(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)
prasarita = estirado, expandido, extendido, con las extremidades extendidas
pada = pie
ut = intenso
tan = estirar o extender (comparar el verbo latino tendere, "estirar o extender")
Flexión hacia adelante con las piernas anchas: instrucciones paso a paso
Paso 1
Párese en Tadasana (postura de la montaña), frente a uno de los bordes largos de su tapete adhesivo, luego pise o salte ligeramente con los pies en cualquier lugar de 3 a 4 1/2 pies (dependiendo de su altura: las personas más altas deben dar un paso más ancho). Apoye las manos en las caderas. Asegúrese de que sus pies internos estén paralelos entre sí. Levante los arcos internos tirando hacia arriba en los tobillos internos y presione los bordes externos de los pies y la bola del dedo gordo firmemente contra el piso. Involucre los músculos del muslo jalándolos. Inhale y levante el pecho, haciendo que el torso delantero sea un poco más largo que el trasero.
Ver también Más poses de pie
Paso 2
Exhale y, manteniendo la longitud del torso delantero, incline el torso hacia adelante desde las articulaciones de la cadera. A medida que su torso se acerca paralelo al piso, presione las yemas de los dedos sobre el piso directamente debajo de sus hombros. Extienda los codos completamente. Sus piernas y brazos deben estar perpendiculares al piso y paralelos entre sí. Mueva la columna de manera uniforme hacia la parte posterior del torso de modo que la espalda quede ligeramente cóncava desde el coxis hasta la base del cráneo. Levanta la cabeza, manteniendo la nuca larga y dirige la mirada hacia el techo.
Vea también Cómo estirar hábilmente
Paso 3
Empuje la parte superior de los muslos hacia atrás para ayudar a alargar el torso delantero y separe las ingles internas para ensanchar la base de la pelvis. Toma algunas respiraciones. Mientras mantiene la concavidad de la espalda y la elevación del esternón hacia adelante, pase las yemas de los dedos entre los pies. Respire unas cuantas veces más y luego, con una exhalación, doble los codos y baje el torso y la cabeza en una inclinación completa hacia adelante. Asegúrate de mantener el torso frontal el mayor tiempo posible a medida que bajas. Si es posible, apoye la coronilla de su cabeza en el suelo.
Paso 4
Presione sus palmas internas activamente contra el piso, con los dedos apuntando hacia adelante. Si tiene la flexibilidad para mover el torso en una curva hacia adelante completa, camine con las manos hacia atrás hasta que los antebrazos estén perpendiculares al piso y la parte superior de los brazos paralela. Asegúrese de mantener los brazos paralelos entre sí y ensanche los omóplatos en la espalda. Aleja los hombros de las orejas.
Ver también Más poses para fortalecer
Paso 5
Permanezca en la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Para salir, vuelva a colocar las manos en el suelo por debajo de los hombros y levante y alargue el torso frontal. Luego, con una inhalación, apoye las manos en las caderas, tire del coxis hacia el suelo y mueva el torso hacia arriba. Camine o salte con los pies de regreso a Tadasana.
Vea un video de Flexión hacia adelante con las piernas anchas
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Pose Información
Nombre sánscrito
Prasarita Padottanasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Problemas en la zona lumbar: Evite la flexión completa hacia adelante.
Modificaciones y accesorios
Algunos principiantes no pueden llevar fácilmente las manos al suelo y necesitan mucho apoyo en esta curva hacia adelante para proteger su espalda baja. Intente levantar las manos del suelo descansando cada una en el extremo de un bloque. Si su espalda aún está redondeada, use una silla plegable para apoyar sus antebrazos. Recuerde siempre en las curvas hacia adelante para enfatizar la longitud del torso frontal.
Profundizar la pose
Los estudiantes avanzados pueden tener una mejor idea de cómo trabajar los brazos en esta postura usando un bloque. Coloque un bloque en uno de sus lados, con su eje largo paralelo al borde largo de su tapete adhesivo, en el piso frente a usted. Inclínese hacia adelante en la postura y agarre el bloque entre sus antebrazos, justo debajo de los codos, y levántelo del piso. Luego completa la pose con las palmas y la corona en el suelo. Ahora aprieta el bloque firmemente entre tus antebrazos, presionando tus manos internas activamente contra el piso. Esta acción de los brazos también lo preparará para poses como variaciones de Headstand y Pincha Mayurasana (Pose de pavo real).
Aplicaciones terapéuticas
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Depresion ligera
Poses preparatorias
Prasarita Padottanasana generalmente se secuencia cerca del final de una práctica de postura de pie. Además de muchas de las posturas de pie, los buenos preparativos para esta postura incluyen:
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
Poses de seguimiento
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Paschimottanasana
- Sirsasana
- Utthita Parsvakonasana
Consejo para principiantes
La mayoría de los estudiantes principiantes no son capaces de tocar el suelo con la coronilla con facilidad en la última etapa de esta curva hacia adelante. En su lugar, puede apoyar su cabeza sobre un bloque acolchado, una manta gruesa doblada o un cojín.
Beneficios
- Fortalece y estira las piernas internas y traseras y la columna
- Tonifica los órganos abdominales
- Calma el cerebro
- Alivia el dolor de espalda leve
Variaciones
La pose como se describe aquí se conoce técnicamente como Prasarita Padottanasana I (en los sistemas Iyengar y Ashtanga). Prasarita Padottanasana II es una variación más desafiante. Realice el paso 1 de la descripción principal anterior. Luego, coloca tus manos en Anjali Mudra (Sello de saludo), pero detrás de tu espalda, una posición de la mano técnicamente conocida como prstanjali mudra (prsta, pronunciado prish-ta, que significa "la parte trasera o trasera de cualquier cosa"). Para hacer esto, incline su torso ligeramente hacia adelante y redondee su espalda. Luego, junte las palmas de las manos detrás de la espalda con los pulgares apoyados en el sacro y los dedos apuntando hacia el suelo. Exhala y gira los dedos, primero hacia tu espalda, luego hacia arriba, de modo que apunten hacia el techo. Desliza los lados meñiques de tus manos por la espalda lo más alto posible, idealmente entre los omóplatos.Gire los hombros hacia atrás y levante el pecho, presionando los meñiques profundamente en la columna. Finalmente exhale en su flexión hacia adelante y acerque su cabeza al piso. Si esta posición de la mano no es posible para usted, simplemente cruce los antebrazos detrás de la espalda y sostenga los codos con las manos opuestas.
