Ah, hermosa urdhva dhanurasana. A medida que los brazos y las piernas presionan fuertemente contra el suelo como pilares, toda la longitud de la columna se curva en un arco profundo y uniforme. Es sorprendente, inspirador y está ... bueno, en todas partes. Entra a casi cualquier clase de hatha yoga a cualquier hora del día y es probable que te encuentres con la pose que también se conoce como Upward Bow o Wheel Pose.
Es fácil sentirse simultáneamente seducido y humillado por Urdhva Dhanurasana. La pose puede evocar un deseo ardiente de lograr y conquistar esta flexión hacia atrás, pero si eres un principiante, es posible que tengas miedo de no inventarlo. Y si eres un estudiante con más experiencia que ha presionado docenas de veces, es posible que te preguntes: "¿Se supone que todavía se siente así? ¿Se supone que debo sentir las punzadas en la espalda baja, el dolor en el hombro y la dolores sacros ocasionales después de clase? "
En cualquier caso, cuando surge el miedo o la frustración por Urdhva Dhanurasana, el primer impulso suele ser confiar en la fuerza pura para hacer la pose. Cuando lo hace, hay algunos signos reveladores de que esto está sucediendo. Te escuchas gruñir mientras subes. Sientes que tus rodillas y pies patean. Empujas hacia arriba rápidamente y sacas los hombros de la articulación, estirando demasiado los delicados músculos del manguito rotador. Una vena grande y palpitante sobresale en su frente. ¿Alguna de estas cosas te suena familiar? Un enfoque tan brutal de Wheel no solo pone sus músculos y articulaciones en riesgo de lesiones, sino que también desentraña todo el trabajo duro que ha realizado para mantener la integridad de su respiración.
Afortunadamente, puede lograr un equilibrio entre el anhelo y la frustración. Hacerlo implica el concepto yóguico de autoestudio, conocido como svadhyaya . En lugar de esforzarte en la postura, puedes aplicar svadhyaya refinando tu conciencia de lo que está sucediendo en tu cuerpo y mente. Una forma de hacerlo es dividiendo la pose en tres componentes y evaluando cómo responde tu cuerpo a cada uno. Urdhva Dhanurasana requiere apertura en los hombros y el pecho; flexibilidad en la parte delantera de las caderas, piernas y abdomen; y flexibilidad en la espalda. También requiere fuerza en brazos y piernas, pero si eres capaz de sostener una Plancha bien alineada durante cinco respiraciones profundas, probablemente seas lo suficientemente fuerte para hacer la pose. Cuando se libera la tensión muscular, la postura requiere menos fuerza.
Armado con este conocimiento de la arquitectura de la pose, puede crear secuencias sensatas y minuciosas que abran los hombros, las caderas y el tronco antes de practicar Urdhva Dhanurasana, lo que le permite realizar una flexión hacia atrás más profunda y cómoda.
También puede comenzar a notar dónde se queda colgado en la pose. Muchos practicantes tienen restricciones desproporcionadas en una región. Es posible que se sorprenda al descubrir que sus hombros están naturalmente muy abiertos, pero sus muslos están tan apretados que no puede levantar las caderas sin que los pies se extiendan. Si ese es el caso, entonces tiene un punto de partida claro desde el que trabajar; puede dedicar tiempo a su práctica diaria cultivando la apertura a lo largo de la parte delantera de las piernas, el abdomen y las caderas. O puede encontrar que sus hombros y caderas son bastante maleables, pero hay una resistencia obstinada en su espalda media. Pasar más tiempo abriendo el torso le permitirá desarrollar más facilidad en Urdhva Dhanurasana. En esencia, refinar su conciencia le permitirá tomar decisiones que crearán una transformación.
Mientras practicas dividiendo la pose de esta manera, no te decepciones si eres una de esas personas para quienes cada componente es difícil. Una pose profunda puede ser hermosa, pero la profundidad de tu Urdhva Dhanurasana no es lo más importante. Lo más importante es que desarrolle un método que renuncia al ego y la fuerza en favor de la exploración y la conciencia. Si puede hacer eso, puede construir una flexión hacia atrás que funcione para usted, una que lo estimule, lo estire, lo fortalezca y lo calme de una vez. ¿Listo para empezar?
Las siguientes posturas son eficaces para abrir piernas, hombros y espalda. Úselos para explorar su cuerpo, notando áreas de tensión y áreas de facilidad. Puedes incorporar estas poses en tu práctica como una excelente preparación para Urdhva Dhanurasana. O, por ejemplo, si nota que sus muslos están desproporcionadamente apretados, puede incorporar las posturas de las piernas en su práctica diaria, ya sea que se secuencian a Wheel o no.
Alarga tus muslos
La mayoría de los estudiantes saben que una flexión hacia adelante saludable requiere flexibilidad en la parte posterior de las piernas. Este tipo de flexibilidad le permite mover la pelvis hacia adelante sobre los muslos, lo que permite que la columna se alargue y se relaje. Un principio similar se aplica a las flexiones hacia atrás. Una flexión hacia atrás saludable requiere flexibilidad a lo largo de la parte delantera de las piernas y el abdomen. Para arquear la columna vertebral en una flexión hacia atrás sin aplastar la parte inferior de la espalda, debes abrir la parte delantera de los muslos para poder balancear la pelvis hacia atrás sobre las piernas.
Si pasa gran parte del día sentado, esto puede ser difícil de lograr. Sentarse flexiona las articulaciones de la cadera, lo que puede hacer que los músculos a lo largo de la parte delantera de las caderas se tensen y puede impedir su capacidad para mover la pelvis hacia atrás.
La postura del rey Arturo y la postura del puente son preparaciones perfectas para Urdhva Dhanurasana porque ayudan a liberar la tensión de la parte delantera de los muslos y las caderas. La postura del puente le dará una práctica adecuada con la posición de sus pies, piernas y caderas para Urdhva Dhanurasana.
Postura del rey Arturo
Lo ames o lo detestes, King Arthur's Pose alargará tus apretados muslos de manera eficiente. Comience doblando su tapete adhesivo en cuartos y colóquelo junto a una pared. Arrodíllate de espaldas a la pared, coloca la rodilla derecha sobre la alfombra adhesiva y extiende la espinilla derecha (con el pie en punta) hacia arriba de la pared. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante de dos a tres pies para que estés en una estocada, con la rodilla izquierda situada directamente encima del tobillo.
Coloque sus manos en sus caderas y observe el ángulo de su pelvis. Es probable que sus caderas se incline hacia adelante, ya que esto permite que su cuerpo evite estirar los muslos. Para mejorar su alineación y facilitar una mayor apertura, levante la parte frontal de la pelvis y alargue el coxis y las nalgas hacia el piso. Aumente este estiramiento doblando la rodilla delantera más profundamente mientras tira hacia arriba a través de su núcleo abdominal. Si realmente quieres desafiarte a ti mismo, presiona la parte superior de tu pie derecho contra la pared. Esto involucrará los músculos de los muslos a medida que los estire, creando más intensidad.
Para entrar en la segunda fase de la pose, extienda vigorosamente los brazos hacia el techo. A medida que se estire, alargue la columna y levante las costillas más lejos de las caderas. Complemente esto doblando la rodilla delantera y bajando aún más las caderas. Recuerde llevar el coxis hacia el suelo y mantener la posición neutral de las caderas.
Respire lenta y profundamente en su abdomen. Después de 10 a 15 respiraciones, suelte las manos en el suelo y retire la espinilla derecha de la pared. Haz una pausa por un momento antes de cambiar de lado.
Setu Bandha Sarvangasana
Una forma ideal de seguir abriendo la parte delantera de los muslos y las caderas es tomar Setu Bandha Sarvangasana, o Bridge Pose, que ofrece un plano para las posiciones de las piernas y los pies en Wheel.
Para comenzar, recuéstese, doble las rodillas y separe los pies a la altura de las caderas. Acerque los pies a las caderas, pero sin tocarlas, y alinee los brazos a lo largo del cuerpo. Vea que los bordes exteriores de sus pies estén paralelos y que sus dedos apunten hacia adelante.
Inicie la postura presionando suavemente la parte inferior de la espalda contra el piso de modo que el coxis se doble ligeramente hacia arriba. Arrastre hacia abajo a través de sus pies y comience a despegar las caderas del piso. Con atención, enrolle, vértebra por vértebra, y alargue el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. Mete los hombros debajo del pecho. Entrelaza los dedos, o sujeta los bordes exteriores de tu tapete adhesivo, y haz una madriguera en el tapete con los brazos.
Continúe alargando su coxis y su espalda baja, y cambie su atención a sus piernas. Alinee los muslos para que queden paralelos entre sí y coloque las rodillas directamente por encima de los tobillos. Mantén tus espinillas verticales. Esta es la forma en que configura los pies y las piernas para Wheel. Respire lenta y profundamente en su abdomen. Después de 8 a 10 respiraciones, aleje los pies de las manos y bájese lentamente hasta el suelo.
Libera tu columna
En una flexión hacia atrás cómoda y saludable, toda la espalda (inferior, media y superior) tendrá un grado similar de sensación. En una flexión hacia atrás incómoda y mal distribuida, partes de la espalda tendrán sensaciones intensas y otras partes se sentirán apagadas. La mayoría de las personas sienten inmediatamente la sensación en la zona lumbar (porque es más flexible y, a menudo, soporta la peor parte de la curva) y menos sensación en la zona media y superior de la espalda. Para que la columna esté en mayor armonía durante Urdhva Dhanurasana, necesitará despertar los muslos y los hombros, y preparar el torso y la columna. Dwi Pada Viparita Dandasana con una silla y Bhujangasana te enseñará a distribuir la curvatura de tu espalda de manera uniforme.
Dwi Pada Viparita Dandasana, variación
Apoye su peso en una silla en Dwi Pada Viparita Dandasana (postura del bastón invertido de dos piernas) para abrir el pecho y los hombros, estirar el área abdominal y estimular la longitud de la columna vertebral. Cuando la silla está en el lugar correcto, esta pose distribuirá las sensaciones de la flexión hacia atrás de manera uniforme a lo largo de la columna, proporcionando una referencia somática de cómo se siente un Urdhva Dhanurasana ideal.
Coloque una silla cerca de la pared (no sobre una alfombra adhesiva), mirando hacia afuera. Enrolla tu tapete adhesivo y colócalo al lado de la silla. Siéntese con las piernas a través del respaldo de la silla y coloque los pies en el piso a unos centímetros de la pared. Deslice los glúteos hasta el borde trasero de la silla (hacia la pared). Coloque su tapete adhesivo enrollado en el asiento de la silla de modo que un extremo toque la parte posterior de las caderas (contra el sacro). La alfombra adhesiva debe colocarse a lo largo en el medio del asiento de la silla. Baje lentamente la columna vertebral sobre el tapete enrollado y ajuste su posición en la silla de modo que las puntas inferiores de los omóplatos estén alineadas con el borde delantero de la silla. (Si tiene un torso más largo, su pelvis puede colgar ligeramente del borde trasero de la silla).presione las puntas de los pies contra la pared y estire las piernas.
A partir de ahí, entrelaza los dedos debajo del tapete enrollado y colócalos detrás de la cabeza. Bisagra en las puntas inferiores de los omóplatos, permitiendo que la parte superior de la espalda cuelgue de la silla y se arquee hacia atrás.
Simultáneamente, arrastre las puntas de los pies hacia la pared alargando los muslos a medida que alcanza la parte superior de los brazos y los codos hacia el centro de la habitación. Dependiendo de su comodidad en la postura, puede quedarse desde unas pocas respiraciones hasta varios minutos.
Para salir de la postura, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo, coloque los codos en el asiento de la silla y levante el torso. Haz una pausa para respirar unas cuantas veces y disfruta del regusto de la pose.
Bhujangasana
Todas las flexiones hacia atrás facilitarán la apertura de la columna y cultivarán la flexibilidad en el torso. Pero Bhujangasana (postura de la cobra) se destaca porque te permite fortalecer y estirar la columna y el torso sin exigir flexibilidad en los hombros y los muslos. Cuando hagas la pose, concéntrate en alargar la columna y observar las sensaciones en tu espalda.
Para comenzar, acuéstese boca abajo y coloque las yemas de los dedos en línea con la mitad de su pecho. Establece los cimientos básicos de la postura enraizando hacia abajo a través de la parte superior de los dedos meñiques, la base de los dedos y el hueso púbico (esto te ayudará a alargar el coxis hacia los talones). Separe ligeramente la parte inferior del abdomen del piso.
Inicie Bhujangasana retirando lentamente la frente y el pecho del suelo. Cuando empiece a levantarse, cree una acción de "tirar" llevando las yemas de los dedos hacia la pared detrás de usted mientras lleva la columna y el tronco hacia adelante. Complemente este movimiento estirando las piernas hacia atrás con fuerza (evite apretar los glúteos). A medida que continúa alargando su cuerpo en direcciones opuestas, aleje los omóplatos de las orejas y abrace los codos hacia los lados.
Desde donde se encuentre, tómese un momento para observar las sensaciones en su espalda. ¿Su espalda baja, media y alta tienen una calidad de sensación similar? ¿Están trabajando todos en una cantidad similar? Haga ajustes sutiles en su cuerpo hasta que estas regiones se sientan armoniosas.
Comience a intensificar la postura extendiendo la mano hacia atrás a través de los codos. Continúe alargando la columna hacia arriba y presione las puntas inferiores de los omóplatos contra la parte posterior de las costillas. Levante la mitad de su esternón, ensanche sus clavículas y lleve su pecho hacia adelante. Respira en tu espalda. Después de 5 a 10 respiraciones, baje lentamente el torso hasta el suelo, manteniendo la columna larga. Observe las sensaciones de su espalda mientras aprecia la subida y bajada de su respiración.
Abre tus hombros
El estiramiento de hombros de perro y silla boca abajo lo preparará para extender los brazos por encima de la cabeza en Urdhva Dhanurasana al alargar los músculos clave de los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos.
Estas posturas también extienden los brazos por encima de la cabeza mientras mantienen los huesos del brazo en rotación externa. Es importante mantener la rotación externa cuando haces Urdhva Dhanurasana. Si no está lo suficientemente abierto para realizar esta acción, corre el riesgo de dañar los delicados músculos del manguito rotador.
Mientras practica estas posturas, está bien si sus hombros se sienten tensos; comience donde se encuentra y observe la sensación de que los huesos del brazo giran externamente. Practique disfrutar el proceso en lugar de intentar alcanzar un objetivo final.
Adho Mukha Svanasana, variación
Esta versión de Down Dog ayudará a deshacer la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda que pueden dificultar el enderezamiento de los codos en Urdhva Dhanurasana.
Para comenzar, lleve su tapete adhesivo a la pared. Ponte a cuatro patas y coloca los antebrazos sobre la colchoneta, separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en la pared de modo que los dedos se alejen entre sí y los pulgares apunten hacia el techo. Observe cómo la combinación de estas acciones hace girar los huesos del brazo hacia afuera. Arrastre hacia abajo a través de sus antebrazos, levante las rodillas y atraiga su cuerpo hacia el perro boca abajo.
Aleje los pies lo suficiente de los codos para poder estirarlos a través de los hombros. Si sus pies están demasiado cerca de sus codos, se sentirá encajonado y sus hombros presionarán hacia la pared. En su lugar, alargue los brazos y haga un solo plano diagonal desde los codos hasta las caderas. Si nota que la postura se siente suave, camine con los pies hacia los codos hasta que sienta un estiramiento completo. Asegúrese de que sus hombros no se muevan hacia la pared al entrar.
Ahora que está posicionado, concéntrese en las acciones de la parte superior de su cuerpo. Enraízate a través de tus antebrazos y presiona tus manos contra la pared mientras alejas tus hombros de la pared. Mueva las caderas hacia arriba, hacia el techo y reafirme los muslos. Aleje el borde interno de los omóplatos de la columna vertebral. Si se estrechan entre sí, rotarás tus brazos internamente. Pero si amplía, obtendrá un estiramiento muy necesario en los músculos de la espalda superior. Sin intentar cambiar nada, observe la ubicación e intensidad del estiramiento en sus hombros y brazos. Respire por los lados de la caja torácica y sienta cómo se expande la parte superior de su cuerpo. Después de 8 a 10 respiraciones, lleve las rodillas al suelo y disfrute de la facilidad de Balasana (postura del niño).
Estiramiento de hombros de silla
La sensación de espacio y libertad en sus hombros que provoca el estiramiento de hombros en silla hace que valga la pena dedicar tiempo a redondear los accesorios.
Coloque el respaldo de una silla contra la pared. Dobla tu tapete adhesivo en cuartos y colócalo en el asiento de la silla. Coloque una manta en el suelo a dos o tres pies delante de la silla. Arrodíllese y coloque los codos separados al ancho de los hombros en el borde delantero del asiento (sobre la alfombra doblada). Sostenga un bloque entre la base de sus palmas para mantener sus manos separadas. Lentamente, aleje las rodillas de la silla hasta que estén sobre la manta doblada y sus hombros estén paralelos al asiento de la silla.
Asegúrese de que la pelvis y la zona lumbar estén en punto muerto. No deje que el abdomen se hunda hacia el suelo, permitiendo demasiada curvatura en la zona lumbar. Estire el coxis y domine el abdomen de modo que el borde frontal de la pelvis quede paralelo al suelo.
Ahora que la pelvis y la espalda baja están neutrales, sentirá un estiramiento en los hombros y los brazos. Profundiza esta sensación apoyando los codos en la silla y apretando suavemente el bloque entre tus manos. Estire los codos hacia la pared y dibuje el borde interno de los omóplatos hacia el coxis. Estas acciones son sutiles y no supondrán mucho movimiento real. Sin embargo, profundizarán el estiramiento e informarán a su cuerpo de los matices de la pose.
Respire por los lados de la caja torácica y sienta la amplitud de la parte superior de su cuerpo. Después de 8 a 10 respiraciones, camine con las rodillas hacia la silla (manteniendo los codos en la silla) y levante los hombros del piso. Una vez que haya perdido todo el peso de sus hombros, siéntese sobre los talones y retire los antebrazos de la silla.
Urdhva Dhanurasana
Ahora está listo para practicar Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda o del arco hacia arriba) con más conciencia y facilidad. Para comenzar, recuéstese, doble las rodillas y coloque los pies cerca de las caderas. Lleva las manos al suelo junto a las orejas, separadas a la altura de los hombros. Tranquiliza tu respiración. Inhale y levántese sobre la parte superior de la cabeza. Haga una pausa aquí, preparando las acciones iniciales de la postura: lleve los codos hacia la línea media hasta que estén paralelos entre sí, presione suavemente la parte superior de la cabeza contra el piso, active los músculos de la espalda y arrastre hacia abajo a través de la base de tus dedos gordos. Ahora que está bien alineado, levántese en una exhalación extendiéndose fuertemente a través de sus brazos y piernas.
Lleva tu conciencia a tus muslos y caderas, enfocándote en las acciones que desarrollaste en las posturas preparatorias. Como hiciste en la postura del rey Arturo y la postura del puente, alarga los flexores de la cadera llevando el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. Este movimiento, aunque difícil en medio de Urdhva Dhanurasana, ayudará a alargar la zona lumbar y evitará que se comprima. Complemente este trabajo girando suavemente los huesos de los muslos hacia adentro (mientras mantiene los muslos paralelos) y arraigando hacia abajo a través de las cuatro esquinas de cada pie.
A continuación, cambie su enfoque a la columna vertebral y el torso. Recuerde, un backbend saludable es aquel en el que las sensaciones están bien distribuidas y usted juega su ventaja sin trabajar demasiado. Al igual que lo hizo en Cobra Pose y Dwi Pada Viparita Dandasana, observe si la parte inferior, media y superior de la espalda tienen una calidad de sensación similar. Haz pequeños ajustes hasta que todo tu torso se sienta igualmente comprometido.
Continúe profundizando su postura recreando la rotación externa en los huesos del brazo que cultivó en la variación Down-Dog y el Chair Shoulder Stretch. Mantenga el peso sobre la base de sus dedos índices. Estire los brazos con fuerza y presione las manos contra el suelo. Aunque esta pose requiere bastante trabajo, practique ser no agresivo. Cultiva la paciencia y la aceptación donde estás mientras esperas que tu cuerpo se abra. Continúe respirando profundamente durante 8 a 10 respiraciones antes de descender al suelo. Tómate un tiempo para saborear las sensaciones después de la postura.
Por qué hacemos backbends
Ya sea que vengan de forma natural o no, las flexiones hacia atrás valen la pena. Aquí hay algunas razones por las que:
- Se estiran y fortalecen: las flexiones hacia atrás estiran toda la longitud de la parte delantera del cuerpo y fortalecen la espalda, los brazos y las piernas. Esto se suma a una mejor postura. El estrés de estar sentado y de hacer las tareas del día a día te empuja hacia adelante; cuando se hace bien, las flexiones hacia atrás abren la parte superior de la espalda y el pecho, y estabilizan los hombros para que su postura se sienta integrada.
- Le ayudan a respirar: dado que las flexiones hacia atrás estiran su aparato respiratorio (el diafragma, los pulmones y los músculos intercostales entre cada costilla) pueden ayudarlo a respirar más profundamente en la vida diaria.
- Te levantan: energéticamente, las flexiones hacia atrás son poses estimulantes y edificantes. Si su energía se siente baja o baja, una práctica de flexión hacia atrás puede cambiar su energía en una dirección positiva.
- Te fortalecen: las flexiones hacia atrás te ayudan a conectarte con las misteriosas complejidades de tu espalda, un área que generalmente se descuida, fuera de la vista, fuera de la mente. Aprender más sobre su cuerpo y sus habilidades siempre aumenta la confianza. Cuando presionas hacia arriba en tu primera Rueda o te balanceas en la Pose de Escorpión, sin duda te sentirás empoderado.
La clave para disfrutar de todos estos beneficios es buscar una pose que se adapte a su cuerpo; sabrá que ha tenido éxito si se siente despejado, abierto, conectado a tierra y sin dolor después de la práctica.
Andrea Ferretti es la editora adjunta de Yoga Journal . Jason Crandell vive en San Francisco y enseña yoga en todo el mundo.
