La elegante inversión Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo) también se conoce como Pluma de cola de pavo real. Pero para algunos de ustedes, la idea de mantener el equilibrio en esta postura, ya sea que estén usando una pared o en el medio de la habitación, no evoca la sensación de ser tan livianos como una pluma. Evoca miedo, simple y llanamente. Es completamente natural tener miedo de poner tu mundo patas arriba. Pero tienes dos opciones: puedes permitir que tu miedo dicte tu experiencia, o puedes usar la pose para trabajar, explorar y transformar ese miedo.
¡El primer paso para superar su miedo es hacer como un Boy Scout y estar preparado! Cada una de las posturas preparatorias en esta secuencia hace tres cosas para ayudarlo a sentirse más seguro al ponerse boca abajo: fortalecen sus brazos y su núcleo, aumentan la flexibilidad en la parte superior de la espalda y le enseñan cómo integrar estas partes de su cuerpo para que funcionen como uno solo.
La clave para mantener el equilibrio en Pincha Mayurasana es tener una base sólida en los brazos y abrir el corazón sin extender la espalda ni temblar en el vientre. También debe trabajar para derretir la rigidez y la resistencia en la parte superior de la espalda y los hombros. Por lo tanto, a medida que avanza en la secuencia, tenga en cuenta la ubicación de las manos y extraiga energía de los dedos y las manos a través de los brazos. Abrace los músculos hacia los huesos para desarrollar fuerza y estabilidad. Concéntrese en presionar las puntas inferiores de los omóplatos en la parte posterior de su corazón, lo que traerá tanto apertura como estabilidad allí. Al mismo tiempo, aprenda a conectarse con el núcleo pélvico, también conocido como Mula Bandha (Bloqueo de raíces). Lo activa abrazando sus espinillas hacia la línea media de su cuerpo y girando la parte superior interna de los muslos hacia adentro.Siga esto dibujando su coxis hacia sus talones. Sabrá que lo tiene cuando sienta que la parte inferior del abdomen se inclina hacia la columna y la parte inferior del piso pélvico se levanta ligeramente.
Una vez que sienta una conexión entre su base, su corazón y su centro pélvico comprometido, gradualmente transformará la experiencia normalmente aterradora de estar boca abajo y sin apoyo en la exquisita sensación de ser tan ligero y elegante como la pluma de la cola de un pavo real. Recuerde buscar lo bueno y apreciar su progreso, por pequeño que parezca. Lenta y constantemente, su práctica le dará mayor fuerza y confianza en el cuerpo y la mente.
Dejando a un lado el trabajo físico, vale la pena explorar los pensamientos y sentimientos que surgen cuando prueba Pincha Mayurasana. Cuando notes que surgen miedo o pensamientos negativos, te invito a invocar el Yoga Sutra 2:33 de Patanjali, vitarka badhane pratipasksha bhavanam, que significa "cultivar la actitud opuesta". Después de todo, tienes el poder de transformar tus miedos en algo hermoso. Cada vez que te des cuenta de un pensamiento que te está deprimiendo o reteniendo, examínalo, cuestionalo, dale la vuelta y finalmente deja que se convierta en un pensamiento nuevo y más positivo. Los pensamientos feos roban el momento presente de la conciencia. Aprender a transformar sus pensamientos puede ayudarlo a dominar la pose del pavo real para que pueda equilibrarse con gracia en el medio de la habitación. Esta práctica también puede agregar entusiasmo, ligereza y tranquilidad a su día, haciendo que su vida sea más agradable y más divertido.
Beneficios:
- Fortalece el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda
- Abre los hombros de forma equilibrada
- Mejora la fuerza y el equilibrio emocional y físico.
- Calma la mente y ayuda a aliviar el estrés.
- Aumenta el nivel de energía
Contraindicaciones:
- Lesión de espalda, hombros o cuello.
- Dolor de cabeza o afección de los senos nasales
- Problemas cardiacos
- Hipertensión
- Menstruación
Antes de que empieces
Calienta haciendo Saludos al sol que incorporan Estocadas altas, Estocadas bajas, posturas de pie y estiramientos de hombros de tu elección. Incorpora posturas de fortalecimiento abdominal como Paripurna Navasana (postura del barco), Urdhva Prasarita Padasana (levantamiento de piernas) y Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro miembros). Para desarrollar fuerza e integración en la parte superior de su cuerpo, practique flexiones con la alineación biomecánica adecuada. Ponga su peso en la parte interna de las manos y mantenga los omóplatos apoyados en la espalda mientras mantiene su conexión con la acción equilibrada en su núcleo pélvico.
Si no puede hacer varias lagartijas seguidas, concéntrese en desarrollar ese poder antes de ponerse boca abajo. Cuando esté lo suficientemente caliente, pruebe Hanumanasana (Pose del Dios Mono). Practicar esta postura aumentará la flexibilidad de los isquiotibiales, lo que facilitará la patada.
Makarasana (postura del cocodrilo)
Desarrollar fuerza en la parte posterior de su cuerpo le dará la confianza para mantener el equilibrio en el medio de la habitación. También te enseñará a trabajar la parte superior de la espalda y la pelvis de forma integrada. Una vez que logre ese sentido de integración, se sentirá tan cómodo al revés como al derecho.
Acuéstese boca abajo y meta los dedos de los pies hacia abajo. Manteniendo los pies en el suelo, levante la cadera derecha y gire la pierna derecha hacia adentro. Luego levante la cadera izquierda y gire la pierna izquierda hacia adentro. Ahora relaje los pies e inhale. Exhala y ablanda, ábrete a la posibilidad de conectarte con algo más grande que tú, con tu verdadera naturaleza.
Hay dos variaciones de brazos para probar. Primero, lleve los brazos a los lados con las palmas una frente a la otra. Alarga los lados de tu cuerpo y levanta las cabezas de los huesos de tu brazo hacia el cielo. Estírese hacia atrás con todos sus dedos para tres respiraciones constantes. Esta postura abre su pecho mientras fortalece su espalda. Es un excelente calentamiento. Repita varias veces antes de pasar a la siguiente variación más desafiante.
Para la variación del segundo brazo, entrelaza los dedos y coloca las manos en la parte posterior de la cabeza. Presione contra sus manos mientras inhala y exhala uniformemente. Dale a tu cabeza un poco de resistencia presionando isométricamente tus manos contra tu cabeza. Esto fortalecerá tanto su cuello como su espalda. Mientras permanece de tres a cinco respiraciones profundas, use las inhalaciones para llevar Energía Muscular al centro de su pelvis desde la conexión entre sus manos y cabeza y desde sus pies y dedos de los pies. En las exhalaciones, extienda la energía hacia abajo a través del coxis, piernas, pies y dedos de los pies y hacia arriba a través de la parte superior de la cabeza. Permita que las puntas inferiores de los omóplatos abran su corazón con generosidad mientras presiona el coxis con firmeza. Cuando se pone boca abajo, estas sensaciones en su cuerpo actuarán como un punto de referencia.
Si sus hombros tienden a estar rígidos, es una buena idea practicar ambas variaciones varias veces. Luego, vuelva a intentarlo con los pies en alto y las piernas extendidas. Observe las diferencias entre las variaciones. Obtienes grandes beneficios de todos ellos.
Cosa salvaje
Esta divertida pose abre los hombros y fortalece el cuerpo, dándole una sensación de ligereza. Empiece a cuatro patas. Separe las manos a la altura de los hombros. Separe los dedos de manera uniforme y alinee los pliegues de su muñeca con el borde frontal de su tapete adhesivo. Respire profundamente y, a medida que su caja torácica se expande, imagínese que se llena de luz desde su interior. En su próxima inhalación, alargue los lados de su cuerpo moviendo los huesos de la parte superior del brazo hacia adelante. Inhala de nuevo y expande tu luz. Manteniendo esa plenitud en la parte superior de su cuerpo, exhale y suavice la parte superior de la espalda para conectarla con la parte posterior de su corazón.
Simultáneamente, alargue la columna hasta el coxis hasta que se extienda y levante los músculos abdominales hacia la columna.
Ahora meta los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas para Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Continúe presionando firmemente en la tierra con las yemas de los dedos, las palmas y los nudillos, y sostenga generosamente los huesos del brazo abrazando los tríceps hacia el hueso. Suaviza tu corazón suavemente y alarga tu columna, separando y separando tus huesos sentados. Ahora levante su coxis nuevamente y envíe la fuerza generada en su núcleo pélvico firmemente hacia abajo a través de sus piernas hacia sus talones. En esta forma muy sólida y equilibrada de perro boca abajo, respire lentamente tres veces. Cuando permanece conectado al poder interno y se suaviza al mismo tiempo, puede crear un tipo equilibrado de fuerza suave en su cuerpo y tranquilidad en su mente.
Inhala y estira la pierna derecha en el aire con un entusiasmo que fluye y hace que cada dedo del pie brille con deleite. Doble la pierna derecha y estírela hacia arriba y sobre el lado izquierdo de su cuerpo hasta que aterrice con gracia sobre su colchoneta. Su pie izquierdo girará sobre su costado y su pierna izquierda permanecerá recta. Puede aterrizar sobre la planta o la punta de su pie derecho. Ahora inhale y extraiga energía muscular de sus manos, pies, brazos y piernas, hasta el centro de la pelvis, ¡y luego brille! Levanta el coxis y levanta la pelvis hacia el cielo mientras extiendes Energía Orgánica fuerte y de apoyo desde tu núcleo pélvico hacia la tierra a través de ambas piernas. Cuanto más alto se eleve hacia el cielo, más fácil será doblar la cabeza hacia atrás y abrir el corazón con una libertad alegre y una alegría que hace que su corazón cante.Manteniendo su conexión con su línea media, regrese a Perro boca abajo y luego repita en el otro lado.
Adho Mukha Vrksasana (parada de manos), variación
Esta variación de Handstand fortalecerá y preparará la parte superior de la espalda para una verdadera apertura del corazón sin estirar demasiado ni irritar los músculos de los hombros. Al llevar las caderas a la pared, también le resultará más fácil mover los huesos del brazo hacia la pared, lo que los mantendrá conectados de manera segura a las cuencas de los hombros. Para empezar, ponte a cuatro patas. Separe los dedos de manera uniforme y coloque las manos a unos veinte centímetros de la pared. Mientras presiona las yemas de los dedos y los nudillos firmemente contra el suelo, haga el compromiso de conectarse con su propio poder interior. Abrace sus músculos firmemente a los huesos y atraiga hacia la línea media de su cuerpo con los brazos rectos, llevando más peso a sus manos internas. Sea firme en su compromiso de mantener sus manos y brazos firmemente plantados de esta manera para que no se muevan cuando patee la pared.
Entra en Downward Dog. Luego inhala, expande tu torso desde adentro y alarga generosamente los lados de tu cuerpo. Exhala y suaviza tu corazón mientras permites que la parte superior de la columna se derrita un poco entre los omóplatos. Inhale, levante las caderas y camine un poco más cerca de la pared. Exhale y levante el coxis, involucrando fuertemente los músculos abdominales. Manteniendo todo este poder, inhale y levante una pierna estirada a la vez y apoye los talones y las caderas ligeramente contra la pared. Si está apretado, es posible que le resulte difícil llevar los muslos completamente hacia atrás, así que use el buen juicio y no se esfuerce para llegar allí.
Una vez que esté levantado, inhale y luego doble la cabeza hacia atrás hasta que esté mirando sus manos. Nuevamente, lleve los huesos del brazo hacia la pared. Exhala y luego presiona la parte superior de la columna y las puntas inferiores de los omóplatos hacia la parte posterior de tu corazón.
Repite estas acciones unas cuantas veces: sigue doblando el cuello y la cabeza hacia atrás mientras te adentras más en la parte posterior de tu corazón con una conciencia firme y elegante. Inhale y abrace sus músculos mientras lleva los brazos hacia la pared. Exhala y mantén la conexión entre la base de tus manos y brazos y la parte posterior de tu corazón. Luego, empuja las puntas inferiores de los omóplatos hacia la parte superior de la espalda para seguir abriendo el corazón, moviéndolo hacia el centro de la habitación. Si tiene hombros hipermóviles, no presione las axilas. En su lugar, concéntrese en mover los huesos del brazo hacia la pared mientras levanta el coxis. Esto evitará que colapse los hombros y la espalda baja. Le ayudará a mantener la estabilidad mientras crea más libertad. Cuidado con derretir el corazón demasiado profundamente.
Se necesita una gran conciencia para tener un corazón verdaderamente abierto. Este trabajo es profundo y puede inspirar un cambio en la forma en que interactúa con los demás. Repita esta asana dos o tres veces, aguantando 10 respiraciones cada vez.
Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo), preparación
Practicar esta versión con una sola pierna es la forma más rápida de ganar la fuerza y la flexibilidad que necesita para sentirse completamente cómodo y estable en el medio de la habitación. Combinarás todo lo que has aprendido en las poses anteriores. Establecerás una base sólida y estable en manos y brazos. Conectará esa base a su corazón presionando las puntas inferiores de los omóplatos contra su espalda. Y conectará su corazón al núcleo pélvico llevando el coxis hacia los talones y sintiendo que el piso pélvico rebota hacia su cuerpo.
Desde allí, llegará a través de sus piernas y pies con gracia. Esta poderosa acción de alcance ascendente le dará a todo su cuerpo y mente la ligereza de la pluma de la cola del pavo real.
Empiece a arrodillarse y coloque los antebrazos en el suelo, separados al ancho de los hombros. Inhala y expande el interior; exhala y ablanda con autorreverencia. Permita que su cabeza cuelgue y alargue los lados de su cuerpo.
Presionando firmemente con las manos y los dedos, inhale y lleve las cabezas de los huesos del brazo hacia las cuencas de los hombros. Exhale y mueva la punta inferior de los omóplatos profundamente hacia la parte posterior de su corazón. Meta los dedos de los pies hacia abajo y separe las ingles mientras levanta las caderas hacia el cielo.
Desarraiga desde el coxis hasta la pierna derecha mientras estira la pierna izquierda hacia arriba. Mientras hace esto, mantenga el coxis recogido para involucrar los músculos abdominales. Esta es la clave para aprender a mantener el equilibrio boca abajo en el medio de la habitación. En esencia, se está entrenando para comprender que cuando sus piernas se extienden hacia arriba, todo su núcleo, que abarca su corazón y su abdomen, está activamente involucrado y conectado. Todas sus partes están trabajando juntas para formar un todo unificado. Cuando se sienta completamente integrado desde su base a su corazón y desde su corazón hasta sus piernas, pies y dedos de los pies, podrá alcanzar con fuerza y confianza, celebrando su propia libertad y poder. Suelta la pierna izquierda y repite la postura, levantando la pierna derecha. Practica esta asana al menos dos veces en cada lado.
Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo)
Por encima de todo, aprender a mantener el equilibrio sobre los antebrazos en el medio de la habitación requiere autoaprendizaje y práctica durante un largo período de tiempo. La transformación ocurre lentamente y aporta una calidad de paz y ligereza al cuerpo, la mente y el corazón. Pero hay un punto de referencia que lo ayudará a saber si está listo para mantener el equilibrio en el medio de la habitación: cuando esté en la postura preparatoria, con los antebrazos en el suelo, debe poder caminar con los pies hacia los brazos. y coloque su pelvis directamente sobre su corazón abierto. Si no puede hacer eso, es demasiado pronto para esperar que se sienta completamente estable en el medio de la habitación sin colapsar su espalda baja.
Si desea mantener el equilibrio usando la pared, establezca la pose con las yemas de los dedos cerca de la pared. Si desea jugar con el equilibrio por su cuenta, comience colocando las yemas de los dedos a una distancia de 6 a 12 pulgadas de la pared. Esto le dará la seguridad de tener la pared cerca y evitará que se caiga por completo y desperdicie energía. Con el tiempo, sabrá cuando se sienta lo suficientemente fuerte como para patear en el centro de la habitación. Aún así, siempre es mejor comenzar por tener un amigo cerca para que te vea.
Desde una posición de rodillas, separe los antebrazos a la altura de los hombros y separe los dedos de manera uniforme. Creas la base de tu pose con tus manos y dedos; en cualquier inversión, la pose es tan segura como su base es fuerte y estable. Inhala y presiona las manos, los dedos y los nudillos contra la tierra. Sin mover los antebrazos, abrácelos isométricamente hacia la línea media para fortalecer la parte interna de los brazos.
Inhala y alarga el costado del cuerpo. Exhale y suavice suavemente su corazón, permitiendo que la columna dorsal descienda entre sus omóplatos. Eche la cabeza hacia atrás para profundizar la conexión con su corazón. Este es el lugar donde ocurre la magia. Cuando te tomas el tiempo para conectarte y mantener tu conciencia en el corazón, tu percepción cambiará y se transformará en una expresión más hermosa y suave de la pose. Meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas. Dé algunos pasos hacia adentro. Vea si puede mantener la conexión con su corazón mientras camina hacia su fundación. Si no es así, simplemente comience de nuevo. Puede comenzar una y otra vez si es necesario.
Luego, levante una pierna mientras mantiene la fuerte conexión desde sus dedos a lo largo de su cuerpo hasta los dedos de los pies. Inhala y activa todos tus músculos. Exhala y alarga, estirando con brillo y fuerza interior. A medida que extiende la pierna levantada, levante el coxis para que pueda involucrar su abdomen. Manteniéndolo enganchado, inhala y patea suavemente. Poco a poco debes aprender cuánta o poca fuerza necesitas para encontrar el equilibrio cuando pateas. Cuanto más fuerte y más conectado esté en su propio centro, menos fuerza necesitará para ponerse boca abajo. Si cae hacia la pared cuando patea, simplemente doble una rodilla y coloque el pie en la pared detrás de usted. Siga trabajando para alargar y fortalecer sus isquiotibiales y pronto podrá flotar hacia arriba con gran facilidad.
Una vez que esté arriba, extiéndase completamente desde el centro hasta los talones. Cuanto más extiendas, más ligero te sentirás. Si te olvidas o te aburres de lo que estás haciendo, la ligereza de la postura se convertirá en pesadez y el miedo se impondrá. Echa la cabeza hacia atrás y conéctate con tu corazón mientras inhalas, luego presiona la parte posterior de tu corazón. con las puntas inferiores de los omóplatos mientras exhala y estira la mano.
Prueba la pose varias veces, pero no exageres. Deje que su cuerpo absorba lo que ha aprendido y vuelva a intentarlo mañana. Para enfriar, haga una serie de curvas hacia adelante como Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie), Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentado) y Janu Sirsasana (Postura de la cabeza de la rodilla). Toma el giro sentado Ardha Matsyendrasana (Postura del medio señor de los peces) para relajar la columna.
La fuerza y la flexibilidad que obtienes al intentar posturas más avanzadas como Pincha Mayurasana pueden tener un efecto profundo en tu autoconciencia y confianza. Cuando comience a saber cuánto poder posee y se dé cuenta de que tiene la capacidad de conectarse a él a voluntad, podrá liberar su mente de las garras de las emociones negativas, incluido el miedo, mucho más rápidamente. Podrás celebrar la ligereza de corazón que es tu derecho de nacimiento y comenzarás a disfrutar cada día más plenamente.
