Vuelve a la alfombra

Aquí tienes un koan: ¿Qué es el yoga sin práctica? El mundo parece estar lleno de yoguis que han dejado que sus prácticas se deslicen, con colchonetas enrolladas y cojines de meditación que acumulan polvo en los rincones de los armarios. O tal vez soy solo yo.

Pienso en mí mismo como un yogui, pero mis apoyos, bloques y cuñas comienzan a diferir. El año pasado, se han utilizado para construir fuertes para mi hijo de cuatro años y sus amigos, no para apoyar mi alineación en Triángulo girado o Postura de media luna. ¡Y, oh, las historias que mi esterilla de yoga podría contar sobre el uso indebido (principalmente de la variedad de construcción de carpas) y el abandono!

Tengo estos accesorios a mano para recordarme que el verdadero jugo del yoga proviene de la práctica regular. Específicamente, práctica en casa. Quiero que estén listos para mí cada vez que me llegue la inspiración. Pero durante el último año, en su mayoría, han estado inspirando culpa. Quiero sentirme como un yogui de nuevo, construir un puente de regreso a mi práctica. Entonces, ¿por qué no lo hago? ¿Cómo puedo recuperar mi ritmo?

Esas son las preguntas que estoy reflexionando cuando los editores de Yoga Journal me piden que pruebe el Desafío de Yoga de 21 días. La idea detrás de esto es simple, explican: todos queremos ser más saludables en cuerpo, mente y espíritu, y creemos que el yoga nos ayuda a alcanzar un estado de equilibrio saludable. ¿Por qué no, al comienzo de un nuevo año, comprometerse a hacer yoga todos los días durante 21 días seguidos para hacer de la práctica un hábito arraigado? Me prometen que van a hacer que el desafío sea lo más fácil posible de cumplir, que el sitio web de Yoga Journal tendrá secuencias de video de diferentes duraciones y estilos: ¡rutinas para despertarse por la mañana! destructores de núcleos! ¡algunos de ellos sólo duran 15 minutos! —así como instrucción de pranayama y meditaciones guiadas. (Para ver los videos y registrarse en línea, vaya a yogajournal.com/21daychallenge.) Todo lo que tengo que hacer es aparecer en mi colchoneta todos los días, sin metas elevadas ni expectativas, y ver qué sucede.

No me toma mucho tiempo darme cuenta de que este desafío está a mi alcance. Puedo tomarme 15 minutos de mi día durante tres cortas semanas para comprometerme con mi propio bienestar, ¿verdad? Correcto. Estoy intrigado, inspirado y me comprometo con el desafío de yoga de 21 días. Esta es mi historia. Espero que también te inspire a participar en el Reto.

Superando obstáculos

Primero, tengo que enfrentarme al desorden caliente de mi vida: el tic-tac del reloj, la flacidez, la casa desordenada, mi cuerpo envejecido, mi mente distraída. Hace años, cuando era una chica soltera de carrera, podía rockear una práctica modificada de Ashtanga repleta de equilibrios e inversiones de brazos como a nadie. No puedo hacer yoga como solía hacerlo, así que estoy tentado a no hacerlo en absoluto. Claramente, necesito hacer mi práctica más apropiada para quien soy ahora ... pero ¿cómo?

Para pedir ayuda, llamo al maestro Jason Crandell, que vive en San Francisco, y no solo es un amigo, sino que también enseña algunas de las secuencias de video que se ofrecen en línea como parte del Desafío. Ha escuchado mi lista de obstáculos para el yoga ... y la ha escuchado mucho. "Como profesionales, aceptamos la noción de cambio en teoría, pero en realidad, es muy humillante modificar su práctica para satisfacer sus necesidades actuales", dice. "Todos queremos seguir adelante haciendo lo que sabemos hacer". Um, verifique.

Crandell es un maestro estelar que atrae a estudiantes de todo el mundo a sus talleres. Aunque les da la bienvenida a todos, los dirige al lugar donde realmente ocurre el yoga: en su propia esterilla, en casa. Las clases son excelentes para aprender las habilidades y herramientas de asana, dice, pero nuestra práctica personal es donde las aplicamos e integramos. Todos los yoguis deberían tener una práctica en casa, y todos los yoguis pueden hacerlo. Así que, con paciencia y mucho cuidado, me devuelve todos los obstáculos.

¿Demasiado ocupado? "Mantenlo simple", dice. "No tienes que repetir una clase de yoga cada vez que practicas en casa. Empieza con 15 minutos. Si tienes más tiempo, genial. Si no, es suficiente".

¿Demasiado regordete? "Si dejas que tu peso te mantenga alejado de la colchoneta, tienes un problema de autoestima", dice. "Ignorar tu cuerpo no ayudará; hacer cosas hábiles con tu cuerpo en la práctica de asanas hará que sea más fácil nutrir el tipo de cuerpo que tienes ahora".

¿Demasiado distraído? "Asana es perfecta si estás distraído porque cambia el estado mental de pensar sin fin a sentir, observar y sentir", dice Crandell.

¿Demasiado lesionado o viejo? "Lo mejor que hace una lesión o una nueva limitación física es mostrarnos cuán apegados estamos a una forma particular de practicar asana", dice. "Estas cosas nos ayudan a ver nuestro propio ego y vanidad para que podamos ir más allá de ellos".

¿Demasiado dispersos? "Escuche, todos somos cabezas de familia, así que, para bien o para mal, estamos cambiando el contexto en el que se practica el yoga", dice. "Vivimos en un tiempo y lugar muy diferente a los antiguos yoguis que desarrollaron esta práctica. Pero aún puedes enrollar la alfombra o apartar una mesa. Puedes practicar haciendo fila o en un avión. Es mejor practicar en el caos que no practicar en absoluto ".

De repente, me doy cuenta de que he creado todos los obstáculos en mi camino; mi rigidez es el problema, no mis circunstancias. Le agradezco el consejo y luego le hago la pregunta del millón de dólares: "Entonces, ¿qué debo hacer?"

Su respuesta es simple: "La única forma de recuperar la práctica es si aprendes a disfrutarla de nuevo. Haz exactamente lo que quieras hacer".

Establecer metas simples

A continuación, hablo con Kate Holcombe, fundadora de la Fundación Healing Yoga en San Francisco, quien contribuyó con algunas secuencias suaves de asanas al Desafío. Ella es una estudiante de TKV Desikachar (autora de la guía de yoga seminal, The Heart of Yoga) y una experta en yoga funcional. "Si algo he aprendido de mi maestra, es que el yoga está ahí para encontrarnos donde estemos", dice, registrando mi lista de quejas. "Nunca debes sentirte mal por dónde estás, o desear ser más como tu vecino. Hay una práctica para ti ahora mismo, tal como eres".

Holcombe ha estado en mi lugar. Hace años, después del nacimiento de su primer hijo, dejó escapar su práctica diaria de asanas de 90 minutos, asumiendo que el pranayama y la meditación eran más esenciales para su vida como madre. Pero con la ayuda de Desikachar, aprendió a adaptar su práctica a un horario más ajustado. "Me dijo que mi primera prioridad era cuidar de mi familia", recuerda. "Habría mucho tiempo para una práctica más intensa más tarde. Pero también me dijo, 'No puedes dejar tu cuerpo atrás". Le dio una rutina de asanas de 15 minutos e hizo una gran diferencia. Hoy tiene tres hijos y todavía tiene tiempo para practicar todos los días.

Holcombe ahora se refiere a sí misma como una perfeccionista en recuperación y sugiere que yo también tendré que abandonar mi ideal poco realista para volver a la pista del yoga. Para ayudarme a mí (y a usted, lector), ha creado una práctica matutina breve y factible y una rutina nocturna tranquila. Ambas prácticas, más otras 11, están disponibles como videos en línea en yogajournal.com/21daychallenge. La mayoría de estas secuencias no se habían creado cuando comencé, por lo que mi desafío fue practicar una u otra de las rutinas de Holcombe diariamente durante 21 días.

Lecciones aprendidas

Salto sobre las rutinas con el celo de los recién convertidos. Los movimientos son en su mayoría simples, pero maldito si no hago mi mejor esfuerzo para dificultarlos. Mantengo poses más tiempo de lo que sugiere Holcombe; haz más repeticiones; agregue otras asanas más desafiantes. Pero con cada gramo de esfuerzo extra viene el dolor: muñecas adoloridas, rodillas que crujen, hombros doloridos, resistencia mental.

Con el tiempo, mi exceso de esfuerzo se desvanece y me relajo en las secuencias de Holcombe, conectando los movimientos con la respiración, aprendiendo a mover mis músculos y articulaciones a través de su rango completo de movimiento sin esfuerzo. Pronto, me doy cuenta de que este enfoque suave, flexible y receptivo me está ayudando a volver a estar en contacto con mi cuerpo sin todos los juicios molestos que asocio con intentar y fallar o, peor aún, no intentarlo en absoluto. En estas sencillas rutinas descubro una nueva forma de intensidad. Me encanta.

Las secuencias de Holcombe son como medicina, curando mi ruptura con el yoga. En su sutileza, me muestran lo "asqueroso" que he sido en mi práctica anterior, tan concentrado en hacer las poses que a veces he dejado atrás mi espíritu. Ahora, simplemente disfruto pasar tiempo conmigo mismo, especialmente durante la práctica nocturna, algo que puedo hacer después de que mi hijo de cuatro años está en la cama, pase lo que pase.

A pesar de su relativa facilidad, estas sencillas secuencias diarias hacen todo lo que el yoga debe hacer. Me hacen más fuerte y más flexible; me conectan con mi respiración; mejoran mi energía y resistencia. Y he aquí, en los días en que tengo el tiempo y el impulso para hacer una práctica más fuerte, es más fácil. La práctica diaria genera su propio impulso, y ahora anhelo mis momentos en el tapete. También me siento más inspirado para ir a una clase, sabiendo que puedo participar plenamente o escuchar las necesidades de modificación de mi cuerpo sin juzgar ni avergonzarme.

Cuando le informo a Holcombe al final de mis 21 días, ella se alegra de saber sobre mi éxito, pero no se sorprende. "Mi trabajo es adaptar el yoga al individuo, no el individuo al yoga", dice. "Mucha gente pasa años adaptándose a la práctica. Si eso funciona para ti, genial. Pero si no, necesitas algo que sea realista para ti; si son seis minutos al día, entonces genial".

Los dones de la práctica

Mi práctica no es perfecta (y la verdad es que me he perdido uno o dos días), pero he aprendido mucho del enfoque de Holcombe. Puedo hacer yoga en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesito ropa especial ni un espacio sagrado. Lo he escuchado antes: incluso 10 minutos todos los días es mejor que una fiesta de sudor de dos horas una vez a la semana. Pero durante mi desafío de 21 días, realmente llegué a comprender el valor de la práctica diaria, no solo intelectualmente, sino física y espiritualmente.

¿Por qué es esto tan importante? Porque tu esterilla personal es el laboratorio de yoga perfecto, donde puedes experimentar con poses para entender cómo se sienten en tu cuerpo. Porque incluso los movimientos pequeños pueden generar grandes dividendos cuando los haces a diario. (Practicar abridores de hombros suaves con regularidad, por ejemplo, me ha ayudado a sumergirme más profundamente en Down Dog.) Porque realmente puedes atender las necesidades de tu cuerpo, que cambian día a día. Porque te quedas lo suficientemente callado para escuchar el gran consejo que a menudo viene del maestro que está dentro.

Pero lo más importante, me he dado cuenta, la práctica diaria pone el yoga al frente y al centro de tu conciencia. He aprendido a sintonizarme con la respiración y a estar conectada con ella durante todo el día (¡incluso mientras perseguía a mi niño pequeño!). Disfruté tanto la secuencia de Holcombe que se ha convertido en parte de mi rutina habitual antes de dormir. La práctica diaria ha aumentado mi capacidad para estar presente con los pensamientos, sentimientos y sensaciones incómodos que surgen en el tapete, y en el consultorio del dentista, la tienda de comestibles y la línea de recogida en la escuela. En otras palabras, recuerdo más fácilmente que las habilidades que desarrollo a través de la práctica son útiles todo el tiempo. El yoga se extiende a mi vida.

Los invito también a conectarse en línea y registrarse para el Reto de 21 días. Ponte en tu colchoneta durante tres semanas y observa cómo cambia tu vida para mejor. Sin embargo, una advertencia: en lugar de hacer una larga lista de objetivos (ser más delgado, más joven, más tranquilo), dése el regalo de la práctica diaria; luego, comparta sus experiencias con la comunidad de YJ en yogajournal.com/21daychallenge. La gente de Yoga Journal nos desafía a comprometernos con una práctica diaria, pero también nos desafía a repensar cómo practicamos.

El Desafío me recordó que el yoga real no se trata de poses elegantes o prácticas de poder; se trata de desarrollar la voluntad de estar presente en el momento, que siempre es precioso y fugaz. Ahora hago yoga como todos hacemos yoga, en última instancia: microsegundo a microsegundo, en el cuerpo que tengo, en medio de la vida que Dios me ha dado. Y es bueno.

Consejos de práctica diaria

Para superar con éxito el Reto de 21 días, tómelo y hágalo fácil.

Llévelo con usted: Algunos días, simplemente no puede llegar al tapete, pero aún puede practicar. Haga yoga en su escritorio, en la escalera, en el parque o incluso, como hice una vez, en la piscina.

Apóyate en tu muleta: encuentra una rutina que te guste y aférrate a ella en los días en que la motivación decae. ¿No tienes uno? Deja que este tema te inspire.

Ignore el desorden: en realidad, todo lo que necesita es una alfombra limpia y la voluntad de cerrar los ojos. Notarás el desorden solo si lo miras.

Reduzca sus expectativas: establezca un estándar mínimo fácil de cumplir (el mío fue de 15 minutos). Siempre puede hacer más, y es posible que se sorprenda al darse cuenta de la frecuencia con la que desea hacerlo.

Desafío de 21 días

Regístrate: ¡ Únete a la diversión en yogajournal.com/21daychallenge!

Conéctese diariamente para ver videos instructivos de cuatro maestros talentosos: Jason Crandell, creador del DVD de Yoga Journal Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, fundadora de la Fundación Healing Yoga; la profesora de vinyasa flow, Elise Lorimer; y la profesora de yoga y pilates Rebecca Urban. Encontrarás prácticas para todos los días de la semana:

Lunes: una divertida práctica de flujo para comenzar la semana

Martes: una rutina matutina para mantener el flujo

Miércoles: una secuencia central para desarrollar fuerza

Jueves: una secuencia de "alinear y refinar" para ayudarlo a concentrarse en la forma

Viernes: una secuencia de "pose de pico" para dominar las flexiones hacia atrás, el equilibrio de brazos o las divisiones

Sábado: una práctica restauradora para liberar tensiones

Domingo: una rutina suave para reconectarte contigo mismo

Puede encontrar una lista completa de instrucciones en video y audio aquí. Además, conozca a los profesores.

Práctica diaria simple por Kate Holcombe

1. Sukhasana

Inhala, sintiendo cómo tu abdomen se expande suavemente. Exhala, sintiendo cómo tu abdomen se contrae suavemente. Repita de 8 a 12 respiraciones.

2. Inclinación hacia adelante Vajrasana y Cakravakasana modificado

Entre en la curva hacia adelante de Vajrasana. Inhala, levanta el pecho y la cabeza y ponte a cuatro patas, manteniendo las caderas en línea con las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Exhala llevando las caderas hacia los talones y apoya la cabeza en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Repite de 4 a 6 veces.

3. Savasana modificado

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhale, extendiendo gradualmente los brazos a lo largo del suelo y por encima de la cabeza. Exhala, bajando gradualmente los brazos a los costados. Mantenga el cuello y la espalda relajados durante los movimientos. Repite de 4 a 6 veces.

4. Savasana modificado y Dvipada Pitham modificado

Comenzando con los brazos y las rodillas doblados y los pies apoyados en el piso, inhale para levantar las caderas, solo lo más alto que sea cómodo, manteniendo los muslos paralelos. Exhala para bajar las caderas hacia el suelo. Repite de 4 a 6 veces.

5. Eka Pada Apanasana y Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana modificado

Exhala y dobla suavemente la rodilla hacia el pecho. Sosteniendo la parte posterior de la rodilla, inhale y extienda suavemente la pierna hacia el techo. Estire la pierna sólo hasta donde le sea cómodo. Sostenga de 2 a 3 respiraciones, señalando y flexionando suavemente el pie extendido y rotando el tobillo. Cambio de lados. Repite de 3 a 4 veces por pierna.

6. Apanasana y Urdhva Prasrta Padasana

Inhale mientras extiende suavemente ambas piernas hacia el techo, estirándolas solo hasta donde sea cómodo. Al mismo tiempo, extienda los brazos para descansar en el piso por encima de su cabeza. Exhala mientras bajas los brazos hasta las rodillas y doblas las rodillas hacia el pecho. Mantenga el cuello y la espalda relajados durante los movimientos. Repite de 4 a 6 veces.

7. Savasana modificado y Jathara Parivrtti modificado

Con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, exhale en un giro, bajando las rodillas hacia un lado hasta que descansen en el piso o sobre un cojín, girando la cabeza hacia el lado opuesto. Mantenga ambos hombros y la espalda baja firmes en el suelo. Inhala, llevando la cabeza y las rodillas al centro. Exhala, baja las rodillas hacia el otro lado y gira la cabeza en la dirección opuesta. Repita de 4 a 6 veces por lado, alternando.

8. Apanasana

Manteniendo el cuello relajado, inhale, moviendo suavemente las rodillas lejos del pecho, hasta que sus brazos estén rectos. Exhala, moviendo lentamente las rodillas hacia el pecho con las manos sobre las rodillas. Mantenga los hombros en el suelo y la nuca larga. Repite 6 veces.

9. Savasana modificado

Inhala, sintiendo cómo tu abdomen se expande suavemente contra tu mano. Exhala, sintiendo cómo tu abdomen se contrae suavemente. Repita de 8 a 12 respiraciones.

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