Prueba este giro sin cuadrar tus caderas

El filósofo René Descartes nos dio la famosa noción "Pienso, luego existo". También nos dio el concepto mucho más práctico pero limitante de las coordenadas cartesianas, que establece una cuadrícula teórica en el universo y describe todo lo que hay en él como entrelazado en ángulos rectos. A veces, este modo de pensar rectangular se infiltra en la yogasfera, lo que lleva a declaraciones de absolutos sobre la "mejor" forma de practicar. Un ejemplo de este pensamiento grupal es la creencia de que cuando haces giros, siempre debes cuadrar la pelvis y preservar esa alineación al girar el tronco. Al igual que el análisis cartesiano, esta forma de ver los giros es útil pero a menudo limitante.

La verdad es que los giros no son poses de talla única. Como tantas otras cosas en el yoga, ninguna receta se adapta a todos los cuerpos. Para encontrar la alineación pélvica óptima para su cuerpo, primero experimente con diferentes enfoques para ver cómo se sienten y, segundo, aprenda la mecánica detrás de los giros y descubra qué tipo de alineación es mejor para usted.

Pruebe esto: siéntese de lado en una silla resistente sin brazos, con el lado derecho de su cuerpo más cerca del respaldo de la silla. Levante el pecho, gire para sostener el respaldo de la silla con ambas manos y, exhalando suavemente, use los brazos para girar hacia la derecha lo más que pueda cómodamente. No mueva la pelvis deliberadamente, pero si se mueve por sí sola, no la detenga. Permanezca en la postura, notando cuánto ha girado el tronco y los hombros, y cómo la postura hace que se sientan la espalda y el sacro.

Ahora mira tus rodillas. Lo más probable es que su rodilla izquierda esté por delante de su derecha, lo que indica que su pelvis giró naturalmente junto con su giro.

Desenrosque y vuelva a realizar la misma postura, pero esta vez, tenga mucho cuidado de mantener las rodillas juntas y la pelvis exactamente de lado en el asiento de la silla. ¿Cómo se siente esta versión?

Es posible que descubra que es más fácil de girar si deja girar la pelvis. O puede descubrir que su giro se siente más profundo y más satisfactorio si mantiene la pelvis recta. No existe una técnica adecuada para todos, pero una buena regla general es que si no se tuerce fácilmente o si tiene dolor en la región sacroilíaca (donde la base de la columna se encuentra con la pelvis), probablemente sea mejor que gire tus caderas mientras giras. Si gira con facilidad y quiere profundizar, una pelvis cuadrada podría ser su boleto.

¿Hip para ser cuadrado?

Los giros mantienen flexibles las articulaciones, los discos, los ligamentos y los músculos de la columna vertebral. También masajean los órganos abdominales y liberan el aliento al aflojar los músculos del abdomen y la caja torácica. La acción central que hace posible todo esto es la rotación espinal. Para visualizar cómo gira la columna, haga dos puños y luego apílelos. Imagina que cada puño representa una vértebra. Mantenga quieto el puño inferior y flexione la muñeca del superior. El puño superior gira sobre el inferior, de la misma manera que una vértebra gira sobre otra cuando giras la columna. Cuando gira, cada vértebra, desde la parte inferior de la columna hasta la parte superior, gira un poco en relación con la que está debajo, y la suma de todos estos pequeños movimientos representa la rotación total de la columna.

La gente suele decir que mantener la pelvis estable en un giro le da más rotación en la columna. Esto no siempre es cierto. Para entender por qué, haga el mismo ejercicio que antes con los puños, pero esta vez, cuando flexione la muñeca superior, extienda la muñeca inferior al mismo tiempo. Ambos puños giran en la misma dirección, por lo que hay poca o ninguna rotación del superior en relación con el inferior.

De manera similar, la base de la columna vertebral descansa sobre la pelvis, por lo que si gira la pelvis y la columna en la misma dirección cuando gira, toda su columna girará como una unidad y sus vértebras no girarán tanto entre sí. al menos al principio. Pero su pelvis solo puede girar hasta cierto punto, y cuando se detiene, la base de la columna también se detiene. Si continúa girando el resto de la columna, eventualmente podrá lograr la misma rotación vertebral que si hubiera mantenido la pelvis completamente estacionaria desde el principio.

Si ambas versiones de la pose tienen el potencial de rotar la columna por igual, ¿cómo puedes determinar cuál es la adecuada para ti? Para empezar, considere lo fácil o desafiante que le resulta torcer.

Si tu columna no se tuerce fácilmente y eliges mantener la pelvis estable en Marichyasana III (Marichi Twist III), que se muestra en la foto de arriba, tendrás dificultades para llevar el hombro lo suficientemente lejos del cuerpo para meter el brazo. la posición óptima. (Los músculos de tu tronco por sí solos no pueden rotar tu columna a su máximo potencial. Para girar completamente, necesitas mover tus hombros lo suficientemente lejos como para poder presionar tus brazos contra un objeto sólido y encontrar algo de palanca. Por ejemplo, en Marichyasana III, presione su brazo contra la parte exterior de su pierna doblada para ayudarlo a girar.) Pero si elige girar la pelvis con el giro, todo su tronco lo seguirá y su hombro se cruzará más, lo que le dará la oportunidad de luchar para colocar el brazo en la pierna exterior.

La conclusión es que la forma en que mueva (o estabilice) la pelvis afectará la posición de sus hombros en el punto final de su giro, lo que, a su vez, afectará su capacidad para hacer palanca. Esta es la principal razón por la que

Los estudiantes de yoga que son menos flexibles a menudo se benefician al girar la pelvis junto con los giros. Por otro lado, si gira con facilidad en Marichyasana III, girar la pelvis puede llevar su hombro tan lejos de su pierna doblada que ponga su brazo en una desventaja mecánica, reduciendo su apalancamiento. Esta es la razón principal por la que los estudiantes flexibles a menudo obtienen más rotación de la columna cuando mantienen la pelvis en escuadra.

Al margen

Otro elemento a considerar cuando haces tus giros es la salud y estabilidad de tus articulaciones sacroilíacas (SI). El sacro, que es el gran hueso triangular en la base de la columna vertebral, está encajado entre los dos huesos ilion, que son las "alas" izquierda y derecha de la parte superior de la pelvis. Las superficies de contacto entre el sacro y los huesos ilíacos se conocen como articulaciones SI (hay una a cada lado).

Los yoguis con frecuencia sufren una dolorosa lesión sacroilíaca cuando un lado del sacro superior se desplaza demasiado hacia adelante, alejándolo del ilion y fuera de la articulación de ese lado, lo que puede ocurrir en giros y curvas hacia adelante. Los giros pueden empeorar esta lesión porque giran naturalmente un lado de su sacro hacia adelante: cuando gira hacia la derecha, corre el riesgo de desalojar el sacro del ilion de la izquierda y viceversa. (A menudo, no sabrá que una articulación SI se ha separado hasta después de practicar y sienta un dolor sordo en la parte posterior de un lado de la pelvis).

Si mantiene rígidamente la pelvis apuntando hacia adelante y gira con fuerza, exagera este riesgo. Una forma de evitar este problema es relajar conscientemente los músculos que rodean la columna vertebral, la cintura y la caja torácica mientras gira, de modo que sus vértebras giren más libremente entre sí y no transmitan tanta fuerza al sacro. Otra forma es dejar que la pelvis gire mientras se gira.

Girar la pelvis junto con los giros suele ser más seguro para las articulaciones SI que mantenerla en ángulo recto, por tres razones. Primero, cuando comienzas a girar girando tu pelvis, tu torso gira más lejos. Debido a esto, su postura se siente completa antes y es menos probable que se esfuerce más allá de su capacidad. En segundo lugar, en posturas como Marichyasana III, girar la pelvis hace que sea más fácil pasar el brazo por encima de la pierna doblada, por lo que es menos probable que inclines la columna hacia esa pierna en un esfuerzo por mejorar la posición del brazo. La caída es perjudicial porque empuja la parte superior del sacro hacia adelante.

En tercer lugar, girar la pelvis junto con un giro puede ayudar a proteger la articulación SI porque permite que el ilion se mueva hacia adelante al unísono con el sacro para que los dos huesos permanezcan juntos, en lugar de separarse. Para maximizar este efecto protector del SI, también debe "inclinar el perro" un lado de la pelvis mientras gira; es decir, cuando gire hacia la derecha, incline la parte superior del ilion izquierdo (borde pélvico) hacia adelante desde el hueso sentado. Esto ayudará a que el ilion superior siga al sacro hacia adelante.

Por grados

Pruebe este ejercicio para ayudar a determinar qué giro funciona mejor para usted. Siéntese en el suelo o en una pila de

mantas y estire ambas piernas en Dandasana (postura del bastón). Doble la rodilla derecha, colocando el talón derecho cerca del hueso sentado derecho. Vuelva a colocar la pelvis para que forme un ángulo recto preciso con la pierna estirada. Presione su mano derecha hacia abajo en el piso detrás de usted y sostenga la parte delantera de su rodilla derecha con su palma izquierda mientras inclina el borde superior de su pelvis hacia adelante.

Exhalando, tire con el brazo izquierdo para girar el tronco hacia la derecha, manteniendo estable la rodilla derecha y teniendo cuidado de no

gire la pelvis en absoluto. En su lugar, relaje los músculos del abdomen frontal y lateral para suavizar la cintura y permita que se estiren libremente mientras gira primero desde la parte inferior de la espalda y la caja torácica inferior, luego desde las costillas superiores y los hombros.

Al hacer esto, tenga cuidado de no tirar del lado izquierdo del sacro hacia adelante. Con cada inhalación, levante la columna vertebral; con cada exhalación, gire más hacia la postura, siempre manteniendo la pelvis en escuadra. Cruza el brazo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha solo si giras tanto que necesites más palanca para girar con eficacia.

Ahora, sin salir de la pose, fíjate qué pasa si giras la pelvis poco a poco junto con el giro. En su próxima exhalación, deslice su hueso derecho sentado hacia atrás media pulgada a lo largo del piso sin levantarlo, y gírelo más profundamente en la postura. A medida que gira la pelvis, presione el hueso izquierdo sentado hacia abajo y coloque más peso en su borde frontal para inclinar el borde pélvico izquierdo lo más adelante posible. Detenga la pelvis allí y, en su próxima exhalación, gire más la columna.

Repite esta secuencia varias veces. Observe cuidadosamente en cada etapa para sentir qué grado de rotación pélvica, si la hay, coloca los brazos en la mejor posición y le ayuda a girar más profundamente, al mismo tiempo que mantiene la columna erguida y evita la tensión en la espalda y el sacro.

Una vez que haya encontrado su grado óptimo de rotación pélvica en Marichyasana III, puede usar una técnica similar para encontrarlo en otros giros. Mientras lo hace, tenga en cuenta que para la pelvis en giros, el ángulo recto no siempre es un ángulo recto.

Roger Cole, PhD, es un profesor certificado de Iyengar Yoga e investigador del sueño en Del Mar, California. Para obtener más información, visite //www.rogercoleyoga.com.

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