Las investigaciones revelan que la compasión es mucho más que una reacción amable ante el sufrimiento de los demás. También es una habilidad esencial, que se puede mejorar con el tiempo para transformar tu vida y aumentar tu felicidad.
Hay momentos en que escuchamos sobre un evento trágico y nos sentimos obligados a responder con un acto de compasión. Puede estar destinado a quienes están lejos de nosotros, por ejemplo, organizando una clase de yoga basada en donaciones para ayudar a las víctimas de un desastre natural reciente, o muy cerca, como preparar la cena para un amigo que ha perdido a un padre. Estamos conectados con el sufrimiento de los demás en estos momentos, lo cual es difícil, pero también tendemos a experimentar algo sorprendentemente positivo: “Cuando ayudamos a alguien a salir de nuestra preocupación genuina por su bienestar, nuestros niveles de endorfinas, que están asociados con sentimientos eufóricos, aumento en el cerebro, un fenómeno que llamamos el 'subidón de ayuda' ”, dice Thupten Jinpa, PhD, profesor adjunto de estudios religiosos en la Universidad McGill, autor de A Fearless Hearty traductor principal de inglés del Dalai Lama durante tres décadas. “Se ha descubierto que la cálida sensación que obtenemos de nuestra propia compasión ayuda a liberar oxitocina, la misma hormona liberada por las madres lactantes, que se asocia con la vinculación con los demás e incluso con niveles reducidos de inflamación en el sistema cardiovascular, un factor importante que juega un papel en la enfermedad cardíaca ".
A pesar de los beneficios curativos naturales que la compasión puede otorgarnos a los demás y a nosotros mismos, no siempre es una respuesta automática, gracias al estrés y las exigencias de la vida diaria. Pero las investigaciones ahora muestran que en realidad podemos fomentar nuestra capacidad de compasión, por lo que cuando surgen situaciones dolorosas, somos mejores para relacionarnos de manera efectiva con la persona necesitada. En un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, las personas a las que se les indicó que escucharan media hora de entrenamiento de meditación de compasión diariamente durante dos semanas fueron más generosas con su dinero durante un experimento de juego de computadora y tuvieron una mayor activación en el núcleo. accumbens, un área del cerebro asociada al placer y las recompensas, en comparación con quienes se sometieron a un tipo diferente de entrenamiento que recontextualizó el sufrimiento de las personas.“Creemos que la gente está aprendiendo a encontrar gratificante cuidar a los demás”, dice Helen Weng, PhD, psicóloga clínica y neurocientífica que estudia la meditación de la atención plena y la compasión en el Centro Osher de Medicina Integrativa de la Universidad de California en San Francisco. "Te das cuenta de que puede ser doloroso, pero te hace sentir conectado con esa persona". (Para escuchar meditaciones del estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison de forma gratuita, vaya a investigatinghealthyminds.org).”(Para escuchar las meditaciones del estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison de forma gratuita, visite investigatinghealthyminds.org.)”(Para escuchar meditaciones del estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison de forma gratuita, visite investigatinghealthyminds.org).
Para aprovechar más la compasión, es mejor comenzar con el tipo que surge de forma más natural: para las personas cercanas a usted, como familiares y amigos queridos. A continuación, concéntrese en la compasión por usted mismo (puede ser sorprendentemente difícil). Y finalmente, practique la compasión por los extraños. Así como los yoguis principiantes no van directamente a Astavakrasana (Pose de ocho ángulos), es importante desarrollar su práctica de compasión lentamente. Los siguientes ejercicios útiles pueden incorporarse a su día y a su práctica de yoga, para que pueda fortalecer su conciencia del sufrimiento (tanto en los demás como en usted mismo) y aprender a responder a él con destreza. Antes de que se dé cuenta, se conectará con los demás de una manera más significativa, hará del mundo un lugar mejor y disfrutará de una sensación cálida y satisfactoria.
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Compasión por los seres queridos
Cuando alguien que le importa tiene dolor, por ejemplo, un amigo ha perdido su trabajo o un miembro de la familia está enfermo y en el hospital, la compasión tiende a ser su oferta para compartir y, con suerte, aliviar ese dolor. Pero asumir el dolor de otra persona es una gran tarea, especialmente si tienes el tuyo propio, y es sorprendentemente innecesario. En cambio, el verdadero objetivo de la compasión es estar presente en lo que está sucediendo, sin tratar de arreglar las cosas o absorber el dolor. Entonces, en lugar de apresurarse a hacer una lista de cosas por hacer, simplemente ofrezca un abrazo. "Parte de la compasión es aprender a ser consciente y con la persona que está sufriendo, sin ir tras el impulso de querer resolver el problema", dice Jinpa. .
Otras veces, eres parte del conflicto o del evento doloroso. Piensa en una pelea con tu mamá, en la que una conversación telefónica se calentó y dijiste cosas que no querías decir. “Cuando las cosas se enfríen, revise lo que sucedió y piense en cómo se habría visto una respuesta más compasiva”, dice Jinpa. Luego, la próxima vez que llame a su mamá, antes de marcar, piense cómo le gustaría que fuera la llamada telefónica, tal vez prometiendo usarla como una oportunidad para fortalecer su relación.
Hablar con sus seres queridos heridos de manera reflexiva y constructiva también conlleva beneficios físicos que lo ayudarán en situaciones estresantes. Por ejemplo, al practicar la compasión, su frecuencia cardíaca y su respiración comienzan a disminuir, evidencia de que su sistema nervioso parasimpático calmante está funcionando. "Te pone en un estado fisiológico que está centrado y enraizado, que es un mejor estado para tomar decisiones", dice Kelly McGonigal, PhD, profesora de yoga y codirectora del Centro de Investigación y Educación de la Compasión y el Altruismo de la Escuela de Medicina de Stanford. en Palo Alto, California. De esa manera, si, digamos, un familiar te provoca durante las vacaciones, tu reacción no será una descarga verbal hiriente, sino una respuesta considerada que ayudará a enmendar la situación en lugar de agravarla.
Ejercicio: considere la fuente
A veces no somos capaces de mostrar compasión a nuestros amigos y familiares porque sentimos que estamos sitiados por los plazos y los vampiros del tiempo. Piense en esa acalorada conversación con su madre: tal vez se trataba menos de lo que ella dijo y más del sarcástico correo electrónico que su jefe le envió después del horario laboral y que lo dejó temiendo a la mañana siguiente. Como sociedad, solíamos dejar el trabajo en el trabajo, pero ahora el aluvión de correos electrónicos y el hecho de que siempre está con nosotros (gracias, teléfonos inteligentes) puede hacernos sentir que alguien siempre está detrás de nuestro tiempo. Este abrumador constante puede despertar nuestras defensas, por lo que podemos dejar de ver a la persona cercana que necesita nuestra compasión. Para contrarrestar estos factores estresantes, cree un entorno físico que le permita conectarse mejor con las personas importantes para usted. Escriba una lista de reglas para usted,como no revisar el correo electrónico a primera hora de la mañana y establecer una hora límite para el correo electrónico a primera hora de la noche. Prepare todas las comidas que comparte con familiares o amigos sin teléfono. Y si puede, haga que el correo electrónico esté fuera de los límites durante el fin de semana. "¡Si hay algo urgente, alguien puede llamar!" Jinpa dice.
Compasión por ti mismo
En la sociedad moderna, la autocompasión puede ser un obstáculo. Vivimos en un mundo competitivo donde, desde una edad temprana, nuestros logros se comparan con los de los demás. “Crea un entorno en el que los niños tienen un sentido de autoestima que depende de criterios externos, como obtener el afecto de los padres por las buenas notas y ser castigados por una C”, explica Jinpa. A medida que envejecemos, tendemos a confundir la autocompasión con el egoísmo. Las mujeres tienden a sufrir más porque hay más presión social para poner a los demás en primer lugar, en particular a los niños y seres queridos, por lo que una clase de yoga de una hora con su instructor favorito o el té con un amigo suele quedar relegada. Agregue la baja autoestima, también la epidemia entre las mujeres, y una persona comienza a creer que no merece la autocompasión, dice Jinpa.Cuando permitimos que la autoconciencia usurpe la autocompasión, la vida se vuelve menos alegre. Puede hacernos sentir incómodos en situaciones sociales y preocuparnos de que la gente nos esté juzgando.
Un gran truco para aprovechar tu autocompasión es recordar un momento de benefactor, que Jinpa explica que es un ejemplo en la vida "cuando nos sentimos vistos, escuchados y reconocidos por alguien que nos mostró un respeto y afecto genuinos". Por ejemplo, supongamos que está hablando durante una gran reunión de trabajo cuando un colega de repente habla por usted. Ahora te preguntas si tu punto tenía valor. Pero cuando termina, tu jefe te redirige la conversación porque quería tu opinión. Momentos benefactores como estos nos hacen sentir valorados, no juzgados, ayudándonos a encontrar el espacio para expandir nuestra propia autoestima. Entonces, cada vez que cuestione su sentido de propósito o utilidad, puede recurrir a estos momentos como un recordatorio de que tiene valor y, por lo tanto, también merece la autocompasión.
Ejercicio: Practica la postura de la paloma
De todas las formas de fortalecer la autocompasión, el yoga es una de las mejores. "Casi sin importar la forma que estés haciendo, estás cultivando el coraje, la presencia y la compasión al tolerar la incomodidad", dice McGonigal. Permanecer en poses incómodas (pero no dolorosas) te obliga a ser consciente de tu cuerpo y orgulloso de tu coraje para seguir con él; los abridores de cadera, como Pigeon Pose, son efectivos porque tienden a descubrir tensión y resistencia. Más tarde, cuando esté en el mundo y se enfrente a una situación difícil, podrá aprovechar sus experiencias en el estudio y saber que puede manejar la incomodidad.
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Compasión por los extraños
Los investigadores de la compasión sostienen que las personas tienen un deseo inherente de ser amables. Considere que cuando un bebé recién nacido llora en la sala de recién nacidos del hospital, inevitablemente, otros bebés estallan en llantos. “Pero a medida que crecemos, la sociedad nos enseña quién merece nuestra empatía y quién no”, dice Jinpa. "Este proceso es lento y probablemente implica discriminación". Entonces, practicar la compasión por los demás no se trata de desarrollar una nueva habilidad, sino de volver a familiarizarnos con un instinto que nos han enseñado a reprimir. Piense en un hombre pidiendo limosna en la calle. Es posible que tengas el impulso de alejarte, porque ver lo poco que tiene te hace sentir culpable por lo que tienes o por no hacer más para ayudar. Alternativamente, no alejarse es compasión. Pasar un minuto hablando con el hombre, incluso si no le da dinero, le da el don de sentirse querido.
Ejercicio: Intención y reflexión
Establezca una intención para el día y, más tarde, reflexione si logró cumplir esa intención. Establecer una intención es como hacer un plan con anticipación, por lo que cuando se presenta una oportunidad, ya ha elegido el camino que va a tomar. De lo contrario, puede quejarse y gritar durante tanto tiempo que el momento se le pase. Por la mañana, pase cinco minutos meditando o bebiendo té y escribiendo en un diario lo que planea hacer ese día y por qué lo está haciendo. Contempla las preguntas "¿Qué es lo que valoro profundamente?" y "¿Qué deseo en el fondo de mi corazón para mí, mis seres queridos y el mundo?" Las respuestas, dice Jinpa, podrían ser cosas como: “Hoy, que pueda ser más consciente de mi cuerpo, mente y habla en mis interacciones con los demás, y que pueda relacionarme conmigo mismo, con los demás y con los eventos que me rodean con amabilidad y comprensión. y menos juicio.“Antes de irse a la cama, considere si cumplió con su intención matutina. ¿Pudiste hacer algo que le diera vida, como mantenerte fresco cuando alguien hizo cola en la tienda de comestibles? ¿Se tomó un tiempo para ayudar a una nueva empleada en el trabajo a orientarse? Repita durante días y semanas; Reforzar este ejercicio hace que la compasión sea más fácil y se sienta aún más satisfactoria.
Abre tu corazón a la compasión en Surya Namaskar
McGonigal a menudo toma su clase de yoga a través de Saludos al sol, ofreciendo una dedicación diferente en cada ronda. "Cuando aumenta la conciencia de las sensaciones físicas alrededor del corazón, está más abierto a la compasión", dice. "Y a medida que te conectas a metas más grandes que tú, estás creando un estado positivo que aumenta tu esperanza y coraje". Aquí, sus consejos para comenzar:
Saludo al sol Ronda uno
Una expresión de gratitud. Cuando estés en Tadasana (postura de la montaña), agradece a alguien: "Estoy agradecido por mi pareja y su apoyo y amor".
Saludo al sol Segunda ronda
Dedíqueselo a alguien que esté luchando, preocupado o perdido, y envíele su apoyo: "Que esta práctica contribuya de alguna manera a su felicidad y libertad del sufrimiento".
Saludo al sol Tercera ronda
Imagínese a alguien en su vida con quien sienta conflicto o dificultad, y piense en esta ronda como una ofrenda de perdón para ella y para usted mismo, que los liberará a ambos: “En momentos de estrés, recordaré que mi hija a veces dice cosas que no significa ", o" Incluso cuando mi jefa es corta conmigo, reconozco que ella tiene presiones en su vida de las que quizás yo no sepa ".
Saludo al sol Ronda cuatro
Encuentra espacio para un extraño que no conoces bien, como el barista que te prepara el café por la mañana o el chico de UPS. Reconoce que, al igual que tú, esa persona desea ser feliz y también lucha, y deja que refleje tu cuidado: “Que conozca la alegría”.
Saludo al sol Ronda cinco
Reconoce algo en tu propia vida que te causa dificultades y dolor. Reconozca el estrés por un momento y acéptelo como una oportunidad para sentir su propia fuerza y coraje: "Que esta práctica fortalezca mi capacidad para mostrarme en el mundo con coraje y bondad".
Marjorie Korn es una escritora de salud, fitness y estilo de vida con sede en la ciudad de Nueva York.
