Desde la perspectiva de Emily Marenghi, su segunda clase de yoga postnatal fue un éxito rotundo: su hija amamantó solo 45 minutos de la sesión de 90 minutos. "Las clases, como mis días como mamá primeriza, eran impredecibles", dice Marenghi. "Rápidamente aprendí a reducir mis expectativas para mí mismo y dejar que lo que sucediera fuera suficiente".
Mommy and Baby Yoga está ganando popularidad en todo el país. Su predecesor, el yoga prenatal, se ha convertido en un pilar de los embarazos activos y saludables, y las mujeres en el posparto son reacias a ceder su línea de vida a otras que atraviesan los mismos cambios de vida trascendentales. (Y, sí, también está el factor de recuperación).
Muchas nuevas mamás descubren que la camaradería de las clases postnatales ayuda a compensar la etapa a veces aislada y a menudo desorientadora de la paternidad temprana. Jane Austin, maestra del Área de la Bahía de San Francisco desde hace mucho tiempo, dice que aunque las mamás valoran el aumento de la fuerza física que desarrollan en su clase, las sesiones ofrecen mucho más que ejercicio. "Las clases posparto son mucho más sociales que las regulares. A veces, lo que más aprovechan las mamás es la conexión. Si se sienten así, siento que mi trabajo está terminado".
Quizás lo más importante es que la práctica posnatal también les brinda a las mamás y los bebés la oportunidad de vincularse entre sí, tanto física como espiritualmente.
Elise Collins, una instructora integradora de estilo Hatha, mitiga la frustración ocasional de las mamás con las muchas interrupciones de clases al sostener a los bebés inquietos y demostrar modificaciones de pose para las mujeres que tienen bebés en brazos. "Cuando las mamás están tranquilas, los bebés están tranquilos", dice. "Realmente estás ayudando a tu bebé cuando te cuidas".
Para algunas madres primerizas, hacer yoga con sus bebés en realidad profundiza su práctica. Britt Fohrman, una doula y maestra postnatal del Área de la Bahía de San Francisco, ha sido testigo de cómo los estudiantes trascienden las asanas basadas en la "cabeza" y experimentan poses de la manera más pura, sin pensar demasiado ni juzgarse a sí mismos. Para Fohrman, que entrelaza la meditación Viniyoga y vipassana (visión budista) en su práctica basada en Iyengar, esta evolución es un regalo. Para muchas de las mamás, este tipo de entrega exige una nueva forma de pensar sobre sus identidades y cuerpos.
"Les digo [a las mamás] que tu práctica es ser madre y, a veces, eso significa dejar de lado el asana. Asana es una porción muy pequeña del yoga. Lo que estás haciendo es el yoga de la devoción y el servicio. A veces, las mamás entiendo eso, ya veces no ", dice Fohrman.
En una cosa todos los expertos están de acuerdo: antes de comenzar un programa de yoga, es importante obtener la autorización de su médico después del nacimiento. Las mujeres que han tenido partos por cesárea o músculos abdominales separados ( diástasis de los rectos ) pueden encontrar que necesitan más tiempo antes de reanudar el ejercicio. Algunas posturas pueden agravar la cicatrización del perineo y deben evitarse o modificarse; En ocasiones, esto se puede solucionar usando una manta doblada en posturas sentadas para aliviar la presión sobre el perineo y poner peso sobre los huesos sentados. Finalmente, los niveles altos de la hormona relaxina que afloja las articulaciones todavía están presentes en el cuerpo, por lo que las posturas deben adoptarse con cuidado.
Poses de espaldas
Si el enfoque de una nueva mamá se puede reducir a una sola área del cuerpo, son los abdominales. Antes del embarazo, la mayoría de nosotros lo llamábamos trabajo "ab"; en el yoga posnatal, los instructores animan a las mujeres a abrazar el vientre.
Para otra opción basada en Pilates que también libera la parte baja de la espalda, los estudiantes de Marble acercan las rodillas al pecho, sostienen a los bebés en las espinillas y hacen rodar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la columna. Las mamás pueden realizar un fortalecimiento adicional al levantar y bajar las piernas desde esta posición. Las mamás más fuertes pueden extender las piernas por encima del suelo varias pulgadas mientras sostienen las manos del bebé.
A Collins le gusta recordar a los estudiantes que el vientre es uno de los principales centros de energía del cuerpo. "Idealmente, queremos tener vientres fuertes, suaves y sensuales, como bailarinas del vientre", dice.
El trabajo abdominal se puede realizar de forma muy eficaz con el bebé. Kari Marble, profesora de yoga e instructora de masajes infantiles con sede en San Francisco, se basa en un programa de múltiples frentes.
Empiece a hacer abdominales con la espalda plana, las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Apoye al bebé contra los muslos o recuestelo boca abajo para que se apoye. Mientras exhala, dibuje el vientre profundamente hacia la columna y levante la cabeza y los hombros del piso. Suelta al inhalar, levántalo al exhalar. Una vez que se fortalezca y no sienta tensión en la espalda ni abultamiento en el abdomen, puede levantar las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Trabaja los oblicuos en esta posición levantando la parte superior del cuerpo y girándola de lado a lado, apuntando los hombros alternativamente hacia las rodillas opuestas. Se señalan los codos, las manos ligeramente detrás de la cabeza, los ojos enfocados en un ángulo de 45 grados. El bebé puede permanecer boca abajo en todo momento.
Para las mujeres que son más fuertes, Marble sigue a los abdominales con los círculos de piernas anchas inspirados en Pilates . Acostado sobre la espalda, con una pierna levantada recta y pasando la bola del pie, dibuje grandes círculos con la pierna mientras minimiza el movimiento en la pelvis y la espalda. Los estudiantes avanzados pueden rodear ambas piernas simultáneamente, apoyando la pelvis en todo momento. El bebé puede descansar sobre el vientre en todo momento.
Modificaciones: Austin adapta el crujido clásico para las nuevas mamás colocando los pies contra una pared para brindar apoyo en la zona lumbar, con las espinillas y los huesos de los muslos en ángulos rectos entre sí.
Termine con Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente), colocando al bebé sobre el vientre mientras inhala y exhala hacia abajo; o una prensa de banco para bebés, boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso mientras levanta al bebé hacia arriba y hacia abajo justo debajo del pecho.
Poses De Pie
Las posturas de equilibrio son especialmente importantes para concentrarse en las clases posnatales, las cuales, como reflejo de la vida, pueden ser más caóticas que no. Muchas versiones de Virabhadrasana (postura del guerrero) se pueden hacer sosteniendo al bebé, aunque con menos intencionalidad, en el pliegue de la cadera o simplemente en los brazos. (¡Austin afirma haber presenciado a las mamás amamantando a sus bebés en esta pose!). Inicialmente, intente Vrksasana (postura del árbol) contra la pared con el bebé en sus brazos. Los estudiantes avanzados pueden alejarse de la pared o, si no pesa demasiado, levantar al bebé por encima de su cabeza.
Marble ha observado que las medias sentadillas son muy divertidas para los bebés y calmantes y fortalecedoras para las mamás. Abrace al bebé contra su pecho o sostenga a los bebés mayores mirando hacia afuera con la espalda hacia usted, mientras se pone en cuclillas lentamente y vuelve a levantarse. Agregue intensidad levantando al bebé derecho por encima de su cabeza o levantándolo y bajándolo en un curl de bíceps. A Collins le gustan las sentadillas con piernas anchas: Extienda las piernas, gire los pies hacia afuera, los dedos más anchos que los talones y doble las rodillas. Los bebés se pueden sostener en una variedad de posiciones. A medida que envejecen, puede usar la posición para ayudarlos a aprender a pararse. Esta pose da una buena transición a Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas). Después de doblar hacia adelante y entrelazar los dedos detrás de la espalda, los estudiantes de Marble sostienen y balancean al bebé, ya sea de frente a mamá o al piso.
Poses Sentado
Una pose que el bebé realmente puede imitar es Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado). Siéntese con las piernas abiertas y las plantas de los pies juntas o con las piernas extendidas. Coloque al bebé en la misma posición en su regazo. Haga juntos un doblez suave hacia adelante.
Para los estudiantes que están al menos tres meses después del parto, Collins sugiere Paripurna Navasana (postura del bote completo), un fortalecedor abdominal sentado. El bebé puede acostarse boca abajo, como si estuviera en la bodega de un bote. Siéntese con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos rectos frente a usted, separados a la distancia de los hombros, con las palmas una frente a la otra. Inclínate hacia atrás y mantén el equilibrio sobre tus huesos sentados. Lentamente levante los pies del piso y extienda las piernas rectas, en un ángulo de 45 grados, tocando ligeramente los pies, de modo que su cuerpo forme una V superficial. Asegúrese de mantener el pecho levantado. Para modificar: Apoye las piernas con las manos o haga la pose con los pies contra la pared.
Después del trabajo abdominal en las clases regulares, muchos profesores ofrecen torcer para liberar. Las mujeres con abdominales separados o aquellas que tienen menos de ocho semanas de posparto deben abordar la torsión con precaución, dicen los expertos. Si está listo para torcer, pruebe Bharadvajasana (el giro de Bharadvaja). Las mamás que aún no se están torciendo pueden acostarse en el piso con una pierna extendida. Ruede con la pierna lejana doblada, cruzando la extendida y manteniendo el hombro presionado contra el piso.
Poses Restauradoras
Los participantes de yoga prenatal reconocerán un favorito en Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado). Descanse al bebé sobre su pecho mientras se recuesta sobre una almohada (o, para una mayor inclinación, una almohada y un bloque). Alternativamente, puede colocar al bebé boca arriba sobre sus piernas con las plantas de los pies juntas.
Como con cualquier sesión de yoga, y particularmente con la práctica postnatal, tenga en cuenta sus puntos fuertes y sus límites.
Cuando asoma la frustración con las capacidades posparto limitadas, Fohrman les recuerda a sus estudiantes trabajadores la magnitud de lo que sus cuerpos han logrado. "Sé amable y compasivo contigo mismo", les dice.
La estudiante Emily Marenghi está de acuerdo. "La clase posnatal fue un refugio práctico y amigable para los bebés para mí durante esos difíciles primeros meses. Las clases me ayudaron a encontrar el equilibrio entre cuidar de mí misma y cuidar de mi hija, y fue muy gratificante volver a conectarme con amigos durante un período de un cambio tan masivo en nuestras vidas ".
Kim Green ha escrito para Mother Jones, Los Angeles Magazine, The San Francisco Business Times , IPS wire service e iVillage.com . Es autora de dos novelas, ¿Es eso un alce en tu bolsillo? y Paging Aphrodite . Kim vive en Noe Valley de San Francisco con su esposo y su hija de 22 meses.
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