El enfoque más seguro para los grandes glúteos

Es bueno tener glúteos fuertes, pero si están demasiado desarrollados con músculos cortos y tensos, es probable que enfrente una multitud de dificultades.

En la vida cotidiana, las molestias en los glúteos demasiado desarrolladas pueden incluir problemas del nervio ciático, dolor lumbar e incluso problemas de rodilla. Esto se debe a que los músculos tensos de los glúteos limitan el rango de movimiento de las caderas, dejando que la zona lumbar y las rodillas compensen. La tensión en la parte posterior de las caderas también puede desalinear la rodilla, lo que contribuye a la tendinitis de la rodilla e incluso a la artritis. En el yoga, es probable que se enfrente a frustrantes desafíos de flexibilidad, particularmente en las curvas hacia adelante y los giros sentado.

Muy a menudo, los músculos de los glúteos se tensan demasiado cuando pasa mucho tiempo sentado, especialmente con las piernas o los tobillos cruzados. Actividades como el ciclismo y la carrera también pueden contribuir. Cualquiera sea la causa, la solución es hacer estiramientos y posturas de yoga que alarguen estos músculos y les enseñen a relajarse. Si puedes hacer estiramientos de glúteos varias veces a la semana, no solo tu espalda baja y tus rodillas estarán más felices, sino que también serás recompensado con una mayor facilidad en tu práctica.

Tus jorobas (también conocido como Gluteus Maximus)

Entonces, ¿qué son estos músculos misteriosos, de agarre duro y que alteran las posturas? Los músculos de los glúteos se pueden dividir en dos capas: la más superficial es el glúteo mayor que, cuando está bien desarrollado, forma la forma redondeada de los glúteos. Se origina en el sacro en la base de la columna y la pelvis cercana, y luego corre diagonalmente hacia abajo y a través de las nalgas para insertarse en la parte superior externa del fémur (hueso del muslo). Cuando se contrae, extiende la cadera, lo que coloca el fémur en línea con el torso. Por ejemplo, el glúteo mayor se contrae cuando se pone de pie.

En el yoga, el glúteo mayor ayuda a realizar un trabajo similar en asociación con los isquiotibiales cuando se pasa de una flexión hacia adelante para estar de pie. El glúteo mayor también es un fuerte rotador externo de la cadera que, cuando estás de pie, gira las rodillas hacia afuera. La segunda y más profunda capa de los músculos de las nalgas está formada por los seis rotadores profundos. El piriforme es el más conocido, pero en este grupo también se incluyen los obturadores internos y externos, los gemelos superior e inferior y el cuadrado femoral. Se originan en el sacro y las tuberosidades isquiáticas (huesos sentados) y luego corren diagonalmente en forma de abanico a través de las nalgas profundas para insertarse en la parte posterior del fémur superior en el trocánter mayor.

Consulte también Anatomía de los glúteos para mejorar su práctica de yoga

Solución de problemas: los glúteos

Hay buenas razones para desarrollar rotadores fuertes. Son importantes para mover y colocar la articulación de la cadera en las actividades diarias y en posturas de pie. La acción principal de los rotadores profundos es la rotación externa y, como todos los músculos profundos y cercanos a una articulación, ayudan a estabilizar esa articulación. Sin embargo, el piriforme es probablemente más conocido como alborotador, ya que se contrae e incluso produce espasmos en asociación con el dolor lumbar y puede presionar el nervio ciático. Esta presión puede causar síntomas dolorosos en las piernas, que incluyen dolor punzante, dolor profundo o incluso sensaciones de calor o hielo, comúnmente llamadas ciática.

El glúteo mayor y los rotadores profundos de la cadera también son responsables de la abducción horizontal. Esto es diferente de la abducción de cadera estándar, que es lo que hace cuando se para con la espalda contra una pared y levanta la pierna hacia un lado. Para experimentar la abducción horizontal, párese sobre la pierna derecha con la cadera izquierda y la rodilla flexionadas hasta 90 grados cada una, como lo haría si estuviera sentado en una silla. Abra la pierna izquierda hacia un lado para que la rodilla izquierda apunte hacia la izquierda. Esta es la acción que realizaría para alinear la rodilla izquierda sobre el pie izquierdo en Virabhadrasana II (Pose de guerrero II) y en Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral).

Pero cuando ambas capas de los músculos de los glúteos son cortas y tensas, empujarán la cadera hacia la rotación externa, abducción horizontal y extensión, lo que significa que la rotación interna, la aducción horizontal y la flexión serán limitadas. Y eso, en pocas palabras, es lo que causa problemas en las curvas y giros hacia adelante. Cuando está sentado en el suelo, los músculos de los glúteos tensos, a menudo en asociación con los isquiotibiales tensos, tienden a inclinar la pelvis hacia atrás, provocando una columna vertebral hundida e invirtiendo la curva lumbar normal, lo que puede contribuir a la distensión lumbar e incluso a las lesiones de disco. . Esta tendencia a inclinar la pelvis hacia atrás afecta a todas las posturas sentadas, incluidas las giros, las posturas con las piernas cruzadas y las inclinaciones hacia adelante. En todas estas posturas en el suelo, la lucha por sentarse se puede aliviar sentándose sobre una o más mantas dobladas hasta queHe tenido tiempo de estirar los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo estirar los glúteos

Entonces, ¿cómo se hace exactamente para liberar a estos alborotadores? Giros sentados como Ardha Matsyendrasana (Pose del Medio Señor de los Peces) y sus variaciones pueden ser excelentes herramientas. Para probarlo, siéntese con la pierna izquierda doblada en el suelo, ya sea sentado sobre el pie en la postura tradicional o, si eso no es posible para usted, colocando el pie izquierdo justo en la parte exterior de la cadera derecha. Luego cruce la pierna derecha sobre la izquierda, con la planta del pie derecho en el piso fuera del muslo izquierdo. Siéntese erguido (sobre mantas dobladas según sea necesario) y gire la columna hacia la derecha mientras lleva la rodilla derecha hacia la axila izquierda. Envuelva el codo izquierdo alrededor de la rodilla derecha, o incluso engánchelo en la parte exterior de la rodilla, y use esa palanca para tirar del pecho izquierdo hacia arriba y hacia la rodilla. En esta posición, la cadera derecha está flexionada, relativamente en rotación interna,y atraído hacia la línea media en lugar de abducir horizontalmente. Esta postura aísla los músculos posteriores de la cadera, y no tienen más remedio que alargar y estirar. Repite en el otro lado, cruzando la pierna derecha con el pie izquierdo.

También puedes practicar un par de variaciones acostado boca arriba. Cuando trabaja en decúbito supino, es más fácil permanecer en la postura sin luchar para sentarse erguido, por lo que puede experimentar un estiramiento largo, profundo y relajante. Empiece por recostarse sobre su espalda y lleve la rodilla derecha hacia arriba y a través de su cuerpo hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la cadera derecha. O, desde la posición inicial, doble las rodillas y cruce la rodilla derecha sobre la izquierda. Levante el pie izquierdo del suelo y sostenga la rodilla izquierda con la mano derecha, tirando de ella hacia su pecho. Para profundizar el estiramiento, sostenga el tobillo derecho con la mano izquierda y tire suavemente hasta estirar la parte posterior de la cadera derecha. Repite el estiramiento del otro lado.

Ejercite con precaución en estiramientos de cadera

Muévase gradualmente en cada estiramiento de cadera, escuchando a su cuerpo, porque puede forzar las articulaciones adyacentes si se mueve de manera demasiado agresiva. La cadera es una articulación fuerte, y cuando se ha movido lo más lejos posible, el empuje continuo puede tirar de las siguientes articulaciones arriba (las articulaciones lumbar y sacroilíaca) y las siguientes debajo (la rodilla y el tobillo) en direcciones que no son No es beneficioso. Esto puede suceder en cualquier estiramiento, incluidas poses clásicas como Padmasana (postura de loto). Y la presión o el dolor incómodos en la parte delantera de la cadera cuando levanta el muslo y cruza el torso no indica un estiramiento productivo; significa que hay compresión en los tendones, ligamentos y otros tejidos blandos que cruzan la parte frontal de la cadera. Coloque una toalla de mano enrollada en la ingle, entre el fémur y la parte inferior del abdomen, para abrir el espacio.o pase a una variación diferente.

Practique estiramientos de cadera dos o tres veces por semana; asegúrese de quedarse un minuto o dos para respirar y relajarse en cada uno. Los músculos de las nalgas no solo se soltarán y alargarán, sino que también tendrás la oportunidad de liberar cualquier tendencia para mantener un control fuerte sobre tu vida.

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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

Julie Gudmestad es fisioterapeuta y profesora de Iyengar Yoga en Portland, Oregon. Lamenta no poder responder a las solicitudes de asesoramiento médico personal.

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