En nuestra cultura de ritmo rápido y siempre activa, donde frases como "quemado", "estresado" y "exhausto" se difunden con regularidad, incluso con humildad, no es de extrañar que el término "fatiga suprarrenal" se haya convertido en una palabra de moda para la salud. .
¿Qué es la fatiga suprarrenal?
De hecho, se le ha denominado “el síndrome de estrés del siglo XXI” y se describe como estar enfermo y cansado de sentirse enfermo y cansado.
Sin embargo, los médicos ahora lo llaman una enfermedad nebulosa y controvertida que culpa a las glándulas suprarrenales sobrecargadas de un grupo de síntomas inespecíficos, que incluyen fatiga crónica, trastornos digestivos y del sueño, dificultades cognitivas y antojos extraños de comida. (Las glándulas suprarrenales son las dos glándulas triangulares que se encuentran en la parte superior de los riñones y son responsables de secretar las hormonas energizantes cortisol y adrenalina en momentos de estrés).
Sin duda, las personas informan niveles cada vez más altos de estrés, dice Jeffery Dusek, PhD, director de investigación del Centro Kripalu para Yoga y Salud, en Stockbridge, Massachusetts, y un psicólogo investigador que ha estudiado la respuesta del cuerpo al estrés con la mente. el pionero de la medicina corporal Herbert Benson. Sin embargo, a pesar de que la fatiga suprarrenal a veces se diagnostica, y con frecuencia se autodiagnostica, la comunidad médica niega en gran medida que sea real.
Tanto la Endocrine Society como la Clínica Mayo dicen que la condición carece de apoyo científico adecuado, y una revisión de 58 estudios de 2016, publicada en la revista BMC Endocrine Disorders, concluyó que "no hay pruebas de que la 'fatiga suprarrenal' sea una condición médica real". Los detractores piensan que es más probable que los síntomas se deban a afecciones médicas bien reconocidas como la depresión o el hipotiroidismo, y temen que atribuirlos a la fatiga suprarrenal pueda retrasar el tratamiento crítico. (Para ser claros, la verdadera insuficiencia suprarrenal, un trastorno autoinmune llamado enfermedad de Addison, es poco común).
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Dusek postula que los médicos occidentales también pueden sentirse reacios a aceptar la fatiga suprarrenal porque es lo que él llama un diagnóstico más "blando", similar al síndrome del intestino irritable, síndrome de fatiga crónica o sensibilidad al gluten. Otros practicantes dicen que el nombre "fatiga suprarrenal" es en gran parte el culpable de la confusión. “ La fatiga suprarrenal suena como si tuvieras estas pequeñas glándulas suprarrenales cansadas y tristes que ya no pueden producir cortisol y adrenalina por ti, por lo que te sientes lento”, dice Brooke Kalanick, médico naturista y de medicina funcional, ND, MS, LAc. “Eso no es todo. Es más como que el estrés crónico y absoluto hace que su cerebro y las glándulas suprarrenales no puedan comunicarse como la naturaleza lo pretendía ".
Tu cuerpo, sobre el estrés continuo
Una cosa en la que la mayoría de los expertos están de acuerdo es que las glándulas suprarrenales juegan un papel fundamental en el mantenimiento de los niveles de energía diarios. Para entender esto, es útil un manual rápido de neuroquímica: el cortisol es la principal hormona del estrés. En las personas sanas, el cortisol funciona a un ritmo de 24 horas, normalmente alcanza su punto máximo alrededor de las 5 am y luego disminuye lentamente a lo largo del día, por lo que es más bajo a la hora de acostarse, dice Kalanick. Cuando haya descansado bien y su estrés esté bajo control, un jugo verde y algunos saludos al sol deberían ser suficientes para comenzar por la mañana. Y conciliar el sueño por la noche es fácil gracias a la caída natural del cortisol, que coincide con el aumento de la melatonina, la hormona del sueño del cuerpo.
Los estallidos de cortisol más cortos e intensos, junto con la otra hormona del estrés, la adrenalina, ocurren cuando el cerebro detecta un peligro inminente. Cuando eso sucede, se produce una cascada química ultrarrápida a lo largo de algo llamado eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, dice Kalanick. El hipotálamo (la parte del cerebro que se comunica con el sistema nervioso) envía una señal a la glándula pituitaria (el líder de la orquesta de las diversas hormonas del cuerpo), lo que desencadena una respuesta de lucha o huida en un esfuerzo por estimular al cuerpo a actuar. , dice Cynthia Ackrill, MD, miembro del Instituto Americano de Estrés y coach de vida con base en Washington, DC La fuerza galvanizadora proviene de las glándulas suprarrenales, que bombean adrenalina para que pueda reaccionar rápidamente. A medida que el aumento inicial de hormonas disminuye, el hipotálamo inicia una segunda reacción en cadena,esta vez dirigiendo las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol para mantenerte alerta. Una vez que ha pasado el peligro, las glándulas suprarrenales envían un mensaje al hipotálamo para que se calme, y usted regresa al estado opuesto al de lucha o huida, comúnmente conocido como "descansar y digerir", que es el estado preferido, estado restaurador.
Pero vivimos en un mundo saturado de estrés, gracias al trabajo, las relaciones, el cuidado, el ejercicio excesivo y todos los deberes con los que nos bombardean. Un estudio posterior a las elecciones de la American Psychological Association encontró que casi la mitad de los estadounidenses dijeron que permanecen despiertos por la noche debido al estrés. Nuestros cerebros están en alerta máxima perpetua, y todos estos factores estresantes se interpretan como peligros y desencadenan la liberación continua de cortisol. Hace millones de años, estas explosiones de cortisol ayudaron cuando necesitábamos energía a nivel de Red Bull para superar a un tigre dientes de sable. Sin embargo, por muy inteligente que sea el cerebro moderno, “no piensa: 'Esta estúpida computadora me está dando problemas'. Piensa: 'Este tigre me va a atacar' ”, dice Wendie Trubow, MD, MBA, ginecóloga de medicina funcional en Newton, Massachusetts.
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Cuando el estrés se vuelve serio
¿Cómo saber cuándo el estrés habitual se ha convertido en algo más grave con posibles consecuencias para la salud a largo plazo? Jeffery Dusek, PhD, director de investigación del Kripalu Center for Yoga & Health, anima a cualquier persona que se sienta estresada crónicamente y note problemas con el sueño, la cognición, la digestión o las relaciones interpersonales a que consulte con su proveedor de atención médica para un examen físico.
Un médico funcional o integrador, en particular, puede ayudar a determinar si tiene desregulación del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA-D) —ver la definición en la página 44 — así como también descartar condiciones similares como hipotiroidismo, anemia, y depresión. El HPA-D se puede evaluar probando los niveles de cortisol en la saliva cuatro veces durante el día, lo que “nos permite ver el tiempo y el ritmo de la producción de cortisol, así como sus niveles totales de cortisol”, dice la doctora en medicina funcional Brooke Kalanick. Su médico debe analizar otras hormonas suprarrenales clave, como la pregnenolona y la DHEA, así como sus niveles de hormona tiroidea y progesterona y estrógeno (en mujeres). En la cita, hable sobre sus niveles de energía y estrés, nutrición, apetito, consumo de cafeína, antojos de alimentos y hábitos de sueño.
Si ha estado llamando a sus síntomas "agotamiento", vale la pena señalar que el agotamiento es técnicamente una condición relacionada con el trabajo. Resulta en un trío de síntomas: cinismo; sentimientos de ineficacia; y agotamiento.
Eso es lo que probablemente tuvo Donna Brooks, de 58 años, terapeuta de yoga y educadora de movimiento somático, ya que constantemente presionó para lograr las posturas perfectas en asana y fomentar un ambiente mágico en la clase. "Se supone que el yoga es, en última instancia, relajante, pero crea un espacio para lo que la gente piensa que se supone que es el yoga.ser puede ser estresante ”, dice. "Muchos profesores de yoga sienten la presión de estar en la cima de sus juegos, lo que crea mucho estrés y tensión, fisiológica y emocionalmente". Un practicante de medicina funcional eventualmente evaluó los niveles de cortisol de Brooks (eran altos) pero el cortisol alto no es sinónimo de disfunción suprarrenal. Aún así, su plan de curación era muy similar al de alguien diagnosticado con HPA-D: mucho cuidado personal a través de adaptógenos (hierbas reductoras del estrés), yoga somático (movimientos lentos y fáciles diseñados para calmar el sistema nervioso) y un esfuerzo incondicional por alejarse de sus tendencias perfeccionistas.
El costo del estrés crónico
Al igual que los aldeanos de las fábulas de Esopo que eventualmente comienzan a ignorar al niño que gritó lobo, el hipotálamo se vuelve menos sensible a la retroalimentación suprarrenal cuando el estrés es constante y los niveles de cortisol esencialmente se vuelven rebeldes. Cuando esto sucede, se vuelve más difícil mantener la producción de cortisol en su tiempo circadiano normal, dice Kalanick, "lo que puede resultar en períodos de cortisol inapropiadamente altos o bajos". En algunas personas, el cortisol aumenta por la noche (cuando debería ser bajo), por lo que usted permanece acostado, agotado pero completamente despierto. En otros, cae en picado por la mañana (cuando debería ser alto), lo que hace que sea imposible levantarse de la cama.
Los efectos de esta descarga implacable de cortisol generalmente se manifiestan primero como problemas de sueño y niveles de energía fracturados, pero otras señales de alerta incluyen dolores de cabeza, irritabilidad y dificultades cognitivas, una combinación a veces llamada "niebla mental", todo debido a la falta de sueño reparador. Muchas mujeres también experimentan irregularidades menstruales, agrega Trubow, quien se formó como obstetra y ginecóloga occidental antes de dedicarse a la medicina funcional. El exceso de cortisol inhibe la función ovárica, porque un cerebro habitualmente estresado cree que el peligro acecha en cada esquina. "La supervivencia triunfa sobre la procreación", dice Trubow, "y su cuerpo se enfoca en proporcionar energía a sus piernas para correr, no a sus ovarios".
Los problemas digestivos también son comunes, ya que el exceso de cortisol disminuye la producción de ácido estomacal. “No se puede descomponer adecuadamente los alimentos”, dice Trubow, dejándolo con gases, hinchazón o diarrea. Después de períodos prolongados de niveles altos de cortisol, también puede experimentar deficiencias de nutrientes. También es muy probable que experimente antojos de comida. Los anhelos por la sal son comunes, principalmente porque las glándulas suprarrenales producen una hormona llamada aldosterona, que mantiene el equilibrio de sodio del cuerpo (y, en consecuencia, la presión arterial). El desequilibrio de sodio que puede resultar del exceso de hormonas suprarrenales conduce a los antojos de sal y también puede causar presión arterial baja, según la Clínica Mayo. El cortisol no mitigado también conduce a la acumulación de grasa alrededor de la sección media, dice Trubow. El aumento de cortisol puede provocar picos de azúcar en sangre,que finalmente se almacena en el abdomen como grasa.
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Esta constelación de síntomas se atribuye comúnmente a la fatiga suprarrenal, pero los expertos dicen que el término más preciso es desregulación del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA-D). “El eje HPA, esta vía que une el cerebro y las glándulas suprarrenales, es bien conocida y se ha estudiado ampliamente”, dice Ackrill, y agrega que décadas de investigación verifican que una avalancha de hormonas del estrés, las controladas por la vía HPA, puede alterar todos los procesos del cuerpo, desde la producción de energía y el sueño hasta la producción de hormonas sexuales y la reparación del sistema inmunológico.
Ya sea que lo llame HPA-D, fatiga suprarrenal, agotamiento o estrés crónico, una cosa es segura: hay muchas posibilidades de que su sistema nervioso esté, bueno, demasiado nervioso. El cuidado personal es fundamental, dice Ackrill. De hecho, ella lo llama no negociable para la resiliencia física y emocional. “De alguna manera, nuestra cultura nos ha hecho sentir que una mejor atención es egoísta, por lo que ignoramos las luces del motor de control de nuestro cuerpo y terminamos cuidando nuestro equipo de yoga mejor que nosotros mismos”, dice.
Cualquiera de las siguientes prácticas se puede utilizar para impulsar el proceso de curación y ayudarlo a recuperar su energía. Solo tenga cuidado de no intentar adoptarlos todos a la vez. "No desea que el proceso de desestresarse se sienta estresante", dice Kalanick.
APOYA TU PRÁCTICA
Ahora no es el momento de practicar vinyasas intensas o esforzarse por realizar clases de yoga rápidas y calientes, que son demasiado extenuantes para alguien con HPA-D. Pero necesita su práctica de yoga más que nunca si le diagnostican la afección. Roger Cole, PhD, un científico investigador del sueño y profesor certificado de Iyengar Yoga en Del Mar, California, recomienda comenzar con un yoga restaurativo más pasivo, apoyado por accesorios, “que te permite acercarte a poses clásicas de descanso, pero dejarlo por completo porque tienes más apoyo ”, dice. Pruebe con mantas dobladas debajo de la pelvis en Viparita Karani (Legs-up-the-Wall) o mantas y refuerzos debajo de la cabeza, la espalda y las rodillas en Salamba Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo reclinado apoyado).
PRUEBA YOGA NIDRA
Si te encanta cómo te sientes cuando emerges de Savasana (Postura del cadáver) sintiéndote recargado pero en paz, el yoga nidra puede ser una gran opción para ti. Esta meditación sencilla y guiada te lleva al territorio de las ondas cerebrales del sueño profundo, pero con un rastro de conciencia. "Te despiertas después de 45 minutos sintiendo que has dormido tres horas", dice Karen Brody, autora de Daring to Rest: Reclaim Your Power with Yoga Nidra Rest Meditation , "para que obtengas todos los beneficios de la meditación respaldados por la ciencia, además de los beneficios del sueño. Es una siesta energética del siglo XXI ”.
Debido a que el yoga nidra implica una respiración profunda, desencadena la respuesta de relajación. “Su cerebro pasa de un estado despierto, con mucha actividad cerebral, a un estado más relajado, donde se libera la hormona serotonina, que regula el estado de ánimo y calma”, dice Brody. A partir de ahí, eventualmente avanza hacia un estado de ondas cerebrales ultra restaurador, donde los pensamientos se ralentizan y el exceso de cortisol se elimina de su sistema. "En nuestra cultura go-go-go, muy pocas personas ingresan a este estado de manera regular", dice Brody, "y como resultado, nuestros cuerpos no se están apagando y no tienen la oportunidad de recuperarse".
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SEA ELEGIDO CON LO QUE CONSUME
Los titulares gritan noticias alarmantes y violencia; Es probable que sus feeds de redes sociales estén llenos de opiniones políticas divisivas. "Recibir demasiadas malas noticias envía una sobredosis de señales de peligro al cerebro", dice Ackrill. Limite la ingesta de titulares desgarradores y aumente su dosis diaria de noticias positivas a través de sitios web como dailygood.org o goodnewsnetwork.org.
CONECTAR CON OTROS
La oxitocina, la hormona del bienestar, se secreta en momentos de alegría, como cuando tienes un orgasmo, si estás amamantando e incluso cuando sales con tu equipo. Cuando estamos en presencia de amigos que nos apoyan, las mujeres en particular reciben una gratificante descarga de oxitocina, porque esas son las personas que nos ayudaron a sobrevivir y criar a los niños en tiempos prehistóricos, explica la psicoterapeuta Sheryl Ziegler de Denver, PsyD. Encuentra amigos con quienes puedas hablar, desahogarte y reír, especialmente si eres mujer. "Las mujeres experimentan los efectos de la oxitocina con más fuerza que los hombres, ya que el estrógeno es un amplificador de la oxitocina", dice. La buena noticia es que la mayoría de los pacientes terminan recuperando la salud con una combinación de técnicas de alivio del estrés cuerpo-mente, ajustes dietéticos, hierbas y movimientos curativos.
Cómo ayuda el Ayurveda con la fatiga suprarrenal
Desde una perspectiva ayurvédica, la desregulación del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA-D) es la manifestación de un desequilibrio de vata , una de las tres energías diferentes, o doshas, en la medicina ayurvédica. (Los otros son pitta y kapha ).
"Hay dos tipos de vata", dice el médico ayurvédico certificado John Douillard, DC, fundador de LifeSpa.com: hay prana vata , que sube a la cabeza y apoya la función del sistema nervioso, y apana vata , que baja a la pelvis , apoyando las funciones suprarrenales, reproductivas y de eliminación. "Si la mente está estresando al cuerpo, el vata que se mueve hacia abajo será redirigido hacia arriba para manejar ese estrés", dejando las glándulas suprarrenales agotadas. (Esto también explica por qué muchas personas experimentan problemas estomacales cuando están estresadas y por qué las mujeres pueden desarrollar irregularidades menstruales).
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Douillard dice que la mayoría de los pacientes con HPA-D se sienten significativamente mejor dentro de las dos semanas posteriores al inicio de una combinación de los siguientes enfoques curativos ayurvédicos:
- Cargue con productos de temporada. Las frutas y verduras transportan microbios en constante cambio desde el suelo hasta el intestino para aumentar la inmunidad, que disminuye en momentos de estrés.
- Practica posturas de yoga inclinadas hacia adelante. Estos empujan a apana vata hacia abajo.
- Meditar. Una práctica regular de meditación crea un estado mental sáttvico o pacífico.
- Date abhyanga o masaje con aceite. Esto no solo fomenta una conexión con su cuerpo, sino que también ayuda a restaurar el equilibrio hormonal y mejorar la inmunidad, según el Ayurveda. "Tenemos al menos 1.000 neuronas sensoriales por centímetro cuadrado de nuestra piel", dice Douillard. "Cuando masajeas un solo brazo con aceite, estás calmando más de un millón de neuronas". El masaje también estimula la oxitocina y engrasar la piel mantiene saludable el microbioma de la piel, lo que a su vez apoya la inmunidad.
- Toma hierbas adaptogénicas. "La belleza de los adaptógenos es que puede utilizarlos ya sea que su cortisol sea alto, bajo o en todas partes", dice la doctora en medicina funcional Brooke Kalanick, quien recomienda la rhodiola para prevenir la actividad de adrenalina inducida por el estrés y combatir la inmunodepresión. efectos del estrés a largo plazo. También puede probar la albahaca sagrada ( tulsi) para normalizar el azúcar en la sangre, aumentar la resistencia y mejorar su sensación general de bienestar.
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5 posturas sentadas para romper su respuesta de lucha o huida
Judi Bar, terapeuta de yoga y gerente de programas de yoga en el Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland en Lyndhurst, Ohio, desarrolló la siguiente secuencia para ayudar a romper la respuesta de lucha o huida. “El objetivo es relajar la tensión en los músculos, estabilizar la respiración y aquietar la mente”, dice. "Esta combinación retarda la liberación de hormonas del estrés". ¿La mejor parte? Hacer esto afecta a todos los sistemas de su cuerpo, permitiéndoles operar de manera más eficiente y saludable. Puede hacer esta secuencia de una vez (antes de acostarse es un buen momento) o practicar las poses individualmente durante el día.
1. Postura de la montaña sentada
15Sobre el Autor
Leslie Goldman es escritora en Chicago.
