P: ¿En qué áreas necesito trabajar para poder sentarme en una posición simple con las piernas cruzadas mientras mantengo la columna erguida?
—Nancy Nuccio
Relpy de Esther Myers:
Sentarse con las piernas cruzadas es una parte importante de la práctica del yoga y se usa comúnmente para las prácticas de respiración y meditación. Requiere flexibilidad en la parte posterior de los muslos, la parte posterior de la pelvis y la parte interna de los muslos, así como la rotación externa de las articulaciones de la cadera. Todos estos son músculos muy fuertes que pueden tardar mucho en estirarse. Ya sea que se siente en una postura simple con las piernas cruzadas como Sukhasana (Postura fácil) o una postura más difícil como Padmasana (Postura de loto), desarrollar la flexibilidad para sentarse fácilmente es un proceso gradual.
Y es importante tener en cuenta que todos tienen una estructura anatómica diferente en sus caderas, lo que potencialmente puede inhibir este tipo de movimiento. Si este es tu caso, entonces tratar de llegar a Padmasana (postura del loto) es un objetivo inapropiado. Te animo a que pruebes otras posturas que pueden ser más cómodas, como Vajrasana (Postura del rayo), sentado sobre los talones, Virasana (Postura del héroe), sentado entre los talones o Gomukhasana (Postura de la cara de vaca). También puedes meditar sentado en una silla. La silla debe ser firme, la espalda recta y los pies en el suelo o apoyados en un libro o cojín.
Si elige sentarse con las piernas cruzadas, es importante que las rodillas estén al mismo nivel que las caderas o por debajo de ellas. Si tiene dificultades para mantener la columna erguida mientras está sentado con las piernas cruzadas, comience sentándose en el borde de un cojín, cojín o manta enrollada. Para soporte adicional, coloque mantas enrolladas o cojines debajo de las rodillas. (Puede encontrar que con las rodillas apoyadas, la ingle interna se relaja y que cuando quita los soportes, las rodillas caen más fácilmente).
La rigidez en la parte interna de los muslos y las caderas a menudo está relacionada con la tensión en los músculos profundos del abdomen (como el psoas). Puede comenzar a liberar la pelvis practicando la respiración profunda en el abdomen. Concéntrese en la subida y bajada de su vientre mientras inhala y exhala. En todas las posturas que siguen, imagina la exhalación saliendo de tu pelvis y a través de tus piernas, ayudando a que los muslos se relajen y se suelten.
Las posturas de pie, especialmente Virabhadrasana II (Postura del guerrero II) y Parsvakonasana (Postura del ángulo lateral), ayudarán a abrir las caderas. Los estiramientos de piernas acostados boca arriba, Supta Pandangustasana (postura del dedo gordo del pie reclinado), al llevar la pierna levantada hacia arriba y hacia un lado también estirarán las piernas.
La inclinación hacia adelante de Raja Kapotasana (postura de la paloma real) también es un excelente abridor de cadera. Supta Baddha Konasana (postura de ángulo encuadernado reclinado), acostado boca arriba con los pies juntos y las rodillas separadas, es una buena postura de descanso que permitirá que las caderas se abran gradualmente. Coloque una manta doblada o un cojín debajo de sus pies, de modo que su espalda descanse en el piso. En ambas posturas, relájate en el estiramiento, dejando que la gravedad te ayude a hundirte en el suelo mientras exhalas.
Las posturas sentadas que ayudarán son: Janu Sirsasana (Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla), Baddha Konasana (Postura del ángulo limitado) y Upavistha Konasasana (Postura del ángulo abierto). Aprender a permanecer más tiempo en estas posturas ayudará a la flexibilidad de sus caderas; sin embargo, debe tener cuidado de no estirar demasiado la zona lumbar. Setu Bhanda Sarvangasana (postura del puente) y Bhujangasana (postura de la cobra) son buenas contraposiciones.
Los diez años de Esther Myers como alumna de Vanda Scaravelli la inspiraron a encontrar su propio enfoque orgánico y único del yoga. Esther impartió clases en Canadá, Europa y Estados Unidos antes de su muerte por cáncer en 2004. Dejó un manual de práctica para principiantes y un libro titulado Yoga and You, así como dos videos, Vanda Scaravelli on Yoga y Gentle Yoga para Sobrevivientes de cáncer de mama.
