(SOPA-tah BAH-dah cono-NAHS-anna)
supta = acostado, reclinado
baddha = atado
kona = ángulo
Postura de ángulo encuadernado reclinado: instrucciones paso a paso
Paso 1
Realiza Baddha Konasana. Exhala y baja el torso de la espalda hacia el suelo, primero apoyándote en las manos. Una vez que esté recostado sobre sus antebrazos, use sus manos para extender la parte posterior de la pelvis y suelte la parte inferior de la espalda y la parte superior de los glúteos a través del coxis. Lleva el torso hasta el suelo, apoyando la cabeza y el cuello sobre una manta enrollada o un cojín si es necesario.
Véase también Postura de ángulo encuadernado reclinado
Paso 2
Con las manos, agarre los muslos superiores y gire los muslos internos hacia afuera, presionando los muslos externos lejos de los lados de su torso. A continuación, deslice las manos a lo largo de los muslos externos desde las caderas hacia las rodillas y ensanche las rodillas externas alejándolas de las caderas. Luego deslice las manos hacia abajo a lo largo de la parte interna de los muslos, desde las rodillas hasta las ingles. Imagina que tus ingles interiores se hunden en tu pelvis. Junte los puntos de la cadera, de modo que mientras la pelvis trasera se ensancha, la pelvis delantera se estrecha. Coloque los brazos en el suelo, en un ángulo de unos 45 grados desde los lados del torso, con las palmas hacia arriba.
Para más abridores de cadera
Paso 3
La tendencia natural en esta postura es empujar las rodillas hacia el suelo con la creencia de que esto aumentará el estiramiento de la parte interna de los muslos y las ingles. Pero especialmente si sus ingles están tensos, empujar las rodillas hacia abajo tendrá el efecto opuesto al deseado: las ingles se endurecerán, al igual que su abdomen y espalda baja. En cambio, imagina que tus rodillas están flotando hacia el techo y continúa colocando tus ingles profundamente en tu pelvis. A medida que sus ingles caen hacia el suelo, también lo harán sus rodillas.
Ver también Poses para dolores de cabeza
Paso 4
Para empezar, quédese en esta postura durante un minuto. Extienda gradualmente su estadía de cinco a 10 minutos. Para salir, use las manos para presionar los muslos juntos, luego gire hacia un lado y empújese lejos del piso, con la cabeza detrás del torso.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Supta Baddha Konasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Lesión en la ingle o la rodilla: realice esta postura solo con soportes de manta debajo de la parte externa de los muslos (consulte Modificaciones y accesorios).
Modificaciones y accesorios
Si siente alguna tensión en la parte interna de los muslos y las ingles, apoye cada uno de sus muslos sobre un bloque o una manta doblada ligeramente por encima del estiramiento máximo de las ingles. Asegúrese de que cada soporte, ya sea un bloque o una manta, tenga la misma altura. Continúe hundiendo las ingles en la pelvis. Para ayudar en esta acción, coloque una bolsa de arena de 10 libras en cada ingle interior, justo donde el muslo se une a la pelvis (las bolsas formarán una "V" con su vértice en su pubis). Pero no use las bolsas a menos que sus muslos estén apoyados.
Profundizar la pose
También puede involucrar sus brazos en esta postura. Inhala y levanta los brazos hacia el techo, paralelos entre sí y perpendiculares al suelo. Balancee hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces, ensanchando aún más los omóplatos en la espalda. Luego inhale de nuevo y estire los brazos por encima de la cabeza, en el suelo, con las palmas hacia el techo. Gire los brazos para que las axilas exteriores se muevan hacia el techo y baje los omóplatos por la espalda hacia el coxis.
Poses preparatorias
- Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Virasana
- Vrksasana
Poses de seguimiento
Supta Baddha Konasana es una excelente pose preparatoria para una serie de poses diferentes, incluidas muchas poses de pie, Gomukhasana, Malasana, Padmasana y la mayoría de giros sentados e inclinaciones hacia adelante.
Consejo para principiantes
Otra forma de lidiar con la tensión en la parte interna de los muslos y las ingles es levantar un poco los pies del piso. Use un bloque acolchado con una alfombra adhesiva y coloque los bordes exteriores de sus pies paralelos al eje largo de la cara superior del bloque. Si la altura más baja del bloque no es suficiente para aliviar la tensión, gire el bloque a su altura media.
Beneficios
- Estimula los órganos abdominales como los ovarios y la próstata, la vejiga y los riñones.
- Estimula el corazón y mejora la circulación general.
- Estira la parte interna de los muslos, las ingles y las rodillas.
- Ayuda a aliviar los síntomas del estrés, la depresión leve, la menstruación y la menopausia.
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a sentir la liberación de los muslos lejos de los lados del torso. Realice la pose con las puntas de los dedos de los pies apoyadas contra una pared. Haga que su compañero se siente a horcajadas sobre su pelvis, de espaldas a la pared, y retroceda hasta que las pantorrillas de su compañero estén presionando firmemente contra la parte superior de sus muslos. Si lo desea, puede colocar los brazos en el suelo por encima de la cabeza y estirar los lados de su torso activamente lejos de los lados de los muslos.
Variaciones
Puede modificar esta postura y aumentar el estiramiento de la parte interna de los muslos y las ingles elevando la pelvis del suelo. Lleva los talones al suelo en Supta Baddha Konasana y presiona los pies para levantar ligeramente la pelvis. Coloque un bloque debajo de la pelvis, baje el sacro sobre el bloque y deje caer las rodillas hacia los lados nuevamente, presionando las plantas de los pies nuevamente juntas. El bloque tiene tres alturas, baja, media y alta: comience en su altura más baja y vaya subiendo gradualmente por la escalera. Tenga cuidado con la altura más alta del bloque, puede ser bastante intensa.
