Evite lesiones en el tapete con esta guía práctica para el cuidado de sus rodillas, isquiotibiales y sacro.
Si practicas yoga, sin duda eres consciente de sus beneficios para la salud. Pero como cualquier actividad física, no está completamente libre de riesgos. Si ha estado practicando durante mucho tiempo, es probable que usted o alguien que conozca se haya torcido un tendón de la corva, se haya torcido un sacro o haya sufrido alguna lesión mientras estaba en la colchoneta.
Las lesiones pueden ser grandes maestros. Te invitan a descubrir tus demonios del yoga (desalineaciones o intentos demasiado entusiastas de forzar tu camino hacia las posturas) y hacer correcciones. Pero es inteligente aprender la técnica adecuada, especialmente cuando se trata de la parte interna de las rodillas, los tendones isquiotibiales y las articulaciones sacroilíacas. Estas partes son vulnerables a los daños y requieren tiempo para repararse. Pero si comprende qué causa el trauma en estas áreas, es fácil ajustar su práctica para evitar o ayudar a curar lesiones. Aquí hay una introducción a cada uno.
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Rodilla interna
El camino a las lesiones
¿Siempre te ha resultado difícil entrar en Padmasana (postura del loto) y te sentiste tentado a forzar tus piernas a la posición para unirte a tus compañeros de clase de aspecto sereno para la meditación? Si está pensando en viajar por este camino, reconsidere. Es posible que haya descubierto que, en lugar de conducirlo a la maravillosa tierra del Loto, empujarse de esta manera a un callejón sin salida con un repugnante "pop" en la rodilla, seguido de años de dolor y movilidad limitada.
Cuando te lastimas la parte interna de la rodilla al hacer yoga, generalmente es porque has intentado forzar una pierna en Padmasana o una de sus variaciones. A veces, la lesión ocurre después de que una o ambas piernas ya están en la posición de loto e intenta una pose que agrega un movimiento de flexión hacia atrás, como Matsyasana (Pose de pez), o un movimiento de flexión hacia adelante, como Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half -Bound Lotus Seated Forward Bend).
Para comprender cómo Lotus puede lastimar su rodilla, visualice levantando su pie derecho y colocándolo sobre su muslo izquierdo. Para adoptar esta postura de manera segura, el muslo deberá girar hacia afuera unos 115 grados. Para muchos de nosotros, sin embargo, el muslo no puede girar tanto, ya sea por su estructura ósea o porque los músculos y ligamentos tensos inhiben su movimiento. Si su muslo deja de girar pero sigue levantando la espinilla y el pie, doblará la articulación de la rodilla hacia los lados, lo que pellizcará los huesos internos de la rodilla, el extremo interno superior de la espinilla presionando contra el extremo interno inferior del fémur.
Entre estos huesos se encuentra el menisco medial, que es un borde protector de cartílago que protege la articulación de la rodilla y guía su movimiento. Cuando levanta el pie, usa la tibia del mismo lado como palanca larga. Si el fémur no gira lo suficiente, aplicará una tremenda presión sobre el menisco, como si la tibia y el fémur fueran unas pinzas gigantes. Forzar este levantamiento incluso moderadamente puede causar daños graves. De manera similar, si está en Lotus y su rodilla superior no está en el piso, empujar esa rodilla hacia abajo puede aplicar una fuerza enorme y dañina al menisco.
Consulte también Prevención de lesiones por yoga: 3 poses arriesgadas que puede hacer más seguras
Prevenir y preparar
Para evitar esta lesión, la primera regla es nunca forzar las piernas a realizar variaciones de Lotus, ya sea tirando del pie con fuerza hacia arriba, empujando la rodilla hacia abajo o empujando el cuerpo hacia adelante o hacia atrás. Tampoco dejes que tu profesor de yoga te empuje o te empuje a ninguna de estas posturas. Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla) y Baddha Konasana (postura del ángulo limitado) pueden causar pellizcos similares (aunque generalmente menos severos) en la parte interna de la rodilla, así que practíquelos con precaución también. Deje de profundizar y retroceda si siente presión o dolor en la rodilla. Las estructuras que necesitan aflojarse en estas posturas están ubicadas alrededor del área de la cadera, por lo que es donde debe sentir las sensaciones de estiramiento o liberación a medida que profundiza.
La forma más segura de practicar Padmasana y poses relacionadas es rotar fuertemente el muslo hacia afuera en la cadera y no profundizar en la postura cuando alcance el límite de su rotación hacia afuera. Esto significa que tendrá que dejar de levantar el pie cuando el muslo deje de girar, por lo que es posible que no coloque el pie en el muslo opuesto. (Recuerde el lado positivo: rodillas felices, funcionales y sin dolor). Puede usar sus manos o una correa para ayudar a rotar el fémur hacia afuera. Ya sea usando sus manos, una correa o un paño, si su rodilla termina colgando en el aire, apóyela con una manta doblada para que no la fuerce inadvertidamente hacia abajo mientras gira el muslo hacia afuera.
El camino hacia la curación
Si tiene la desgracia de lastimarse la rodilla interna en Padmasana o en una pose relacionada, lo primero que debe hacer es dejarlo en paz. Necesita descansar, colocar hielo, elevar y comprimirlo durante unos días para reducir la hinchazón y la inflamación. Si la lesión parece grave, busque atención médica. Es una buena idea reintroducir el rango de movimiento de la rodilla lo antes posible flexionando y extendiendo suavemente la rodilla en la medida de lo posible. Un programa de yoga para la recuperación debe ser individualizado según sus necesidades y supervisado por un instructor calificado. Pero el patrón general es promover la alineación y la fuerza con poses básicas de pie, como Trikonasana (postura del triángulo) y Virabhadrasana II (postura del guerrero II). Si es necesario, apoye su cuerpo con una silla para quitar peso de la rodilla. Adicionalmente,aumente el rango de movimiento haciendo Virasana (postura del héroe) con la pelvis apoyada en un soporte y, finalmente, reintroduzca movimientos giratorios hacia afuera como Baddha Konasana (y quizás Padmasana) usando una tela enrollada detrás de la rodilla interna.
Consulte también Posturas de yoga para evitar las lesiones de rodilla.
Tendones de los músculos isquiotibiales
El camino a las lesiones
Di que eres un profesor de yoga flexible. Cada día te despiertas y practicas estiramientos de isquiotibiales, luego demuestras curvas profundas hacia adelante en tus clases. Cuando nota un dolor justo debajo de uno de sus huesos sentados, lo estira más, pensando que promoverá la curación. Pero cuando el dolor aumenta, decides descansarlo. Después de que el dolor disminuya, se estirará nuevamente y se volverá a lesionar el área. El dolor vuelve y el ciclo se repite. Este proceso puede durar años.
Los isquiotibiales son tres músculos largos que cubren la parte posterior de los muslos. En la parte superior de ellos, los tendones unen los tres a los huesos sentados. Una sensación molesta justo debajo del hueso sentado es causada por un desgarro en el tendón del tendón de la corva superior, cerca de donde se conecta con el hueso (llamado unión). Para estirar los isquiotibiales en posturas de flexión hacia adelante como Uttanasana (flexión hacia adelante de pie), endereza las rodillas mientras levanta los huesos sentados. Cada vez que estira un músculo, tira de sus tendones, creando desgarros microscópicos en ellos. Si espera de 24 a 48 horas entre las sesiones de práctica, estas pequeñas lágrimas sanan. Pero los tendones de los músculos isquiotibiales superiores pueden tardar más en sanar porque no reciben suficiente sangre. Cuando no le da tiempo a sus isquiotibiales para descansar, crea un escenario para la lesión. La alineación también puede ser un problema. Los maestros a menudo les dicen a los principiantes que levanten los huesos sentados hacia adelante porque los principiantes tienden a redondear la espalda en tales posturas, lo que puede provocar compresión del disco y lesiones en la espalda baja. Pero las personas con isquiotibiales sueltos pueden levantar los huesos sentados tan alto que el tendón comienza a envolver el hueso.Esto puede debilitar el tendón.
En resumen: si produce nuevos desgarros en los tendones de los isquiotibiales superiores más rápido de lo que su cuerpo puede reparar los anteriores, terminará con una lesión. Si descansa y comienza a sanar, el tejido parcialmente curado aún puede estar demasiado débil para soportar la postura y lo rasgará nuevamente, terminando con más dolor que antes. Si repite este ciclo con suficiente frecuencia, eventualmente se desarrollará tejido cicatricial en el área desgarrada, y la rehabilitación del tejido cicatricial suele ser un proceso lento y difícil. A menudo, las lesiones de los músculos isquiotibiales que parecen ocurrir repentinamente se deben a un debilitamiento gradual del tendón con el tiempo, causado por estiramientos excesivos y descanso insuficiente. El debilitamiento puede culminar en un poderoso estiramiento que conduce a una lesión.
Véase también Perspectiva de las lesiones
Prevenir y preparar
Para prevenir una lesión en la parte superior del tendón de la corva, debe acercarse a las flexiones hacia adelante con la pierna estirada de manera gradual y consciente, tomando en serio cualquier dolor cerca del hueso sentado. Nunca fuerce una flexión hacia adelante (o cualquier postura), y si siente malestar en o cerca del hueso sentado mientras se inclina hacia adelante, deje de estirar el tendón de la corva inmediatamente. Si las molestias se repiten en una práctica futura, evite cualquier acción que las provoque durante al menos varios días. Esto generalmente significa que debe evitar practicar flexiones hacia adelante sobre esa pierna o puede doblar la rodilla del lado lesionado en todas las flexiones hacia adelante. Doblar la rodilla protege los tendones de la corva al quitarles parte del estiramiento y darles tiempo para repararse antes de que se desarrolle una lesión importante.Reintroduzca las flexiones hacia adelante con las piernas estiradas en el lado afectado solo cuando la incomodidad haya desaparecido por completo durante al menos unos días, y luego hágalo gradualmente.
Otra medida preventiva importante es incluir muchas posturas para fortalecer los isquiotibiales, como Salabhasana (postura de la langosta), Purvottanasana (postura del tablón hacia arriba) y Virabhadrasana III (postura del guerrero III), en su práctica de asanas. El desarrollo de la fuerza muscular también fortalece los tendones de estos músculos. Sin embargo, si tiene una lesión en el tendón de la corva, asegúrese de introducir estas posturas gradualmente.
El camino hacia la curación
Si su lesión es nueva, especialmente si experimenta una lesión dramática, como una sensación repentina de desgarro durante un estiramiento de los isquiotibiales, descanse y aplique hielo en el área inmediatamente. Asegúrese de evitar estresarlo de alguna manera durante varios días antes de introducir cualquier ejercicio de recuperación.
La recuperación de una lesión en el tendón de la corva superior generalmente lleva al menos un año. Hay diferentes escuelas de pensamiento sobre cómo recuperarse. Algunas personas sugieren que evite todos los estiramientos durante aproximadamente seis semanas mientras reintroduce lentamente ejercicios de fortalecimiento muy suaves, como pequeños movimientos preparatorios para Salabhasana y Dhanurasana (postura del arco). Usted acumula fuerza sistemáticamente durante los próximos meses, y eventualmente agrega poderosos fortalecedores como Purvottanasana y ejercicios que combinan fortalecimiento y estiramiento, como Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie), contra la resistencia. La clave es evitar cualquier estiramiento que cause dolor en el tendón lesionado mientras se introducen sistemáticamente ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales más fuertes, incluidos aquellos que fortalecen el músculo en la posición estirada.durante varios meses. No debe reintroducir ningún estiramiento de isquiotibiales de máxima potencia, como Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado), durante al menos un año después de su lesión.
Vea también 10 formas de ser sincero sobre las limitaciones de su cuerpo y evitar las lesiones por yoga
Articulación sacroilíaca
El camino a las lesiones
Suponga que es una de esas personas que descubre que el yoga le resulta fácil. Puede agacharse en la mayoría de las posturas sin estrés ni tensión. Un día, al salir de Janu Sirsasana, notas que algo se siente un poco fuera de lugar donde la parte baja de la espalda se une a la pelvis. A partir de ese día, con frecuencia tiene un dolor persistente en esa zona. Suele ser más molesto que incapacitante, y periódicamente desaparece por completo, solo para reaparecer misteriosamente días o incluso semanas después. Estos son algunos de los síntomas de una articulación sacroilíaca inestable que se mueve alternativamente fuera de alineación y vuelve a entrar.
El sacro es el hueso que tiene la forma de un triángulo invertido en la base de la columna. A cada lado del sacro, una superficie rugosa hace contacto con la superficie correspondiente de los huesos ilíacos izquierdo y derecho, o las "alas" de la pelvis. Estas son las articulaciones sacroilíacas (SI) izquierda y derecha. Los ligamentos fuertes mantienen unidas las articulaciones SI para evitar que el sacro se incline hacia adelante entre los huesos ilion. Para tener una idea de dónde están las articulaciones SI, pase el pulgar sobre el borde superior de la pelvis en un lado, moviéndose hacia atrás hasta encontrar la prominencia ósea más posterior del ilion (esto se llama la espina ilíaca posterior superior o PSIS). Si fuera posible presionar su pulgar hacia adelante una pulgada o dos, profundamente en su cuerpo, estaría tocando una de sus articulaciones SI.
Los estudiantes de yoga con frecuencia desarrollan un patrón de dolor específico que se caracteriza por un dolor sordo en un área del tamaño de una moneda de 25 centavos y se centra en el PSIS en un solo lado del cuerpo. Los movimientos de sentarse, inclinarse hacia adelante y girar a menudo lo empeoran, y la espalda y la inclinación lateral también pueden ser dolorosas. Aunque no todos los expertos están de acuerdo y hay que descartar otras lesiones, muchos profesores de yoga y profesionales de la salud creen que este patrón de dolor se debe a la desalineación de una de las articulaciones sacroilíacas.
Según una teoría, la práctica del yoga (especialmente si enfatiza las flexiones hacia adelante, los giros y las posturas que estiran la parte interna de los muslos) puede aflojar los ligamentos de soporte de las articulaciones SI con el tiempo, hasta que un lado de la parte superior del sacro se deslice hacia adelante en relación con el ilion. de ese lado. Debido a que las dos superficies irregulares ya no se asientan correctamente una sobre la otra, presionarlas con fuerza (como ocurre con fuerza al sentarse) causa dolor.
Ver también 4 posturas para prevenir y curar lesiones en el hombro
Prevenir y preparar
Para evitar que suceda este problema, tenga en cuenta su alineación en diferentes tipos de poses. En las curvas hacia adelante, tenga cuidado de mover el sacro y el ilion hacia adelante como una unidad. Por ejemplo, en Janu Sirsasana, muévase a la postura inclinando la cresta ilíaca (borde pélvico) de la pierna doblada hacia el pie de la pierna estirada. Esto hace que el hueso ilíaco empuje el sacro hacia adelante de modo que los dos huesos se muevan como uno solo. Cuando el ilion deje de moverse, no incline el sacro más profundamente en la postura. Del mismo modo, en los giros, experimente dejando que la pelvis gire junto con la columna en lugar de mantenerla fija, de modo que el sacro y el ilion se muevan como una unidad.
En curvas hacia adelante, giros y cualquier postura que estire la parte interna de los muslos, intente contraer los músculos del piso pélvico. Estos músculos ayudan a mantener el sacro en su lugar tirando de los huesos sentados uno hacia el otro, apretando así los huesos ilion hacia adentro contra el sacro. Finalmente, fortalecer los músculos de la espalda con posturas como Salabhasana y fortalecer el músculo abdominal más profundo (transversus abdominis) con prácticas de Pranayama como Kapalabhati (Skull Shining Breath), ayudan a estabilizar las articulaciones SI.
El camino hacia la curación
Si ya tiene una desalineación sacroilíaca, la clave es ajustar la articulación a su posición correcta y mantenerla allí. Algunos profesionales de la salud saben cómo manipular manualmente la articulación SI para que vuelva a su lugar, pero a menudo vuelve a salir poco después. Por lo tanto, es útil aprender a restablecer su propia articulación SI utilizando técnicas de asana, pero es mejor aprender estas técnicas con un instructor calificado.
La regla de oro para las posturas de ajuste del SI es que una postura correcta debería sentirse bien inmediatamente en el área lesionada mientras la practica. Introduzca cada pose lentamente y, si le causa alguna molestia cerca del PSIS, salga de ella de inmediato. No todas las poses funcionan para todas las personas, pero solo necesitas una que funcione para ti. Dos ejemplos de posturas que ayudan a algunas personas son las variaciones de Salabhasana y Virabhadrasana I (Postura del guerrero I) que se muestran aquí. Cualquiera de los lados de la variación Virabhadrasana I puede ser útil.
Una vez que haya aprendido a colocar la articulación SI en su lugar, asegúrese de que esté ubicada correctamente antes de cada práctica de yoga y siga los pasos preventivos anteriores para mantenerla allí. Al final de la práctica, use su técnica nuevamente, si es necesario, para restablecer firmemente la articulación. Algunos profesores encuentran que tener especial cuidado para mantener la articulación SI en su lugar en todo momento durante un período de meses o incluso años puede hacerla más estable.
Consulte también una secuencia de flexión hacia atrás segura y con soporte central
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