Los beneficios del yoga prenatal

El yoga prenatal puede preparar su mente, cuerpo y espíritu para la maternidad.

Cuando quedé embarazada de mi hijo, no podía esperar para probar el yoga prenatal. Mi embarazo había tardado mucho en llegar, y durante años, mientras luchaba contra la infertilidad, me imaginaba en clase de yoga con otras futuras mamás, estirada sobre una almohada, con una mano colocada suavemente sobre mi creciente vientre. Finalmente entré a mi primera clase prenatal cuando tenía 12 semanas de embarazo, eufórica pero también cansada, con náuseas y dolor de cabeza. Poco me di cuenta de que las habilidades que aprendería allí no solo aliviarían las incomodidades del embarazo, sino que también me prepararían para el nacimiento de mi hijo.

Yoga prenatal 101

Más allá de mi imagen de un estudio de yoga lleno de mujeres embarazadas, esperaba que el yoga prenatal fuera similar a una clase suave o reconstituyente. El yoga prenatal no es simplemente un yoga suave, sino una práctica, a veces activa y enérgica, diseñada exclusivamente para el embarazo, dice Britt Fohrman, profesora de yoga prenatal y doula (asistente de parto capacitada) en el área de la bahía de San Francisco. Las posturas restaurativas son una parte importante de la práctica prenatal, pero la mayoría de las clases incluyen una variedad de posturas que se adaptan específicamente a los cuerpos de las embarazadas. Las clases son a menudo desafiantes físicamente y también de apoyo emocional.

Tener una comunidad y usar herramientas como la meditación, la visualización y la respiración te ayudan a sobrellevar los innumerables cambios físicos y emocionales que puede traer el embarazo. Y todo el trabajo que realiza en la colchoneta (desarrollar resistencia, aprender a relajarse a través de sensaciones intensas y afrontar eficazmente el estrés) también sirve como una preparación poderosa para dar a luz. Muchas clases prenatales comienzan con un breve registro donde los estudiantes tienen la oportunidad de compartir experiencias y desafíos de la semana anterior. A partir de ahí, las clases pueden pasar a un ejercicio de centrado y respiración, una postura reconstituyente o de suavización del cuerpo, y luego a través de una serie de asanas activas de pie y en cuclillas antes de terminar con restauraciones y un período de relajación profunda con accesorios.

Para muchas mujeres, el yoga prenatal es la primera vez que pisan una estera de yoga, pero las clases también son beneficiosas para los estudiantes experimentados. Aunque un profesor de yoga con conocimientos puede modificar las posturas para adaptarse a las necesidades de cualquier persona, no obtendrás los mismos beneficios de una clase general. Con toda probabilidad, un profesor de hatha yoga sin entrenamiento prenatal no tendrá poses como el oso polar en su bolsillo trasero, no conocerá los dolores y molestias comunes al embarazo y no tendrá tiempo para apoyarte en esas deliciosas poses reconstituyentes. "Una clase de yoga prenatal conocerá a la mujer donde está", dice la educadora de parto y profesora de yoga prenatal Jane Austin. Por ejemplo, en lugar de hacer una estocada baja con los brazos por encima de la cabeza, que puede estresar las articulaciones durante el embarazo,Es posible que se le anime a hacer una estocada con las piernas más separadas y los antebrazos apoyados en el suelo o en bloques. Si está embarazada y necesita modificar más de la mitad de las posturas en su clase de yoga habitual, es un buen momento para hacer el cambio a una clase prenatal, dice Austin.

Véase también Un nuevo estudio encuentra que más posturas de yoga son seguras durante el embarazo

Aprendiendo a respirar

La base detrás de todas las poses en una clase prenatal es la respiración. El yoga prenatal, dice Fohrman, te da "la oportunidad de sentir tu cuerpo y tu respiración. Y tu respiración es tu mejor aliado durante el parto". Una respiración profunda pero suave con el vientre, que es más una pulsación rítmica que un movimiento fuerte o fuerte de los abdominales, fomenta la suavidad y flexibilidad durante la clase y durante el embarazo. Austin pide a sus alumnos que visualicen el oxígeno y la energía fluyendo hacia el bebé mientras inhala y que se imaginen ablandando los músculos alrededor del suelo pélvico al exhalar. Trabajar con la respiración de esta manera calma las hormonas del estrés y estimula la relajación.

La respiración es fundamental para la práctica prenatal, al igual que las asanas. Las posturas de pie practicadas con accesorios de apoyo pueden ayudar a fortalecer las piernas, aliviar los dolores de espalda, aumentar la resistencia e infundir un sentido de confianza para el nacimiento y más allá. Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas) con soporte debajo de la cabeza puede suavizar y liberar los músculos alrededor del piso pélvico con la intención de dejar espacio para que el bebé pase. "En el yoga prenatal", dice Austin, "practicamos posturas especialmente diseñadas para crear flexibilidad en el cuerpo de una mujer para que pueda abrirse cuando llegue el momento de dar a luz a su bebé".

Las sentadillas de un solo lado pueden aumentar la flexibilidad en la pelvis antes del parto. Baddha Konasana (pose de ángulo encuadernado) también promueve la calidad de liberación necesaria durante el parto.

Las posturas restaurativas como Savasana acostado de lado (postura del cadáver) y Supta Baddha Konasana (postura del ángulo limitado reclinado) sobre los cojines son particularmente útiles. Estas poses están generosamente apoyadas para darle la oportunidad de sentirse realmente cómodo.

Judith Hanson Lasater, profesora de yoga, fisioterapeuta y autora de Yoga for Pregnancy y el clásico manual restaurativo Relax and Renew, llama a Savasana de mentira lateral "el elixir mágico" para aliviar la fatiga general que acompaña al embarazo. Lasater sugiere que las mujeres embarazadas practiquen esta variación de Savasana todos los días. También recomienda el estiramiento Cat-Cow para reducir el dolor lumbar. Los abridores de hombros como Garudasana (postura del águila) y los fortalecedores de brazos como los brazos de la diosa pueden ayudar a preparar a las madres para cargar y amamantar a su hijo. Bobby Clennell, profesor principal del Iyengar Yoga Institute de Nueva York y autor de The Woman's Yoga Book, agrega que practicar Supta Virasana (postura de héroe reclinado) con apoyo reforzado puede ayudar a aliviar el estreñimiento, ayudar a la digestión y reducir las náuseas matutinas.

Ver también Postura de diosa reclinada apoyada: instructivo de yoga prenatal

Seguridad primero

En las clases de yoga prenatal, no debe encontrar posturas que sean potencialmente peligrosas durante el embarazo, como giros, flexiones hacia adelante o hacia atrás y posturas hechas en el abdomen (piense en Salabhasana o Dhanurasana). Existe cierto desacuerdo en la comunidad del yoga sobre las inversiones. Lasater dice que no sabemos lo suficiente sobre los efectos de ponerse patas arriba durante el embarazo para recomendarlo. Otros maestros, incluidos Clennell y Austin, creen que una estudiante de yoga con experiencia con una práctica de Sirsasana (Headstand) o Sarvangasana (Shoulderstand) de larga data puede continuar las inversiones de manera segura, con la orientación adecuada, durante el embarazo. Si eres un estudiante experimentado con una práctica de inversión desde hace mucho tiempo, se cree que las posturas antes mencionadas ayudan a mantener tu sistema endocrino funcionando bien y simplemente pueden ser adecuadas para ti.La pose más cómoda y para aliviar los síntomas para mí a mitad del embarazo fue una variación de 10 minutos de Shoulderstand con una silla. (Debido a que su cuerpo cambia drásticamente durante el embarazo, es mejor practicar estas posturas en una pared o con accesorios, y pedirle ayuda a su maestro las primeras veces. Y asegúrese de hablar con su médico o partera antes de decidir practicar inversiones durante el embarazo.)

Consulte también Preguntas y respuestas: ¿Cómo puedo modificar mi práctica más avanzada para el embarazo?

Relájate, suelta, acepta

Según Lasater, el mayor beneficio del yoga prenatal es aprender a relajarse. Pasar por el embarazo y sus innumerables cambios físicos y hormonales puede ser agotador. Pueden surgir preocupaciones naturales sobre la salud de su bebé, y la inminente transición a la paternidad puede ser estresante. Una excelente clase de yoga prenatal te ayudará a encontrar total comodidad y relajación, lo que fomenta lo que se conoce como respuesta de relajación. Este estado de curación crea cambios fisiológicos: la frecuencia cardíaca disminuye, la presión arterial desciende, la respiración se vuelve profunda y rítmica y las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol se disipan. Una vez que lo experimente, puede usar técnicas de yoga para estimular la respuesta de relajación en cualquier momento. "Aprender a relajarse profundamente es una habilidad para la vida que no podría ser más importante para una mujer embarazada", dice Lasater.

Cuando está relajado, no solo se siente menos estresado, sino que también puede hacer frente más fácilmente a los factores estresantes que surgen. Esto es clave tanto durante el embarazo como durante el parto. Cuando se enfrenta a la avalancha de hormonas del estrés que genera el trabajo de parto, la capacidad de mantenerse calmado y relajado puede ayudarlo a lidiar con la intensidad de las sensaciones y las decisiones que pueden surgir de un momento a otro. Rachel Yellin, profesora de yoga prenatal y educadora sobre el parto, me dijo que estudiar yoga prenatal puede guiar a una mujer a "reconocer cuándo y dónde está tensa y luego dejar ir esa tensión conscientemente". Al entrenar su conciencia para liberar conscientemente la tensión en clase, puede hacer lo mismo durante el trabajo de parto y el parto.

Junto con cultivar la relajación, viene la voluntad de entregarse a la experiencia del embarazo y el parto. Ishvara pranidhana, o rendirse a una fuente superior, es una enseñanza clave en el Yoga Sutra de Patanjali, y tanto Lasater como Austin lo enfatizan en sus clases. "Dar a luz a un bebé requiere tanto un gran esfuerzo como la capacidad de soltarse por completo. Cultivamos esto en la esterilla de yoga para poder sacarlo de la esterilla y comenzar el trabajo de parto y el parto", dice Austin. Durante el embarazo, puede invocar la entrega cuando se enfrenta a pensamientos o emociones difíciles: tal vez tenga miedo del parto, esté preocupada por la salud de su bebé o incluso esté decepcionada de que su embarazo no sea tan fácil o feliz como había imaginado. Durante el trabajo de parto, la entrega se traduce en liberarse en lugar de resistir las sensaciones físicas.Significa equilibrar el trabajo de respiración, las habilidades de relajación y el esfuerzo concentrado con una actitud de entrega al resultado.

La calidad de la entrega también puede ayudarlo a manejar las emociones difíciles que pueden surgir si su parto no sale exactamente como lo planeó. Un cliente reciente de Fohrman era un estudiante experimentado de yoga y meditación que esperaba un parto libre de drogas asistido por parteras. Terminó teniendo un trabajo de parto de cuatro días que resultó en un parto por cesárea y un bebé sano. "Ella encarnaba un equilibrio perfecto de esfuerzo y entrega", dice Fohrman. "Hizo un esfuerzo y práctica comprometidos antes del parto y durante el parto. Intentamos todo durante esos cuatro días y, sin embargo, no salió como querían los padres. Pero puede mirar atrás y saber que se presentó para esa experiencia. Hizo su mejor esfuerzo y luego se rindió a lo que es más grande, a lo que no podía entender, lo hizo con tanta gracia y se mantuvo en su poder.Hizo todo lo que pudo ".

Tampoco terminé con el parto que había planeado. Después de muchas horas de trabajo de parto, tuve que hacerme una cesárea de emergencia. Mi hijo fue llevado inmediatamente a la unidad de cuidados intensivos neonatales (UCIN) y me dejaron solo en una sala de recuperación.

Estaba desbordado de emoción. Aunque me alegró mucho haber dado a luz, no pude evitar sentirme decepcionada por cómo se había desarrollado la historia de mi nacimiento, y estaba devastada por no tener a mi hijo en mis brazos todavía. Mientras mi esposo se quedaba con nuestro hijo, me llevaron en silla de ruedas a mi habitación en un piso diferente del hospital y me dijeron que descansara. Después de unas horas en mi habitación, insistí en que me llevaran a la UCIN para ver y amamantar a mi bebé.

Quizás fue la práctica del yoga prenatal lo que me dio la fortaleza, la claridad mental y la determinación para llegar allí. Las poses de Guerrero me ayudaron a desarrollar mi fuerza; la silla Shoulderstands mantuvo mis hormonas equilibradas; las posturas reconstituyentes como la postura del ángulo encuadernado reclinado y la postura del héroe reclinado me infundieron una claridad tranquila. Cuando amaneció, sostuve a mi bebé en mis brazos, lo amamanté por primera vez y le canté. Mirando hacia atrás en ese momento, pensando en los dos acurrucados juntos en una silla de hospital, recuerdo el Yoga Sutra 1.1, Atha yoga anushasanam: Ahora las enseñanzas del yoga.

Consulte también La guía de yoga prenatal: todo lo que necesita saber

Pausa embarazada

Tómate un tiempo para conectarte tanto con tus esperanzas como con tus miedos. Siéntese en una posición cómoda en el suelo o en una silla. Respire profundamente durante unos minutos, enviando su respiración al bebé que está creciendo dentro de usted. Tómese unos minutos para pensar en sus esperanzas y sueños sobre el nacimiento, y en su viaje posterior juntos como madre e hijo. Imagínese sintiéndose empoderado, amado, seguro y participando activamente en su nacimiento. Mírese a sí mismo como un padre amoroso que sabe cómo cuidar a su precioso hijo. Observe las sensaciones positivas que surjan y siéntese con ellas por unos momentos.

Luego, recuerde los miedos o preocupaciones que tenga sobre el nacimiento y la paternidad. Dales la bienvenida al campo de tu mente. Reconoce su presencia y luego visualízate dejándolos ir.

Jessica Berger Gross es la editora de Acerca de lo que se perdió: 20 escritores sobre aborto espontáneo, curación y esperanza. Vive con su esposo y su hijo de cinco años en Brooklyn.

Empezando

Busque un profesor experimentado con formación especializada en yoga para el embarazo. Algunas maestras de prenatal han trabajado no solo como instructoras de yoga sino también como doulas, parteras o educadoras de partos. Un maestro experimentado y experimentado con pasión por el embarazo la ayudará a aprovechar al máximo su práctica prenatal. También se asegurará de que evites giros, flexiones hacia atrás o inclinaciones hacia adelante que sean demasiado profundas, habitaciones demasiado cálidas y, en general, exagerar tu práctica.

Fuerte y suave: secuencia de Jane Austin

Practique esta secuencia durante todo el embarazo para crear fuerza y ​​flexibilidad tanto física como emocionalmente. Este equilibrio creará más tranquilidad durante el embarazo y también puede ser útil durante el parto. Si tiene poco tiempo, puede hacer la secuencia en 20 minutos. Pero si puede, tómese más tiempo para adaptarse a cada postura, trabajar completamente los músculos y relajarse profundamente. (El embarazo es diferente para todos: asegúrese de obtener la autorización de su proveedor de atención médica antes de probar el yoga).

Virasana (Pose de héroe), con respiración de bebé feliz

La inspiración para esta práctica proviene de los yoguis más pequeños. Intentas crear la respiración de un niño contento y feliz: pleno, profundo y tranquilo. Este tipo de respiración calma el sistema nervioso y aumenta el flujo de oxígeno al útero, lo que ayuda tanto a la madre como al bebé. A muchas mujeres también les resulta útil hacer una respiración feliz del bebé durante el trabajo de parto y el parto.

Colóquese sobre manos y rodillas y coloque una manta doblada, una almohada pequeña o un bloque entre los tobillos, luego siéntese sobre su apoyo. Lleva tus manos a tu vientre y cierra los ojos. Permita que su enfoque se mueva hacia adentro mientras profundiza su respiración. Arraiga hacia abajo a través de sus huesos sentados a medida que alarga la columna y alcanza la coronilla hacia arriba. Esto maximizará el espacio interior para su respiración y su bebé. Con cada inhalación, sienta una sensación de plenitud a medida que el vientre se expande. Mientras exhala, hunda su vientre suavemente hacia la columna vertebral como si estuviera dando un abrazo a su bebé. Practica de 3 a 5 minutos o más, si puedes.

Virasana (Pose de héroe), con brazos de diosa

La maternidad requiere muchas horas de carga al bebé. Esta sencilla postura estirará y fortalecerá la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos para ayudarlo a prepararse.

Inhala y extiende los brazos, doblando ligeramente los codos con las palmas hacia arriba. Comience manteniendo esta posición durante 1 o 2 minutos y continúe hasta mantenerla durante 4 a 5 minutos. El agarre es más difícil de lo que parece y requiere una fuerte concentración mental. Cuando se sienta desafiado, puede ser útil recordar que esta postura la prepara para sostener a su dulce bebé: comienzan pequeños, pero crecen. Cierra los ojos y dirige tu conciencia hacia adentro. Profundiza la respiración y visualiza a tu bebé flotando dentro de ti. Utilice la respiración feliz del bebé para apoyarse.

Cuando esté listo, suelte los brazos, agárrese de los hombros opuestos y dése un masaje para aliviar la tensión.

Postura del perrito

Puppy Pose es un primo cercano de Adho Mukha Svanasana (Pose de perro boca abajo). Es una buena alternativa si Down Dog es demasiado extenuante.

Empiece con las manos y las rodillas. Si es necesario, separe las rodillas un poco más anchas que las caderas. Aplique las espinillas hacia abajo y camine con las manos hacia adelante hasta que pueda descansar la frente en el suelo. Presione sus palmas firmemente contra el piso, manteniendo los huesos del brazo levantados. Una vez que haya encontrado una postura cómoda, lleve las costillas hacia la columna y deje caer ligeramente el coxis. Estas acciones te ayudarán a encontrar longitud en tu columna. Es importante no permitir que su vientre caiga hacia el suelo. Quédese durante 5 respiraciones profundas.

Sentadillas a un lado

Algunas mujeres encuentran difícil hacer una sentadilla completa durante el embarazo, sin embargo, ponerse en cuclillas es una excelente manera de abrir suavemente las caderas. Si siente alguna molestia en la cadera por la noche, pruebe esta postura antes de acostarse. También puede ser útil hacerlo durante el trabajo de parto y el parto.

Empiece con las manos y las rodillas. Suavemente lleva tu vientre hacia tu columna y da un paso con tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha. Mientras camina con las manos hacia la izquierda, gire sobre la rodilla izquierda y mueva el pie izquierdo debajo de la nalga. Ensancha tus huesos sentados y baja las caderas. Al bajar las caderas, no doble la pelvis. Vaya solo lo más abajo que pueda mientras mantiene amplios los huesos para sentarse. Al hacerlo, abrirás tus caderas.

Con las piernas en su lugar, presione las yemas de los dedos contra el suelo. Si desea profundizar en la postura, lleve los antebrazos hacia el suelo.

Mantenga la postura durante 1 a 3 minutos, respirando profundamente. Si experimenta compresión en la articulación de la cadera o siente molestias en el hueso púbico, mantenga las caderas levantadas y no profundice tanto en la postura.

Para salir de la postura, levante las caderas y regrese a las manos y las rodillas. Repita en el otro lado.

Oso polar

Esta es una alternativa cómoda a la postura del niño tradicional: las caderas se levantan, lo que deja más espacio para la barriga de embarazada. La forma invertida de la postura ayuda a aliviar la presión tanto del suelo pélvico como de la columna.

El oso polar es calmante y relajante, lo que le permite profundizar en su interior. Puede hacerlo durante el trabajo de parto como un momento para reabastecerse de combustible o durante su práctica de yoga como un momento para conectarse con su bebé y usted mismo.

Desde las manos y las rodillas, lleve los antebrazos hacia el suelo, con las rodillas separadas a la distancia de la cadera o un poco más ancha para dejar espacio para su bebé. Presione sus antebrazos contra el piso y suelte la cabeza hacia abajo. Visualice a su bebé descansando en su vientre, que es como una hamaca. Quédese durante al menos 5 respiraciones.

Virabhadrasana II (postura del guerrero II), variación

Con la lengua firmemente plantada en la mejilla, me gusta llamar a esta pose "Mamá protectora, no te metas con la postura de mi bebé". Hay muchas ocasiones en las que te llamarán para proteger incluso a tu bebé más pequeño de las opiniones y consejos de otras personas. Esta postura puede ayudarte a cultivar la fuerza silenciosa que necesitarás.

Párese erguido, extienda los brazos hacia los lados y coloque los pies abiertos con los tobillos directamente debajo de las muñecas. Gire el pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adentro. Inhale, alargue la columna. Exhala, dobla la rodilla derecha y mira por encima de la mano derecha.

Gire las palmas hacia arriba y levante la mano derecha de 3 a 4 pulgadas. Doble su codo izquierdo; tire de él hacia atrás y hacia abajo. Suelta los hombros de tus oídos y suaviza todos los músculos de tu cara. Esta es una pose poderosa. Una mamá que protege a sus crías es feroz y fuerte pero también suave.

Después de 5 respiraciones profundas, suba y hágalo del otro lado.

Postura del caballo con brazos de diosa

Separe bien los pies. Inhale, alargue la columna vertebral, exhale y doble las rodillas. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos y no se muevan hacia adentro, sino que se muevan hacia el lado del dedo meñique del pie. Levante los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba y doble los codos. Preserva las curvas naturales de tu columna vertebral: lleva las costillas delanteras hacia la columna vertebral para evitar abarcar la zona lumbar. Tampoco doble la pelvis, ya que puede aplanar la zona lumbar. Apunta a una curva suave y delicada en la parte inferior de la columna.

Mantenga la postura durante 1 a 4 minutos. Vea a su bebé dentro de usted y hágalo más profundo. Si su espalda comienza a tensarse, estire las piernas y descanse. Con la práctica, su espalda y piernas se fortalecerán. Escuche a su cuerpo y tómese un descanso cuando lo necesite.

Estás embarazada y quieres probar el yoga prenatal. Cuando empiezas ¿Y cómo encuentras un maestro? Algunas mujeres en su primer trimestre descubren que una práctica principalmente restaurativa ayuda con la fatiga y las náuseas matutinas. Pero la mayoría de las mujeres, particularmente aquellas con antecedentes de aborto espontáneo o infertilidad, eligen esperar hasta el final de su primer trimestre para comenzar o regresar al yoga y probar su primera clase prenatal.

Postura del cadáver (Savasana acostado de lado)

Acuéstese sobre el lado que le resulte más cómodo con una manta doblada o una almohada debajo de la cabeza. Coloque un cojín o una almohada grande y firme al lado de su pierna derecha. Luego doble la rodilla izquierda y coloque la pierna izquierda sobre el cojín. Mantenga la rodilla y el tobillo a la altura de la cadera izquierda con las caderas cuadradas. Cierra tus ojos. Deje que su respiración lo inunde y sienta que está soltando la tensión. Quédese de 7 a 10 minutos, imaginando a su bebé descansando con usted.

Ver también Giggles y Gomukhasana: Enseñanza de clases de yoga para padres y bebés

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