Levantando los brazos, Parte 2: Gire y eleve los omóplatos para un movimiento más completo y seguro

Pruebe esta rápida prueba de opción múltiple. Cuando enseñe a sus estudiantes cómo extender los brazos por encima de la cabeza, ¿debería (a) decirles que tiren de los omóplatos hacia el suelo, (b) decirles que levanten los omóplatos hacia el techo, o (c) arrojen levante las manos confundido y diga: "No sé qué se supone que debes hacer con los omóplatos". Si ha realizado suficientes talleres de yoga con suficientes profesores diferentes, la opción (c) puede parecerle la más natural. Algunos profesores insisten en que cuando levantas los brazos debes mantener los omóplatos hacia abajo a toda costa, mientras que otros son igualmente inflexibles en que debes levantar los omóplatos lo más alto que puedas. Para resolver esta confusión, esta columna abogará por la opción (b), levantamiento, pero solo si se hace de cierta manera, lo cual, paradójicamente,implica un buen tirón hacia abajo. ¿Por qué ir con (b)? La acción de levantar ayudará a proteger a sus estudiantes contra las lesiones del manguito rotador, les dará a sus brazos la altura máxima y les hará mucho más fácil progresar desde la elevación del brazo hasta los movimientos de flexión hacia atrás de los brazos y hombros, como los requeridos para Adho Mukha Svanasana (hacia abajo). Postura del perro mirando hacia arriba) y Urdhva Dhanurasana (Postura del arco mirando hacia arriba).

Para comprender cómo enseñar a sus alumnos a levantar los brazos libremente, es útil conocer algo de la anatomía básica del hombro. El omóplato, o escápula, tiene aproximadamente la forma de un triángulo rectángulo con su punta hacia abajo, su borde interno (medial) corriendo verticalmente a lo largo de la columna vertebral (columna vertebral) y su borde superior corriendo horizontalmente. El borde medial se llama borde vertebral de la escápula. La esquina superior interna del omóplato, en la parte superior del borde vertebral, se llama ángulo superior. La punta inferior, en la parte inferior del borde vertebral, se llama ángulo inferior. La característica más destacada del borde superior del omóplato es una cresta horizontal de hueso que se extiende a lo largo de su longitud. Esta es la columna vertebral de la escápulay es palpable justo debajo de la piel si extiende una mano sobre su cuerpo para tocar la parte superior trasera del hombro opuesto. El extremo exterior de esta cresta, en la esquina superior-exterior de la escápula, se llama proceso acromion. Empotrada debajo del acromion se encuentra la fosa glenoidea, un círculo de hueso ligeramente cóncavo del tamaño de una moneda pequeña.

El omóplato es capaz de realizar varios movimientos. La abducción (también llamada prolongación) es el movimiento de la escápula alejándose de la línea media del cuerpo y hacia el frente. La aducción (retracción) es el movimiento hacia la línea media. La elevación es el levantamiento vertical de la escápula. La depresión es el empujón hacia abajo. La inclinación anterior es la inclinación del borde superior de la escápula hacia adelante y el ángulo inferior hacia atrás. La inclinación posterior es inclinar el borde superior hacia atrás y el ángulo inferior hacia adelante. La rotación ascendente es un movimiento escapular más complejo. El borde interior de la escápula se mueve hacia abajo mientras que el borde exterior se mueve hacia arriba, por lo que, cuando se ve desde atrás, todo el hueso gira en el sentido de las agujas del reloj (escápula izquierda) o en sentido antihorario (escápula derecha). La rotación hacia arriba es crucial para la elevación del brazo. Para entender por qué, vamoss considere el hueso de la parte superior del brazo (húmero) y su relación con el omóplato.

El extremo superior del húmero tiene una cabeza redondeada que se asienta debajo de la apófisis acromion de la escápula y linda con la fosa glenoidea. La unión entre la glenoides y la cabeza humeral es la articulación glenohumeral. Esta articulación permite la mayoría de los movimientos familiares del brazo en el hombro, incluida la abducción (extender el brazo hacia un lado), la aducción (mover el brazo a través del cuerpo), la flexión (llevar el brazo hacia adelante), la extensión (llevar el brazo hacia atrás) , rotación interna (girando el brazo hacia adentro) y rotación externa (girando el brazo hacia afuera). Sin embargo, todos estos movimientos pueden mejorarse mediante movimientos de apoyo de la escápula, y el movimiento de un brazo, la elevación (levantar el brazo por encima de la cabeza), no se puede lograr en absoluto mediante el movimiento de la articulación glenohumeral solamente. También requiere una fuerte rotación hacia arriba de la escápula.

Cuando una estudiante lleva su brazo desde abajo a su lado hacia arriba por encima de su cabeza, lo levanta en un arco de 180 grados. Sin embargo, incluso en las mejores circunstancias (es decir, una fuerte rotación externa del húmero), la articulación glenohumeral solo permite unos 120 grados de elevación del brazo. Los 60 grados restantes provienen de la rotación hacia arriba de la escápula. La columna del mes pasado explicaba que es importante girar el húmero hacia afuera mientras levanta el brazo hacia arriba para ayudar a evitar pellizcar uno de los tendones del manguito rotador (el tendón del supraespinoso) entre la cabeza del húmero (debajo de él) y el proceso del acromion ( sobre eso). Si el brazo no se gira hacia afuera,sólo puede elevarse entre 20 y 30 grados antes de que el lado externo óseo de la cabeza humeral (llamado tubérculo mayor) se atasque contra el acromion y pellizque el tendón supraespinoso. Pero incluso con la máxima rotación hacia afuera del brazo, el tubérculo mayor comienza a atascarse contra el acromion (y pellizca el tendón del supraespinoso o estructuras cercanas) a aproximadamente 120 grados de elevación. La única razón por la que el estudiante típico puede levantar su brazo hasta 180 grados es que inconscientemente rota su escápula hacia arriba cuando su húmero se inclina hacia arriba. Esto inclina su acromion hacia arriba y fuera del camino de su cabeza humeral para que su brazo pueda alcanzar la posición vertical sin pinzamiento.el tubérculo mayor comienza a atascarse contra el acromion (y pellizca el tendón del supraespinoso o estructuras cercanas) a aproximadamente 120 grados de elevación. La única razón por la que el estudiante típico puede levantar su brazo hasta 180 grados es que inconscientemente rota su escápula hacia arriba cuando su húmero se inclina hacia arriba. Esto inclina su acromion hacia arriba y fuera del camino de su cabeza humeral para que su brazo pueda alcanzar la posición vertical sin pinzamiento.el tubérculo mayor comienza a atascarse contra el acromion (y pellizca el tendón del supraespinoso o estructuras cercanas) a aproximadamente 120 grados de elevación. La única razón por la que el estudiante típico puede levantar su brazo hasta 180 grados es que inconscientemente rota su escápula hacia arriba cuando su húmero se inclina hacia arriba. Esto inclina su acromion hacia arriba y fuera del camino de su cabeza humeral para que su brazo pueda alcanzar la posición vertical sin pinzamiento.

La rotación hacia arriba de la escápula durante la elevación del brazo se produce automáticamente mediante patrones de activación nerviosa que se programan en el cerebro y la médula espinal. Para comprender cuán profundamente arraigados están estos patrones, intente esto. Párese en Tadasana con el brazo derecho colgando a su costado y la mano izquierda cruzando el cuerpo para que descanse sobre el acromion derecho. Luego comience a extender la mano derecha hacia un lado, como si estuviera comenzando a levantarla por encima de su cabeza. ¡Observe que su mano no llega muy lejos antes de que su acromion comience a levantarse! Incluso si intenta evitar la rotación hacia arriba tirando fuertemente de su omóplato derecho hacia abajo y girando su brazo fuertemente hacia afuera mientras levanta la mano, es muy difícil colocar su brazo por encima de la horizontal sin levantar el acromion.Esto proporciona una pista que nos ayudará a responder nuestra pregunta inicial. ¿Debemos instruir a nuestros estudiantes para que bajen los omóplatos o los levanten cuando levanten los brazos? Por lo que acabamos de observar, incluso si intentan tirar de ellos hacia abajo, al menos los bordes exteriores se levantarán de todos modos a medida que suben los brazos. Esto es bueno, porque si sus procesos de acromion no se levantan, sus tendones supraespinosos podrían pellizcarse y no podrían levantar los brazos hasta la vertical. Por lo tanto, tiene sentido recomendar, como mínimo, que los estudiantes levanten los lados externos de los omóplatos cuando levanten los brazos.al menos los bordes exteriores se levantarán de todos modos a medida que suben los brazos. Esto es bueno, porque si sus procesos de acromion no se levantan, sus tendones supraespinosos podrían pellizcarse y no podrían levantar los brazos hasta la vertical. Por lo tanto, tiene sentido recomendar, como mínimo, que los estudiantes levanten los lados exteriores de los omóplatos cuando levanten los brazos.al menos los bordes exteriores se levantarán de todos modos a medida que suben los brazos. Esto es bueno, porque si sus procesos de acromion no se levantan, sus tendones supraespinosos podrían pellizcarse y no podrían levantar los brazos hasta la vertical. Por lo tanto, tiene sentido recomendar, como mínimo, que los estudiantes levanten los lados exteriores de los omóplatos cuando levanten los brazos.

Esto plantea una pregunta práctica. ¿Es anatómicamente posible que un estudiante eleve voluntariamente el borde exterior de su omóplato más que el borde interior? La respuesta es sí, absolutamente. He aquí por qué: los dos músculos principales que elevan el omóplato son las fibras superiores del trapecio y el elevador de la escápula. El trapecio superior va desde la mitad de la parte posterior del cuello y la base del cráneo hasta el extremo exterior de la clavícula (clavícula). El extremo de la clavícula, a su vez, está unido al acromion. Por lo tanto, cuando el trapecio superior se contrae, tira de la clavícula exterior hacia arriba, lo que a su vez tira del acromion hacia arriba, lo que eleva todo el omóplato exterior, dejando atrás el omóplato interior. Las fibras superiores del trapecio, por lo tanto, ayudan a rotar la escápula hacia arriba.

El elevador de la escápula hace algo bastante diferente. Se extiende desde el lado del cuello (procesos transversales de las vértebras cervicales superiores) hasta el omóplato interno superior (el ángulo superior). Cuando se contrae, levanta selectivamente el borde interior de la escápula y deja atrás el borde exterior. Esto significa que realiza una rotación hacia abajo, que es justo lo contrario de lo que nuestros estudiantes necesitan para levantar los brazos por encima de la cabeza. Cuando se contrae con demasiada fuerza, también se agrupa de manera incómoda en la base del cuello (vea la foto de la derecha). Por lo tanto, tiene sentido disuadir a los estudiantes de que activen este músculo mientras levantan los brazos. Sin embargo, como veremos, contraer moderadamente el elevador de la escápula puede ser útil para maximizar la elevación final después de que la escápula se haya girado completamente hacia arriba (ver foto del medio).

Nos estamos acercando a la formulación de instrucciones específicas que podemos dar a los estudiantes para que levanten los brazos de la manera más eficaz. Estas instrucciones incluirán levantar los omóplatos externos sin levantar activamente los omóplatos internos, pero esta no es toda la historia y sería engañoso detenerse aquí. Para completar la historia, debemos observar la anatomía del trapecio.

Las fibras superiores del trapecio por sí solas no son suficientes para rotar la escápula hacia arriba. También se necesitan el trapecio medio, el trapecio inferior y el serrato anterior. El trapecio medio se extiende aproximadamente desde la columna vertebral entre los omóplatos hasta el proceso del acromion. Su acción comienza donde termina el trapecio superior. Cuando la escápula se gira parcialmente hacia arriba, tira del acromion horizontalmente hacia la columna vertebral y así continúa la rotación.

El trapecio inferior va desde la mitad de la columna vertebral por debajo de los omóplatos (es decir, desde las apófisis espinosas de las vértebras torácicas inferiores) hacia arriba hasta el extremo medial de la espina de la escápula. Cuando se contrae, tira del margen interior de la escápula hacia abajo, complementando así la elevación del margen exterior de la escápula producida por el trapecio superior y medio. El resultado neto de que las tres partes del trapecio trabajen juntas es la rotación hacia arriba de la escápula sin elevación ni depresión. El tirón hacia abajo del trapecio inferior en el extremo interior de la espina de la escápula es especialmente importante porque proporciona un eje alrededor del cual toda la escápula puede girar hacia arriba. Dado que el trapecio inferior en realidad aplica una fuerza hacia abajo al omóplato interno,Tiene sentido anatómico instruir a sus alumnos para que dibujen activamente sus omóplatos internos hacia abajo cuando desee que giren la escápula hacia arriba mientras levantan los brazos. Sin embargo, esta acción eventualmente se aliviará cuando llegue el momento de la elevación final de los omóplatos.

Se necesita algo de imaginación para visualizar el curso complejo y las acciones del serrato anterior. Este músculo se origina en las costillas frontales del pecho medio-inferior, corre hacia atrás alrededor del cuerpo, pasa por debajo del omóplato y se adhiere a la parte inferior del borde vertebral de la escápula. Cuando se contrae, aleja todo el omóplato de la columna vertebral y lo rodea hacia la parte delantera del cuerpo (es decir, produce abducción escapular), pero abduce el extremo inferior más lejos que el superior, creando una rotación hacia arriba del escápula. Su contribución a la rotación ascendente es tan grande que sin ella es imposible levantar los brazos completamente por encima de la cabeza. Su acción de abducción también es crucial para contrarrestar las acciones de aducción de las tres partes del trapecio.

Al instruir a sus estudiantes sobre cómo levantar los brazos, es importante comunicarles la necesidad de activar fuertemente este abductor escapular. Para ayudar a sus estudiantes a involucrar completamente sus músculos serrato anterior, anímelos a separar los omóplatos y girarlos hacia la parte delantera del cuerpo mientras levantan los brazos. Esta instrucción será aún más importante durante la fase final de elevación de los brazos.

Entonces, ¿qué es esta fase de elevación final? Hasta ahora, hemos dado a entender que es algo bueno sin explicar exactamente qué es o por qué es deseable. Para entender qué es, es útil compilar las instrucciones que hemos recopilado hasta ahora en una secuencia coherente y ver dónde nos dejan. Intente esto: párese en Tadasana. Sujete los brazos hacia abajo y gírelos hacia afuera tanto como sea posible. Comience a levantar los brazos hacia los lados y continúe girándolos hacia afuera. Mueva los omóplatos internos hacia abajo, pero deje que los omóplatos externos se eleven a medida que se elevan los brazos. A medida que sus brazos continúan por encima de la horizontal, separe los omóplatos y gírelos hacia la parte delantera de su cuerpo. Continúe la misma rotación de sus brazos, la misma acción hacia abajo de sus omóplatos internos, la misma acción hacia arriba de sus omóplatos externos,y el mismo balanceo de los omóplatos incluso después de que los brazos alcancen la posición vertical completa. Pero, ¿qué debes hacer a continuación? La mejor forma de entender esto es con una demostración.

Siga todas las instrucciones del párrafo anterior. Cuando los brazos apunten hacia arriba, tire de los omóplatos internos hacia abajo con más fuerza. (Si desea que esta demostración sea aún más dramática, mantenga los omóplatos internos y externos hacia abajo, como en la foto de la izquierda). Ahora, continuando con este tirón hacia abajo, intente mover las manos y los brazos hacia atrás tanto como pueda sin doblando los codos (es decir, mueva los brazos hacia la posición que podrían adoptar en una flexión hacia atrás completa como Urdhva Dhanurasana). Si usted es como la mayoría de la gente, su respuesta a esta última instrucción será "¡Qué asco! ¡Me golpea los hombros! ¡Mis brazos no se mueven hacia atrás!"

Ahora prueba una alternativa. Regrese sus brazos a la posición recta hacia arriba con los hombros internos tirando hacia abajo. Separe los omóplatos lo más que pueda. Ahora suelte gradualmente la mayor parte del tirón hacia abajo mientras levanta ambos omóplatos hacia arriba. Levante el lado exterior de cada hombro más rápido que el lado interior al principio, pero finalmente levante todo el omóplato, interior y exterior, tan alto como sea posible. Si hace esto con cuidado, los músculos elevadores de la escápula se involucrarán modestamente, pero también lo hará su trapecio superior, mientras que su trapecio inferior permanecerá ligeramente activo. Con esta combinación de contracciones musculares, no perderá nada de la rotación ascendente de sus escápulas; en cambio, probablemente lo mejorará mientras eleva ambos omóplatos en la posición girada hacia arriba. Después de tu primer levantamiento,separe los omóplatos una vez más y luego levántelos aún más. Probablemente encontrará que cuanto más alto levanta los omóplatos, más se mueven uno hacia el otro. Esto se debe a que ambos músculos de elevación, el trapecio superior y el elevador de la escápula, también son aductores, especialmente cuando las escápulas están altas. El uso activo del serrato anterior para tratar de abducir los omóplatos mientras los levanta ayudará a prevenir un agrupamiento de los elevadores de la escápula en la base del cuello y mejorará la rotación hacia arriba.El uso activo del serrato anterior para tratar de abducir los omóplatos mientras los levanta ayudará a prevenir un agrupamiento de los elevadores de la escápula en la base del cuello y mejorará la rotación hacia arriba.El uso activo del serrato anterior para tratar de abducir los omóplatos mientras los levanta ayudará a prevenir un agrupamiento de los elevadores de la escápula en la base del cuello y mejorará la rotación hacia arriba.

Cuando haya levantado los omóplatos lo más alto que pueda, manténgalos arriba mientras lleva los brazos hacia atrás lo más posible en la posición de flexión hacia atrás que intentó antes. Esta vez, si usted es como la mayoría de las personas, tendrá mucha más libertad en el movimiento de flexión hacia atrás, en marcado contraste con la restricción que experimentó cuando sostuvo la escápula hacia abajo. No está claro por qué sucede esto, pero puede ser que levantar los omóplatos tan alto mientras están en rotación completa hacia arriba los libera para inclinarse mucho más hacia atrás de lo que pueden cuando se tiran hacia abajo. Esta inclinación apuntaría las articulaciones glenohumerales hacia atrás, facilitando el alcance de los brazos hacia atrás.

Entonces, podemos resumir la razón fundamental para levantar los omóplatos mientras se alcanzan los brazos por encima de la cabeza de la siguiente manera: levantar los hombros externos más que los internos hace girar la escápula hacia arriba. Esto inclina los procesos del acromion hacia arriba, lo que facilita el alcance de los brazos hacia arriba sin pinzamiento. Una vez que las escápulas se giran completamente hacia arriba, elevarlas lo más alto posible sin perder su rotación hacia arriba crea el máximo espacio para inclinarlas hacia atrás. Esta inclinación posterior inclina las articulaciones glenohumerales hacia atrás, lo que facilita el movimiento de los brazos hacia atrás.

Aunque la explicación anatómica de por qué levantar los omóplatos mientras se levantan los brazos es complicada, vale la pena tomarse el tiempo para pensarlo y explorarlo en su práctica para poder compartirlo con sus estudiantes. Alzar los brazos en alto es una expresión universal de júbilo. Cuando ayuda a sus estudiantes a hacerlo libre y completamente, les ayuda a encontrar no solo movilidad, sino también euforia y alegría.

Pie de foto

Foto izquierda. Tirar de los omóplatos hacia abajo mientras se levantan los brazos evita la rotación completa hacia arriba de la escápula, estimula el pinzamiento del manguito rotador y dificulta el movimiento de los brazos hacia atrás en una posición de flexión hacia atrás. (Ver foto)

Foto del centro. Al levantar los omóplatos lo más alto posible después de girarlos completamente hacia arriba, las manos se elevan de manera segura a la altura máxima y liberan los brazos y los hombros para flexiones hacia atrás. Es importante separar los omóplatos mientras los levanta para mantener la rotación hacia arriba y reducir el agrupamiento de los músculos elevadores de la escápula cerca del cuello. El ángulo del borde vertebral de las escápulas revela una mayor rotación hacia arriba en esta foto que en las fotos derecha e izquierda. Tenga en cuenta también la diferencia en la altura de las manos en las tres fotos. (Ver foto)

Foto de la derecha. Contraer los músculos elevadores de la escápula demasiado pronto durante el proceso de levantar los brazos o demasiado fuerte después de que los brazos están arriba hace que los músculos se agrupen incómodamente en la base del cuello, previene la rotación completa hacia arriba de las escápulas, estimula el pinzamiento del manguito rotador y restringe acción de flexión hacia atrás de los brazos. (Ver foto)

Roger Cole, Ph.D. es profesora de yoga certificada por Iyengar (//rogercoleyoga.com) y científica formada en Stanford. Se especializa en anatomía humana y en fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos.

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