Nuestra última pose de desafío fue Scorpion in Handstand y esta semana la exploramos en nuestros antebrazos: Vrischikasana in Pincha Mayurasana. Si bien la cola sigue siendo la misma, la sensación de la pose puede cambiar bastante dependiendo de tu cuerpo. Esta será una experiencia de hombro diferente para ti, por lo que te recomiendo practicar ambos estilos.
Las flexiones hacia atrás no son fáciles para la mayoría de nosotros, así que adopta esta postura con una gran dosis de paciencia. La flexión hacia atrás profunda requiere paciencia, rendición y desapego al resultado. Entra en esta pose sin una imagen en tu mente, solo sintiendo. Mantenga su núcleo fuerte y recuerde, no hay prisa por llegar a la meta. Disfruta del viaje hacia tu pose completa y mantente equilibrado, consciente y fuerte.
Paso 1:
Esta postura es una excelente manera de calentar la espalda para la postura del escorpión. Entrelaza los dedos y coloca los nudillos donde se unen el suelo y la pared. Coloque los antebrazos en el suelo de modo que los codos queden separados al ancho de los hombros. Mire ligeramente hacia adelante y vuelva a doblar las piernas en la postura del delfín. Levanta una pierna y patea ligeramente, llevando los pies a la pared. (Nota: su cabeza no toca el suelo; es como un híbrido de soporte de cabeza / antebrazo). Una vez que sus pies lleguen a la pared, lleve lentamente toda la longitud de las piernas hacia la pared para que sus pies, pantorrillas, isquiotibiales y caderas están descansando contra él. Mantenga el abdomen enganchado y el coxis elevándose hacia los talones para evitar cualquier compresión en la zona lumbar. Comience a reafirmar los bordes superiores externos de sus brazos hacia adentro y arrastre hacia los codos.Deje caer la cabeza de manera neutral para que esté mirando hacia el centro de la habitación y comience a llevar la cabeza a través de los brazos y el pecho lejos de la pared mientras las piernas permanecen quietas. Esto debería sentirse como una liberación de hombro bastante sorprendente, y si siente algún dolor, asegúrese de poner más esfuerzo en reafirmar la parte externa de los brazos para proteger la rotación de los hombros. Vuelve al suelo.
Paso 2:
Es importante tener un buen agarre en su soporte de antebrazo, pero la diferencia entre la Pincha Mayurasana normal y la Scorpion es la fusión del pecho. En lugar de patear con las yemas de los dedos contra la pared, aleje las yemas de los dedos a 5-8 pulgadas de la pared (esto dependerá de la flexibilidad de su hombro y la profundidad de la flexión hacia atrás). Entra en Dolphin Pose y camina con los pies hacia tus manos. Levanta la pierna dominante y patea ligeramente llevando ambos pies a la pared con los pies flexionados. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y su coxis elevándose. Empiece a dirigir su mirada hacia la pared y hacia arriba. Mantenga la parte superior externa de los brazos firmes, pero deje que el centro de su pecho se empuje hacia adelante como si sus brazos fueran una puerta de entrada a su pecho. Intente ver la tabla del piso o por encima de ella. Mantenga su espalda baja levantada todo el tiempo para protegerla.
Paso 3:
Mantenga la acción de derretir / tirar de su pecho. Doble una rodilla y lleve las uñas de los pies a la pared. Doble la segunda pierna haciendo lo mismo para que las rodillas estén separadas al ancho de las caderas y los dedos gordos se toquen. No se preocupe por la profundidad de sus pies (esto puede provocar un colapso en la zona lumbar). Empieza pequeño. Empuje los dedos de los pies suavemente contra la pared y sienta cómo esto le permite llevar el pecho hacia adelante. Si se cae de la forma inmediatamente, está demasiado cerca de la pared. Encuentre el equilibrio entre cuánto atraviesa el pecho y cuánto se dobla y activa las piernas. Si se siente bien, juegue con enganchar uno de sus isquiotibiales y doblar más la rodilla para que pueda alejar el pie de la pared y acercarlo a la cabeza. Con el tiempo, intente llevar el segundo pie también para que pueda experimentar un momento de equilibrio.
Paso 4:
Si desea sentir el equilibrio en esta postura, puede trabajar el paso tres y practicar llevar ambos pies hacia la cabeza con la red de seguridad de la pared. Si se siente cómodo balanceándose en el medio de la habitación, primero querrá levantar el equilibrio del antebrazo. Enganche las piernas y abrácelas con fuerza manteniendo los dedos de los pies extendidos y extendidos hacia el techo. Comience a derretir su pecho y tire de su corazón a través de la puerta de entrada de sus brazos. Mantenga la parte superior externa de los brazos hacia adentro y los 10 nudillos presionando hacia abajo, especialmente la parte interna de las manos. Una vez que haya alcanzado la capacidad de fusión de su pecho, doble ambas rodillas juntas dejando que se separen a la altura de las caderas pero manteniendo la parte interna de los dedos gordos del pie tocándose. A medida que los pies se acercan a su cabeza, mantenga la mirada hacia adelante y hacia arriba para poder abrir y levantar la barbilla.Relaje la parte superior de la espalda mientras engancha la parte posterior de las piernas para doblar más profundamente. Recuerde, el objetivo no es tocar su cabeza, es mantener la espalda doblada. Para salir, intente levantar las piernas como un equipo con su núcleo comprometido para entrar en su equilibrio del antebrazo regular y luego baje a la postura de un niño.
Kathryn Budig es profesora de yoga en jet set que enseña en línea en Yogaglo. Es la experta colaboradora en yoga para la revista Women's Health, Yogi-Foodie para MindBodyGreen, creadora del DVD Aim True Yoga de Gaiam, cofundadora de Poses for Paws y actualmente está escribiendo The Big Book of Yoga de Rodale, que se lanzará el 30 de octubre. Síguela en Twitter; Facebook; o en su sitio web.
