Practicar pranayama es esencial si espera experimentar samadhi, el verdadero propósito del yoga. Aprenda a obtener samadhi mediante la práctica de pranayama.
Probablemente hayas escuchado que la palabra "yoga" proviene de la raíz sánscrita yuj , que significa unir o unir. Y que el objetivo final del yoga es la liberación, también conocida como samadhi , mediante la unión del yo individual con el alma universal. Pero, ¿cómo unimos lo que percibimos como un pequeño yo individual con algo tan vasto, invisible e inefable como el alma universal?
Un antiguo libro de texto de yoga, el Hatha Yoga Pradipika, ofrece esta sencilla respuesta: "La respiración es la clave para la emancipación definitiva". Los Upanishads, las escrituras sagradas hindúes, también equiparan prana , en forma de respiración, con el alma universal. Cuando se hace correctamente y cuando un practicante de yoga está listo, pranayama, la práctica yóguica de regular y canalizar la respiración, puede proporcionar un puente entre el yo individual y el alma universal.
BKS Iyengar explica cómo las tres etapas de la respiración en pranayama — inhalación ( puraka ), retención ( antara kumbhaka ) y exhalación ( rechaka ) — pueden conectarnos con el alma universal. Durante nuestra inhalación, estamos invitando al prana a entrar. Según Iyengar, el yo individual debe apartarse del camino para dejar espacio para el alma. Iyengar cree que a través de este proceso, podemos generar energía, expansión y conciencia interna.
Iyengar nos dice que pensemos en el contacto de la respiración contra el pulmón interno como la conexión entre el alma universal y el yo individual. Cuando detenemos conscientemente el flujo de la respiración (retención), organizamos los pensamientos de la mente y la experiencia del cuerpo. La duración de la retención varía. Debe durar hasta que el contenido (prana) comience a alejarse del recipiente (el pulmón). Debemos mantener la mente conectada a la experiencia del cuerpo para saber cuándo es el momento de exhalar.
Véase también La ciencia de la respiración.
Practicar pranayama para aliviar el estrés
Nuestro objetivo es saber exactamente en qué segundo el alma y el yo comienzan a liberarse el uno del otro. Eso es exactamente cuando debe comenzar la exhalación. Desarrollar la capacidad de sentir algo tan sutil como cuando el alma universal y el yo individual comienzan a separarse en el curso de una respiración requiere una práctica regular y es de lo que se trata el pranayama.
Iyengar cree que en la respiración normal, el cerebro inicia la acción de la inhalación y atrae energía hacia sí mismo. Esto mantiene al cerebro en un estado de tensión. Cuando el cerebro está tenso, la respiración se contrae. Pero en pranayama, el cerebro permanece pasivo y los pulmones, huesos y músculos del torso inician la inhalación. En lugar de aspirar aire, los pulmones, el diafragma, las costillas y el abdomen reciben el aliento. Al describir la práctica, Iyengar dice que la respiración debe "ser tentada o engatusada, como atrapar a un caballo en un campo, no persiguiéndolo, sino quedándose quieto con una manzana en la mano. Nada se puede forzar; la receptividad lo es todo". . " Debemos hacer pranayama con nuestra inteligencia, a diferencia de nuestro cerebro, dice Iyengar.
Al practicar pranayama y regular el flujo de prana con una observación y distribución mesuradas de la respiración, la mente se aquieta. Cuando esto sucede, podemos permitir que la energía que normalmente gastamos en relacionarnos con el mundo y procesarlo se doble hacia adentro.
Según Iyengar, la práctica de asanas hace que el cuerpo sea apto para el pranayama, y la práctica del pranayama hace que la mente sea apta para la meditación. Para que podamos alcanzar la unión última de nuestro yo individual con el alma universal, primero debemos experimentar dhyana o meditación verdadera.
Iyengar insiste en que la verdadera meditación no se puede realizar si el practicante "está bajo estrés, tiene un cuerpo débil, pulmones débiles, músculos duros, columna colapsada, mente fluctuante, agitación mental o timidez". Además, dice que sentarse en silencio no se considera una verdadera meditación, ni reconoce la meditación como un alivio del estrés. Él cree que el practicante ya debería haber alcanzado un estado sin estrés en el cuerpo y el cerebro antes de que pueda ocurrir la meditación. Cuando se realiza correctamente y sin esfuerzo, pranayama enfría y descansa el cerebro e inunda el cuerpo con energía vital. Alivia el estrés y, por tanto, nos prepara para la verdadera meditación.
Pasar de Asana a Pranayama
Patanjali escribió en el Yoga Sutra que pasar de asana a pranayama es un gran paso. Advirtió que primero debemos desarrollar suficiente fuerza y estabilidad en el cuerpo y el sistema nervioso a través de nuestra práctica de asana, para resistir el aumento en el flujo de energía que genera el pranayama. Pranayama es una práctica avanzada. Fue solo después de muchos años de práctica de asanas que Iyengar dice que lentamente comenzó a construir una práctica de pranayama. Le tomó muchos años más y un gran esfuerzo sostenerlo. No tuvo la guía de un maestro y cometió todos los errores contra los que advirtió Patanjali. Debido a que cometer estos errores puede ser bastante dañino, Iyengar aconseja que si desea practicar pranayama, debe hacerlo solo si tiene un maestro con quien trabajar.
Iyengar también advierte que si en algún momento durante la práctica de pranayama experimenta dolor en la cabeza o tensión en las sienes, significa que está iniciando la respiración desde su cerebro, no desde sus pulmones. Si esto sucede, vuelva a la respiración normal y relájese.
Consulte también Transforme su práctica con una mejor respiración
Lograr el pranayama a través de Savasana
En los antiguos textos yóguicos, la práctica de pranayama siempre se enseñaba en una posición sentada. Sin embargo, Iyengar notó que mantener la postura sentada correcta requería tanto esfuerzo para muchos estudiantes que no podían practicar los diversos ejercicios de respiración sin gran esfuerzo. Decidió que permitir que los practicantes se acostaran en una variación de Savasana, en la que se apoya la columna y el pecho, creaba suficiente relajación para que el trabajo de respiración se pudiera realizar de manera segura. Recomienda que los estudiantes se acuesten si son nuevos en la práctica o están enfermos o fatigados.
El inconveniente de acostarse es que la respiración se restringe porque los pulmones posteriores presionan contra el soporte. Los practicantes veteranos prefieren sentarse porque todo el torso se puede mover libremente: adelante, atrás y a los lados. En Light on Pranayama, Iyengar dice que el practicante necesita dos cosas esenciales: una columna vertebral estable y una mente quieta pero alerta. Ambos se construyen con una sólida práctica de asanas. Dados los peligros de forzar una práctica de pranayama, es mejor desarrollar su práctica lentamente y con cuidado.
Cuando se acueste para el pranayama, use mantas para sostener la columna y la cabeza. Cuando los accesorios están colocados correctamente, el cofre se abre y se produce la relajación. Cuando se coloca incorrectamente, la espalda baja y el cuello se endurecen. Acuéstese de modo que las nalgas descansen en el suelo y las mantas apoyen las regiones sacra y lumbar de la espalda. Su altura y nivel de flexibilidad determinarán la distancia entre sus nalgas y el extremo de la manta inferior, así como entre los bordes inferiores de las dos mantas. El final de la manta superior estará entre tres cuartos de pulgada y una pulgada y media del borde de la manta inferior. Si su cabeza se inclina hacia atrás cuando se acuesta, coloque un bloque debajo con una manta encima. La piel de la frente debe fluir hacia las cejas.
Pranayama comienza con la observación. Mientras está acostado, relaje todo su cuerpo y comience a observar su respiración. Después de varios minutos, notará que su respiración se ha vuelto más lenta y un poco más profunda, porque se ha relajado. Mientras respira normalmente, observe dónde siente la respiración en su cuerpo. ¿Se mueve tu abdomen con cada respiración? ¿Sientes que tus costillas se mueven cuando inhalas y exhalas? Al final de una exhalación normal, haga una pausa de uno o dos segundos antes de realizar la siguiente inhalación. Debe ser suave y terso. Si se siente tenso o tiene dificultad para respirar, su pausa fue demasiado larga. Agregue una ligera retención al final de la exhalación varias veces. Luego intente inhalar un poco más profundamente. Para iniciar la respiración, mueva las costillas hacia afuera hacia un lado. En lugar de forzar la respiración, mueva las costillas para permitir que entre.Cuando haya tomado esa respiración un poco más profunda, haga una pausa por un segundo antes de exhalar lenta y suavemente.
Si siente tensión en cualquier parte del cuerpo, o si está jadeando por aire, ha hecho demasiado y ha sido demasiado agresivo. Si se siente relajado y tranquilo en su cuerpo, especialmente en su cabeza, practique el ciclo completo: una breve pausa al final de una exhalación; luego, una inhalación lenta y relajada iniciada por el movimiento de la caja torácica hacia afuera; una pequeña pausa al final de la inhalación; luego una exhalación lenta y completa seguida de una breve pausa. Todo esto debe hacerse sin tensión en el cuerpo. Si se siente tenso o nervioso en algún momento, simplemente vuelva a la respiración normal, observe su respiración y relájese. Practica este pranayama siempre que puedas mantenerte concentrado y relajado. Empiece lentamente y aumente su práctica con el tiempo.
Vea también 16 posturas de flexión lateral para prepararse para el pranayama
Pranayama sentado
Sentarse correctamente requiere mucho esfuerzo y fuerza. Para poder hacer pranayama en una posición sentada sin esfuerzo, el cuerpo debe estar bastante flexible y fuerte. Una práctica constante de asanas desarrollará la fuerza y la flexibilidad necesarias para sentarse correctamente. Cuando esté aprendiendo a hacer pranayama sentado, es esencial que se sienta estable en la postura antes de agregar la respiración. Si no puede inhalar más profundamente sin esforzarse mientras está sentado, simplemente practique sentado sin agregar la respiración. Puede seguir aprendiendo la respiración mientras está acostado. Cuando la postura sentada sea la correcta, vendrá la respiración. No lo fuerces.
Siéntese en una posición simple con las piernas cruzadas. Use suficientes mantas debajo de las caderas para que las rodillas queden paralelas o debajo de las caderas, no por encima de ellas. En un intento de levantar la columna vertebral, muchos de nosotros endurecemos la columna lumbar y la atraemos hacia adentro, lo que nos lleva al frente de nuestros huesos sentados. Para sentarse correctamente, céntrese en las puntas de los huesos sentados y levante la columna frontal y el costado del pecho sin crear dureza en la zona lumbar. Suelta la nuca y mueve la cabeza hacia abajo.
Cuando practicas pranayama en una posición sentada, debes mover la cabeza hacia abajo para crear Jalandhara Bandha. Una cabeza levantada ejerce presión sobre el corazón, el cerebro, los ojos y los oídos.
Post-Pranayama Savasana
Después de practicar pranayama de cualquier tipo, es importante terminar con Savasana para calmar los nervios y borrar cualquier tensión que pueda haber creado inadvertidamente durante la práctica. Además, después del pranayama, debes esperar al menos 30 minutos antes de practicar asanas. Es demasiado perturbador para el sistema nervioso pasar inmediatamente de la práctica tranquila y relajante de pranayama a la práctica de asana más activa y físicamente exigente. Permita una transición suave entre su pranayama y cualquier actividad que elija realizar después de la práctica.
Para prepararse correctamente, coloque una manta fina y doblada en el suelo. Acuéstese sobre él de modo que la manta quede perpendicular a la columna y debajo de la base de los omóplatos. Coloque otra manta doblada debajo de la cabeza. Deje que los hombros descansen en el suelo. Este soporte crea una elevación suave del esternón, que calma los nervios.
Ver también 4 razones para respirar bien
