Yoga para los boomers y más allá

Es más común que los profesores de yoga vean a estudiantes mayores en sus clases. Algunos llegan para recuperarse de los ataques de años de ejercicio intenso, mientras que otros esperan esquivar las enfermedades cardíacas y la osteoporosis y la rigidez y debilidad general que pueden aparecer con la edad. Si bien hay clases dedicadas a cuerpos mayores, en muchos casos, los estudiantes mayores se presentan a clases generales.

Con la edad, la rigidez se establece a medida que la columna se comprime y perdemos la movilidad y el equilibrio de las articulaciones, así como la masa muscular y ósea. A los 50 años, también comenzamos a pagar por nuestros pecados. Demasiado sentado y años de mala postura suelen provocar problemas de cuello y espalda en la mediana edad. En ocasiones, los asaltos del tiempo pueden ocurrir incluso en personas muy activas, como en el caso de la artrosis en corredores mayores. "El yoga es el antídoto contra la rigidez que se instala en el cuerpo con el paso del tiempo", dice Suza Francina, autora de The New Yoga for People Over 50, pionera en el campo de la enseñanza del yoga a personas mayores. Francina explica que el yoga contrarresta los efectos de la gravedad alargando la columna, abriendo la postura (y el pecho) y moviendo cada articulación a través de su rango completo de movimiento. Por lo que'Es natural que aparezcan estudiantes mayores en su clase. Sin embargo, cómo les enseñas es otro asunto.

Existen formas específicas y adecuadas de yoga a lo largo de la vida, según Larry Payne, PhD, un experto en dolor de espalda que creó Prime of Life Yoga dirigido a personas de 40 a 70 años. Identifica tres grupos de edad: los jóvenes e inquietos (adolescentes hasta los 45), los de mediana edad o los de mediana edad (40 a 75) y los adultos mayores (75 o más). "Cada grupo y etapa de la vida necesita algo diferente; a los 40 o 45 años, el yoga debe hacerse de manera un poco diferente", dice. Mientras que el énfasis para los yoguis más jóvenes es construir y desafiar el cuerpo, para la mediana edad, el enfoque está en mantener una salud óptima, incluida la prevención de lesiones a través del estilo de vida del yoga (por ejemplo, mentalidad, biomecánica, rutinas seguras y fáciles de usar, técnicas avanzadas de respiración (Pranayama), elección de alimentos, descanso y relajación).

Aquí hay algunas cosas clave para que los maestros se concentren en si están dirigiendo una clase completa de estudiantes mayores o tratando de integrar a un puñado de estudiantes de más de 50 en una dinámica de clase más joven.

Comprensión de los cambios físicos relacionados con la edad

Tener una idea de los cambios típicos y los problemas de salud y cómo eso afecta el movimiento y la fuerza puede ayudar a un maestro a evaluar cuánto desafiar a un estudiante, qué modificar y esencialmente cómo ayudar a los estudiantes a beneficiarse más del yoga. "Cuando las personas comienzan a practicar yoga a los 50 años o más, por lo general vienen a clase con varios problemas de salud comúnmente asociados con el proceso de envejecimiento, como aumento de la rigidez, dolor de espalda y cuello, cifosis (redondeo de la columna), problemas con el equilibrio, artritis, osteoporosis, reemplazos de rodilla y cadera, problemas de salud cardíaca y presión arterial, etc. ”, explica Francina.

Saber modificar o dirigir las poses y secuencias

"En una clase de niveles mixtos de estudiantes mayores de 50 años con muchos problemas físicos, especialmente en clases grupales continuas donde no es raro que lleguen nuevos estudiantes, recomiendo comenzar con posturas simples acostadas que generalmente son seguras para todos, pero desafiantes para estudiantes más experimentados, como estiramientos de piernas, ejercicios de apertura de cadera y giros. Asegúrese de que los estudiantes con la espalda superior redondeada tengan el apoyo adecuado debajo de la cabeza, de modo que su cabeza esté nivelada ", dice Francina.

Reducir el ritmo

"Lento y suave permite que un cuerpo envejecido se adentre más en la pose", dice Francina. El desafío, agrega Richard Rosen, director del Piedmont Yoga Studio en Oakland, California, y autor de Yoga for 50+, es convencer a las personas de que es algo que deben hacer. Rosen dice que es particularmente difícil para muchos hombres mayores y yoguis experimentados reducir la velocidad o no intentar replicar lo que está haciendo alguien más joven y más experto en la clase. Dicho esto, el umbral de cuándo reducir la velocidad es individual. "Depende de cuándo comenzaste a practicar yoga y en qué forma estás", dice Rosen. Algunas personas de 70 años pueden ser más fuertes o más flexibles que una de 35 años fuera de forma.

Anime a los estudiantes a usar accesorios

El uso de accesorios se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos. "Poner los accesorios a disposición de los estudiantes mayores asegura que no vayan demasiado lejos, demasiado rápido", dice Rosen. "Los accesorios toman un poco del estiramiento del estiramiento, y eventualmente los estudiantes pueden adaptarse". Rosen regularmente reparte bloques, sillas y correas y anima a los estudiantes a usarlos. Si hace que sea común usar accesorios en clase, la gente estará más abierta a la idea.

Mantenga el enfoque en la función

Muchos estudiantes más jóvenes vienen al yoga para obtener las ventajas físicas de los "brazos de yoga" o un trasero apretado. Pero para el estudiante mayor, el enfoque cambia. "Hacer espacio en las articulaciones del cuerpo es lo más importante", explica Rosen. "Más importante que endurecer el abdomen y las nalgas es mantener los movimientos fluidos. El endurecimiento los hace restringidos y rígidos. Pero crear espacio también aumenta la fuerza al mismo tiempo".

Payne recomienda recordar a los estudiantes la intención de la pose para ayudarlos a comprender que el beneficio es el elemento más importante. "Por ejemplo, el propósito de Uttanasana (flexión hacia adelante de pie) es estirar la columna, y los isquiotibiales son secundarios. Si ablanda las extremidades, como doblar ligeramente las rodillas, es más fácil estirar la columna, especialmente si está tenso o un principiante ". También recomienda el movimiento dinámico y estático para los estudiantes mayores, "Entrar y salir de las posturas prepara las articulaciones y los músculos y te une con la respiración".

Trate a los estudiantes individualmente, independientemente de su edad

No juzgue a un estudiante por su edad, sino por sus habilidades y limitaciones a cualquier edad. "Al comienzo de la clase, pregunte a los estudiantes si hay algo específicamente malo que deba conocer", sugiere Rosen. Esto incluye afecciones crónicas como hipertensión y osteoporosis. Por supuesto, no puede suponer que todos tienen problemas de espalda o rodillas artríticas debido a algunas canas, pero su trabajo es averiguar qué estudiantes necesitan ayuda adicional.

Como profesor, sabes que cualquier persona puede beneficiarse del yoga a cualquier edad. "En 40 años de enseñanza, he aprendido que los estudiantes de todas las edades, incluidos los principiantes octogenarios, pueden beneficiarse de la práctica segura de todas las categorías de poses", dice Francina. Lo mejor es acercarse a ellos con "mucha amabilidad, paciencia y apoyo".

Aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta:

Ponga la cabeza por debajo del nivel del corazón Las posturas invertidas son imprescindibles para los cuerpos que envejecen. Por ejemplo, recomiende que los estudiantes practiquen la postura con las piernas apoyadas sobre la pared al menos 10 minutos al día.

Practique de una manera apropiada y curativa. Nunca fuerce y evite las posturas que pesan directamente sobre el cuello y la cabeza. Las personas con cifosis y otras personas en riesgo de osteoporosis (fracturas óseas, vértebras debilitadas) deben practicar posturas invertidas con soporte de peso, como Headstand (Salamba Sirsasana) y Shoulderstand (Salamba Sarvangasana), solo bajo la guía de un instructor experimentado y después de construir fuerza en posturas de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, como el perro boca abajo y hacia arriba, y la plancha.

Incorpora modificaciones para desafiantes asanas. Cuando enseñe poses más difíciles, deje en claro que los estudiantes pueden repetir la pose básica que generalmente precede a la más desafiante, y que usar accesorios está perfectamente bien.

Concéntrese en alargar la columna vertebral. Alargue la columna vertebral y abra el pecho en todas las categorías de poses, incluidas las flexiones hacia adelante, los giros y las flexiones hacia atrás.

Aprenda a moverse desde la bisagra de la cadera (articulación de la cadera). Mantenga la parte superior de su cuerpo en una unidad y la columna vertebral alargada. Si los isquiotibiales están tensos, es difícil doblarse hacia los lados o hacia adelante sin redondear y acortar la columna. El uso de una pared o una silla puede ayudar a alguien a doblarse desde la articulación de la cadera mientras mantiene la longitud de la columna.

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