El giro sentado Marichyasana III tiene muchos beneficios importantes. Tonifica los órganos del vientre (como el hígado y los intestinos), ayuda a aliviar la rigidez de la espalda baja (pero solo si se hace correctamente; de lo contrario, aumentará la rigidez) y mantiene los discos intervertebrales, esas pequeñas "rosquillas" llenas de gelatina entre las vértebras. -flexible.
Como todos los giros sentados, se necesitan varios elementos para que el ejercicio sea seguro. Primero, incluso antes de comenzar a girar, es esencial que la pelvis esté en una posición neutra para que la columna pueda alargarse por completo. Para hacer esto, imagina toda tu pelvis como un cuenco lleno de agua: si el cuenco de la pelvis se inclina demasiado hacia adelante o hacia atrás, el agua se derramará. Cuando la pelvis está en una posición neutra, el borde superior del cuenco estará más o menos paralelo al piso y el agua imaginaria permanecerá segura adentro.
Para evitar tensar la zona lumbar, gire uniformemente a través de la columna, iniciando el giro desde la base de la columna en el sacro. El sacro tiene la forma de un triángulo invertido. Toque la zona lumbar y sienta las dos hendiduras a cada lado de la columna, justo por encima de las nalgas. Estas son las articulaciones sacras que conectan la columna con la parte posterior de la pelvis. Necesitarás saber esto más tarde.
Recuerda que, mientras estás en el giro, tu barriga debe permanecer lo más suave posible. Así como un paño de cocina se acorta y engrosa cuando se retuerce, también lo hace el vientre, y eso puede evitar que la columna se alargue y se tuerza por completo. ¿Todo esto parece una tarea difícil? En realidad no lo es, y unos pocos preparativos le ayudarán a tener una idea de lo que estoy describiendo. Así que toma tu manta y tu bloque de yoga, y comencemos.
Enrolle la manta en un rollo delgado y déjela a un lado para usarla más adelante. Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. En una inhalación, levante la pelvis del piso y deslice el bloque debajo del sacro a lo largo, con los dos extremos cortos apuntando hacia su cabeza y pies. Bájese sobre el bloque, asegurándose de que su coxis o cóccix esté apoyado. Junte las plantas de los pies, coloque los bordes exteriores de los pies en el suelo y suba los talones cómodamente hacia el perineo. Esto es Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado). No empuje esas rodillas hacia el piso, déjelas flotar un poco hacia el techo, y ablande y hunda sus ingles. Sienta el bloque presionando contra su sacro. Balancee suavemente de lado a lado en el bloque.
Mientras se balancea hacia la derecha, imagine que el bloque presiona la mitad derecha de su sacro más profundamente en su pelvis; cuando te balancees hacia la izquierda, imagina lo mismo del otro lado. Visualice los dos lados de su sacro ensanchándose desde la línea media. Observe que cuando se balancea hacia la derecha, su torso se gira un poco hacia la izquierda de forma natural y viceversa. Eso es exactamente lo que harás en la pose: presionarás el lado izquierdo del sacro hacia adentro para girar a la derecha y el lado derecho hacia adentro para girar a la izquierda. Reduzca la velocidad de su balancín hasta que se detenga exactamente en el medio, descansando todo el sacro sobre el bloque. Quédese allí durante unos minutos, imaginando el bloqueo presionando su sacro más profundamente en su pelvis. Imagínese alargando el cóccix alejándolo de la pelvis trasera, hacia los talones. Luego empuja los pies hacia el suelo, inhala y levanta la pelvis,deslice el bloque debajo de usted y déjelo a un lado. Mientras exhala, baje la pelvis al piso y abrace sus muslos contra su vientre.
Dese la vuelta
Aún abrazando sus muslos contra su cuerpo, gire sobre su lado izquierdo. Estire el brazo derecho por detrás de la espalda y presione el pulgar derecho contra la mitad izquierda del sacro. Esto iniciará un giro en la parte superior del torso hacia la derecha y hará que la columna se acostumbre a girar. Deje que el giro suba en espiral por la columna desde el sacro izquierdo hasta la cabeza. (Como siempre decía uno de mis venerados maestros, la cabeza debe recibir la torsión, nunca guiarla). Después de un minuto más o menos, inhale mientras rueda hacia el centro y repita en el lado izquierdo.
Finalmente, ruede sobre su vientre y coloque la manta enrollada justo por encima de los puntos de las caderas. Descanse la cabeza sobre los antebrazos cruzados. Acuéstese en silencio durante un minuto, liberando su vientre con cada exhalación. En las próximas inhalaciones, levante la cabeza y la parte superior del torso del suelo, apoyándose en los antebrazos mientras alarga el abdomen para que se eleve ligeramente y se hunda en el torso. Exhala y vuelve a bajar la espalda, manteniendo la longitud que has creado. A lo largo de los movimientos, mantenga la pelvis fija en su lugar con el rollo, e idealmente sentirá que su caja torácica se "desparasita" ligeramente por el suelo, sacando su vientre. Luego, apague el rollo sobre su espalda y abrace sus piernas nuevamente.
Di la verdad
Ahora el momento de la verdad, o satya en sánscrito. ¿Recuerdas cómo quieres una pelvis equilibrada o neutra? Muy pocas personas pueden lograr eso sentadas en el suelo en Dandasana (Postura del bastón), con las piernas estiradas delante del torso. Intentalo. Probablemente notará que su coxis se hunde hacia atrás, por lo que está más cerca del piso que su pubis, y que su espalda baja se redondea. Este es un preludio del desastre para todas las poses sentadas. Si gira o se inclina hacia adelante desde esta posición hundida, ejercerá presión sobre los discos espinales, lo que podría provocar lesiones. Le recomiendo que se siente en una manta doblada o dos, hasta que esté seguro de que está descansando directamente sobre sus huesos sentados, con el coxis y el pubis equidistantes del piso, lo que indica que su pelvis es neutral.
Desde Dandasana, doble la rodilla derecha y coloque el talón justo delante del hueso sentado derecho. Mantenga la pierna izquierda recta y firme, presionando el muslo activamente hacia abajo contra el piso y extendiendo la mano a través del talón izquierdo y la base del dedo gordo del pie. Presione el talón derecho interno y la base del dedo gordo firmemente contra el piso. ¿Recuerdas el ejercicio del primer bloque? Imagine ahora que el lado izquierdo de su sacro está presionando su pelvis y gire su torso hacia la derecha. Mientras lo hace, levante el abdomen hacia arriba y hacia adentro, y levante las costillas traseras para separarlas de la pelvis. Terminarás más o menos mirando hacia la parte interna de la pierna derecha.
A menudo ve imágenes del brazo del yogui presionado contra la parte exterior de la rodilla doblada. Si eres nuevo en esta pose, no hagas esto. La mayoría de nosotros carecemos de la flexibilidad para hacer esto y aún mantenemos la columna vertebral larga. Llevar el brazo hacia la parte exterior de la rodilla lo obliga a encorvarse sobre la pierna doblada, lo que inmediatamente acorta la columna y no solo obstruye la torsión, sino que, con el tiempo, puede tensar la zona lumbar.
En cambio, envuelva su brazo izquierdo alrededor de su pierna, abrácelo en su torso y presione su mano derecha en el piso justo detrás de usted, empujando su torso hacia arriba y hacia adelante. Presionar la parte interna del pie derecho contra el piso es crucial: esto ayudará a liberar la ingle interna derecha. Estire el coxis alejándolo de la pelvis y hacia abajo en el piso como la raíz de una planta. Simultáneamente, tal como lo hizo con el rollo debajo de usted, con cada inhalación, mueva su vientre hacia arriba a lo largo de la parte interna del muslo derecho, manteniendo el vientre suave y ligeramente hueco. Con cada exhalación, gire un poco más. Como en todas las poses, nunca llegarás al "final"; No importa cuánto tiempo te quedes, siempre podrás agregar algo a tu toque. Recuerde que cada pose es un proceso, como una película, más que un estado, como una foto fija.
A pesar de sus esfuerzos, es posible que sienta que la pelvis (y el torso) se hunden hacia atrás, alejándose de la pierna con la rodilla doblada. Si es así, aléjese aproximadamente a la longitud de un antebrazo de una pared y, mientras presiona la mano libre contra la pared, levante el torso hacia arriba y hacia adelante. Es intuitivo girar la cabeza en la misma dirección que el torso, de modo que mire por encima del hombro derecho. Pero también puede girar el cuello y la cabeza en la dirección opuesta a su torso (de este lado a la izquierda) para mirar el dedo gordo del pie izquierdo. Ninguna de las dos es correcta o incorrecta, simplemente diferente. Continúe girando durante aproximadamente un minuto. Luego, al exhalar, estire la pierna derecha, cuadre las caderas y repita el mismo período de tiempo hacia el lado izquierdo.
Marichyasana III es un giro básico para sentarse. Te preparará para sus primos más desafiantes (Marichyasana I, II y IV), y también te ayudará a aliviar tu espalda después de una práctica vigorosa de asanas.
El editor colaborador Richard Rosen es profesor de yoga en el norte de California.
