Confesión verdadera: Virabhadrasana I no es mi pose favorita. Ahí lo dije, en voz alta. Virabhadrasana I (Pose de Guerrero) es difícil para mí, y a menudo he luchado con todos los esfuerzos aparentemente contradictorios que exige. A veces, cuando trato de apoyar mi pie trasero, pierdo la elevación de la caja torácica. O cuando trato de alcanzar a través de mis brazos, mi pecho se hunde. Al tratar de arreglar una pieza, pierdo la alineación en otra y empiezo a tensarme. Si tú también te sientes así, ¡no te preocupes! Hay otra forma de acercarse a Virabhadrasana I.
La tarea de un yogui en cualquier postura es notar la relación holística entre todas las partes del cuerpo. Cuando hablamos de esa relación, también estamos hablando de una conversación: todos los elementos de una pose se hablan entre sí y, lo que es más importante, necesitan escucharse entre sí . Entonces, en Virabhadrasana I, el apoyo de la pierna trasera puede convertirse en una invitación amistosa para que la caja torácica se levante; abrir el cofre puede crear espacio para que los brazos alcancen. Cada parte tiene algo que decirle a los demás, y cuando les dejas comunicarse, mantener la pose deja de parecer un trabajo duro y se convierte en un baile interesante, una llamada y una respuesta.
Los beneficios físicos de esta danza en Warrior I cubren un espectro de cuerpo completo: tobillos, pantorrillas y muslos se estiran bien; se fortalecen los cuádriceps y los músculos de la espalda (y esa tonificación continúa hasta los hombros y los brazos); el psoas obtiene un delicioso alargamiento, preparando el cuerpo para las flexiones hacia atrás; y un estiramiento completo se extiende por el vientre, los hombros, el cuello, el pecho e incluso los pulmones. ¡Guau! ¡Están pasando muchas cosas aquí! No es de extrañar que a veces piense que saldré de la clase e iré al baño cuando sea el momento de esta pose.
Pero aunque a veces pienso eso, nunca lo hago. Me quedo en mi colchoneta e intento dejar que la conversación suceda en mi cuerpo mientras mantengo la mente firme. Cuando practique Virabhadrasana I, permita una comunicación abierta entre el trabajo de los brazos, las piernas y la espalda y los pensamientos que surgen en su mente. Al practicar la firmeza en medio de las energías opuestas del Guerrero I, puede obtener los beneficios más profundos de la pose: desarrollar la confianza y el coraje para enfrentar situaciones desafiantes en su vida.
Beneficios de la pose:
- Fortalece los músculos cuádriceps
- Estira tobillos y pantorrillas
- Estira el cuerpo y la parte delantera
Contraindicaciones:
- Dolor de rodilla
- Hipertensión
Llegar a tierra
Para comenzar, explore la alineación de la pose con una versión preparatoria que le permite practicar la forma básica de Virabhadrasana I. Párese en Tadasana (postura de la montaña) con las manos en las caderas. Presione hacia abajo en los puntos de la cadera, sintiendo el peso de su pelvis dirigido hacia abajo en sus piernas y pies, enraizándolo a la tierra. Presione uniformemente a través de las cuatro esquinas de sus pies: articulación esférica del dedo gordo del pie, articulación esférica del dedo gordo del pie, talón interior y talón exterior. Ahora, active los músculos de las piernas. Sácalos de tus huesos como si estuvieras poniéndote unos calcetines largos. Deje que esa energía ascendente siga subiendo a lo largo de su columna y a través de la coronilla.
Da un paso atrás con la pierna derecha, haz una estocada alta y dobla la pierna izquierda en un ángulo cómodo para ti. No intentes empujar tu pierna delantera en un ángulo de 90 grados todavía. Habrá tiempo para eso más tarde. Tómese un momento para volver a activar firmemente los músculos de las piernas aquí. Presione en la bola del pie trasero, con el talón hacia arriba; sigue pasando por las cuatro esquinas del pie.
Deslice el pulgar izquierdo en el pliegue exterior de la cadera izquierda, profundizando un poco el pliegue, con los dedos tocando la parte exterior del muslo. Use el pulgar y los dedos para ayudar a mantener firme la pelvis, mientras gira el muslo derecho para abrirlo para que pueda plantar el talón derecho en el piso, con el pie en un ángulo de aproximadamente 45 grados hacia el lado derecho de la colchoneta. Aunque su cadera derecha puede abrirse hacia el lado derecho, no desea girar toda la pelvis hacia un lado, lo que podría ejercer presión sobre la rodilla delantera. El pulgar izquierdo sirve como recordatorio para mantener estable el muslo delantero, la rodilla delantera hacia adelante y el torso mirando hacia adelante tanto como sea posible.
Asegúrese de que su pie trasero esté apoyado uniformemente: extienda el dedo del pie del bebé hacia la parte posterior del tapete y presione el talón exterior. Busque una respuesta de elevación hacia arriba en la entrepierna de la pierna trasera, subiendo la cremallera desde la parte interna del tobillo hasta la ingle interna.
Con el pecho mirando hacia el frente de la colchoneta, estire los brazos hacia afuera al nivel de los hombros. Gire los pulgares hacia afuera y gire todo el brazo hacia afuera para que las palmas miren hacia arriba. Estírese hacia adelante con las yemas de los dedos, pero mantenga los omóplatos en su lugar en la espalda. Ahora, desde los codos hasta las yemas de los dedos, gire los antebrazos hacia adentro de modo que las palmas se enfrenten. Empiece a levantar lentamente los brazos hasta un ángulo de 45 grados. Puede levantar los brazos a lo largo de las orejas siempre que su pecho se mantenga amplio y su cuello no se agarre. Si levantar los brazos hace que el cuello se desvanezca como si se lo comieran los hombros, ¡no hay problema! Una solución amigable es ensanchar las manos, haciendo una forma de V para el Guerrero I.
Iniciar la conversación
Ahora es el momento de una exploración más profunda de la experiencia de esta pose. Primero, puede notar que su cadera trasera se abre mucho para que su pie trasero permanezca plano en el piso. ¡Está bien! Para muchas personas, la cadera trasera debe abrirse para adaptarse al apoyo del pie trasero y proteger la rodilla. Para evitar torceduras o tensiones, la rodilla trasera debe apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies y la pierna debe estar recta.
Mucha gente piensa que la pelvis debe estar en escuadra hacia el frente en Warrior I. Desafortunadamente, muchas personas también encuentran esta posición casi imposible; en consecuencia, se sienten como un perdedor del yoga. ¡Pero esta pose no se trata de las caderas! Se trata de la relación entre abajo y arriba, adelante y atrás, piernas y brazos, costillas y pelvis, respiración y cuerpo, tierra y cielo. Sí, esa es una lista larga, por lo que no es de extrañar que esta pose sea tan desafiante. Por eso está aprendiendo a dejar que las diferentes partes de su cuerpo se comuniquen entre sí.
Haz conexiones
Entonces, en lugar de preocuparse por cuadrar las caderas, explore las conexiones entre los muslos, la pelvis y la espalda baja. Verifique que su pie trasero (es decir, el derecho) esté firmemente apoyado y que su rodilla delantera esté apuntando hacia adelante. Ahora, coloque la yema del dedo medio derecho en el punto de la cadera derecha y el pulgar derecho en las costillas inferiores derechas, justo encima del punto de la cadera. Deslice lentamente el dedo medio hacia el pulgar, animando a la punta de la cadera a levantar, levantar, levantar hacia las costillas. Un ligero estiramiento de la parte inferior del abdomen ayuda con esta acción. Al hacer esto, observe cómo, sin esfuerzo, su coxis comienza a descender, invitando espacio en la parte inferior de la espalda y longitud en la cintura lateral. Siga levantando la parte delantera de la pelvis mientras engancha la pierna trasera y presiona el pie trasero hacia abajo.
Al hacer esto, está creando las condiciones para apoyar la acción de flexión hacia atrás de la pose. Warrior I alarga la parte delantera del cuerpo y el psoas, el músculo largo que conecta la parte interna del muslo con la zona lumbar. Esto es lo que le permite comenzar a inclinarse hacia atrás con seguridad.
Con la pelvis más erguida y más espaciosa en la parte baja de la espalda, le resultará más fácil girar el vientre y el pecho hacia el frente de la colchoneta. Esto convertirá tu pose en un ligero giro a medida que tu pecho se enrolle y se aleje ligeramente del pie trasero. Observe al hacer esto que su pelvis puede seguir su pecho y su cadera trasera puede flotar hacia adelante. Verifique nuevamente que su rodilla trasera esté protegida con un pie bien apoyado y una pierna fuerte y recta. Si no es así, deje que la cadera permanezca abierta hacia un lado. Experimente con lo que funciona en su cuerpo y encuentre la alineación que sea orgánica para usted, manteniendo una relación saludable entre todas las partes de su cuerpo.
Después de haber mantenido la postura durante 5 a 10 respiraciones, regrese a Tadasana y pruébelo en el otro lado. Deje que la conversación entre las partes de la postura continúe: la pierna de atrás presiona hacia abajo y las costillas responden levantándose, invitando al pecho a abrirse. Esto anima a los brazos a levantarse y decir: "¡Sí!" Es como un artilugio de Rube Goldberg: un movimiento afecta al siguiente y luego al siguiente. ¡Ups! ¿Tu rodilla trasera está rodando? Los brazos tienen que moverse un poco hacia adelante, para que puedas replantar el pie trasero. Esto, a su vez, sostiene las costillas traseras y da la bienvenida al cofre para que se abra más.
Encuentra la fuerza de los fluidos
Si te sientes listo para hacer crecer tu Guerrero I en la expresión más profunda de la pose, regresa a Tadasana con las manos en las caderas. Luego, retrocede la pierna derecha y planta el pie derecho. Comience a doblar la rodilla delantera hacia un ángulo de 90 grados, llevando el muslo paralelo al piso. Tómate tu tiempo para doblar la rodilla. Mantenga su rodilla trasera segura apoyándola con una pierna recta y enganchada. ¡La seguridad de la rodilla trasera es lo que manda aquí y debe ser obedecido! Si su rodilla trasera está rodando, flexione un poco la pierna delantera, vuelva a redondear y alargue la pierna trasera. Guíe la rodilla delantera hacia adelante y no deje que se doble más allá de los dedos de los pies.
Para evitar sobrecargar los cuádriceps delanteros en esta estocada profunda, active los isquiotibiales para que puedan comenzar a hacer parte del trabajo. Aplique el talón de su pierna delantera, sintiendo enérgicamente como si estuviera arrastrando el talón hacia atrás. Esto abrazará su tendón de la corva contra su fémur. Si aún no puede sentir esto, está bien. Pruébalo y luego relájate. Seguir explorando.
Aquí nuevamente, cree espacio en la parte baja de la espalda levantando el punto de la cadera derecha. Gire el abdomen y el pecho hacia adelante y, si le resulta natural, permita que la pelvis lo siga llevando suavemente la punta de la cadera derecha hacia adelante. No fuerce la cuadratura de las caderas, simplemente invítelos a participar en la conversación. Si moverse en esta dirección le causa molestias en las rodillas o la espalda baja, vuelva a una alineación estable que se sienta más apropiada para usted. Ahora, extienda los brazos en diagonal frente a usted y presione las palmas juntas, levantando los brazos hacia el cielo. Si su pecho se estrecha al hacer esto, mantenga los brazos abiertos. De cualquier manera, tu pecho también puede elevarse, siguiendo tus brazos levantados, que son como la espada del guerrero. Después de permanecer en la postura durante varias respiraciones, regrese a Tadasana y repita la postura del otro lado.
Esas son todas las instrucciones básicas para Virabhadrasana I, pero aquí hay una más: una vez que hayas absorbido lo que puedas, relájate. De verdad que puedes. Aléjese de su mente conceptual, de todas esas palabras y pensamientos, y apóyese en su experiencia sensorial, que es siempre y solo ahora. Incluya todas las sensaciones: músculos ardientes, estiramientos deliciosos, sudoración jugosa, respiración completa en sus pulmones bien abiertos. Manténgase firme y observe qué cambios ocurren dentro de usted.
¿Cuáles son las armas de un guerrero del yoga? Amabilidad pero valentía: eso es lo que representa la espada. El yoga consiste en encontrar la relación entre los opuestos: un esfuerzo físico fuerte que respalda una mente espaciosa y clara. Un guerrero del yoga necesita estar firmemente arraigado y, sin embargo, ser fluido, listo para conocer el mundo tal como se le presenta.
Es por eso que no me escapo de clase durante Warrior I, aunque podría tener ganas. Sé que la mejor opción es quedarse y soltarme un poco. Cuando hago eso, surge un pequeño espacio. Si me mantengo estable, el espacio se convierte en una abertura donde mi mente puede descansar. El guerrero comienza a cobrar vida como un ser vibrante y claro que atraviesa la mente de radio interna para montar un canal de respiración que une el cielo y la tierra.
Mire una demostración en video de esta pose.
Cyndi Lee es autora, artista y profesora de yoga, y fundadora de OM Yoga Center.
