Muy a menudo, en la práctica de yoga, sentirás un deseo de sensaciones profundas, como la de un gato que se deleita con su estiramiento matutino. Parivrtta Janu Sirsasana (postura de la cabeza girada de la rodilla) es una de esas asanas que pueden inspirar este deseo, y si practica con un enfoque en el estiramiento, la postura definitivamente puede proporcionar una gran cantidad de sensación. Es una hermosa e intensa inclinación lateral y giro sentado. Sin embargo, Parivrtta Janu Sirsasana tiene mucho más que ofrecer que un gran tramo.
Cuando comienzas a practicar esta pose desafiante, la mayor parte de la extensión del cuerpo y, por lo tanto, el estiramiento, se experimenta a lo largo del lado del torso más cercano al techo. El lado más cercano al suelo tiende a contraerse. Sin embargo, con una acción y extensión específicas, puede alargar el lado del torso que está más cerca del piso, brindando más uniformidad a los dos lados del cuerpo. Cuando también aprenda a aportar firmeza a las caderas y a fomentar una apertura en la parte interna de los muslos y las ingles, puede usar las caderas para generar energía detrás del giro, acercando la rotación del cuerpo a la columna y la espalda baja. Juntas, estas acciones aportan estabilidad a la pose para que puedas extender y girar más profundamente. De lo contrario, lo más probable es que use sus brazos para generar el poder del giro,y la rotación se limitaría a la parte superior del pecho y las costillas laterales.
Lo maravilloso es que el efecto estabilizador va más allá del físico. Mover su atención del deseo de un estiramiento superficial a la acción interna y la alineación de esta postura ayuda a estabilizar su mente, dándole una sensación de calma. Cuando su práctica está dirigida únicamente a los estiramientos, sus sentidos lo llevan a un viaje hacia el exterior, que tiene un efecto de agitación en la mente. Pero cuando vuelves tu conciencia para establecer uniformidad en tu torso y compacidad en tus caderas, puedes comenzar a controlar tus sentidos y tu mente se asienta naturalmente a medida que tu conciencia se mueve hacia adentro. El resultado lo dejará libre para expandirse hacia el emocionante giro de Parivrtta Janu Sirsasana con una sensación más satisfactoria de concentración y calma.
Para comenzar: prepárese para esta práctica tomando Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), Uttanasana (flexión hacia adelante) y Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie).
Escuche: practique con una grabación de audio de esta secuencia de clase magistral en línea en yogajournal.com/livemag.
Para terminar: Cuando hayas terminado con la secuencia principal, enfríe con Salamba Sarvangasana (Soporte de hombros apoyado) y Viparita Karani (Postura de piernas hacia arriba).
1. Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)
Comenzará a alargar la parte interna de los muslos y contraerá las caderas a medida que aprenda a alargar ambos lados del torso en Utthita Parsvakonasana. Desde Tadasana (postura de la montaña), pise o salte las piernas y extienda los brazos horizontalmente, alineando los pies debajo de las manos. Gire los pies hacia la derecha y gire externamente el muslo derecho desde la cadera. Luego, doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
Estire la parte interna del muslo derecho desde la pelvis hacia la parte interna de la rodilla y mantenga la rodilla alineada con el tobillo derecho. Extienda el lado derecho de su torso a lo largo de su pierna derecha y coloque su mano derecha en el piso detrás del pie derecho. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza cerca de la oreja izquierda. Mantenga la pierna izquierda recta y presione la parte delantera del muslo izquierdo hacia atrás mientras empuja el borde exterior del talón izquierdo hacia el suelo.
Contrae desde la rodilla externa derecha hasta la cadera externa derecha. Esta contracción en la parte externa de la cadera derecha es la clave para establecer estabilidad y apertura en la pelvis a lo largo de esta secuencia. Mantenga la pierna izquierda recta y presiónela hacia atrás mientras mueve la cadera externa derecha y la nalga hacia adelante para abrir y alargar la parte interna del muslo hacia la rodilla.
Extienda desde el lado izquierdo las costillas hacia afuera a través del brazo izquierdo y vea si puede alargar el lado derecho del torso. Suelta la nalga derecha hacia el piso mientras extiendes las costillas inferiores derechas hacia la axila derecha para crear más espacio a lo largo del lado derecho de la cintura y las costillas para que los lados derecho e izquierdo se alarguen más equitativamente. Sin contraer la cintura del lado derecho, mueva las costillas traseras del lado derecho del torso hacia adelante y gire el lado izquierdo de la caja torácica hacia atrás. Manteniendo la uniformidad en los lados y la compacidad en la cadera externa derecha, rote toda la parte frontal de su torso para mirar hacia el techo. Respire suavemente aquí por un minuto. Luego presione el talón izquierdo y estire el brazo izquierdo hacia arriba para salir de la postura. Gire los pies hacia adelante y adopte la postura del lado izquierdo.
2. Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)
Baddha Konasana es una excelente manera de ayudarlo a aumentar la flexión de la rodilla y aprender a alargar la parte interna de los muslos. Necesitarás poder hacer bien ambas acciones en la pose final. Siéntese en Dandasana (postura del bastón) y relaje la pierna derecha mientras sostiene la parte interna de la rodilla derecha con la mano derecha.
Manteniendo la rodilla cerca del piso, tire de la rodilla hacia atrás para doblarla hacia el lado derecho. Use su mano para acercar el pie derecho a su pelvis. Ahora haz lo mismo con tu pierna izquierda y une las plantas de los pies.
Coloque sus manos detrás de usted en el piso y levántelas desde la parte inferior de su torso hasta la parte superior de su pecho. Si sus rodillas están más altas que la pelvis, siéntese sobre un par de mantas dobladas.
Estire la parte interna de los muslos hacia los lados y hacia las rodillas, para abrir las ingles. Contrae las caderas externas como lo hiciste en Utthita Parsvakonasana para ver si puedes abrir la parte interna de los muslos y separar las rodillas aún más. Cuando la parte interna de los muslos se alargue, las rodillas comenzarán a soltarse y hacia el suelo por sí mismas.
Ahora, sin levantar las piernas, levante la parte delantera de su torso. Levante el abdomen y la cintura lejos de la parte interna de los muslos y mueva las costillas traseras hacia adelante para ayudar a abrir el pecho. Relaje los ojos, la frente y la mandíbula mientras anima a sus piernas internas a abrirse desde la estabilidad de sus caderas. Sostenga por hasta 3 minutos y respire suavemente. Use sus manos para levantar las rodillas externas y juntar las piernas. Luego entra en Dandasana antes de tomar la siguiente pose.
3. Parsva Upavistha Konasana (postura de gran angular sentado de lado)
Parsva Upavistha Konasana ayudará a preparar las piernas para la postura final alargando los isquiotibiales y la parte interna de los muslos. También continuará practicando llevar la simetría a los lados de su torso mientras contrae las caderas.
Siéntese con las piernas bien separadas y presione la parte superior de los muslos hacia el piso mientras mantiene las rodillas y los pies apuntando hacia el techo. Coloque sus manos detrás de usted y levante la parte delantera de su torso.
Si es difícil sentarse derecho aquí, siéntese sobre un par de mantas dobladas. Ahora gire el torso hacia la pierna derecha y sostenga el borde exterior de su pie derecho con la mano izquierda. Si no puede alcanzarlo, sostenga un cinturón alrededor del pie. Coloque su mano derecha al lado de su cadera derecha y empuje el piso mientras levanta y alarga el lado derecho de su caja torácica alejándolo de la cintura. Contraiga la cadera externa derecha y presione el muslo izquierdo hacia abajo.
A partir de aquí, sostenga el pie derecho con ambas manos y comience a doblar los codos hacia los lados mientras alarga el torso hacia adelante sobre la pierna derecha. Mantenga ambas piernas rectas y extienda desde la parte interna del muslo izquierdo hasta la parte interna del talón izquierdo. Gire el abdomen y la cintura hacia la derecha para mirar hacia la pierna derecha. Mueva las costillas izquierdas hacia la derecha para alargar el lado derecho de su cuerpo y extender ambos lados del torso de manera uniforme. Si puede sostener fácilmente el pie y doblar los codos, puede sostener la muñeca derecha detrás del pie con la mano izquierda. Con la atención plena y el esfuerzo informado, puede ir más allá de simplemente estirar el lado izquierdo del cuerpo para brindar una simetría a la postura que le permita profundizar sin tensión ni estiramiento excesivo.
Respira aquí por un minuto. En una inhalación, levante el torso y regrese al centro en Parsva Upavistha Konasana antes de repetir en su lado izquierdo.
4. Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla)
Janu Sirsasana implica tanto un pliegue hacia adelante como un giro. Cuando estás en la postura con la pierna derecha hacia adelante, puedes sentir cómo el lado izquierdo del torso tira hacia la izquierda y hacia el techo mientras que el lado derecho se contrae. Practicará contrarrestar esta tendencia para lograr uniformidad en ambos lados del torso.
La contracción de la cadera externa le dará la estabilidad desde la cual puede extender la columna y la parte interna del muslo y liberar la rodilla doblada. Vuelve a Dandasana y relaja tu pierna izquierda para que se caiga hacia un lado como lo hizo en Baddha Konasana. Sostenga la rodilla interna izquierda con la mano izquierda y manténgala cerca del piso mientras tira de la rodilla hacia el lado izquierdo. Acerque el talón izquierdo a la parte interna del muslo izquierdo y gire la planta del pie hacia el techo a medida que se alarga desde la parte interna del muslo izquierdo primero hacia la parte interna de la rodilla y luego hacia el suelo. Si su rodilla izquierda no desciende o siente tensión en la rodilla, siéntese sobre una manta doblada o dos hasta que sienta que la rodilla desciende.
Mantenga la pierna derecha recta y siéntese erguido. Con el torso mirando hacia la pierna derecha, levante los brazos por encima de la cabeza y levante ambos lados de su torso. Estírese hacia adelante y sostenga el pie derecho con las manos (siéntase libre de sostener un cinturón si no puede alcanzar el pie). Levante la parte delantera de su torso y pecho mientras presiona la parte delantera del muslo derecho hacia el suelo.
Gire el abdomen hacia la derecha, manteniendo la rodilla izquierda hacia abajo. Comience a doblar los codos hacia un lado y extienda la parte delantera de su torso hacia adelante. Si puede, sostenga su muñeca derecha con su mano izquierda. Mantenga la parte interna del muslo izquierdo alargándose hacia la rodilla izquierda y descendiendo mientras se extiende sobre la pierna derecha.
En lugar de dejar que el lado izquierdo del torso se levante y tire hacia la izquierda, mueva las costillas del lado izquierdo hacia el piso y muévalas hacia la derecha para ensanchar el lado derecho de la caja torácica. Alarga el lado derecho de tu tronco. Relaje el cuello mientras mira hacia abajo, o apoye la frente en la espinilla y separe los hombros de las orejas. Sostenga por un minuto. Luego inhale y levante los brazos por encima de la cabeza a medida que sube y baja de la postura. Regrese a Dandasana antes de repetir en el otro lado.
5. Parivrtta Janu Sirsasana (postura de la cabeza girada de la rodilla)
Doble la rodilla izquierda como lo hizo con Janu Sirsasana. Pero esta vez tire de la rodilla aún más hacia atrás, aumentando la distancia entre las dos rodillas. Con las manos detrás de usted, levante y gire el torso hacia la izquierda para enfrentar la rodilla izquierda. Inclínese hacia atrás sobre la pierna derecha mientras extiende el lado derecho de la cintura, la caja torácica y el brazo derecho a lo largo de la parte interior de la pierna derecha. Estire la mano derecha más allá del pie derecho y luego estire la pierna derecha, extendiéndose desde la parte interna del muslo derecho hasta la parte interna del talón derecho.
Alargue desde la parte interna del muslo izquierdo hacia la parte interna de la rodilla izquierda. Debería sentirse como si ambas rodillas internas se estuvieran alejando una de la otra. Gire la parte superior del brazo derecho hacia afuera y gire la palma hacia arriba mientras gira su pecho hacia la izquierda y hacia el techo. Gire la palma de la mano derecha hacia el arco de su pie derecho y luego sostenga el pie derecho con la mano derecha. Doble el codo derecho y bájelo hasta el suelo mientras alarga el lado derecho de la caja torácica y la cintura a lo largo de la costura interior del muslo derecho.
Si puede, coloque la parte posterior de su hombro o omóplato derecho contra la parte interna de la pierna derecha. Ahora presione su codo contra el piso y gire su torso hacia el techo. Levante y extienda su brazo izquierdo por encima de su oreja derecha.
Siga alargando la parte interna del muslo izquierdo hacia la rodilla izquierda mientras se inclina hacia atrás. Contraiga la cadera externa derecha para que se mueva hacia adentro y hacia adelante hacia la parte interna del muslo mientras extiende el borde interno de su muslo derecho hacia su talón interno derecho.
Estire a lo largo del lado derecho de su torso para que los lados derecho e izquierdo queden paralelos. Gire el pecho y el abdomen de derecha a izquierda, alcance el brazo izquierdo detrás de la oreja izquierda y sostenga el borde exterior del pie derecho. Doble y separe los codos uno del otro mientras abre la parte delantera de su torso hacia el techo.
Contraiga ambas caderas externas para crear una base estable a partir de la cual pueda alargar las piernas internas alejándolas una de la otra y de modo que pueda girar desde un punto inferior del torso. Gire la parte frontal de su cuerpo, comenzando desde la parte inferior de la pelvis hasta la clavícula y hacia el techo. Respire suavemente en la postura durante un minuto y relaje la garganta y la lengua para que no haya tensión. Suelta lentamente y toma el segundo lado.
Con esfuerzo informado y atención plena, encontrará que puede penetrar más profundamente en su práctica. Tu cuerpo estará caliente y listo para tus posturas finales ahora, y la apertura en el costado del cuerpo, la firmeza en tu base y la movilidad en la parte baja de la espalda ofrecen un estado de calma mesurada que se lleva al resto de tu práctica y más allá.
Escuche una grabación de audio de esta práctica.
Marla Apt es una profesora senior certificada de Iyengar Yoga con sede en Los Ángeles.
