inapropiado). Cuando la columna vertebral se dobla, los cuerpos de las vértebras adyacentes se aprietan más juntos en un lado y se separan más en el otro lado. . Esto aprieta el disco que se encuentra entre ellos en un lado y ensancha el espacio del disco en el otro, empujando el núcleo blando del disco hacia el lado abierto. Por lo general, esto no es un problema; de hecho, es necesario para el movimiento normal y saludable de la columna.
Sin embargo, forzar la curvatura puede empujar el núcleo pulposo con tanta fuerza contra el anillo fibroso que el anillo se estira o se rompe. Si se estira, la pared del disco sobresale y puede presionar el nervio adyacente (especialmente en las curvas hacia adelante; ver más abajo). Si se rompe, parte del núcleo puede filtrarse (herniarse) y presionar con mucha fuerza el nervio. Otro problema del disco que suele estar relacionado es el simple deterioro con el tiempo. A medida que los discos pierden su volumen, las vértebras se acercan. Esto estrecha los agujeros a través de los cuales pasan los nervios, comprimiendo así los nervios.
Las cinco vértebras móviles de la espalda baja se denominan vértebras lumbares y están numeradas, de arriba a abajo, de L1 a L5. Debajo de L5 se encuentra el sacro, un hueso grande compuesto por cinco vértebras fusionadas sin discos entre ellas (los nervios salen del sacro a través de orificios en el hueso). Aunque el sacro es un solo hueso, la vértebra superior del sacro todavía se llama S1. Entonces, el disco entre la vértebra lumbar 5 (L5) y la vértebra sacra 1 (S1) se llama disco L5-S1. El siguiente disco hacia arriba, entre las vértebras lumbares 4 y 5, se denomina disco L4-5, y así sucesivamente.
Las fibras nerviosas que salen de la columna por debajo de las vértebras L3, L4, L5, S1 y S2 se combinan para formar el nervio ciático. Esto significa que muchas de las fibras que contribuyen al nervio ciático pasan directamente sobre los discos L3-4, L4-5 y L5-S1. Si estos discos se lesionan de una manera que presiona las raíces nerviosas suprayacentes, pueden causar sensaciones (dolor, hormigueo, entumecimiento) que el cerebro cree que provienen del nervio ciático. Es por eso que los estudiantes con ciática suelen sentir más síntomas en la nalga o la pierna que en la espalda. Algunos ni siquiera se dan cuenta de que tienen una lesión en la espalda.
Ver también Manejo de la ciática con yoga
Por qué es tan importante practicar inclinarse hacia adelante y sentarse con cuidado
De todos los discos de toda la columna, el disco L5-S1 está sujeto a más tensión mecánica que cualquier otro, por lo que se lesiona con mayor frecuencia. El disco L4-5 está sujeto a la segunda mayor cantidad de esfuerzo mecánico, por lo que es el siguiente con mayor frecuencia. La razón por la que estos discos reciben tal golpe es que se encuentran en la "parte inferior del tótem", la base de la columna vertebral. Esto aumenta la tensión mecánica de dos formas.
Primero, los hace soportar más peso que otros discos. La fuerza de compresión de este peso aplana y extiende el núcleo pulposo, presionando hacia afuera el anillo fibroso en todos los lados. Esta presión no solo estira el anillo, también tiende a exprimir lentamente los fluidos de los discos, estrechando el espacio entre las vértebras.
En segundo lugar, y probablemente más importante, toda la columna vertebral actúa como una palanca larga que ejerce su mayor influencia sobre los discos lumbares inferiores. ¿Cuánto apalancamiento? Imagina un par de alicates con mangos tan largos como tu columna. Ahora imagina poner tu dedo entre las mandíbulas y que un amigo apriete las manijas. Cuando mantenemos el sacro fijo y doblamos la columna, ejercemos una palanca similar en el disco L5-S1, y casi tanto en el disco L4-5.
Aunque este efecto de apalancamiento ocurre en las curvas hacia atrás y hacia los lados, es más probable que cause lesiones en las curvas hacia adelante, especialmente cuando se combinan con un ligero giro. En las flexiones hacia atrás, el núcleo pulposo se desplaza hacia adelante, pero la pared del disco no puede sobresalir porque choca contra un ligamento ancho y fuerte (el ligamento longitudinal anterior) que corre verticalmente a lo largo de la parte frontal de las vértebras y los discos a lo largo de toda la columna. . En las curvas laterales, la estructura ósea de la columna en sí dificulta (pero no imposible) doblar demasiado la columna.
Sin embargo, en las curvas hacia adelante, la estructura del hueso lumbar no ofrece una resistencia significativa, por lo que el núcleo pulposo se desplaza libremente hacia atrás, donde presiona la pared del disco contra el ligamento longitudinal posterior estrecho y relativamente débil. Este ligamento corre verticalmente por la parte posterior de los cuerpos vertebrales y los discos. Aunque ayuda a evitar que el disco se abulte hacia atrás, permite que se abulte (o se hernia) diagonalmente hacia atrás y hacia un lado. Esto apunta a la pared del disco que sobresale o al núcleo herniado exactamente en el punto donde el nervio espinal cruza el disco. Amplificamos esta acción diagonal si giramos ligeramente mientras nos inclinamos hacia adelante. La torsión no solo dirige la protuberancia del disco hacia el nervio, sino que también agrega su propia fuerza de compresión al núcleo y su propio estiramiento adicional a la pared del disco. Por lo tanto, las curvas hacia adelante en general,y las curvas hacia adelante torcidas en particular, representan el mayor riesgo para los discos y nervios lumbares.
Entre las curvas hacia adelante, son las sentadas las que tienen más probabilidades de causar problemas. Al inclinarse hacia adelante (por ejemplo, Supta Padangusthasana o postura del dedo gordo del pie reclinado), la gravedad no comprime los discos. En flexiones de pie hacia adelante (por ejemplo, Uttanasana, o inclinación hacia adelante de pie), si el sacro está lo suficientemente inclinado hacia adelante para permitir que la columna cuelgue hacia abajo, entonces la gravedad alarga la columna y ensancha los espacios del disco. Solo en las curvas hacia adelante sentado, la gravedad comprime los discos.
Los músculos erectores de la columna que se extienden verticalmente por la espalda exacerban esta compresión, especialmente en las posturas sentadas. Aunque estos músculos tienden a doblar la columna hacia atrás y, por lo tanto, ayudan a prevenir una flexión excesiva, también acercan las vértebras entre sí, lo que ejerce una presión adicional sobre los discos. Al reclinarse, los músculos erectores de la columna están relajados. En las curvas hacia adelante, pueden estar relajados o moderadamente activos. Pero al sentarse se dobla hacia adelante, a menos que los isquiotibiales estén muy flojos, los músculos erectores de la columna deben contraerse con mucha fuerza para inclinar la pelvis hacia adelante. Esto agrega una fuerza de compresión muy fuerte a los discos. Combinado con la fuerza de la gravedad y los efectos del apalancamiento, esto ejerce una enorme presión sobre los discos lumbares inferiores en las curvas hacia adelante sentado.
Aunque las inclinaciones hacia adelante sentadas son las peores, simplemente sentarse erguido también es difícil para los discos lumbares. Siempre que nos sentamos, la parte superior de la pelvis tiende a inclinarse hacia atrás, llevando consigo el sacro. Esto provoca una flexión leve a moderada de la columna lumbar, por lo que los núcleos de los discos empujan un poco hacia atrás. Los músculos erectores de la columna se contraen para evitar que la pelvis se incline más hacia atrás y para que la columna no se hunda. Esto limita la flexión, pero agrega más presión vertical. Mientras tanto, la gravedad comprime los discos con más fuerza cuando la columna está en posición vertical que cuando está inclinada hacia adelante. Entonces, sentarse erguido ejerce más presión hacia abajo pero menos presión hacia atrás sobre los discos que inclinarse hacia adelante.
Tendemos a sentarnos erguidos durante largos períodos de tiempo, por lo que el efecto en los discos es acumulativo. Los discos pierden fluidos gradualmente y la columna se vuelve considerablemente más corta. Como puede decirle cualquier persona que sufre de ciática, estar sentado durante mucho tiempo (por ejemplo, en una silla de oficina, en un automóvil o en un cojín de meditación) realmente puede empeorar los síntomas. Aunque no son tan prolongados, los giros sentados también pueden ser duros para los discos porque combinan los efectos de sentarse erguido con los efectos de girar. Redondear la espalda baja en giros los empeora mucho.
Por qué mantener la pelvis neutral es clave para prevenir lesiones de disco
Ya sea sentado erguido o inclinado hacia adelante, la posición de la pelvis es crucial. La pelvis mantiene el sacro en su lugar. Si la parte superior de la pelvis se inclina hacia atrás mientras está sentado, o si no se inclina hacia adelante en una curva hacia adelante, fuerza la flexión en las articulaciones L5-S1 y L4-5. Los isquiotibiales tensos o los músculos rotadores de la cadera suelen ser los culpables de mantener la pelvis hacia atrás. Por esta razón, los estudiantes que son inflexibles en estas áreas son más propensos a lesionarse el disco que aquellos que son flexibles allí.
Con un conocimiento básico de la anatomía de la columna, es mucho más fácil aprender a enseñar a los estudiantes hábitos saludables que protegerán sus discos. Para obtener consejos específicos, instrucciones de asana y precauciones para enseñar a los estudiantes con lesiones existentes, continúe con Formas prácticas de proteger los discos.
Véase también Volver a la pista: 5 poses diarias para aliviar el dolor de espalda
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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Roger Cole, Ph.D. es profesora de yoga certificada por Iyengar (//rogercoleyoga.com) y científica formada en Stanford. Se especializa en anatomía humana y en fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos.
