Astavakrasana (postura de ocho ángulos)

En los círculos de yoga, es bastante común considerar tener metas como un no-no. Quizás sea porque hemos visto a la gente sacrificar los valores más profundos de la comunidad, el medio ambiente y los medios de vida significativos por los objetivos más efímeros de comodidad y éxito material. Algunos de nosotros incluso podemos haber hecho un poco de eso nosotros mismos, estresándonos al tratar de lograr metas que, incluso cuando se alcanzan, no traen felicidad ni satisfacción.

Pero el yoga, al menos en su formulación clásica, está claramente orientado a objetivos. El objetivo del yoga es la iluminación. Eso es. Ciertamente, diferentes personas tienen diferentes razones para practicar yoga, y sé por años de enseñanza que si entregara un cuestionario preguntando sobre esas razones, la iluminación probablemente no ocuparía un lugar destacado en la lista. Pero el yoga se desarrolló originalmente para llevar al practicante a la libertad del sufrimiento y a la realización de su Naturaleza Divina, es decir, a la iluminación.

Puede ser útil, incluso necesario, establecer objetivos menores en el camino, siempre que sean compatibles con el objetivo final. El problema de establecer estos objetivos intermedios es que podría concentrarse demasiado en lograrlos y perder de vista el panorama general. Aún así, pueden ayudarlo a moverse en la dirección correcta y brindarle valiosos hitos.

Obstáculos en el Camino

En el camino hacia la consecución de sus metas, en el yoga y en otras partes de su vida, inevitablemente encontrará obstáculos. Patanjali se refiere a estos como vikshepas y enumera nueve de ellos: enfermedad, apatía, duda, descuido, pereza, ansias, engaño, incapacidad para progresar e inestabilidad para mantener el progreso.

Dependiendo de su naturaleza y de las metas que se haya fijado, se encontrará con algunas de ellas más fácilmente que con otras; pero tarde o temprano te enfrentarás a todos ellos. La forma en que se enfrente a estos obstáculos afectará qué tan bien los supere y cuál será su estado mental en el proceso. No hay reglas. Lo que funciona en una situación puede funcionar o no en otra. Sus profesores y su práctica son sus guías para construir su repertorio de respuestas y perfeccionar sus habilidades en el uso de estas herramientas.

Una herramienta que he encontrado invaluable es la sensación de alegría. En terminología yóguica, esto se llama lila (pronunciado LEE-lah). Con esto, no me refiero a ser casual o descuidado.

Ser serio sobre su práctica es extremadamente importante. Después de todo, este asunto del yoga es un asunto muy serio, que nos conecta con las preguntas más profundas y fundamentales sobre nuestra existencia y propósito. Pero serio y sombrío no son sinónimos. Puedes tomar el yoga en serio y disfrutar de tu práctica también.

Una meta desafiante —aprender Astavakrasana, por ejemplo— puede brindar una excelente oportunidad para practicar la combinación de seriedad y alegría. La mayoría de los estudiantes encuentran difícil y exigente el equilibrio de los brazos.

Fuerza, flexibilidad, concentración, equilibrio, perseverancia, todos son esenciales para realizar estas posturas. Enseño a estudiantes varones que tienen la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo, pero no la flexibilidad necesaria; alumnas que tienen la movilidad, pero no la fuerza; y por supuesto, machos y hembras con poco de ambos, así como machos y hembras con muchos de ambos.

Pero una cosa parece común a ambos sexos: ambos se frustran bastante rápido cuando intentan hacer Astavakrasana. Resulta que aprender Astavakrasana, como cualquier buen objetivo, puede ayudarte a desarrollar las mismas cosas que te pueden faltar: no solo fuerza física y flexibilidad, sino también paciencia y perspicacia.

Trabajo de preparación

Como es habitual con poses más difíciles, la práctica de asanas más básicas proporcionará un trampolín desde el que dar el salto. Dado que la flexibilidad y la fuerza en las caderas y las piernas son necesarias para el Astavakrasana, las posturas de pie y las curvas hacia adelante, especialmente Marichyasana I (Postura de Marichi), serán útiles.

Los músculos tonificados en el abdomen y la espalda baja, dos requisitos más para Astavakrasana, se pueden cultivar con Paripurna y Ardha Navasana (postura de bote completo y medio) y Jatara Parivartanasana (postura de rotación del estómago).

Para fortalecer la parte superior de su cuerpo, practique Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), Adho Mukha Vrksasana (árbol boca abajo, también conocido como parada de manos) y Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro miembros).

Lolasana (pose del colgante), desafiante en sí mismo, comienza a armar todo el paquete. El dominio de todos estos le dará un buen comienzo.

Otra pose preparatoria, Eka Hasta Bhujasana (Pose de brazo con una mano), incorpora muchos de los elementos de Astavakrasana. Comience sentándose en Dandasana (postura del bastón). Estire las piernas hacia el frente con los muslos juntos y los músculos frontales del muslo (cuádriceps) presionando firmemente los huesos del muslo (fémures) profundamente en la parte posterior de las piernas. La puesta a tierra de los fémures de esta manera es un aspecto importante de esta postura y de Astavakrasana.

Coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante. Mueva los omóplatos internos (la parte de las escápulas más cercana a la columna vertebral) hacia abajo, hacia los riñones. Doble la rodilla derecha, tirando de la rodilla hacia atrás y hacia su torso.

Con el brazo derecho dentro del muslo derecho, sujete la parte inferior de la pierna con ambas manos. Sostenga la parte inferior de la pantorrilla derecha con la mano derecha y agarre la parte interna del tobillo derecho con la mano izquierda. A continuación, levante y coloque la rodilla derecha en la parte superior del brazo derecho cerca del hombro. Mantenga su pierna izquierda completamente extendida en el piso, ambas nalgas en el piso y su pecho levantado.

Si le resulta difícil levantar la pierna derecha para que quede bien apoyada en el brazo, deberá trabajar en las posturas de pie y de flexión hacia adelante antes mencionadas hasta que tenga la flexibilidad necesaria para el movimiento de la pierna.

Una vez que su pierna derecha esté colocada en su brazo, suelte la pierna con la mano derecha y coloque esa mano en el piso a unas seis pulgadas hacia afuera y ligeramente por delante de su cadera derecha, con los dedos apuntando hacia adelante. Su brazo derecho estará doblado.

Continúe sosteniendo el tobillo con la mano izquierda, lo que evitará que la pierna se deslice por el brazo. Pero, ¿cómo evita que esto suceda una vez que suelta la pierna con la mano izquierda?

Intente esto: sin dejar de sujetar el tobillo con la mano izquierda, estire el arco del pie derecho desde el talón hasta la pelota. Mantenga ese estiramiento y, sin apuntar los dedos de los pies, apunte la parte interna de su pie (cerca del dedo gordo del pie) hacia el piso. Esta acción del pie te ayudará a agarrar la parte superior del brazo derecho con la pantorrilla y la rodilla, de manera muy similar a como un cascanueces agarra una nuez.

Aun así, es posible que su pierna se deslice cuando suelte la mano, a menos que agarre con la rodilla interna con más fuerza que con la externa. Intente agarrar con la rodilla externa, suelte la mano y observe qué sucede.

Luego, vuelva a colocar la pierna si es necesario, estire el pie como se describe, sujete con la rodilla interna, suelte la mano izquierda y observe las diferencias.

Jugando alrededor

Este tipo de experimentación es crucial en la práctica del yoga. Si ha visto a los niños jugar con un juguete nuevo, los ha visto intentar hacer todo tipo de cosas con él, a menudo sin tener nada que ver con el propósito previsto. Su juego está ligado a su sentido de curiosidad.

Para el estudiante de yoga, una disposición similar para jugar primero con este movimiento, luego con el proceso más maduro de observar los efectos de sus acciones, le enseñará mucho. Cuando comencé a estudiar con BKS Iyengar, escuché que solía practicar de ocho a diez horas al día. Esto era inconcebible para mí, no solo físicamente, sino desde un punto de vista mental. ¿Cómo se mantiene interesado durante tanto tiempo?

Después de casi 30 años de práctica, creo que ahora entiendo cómo es posible. Su práctica, o cualquier otra cosa, sigue siendo interesante siempre que la experimente como nueva y fresca en cada momento.

He visto a mis nietos jugar con la caja en la que entró un juguete durante mucho más tiempo que con el juguete en sí. La sencillez de la caja les invita a ser espontáneos y les permite explorar las múltiples posibilidades que surgen en sus mentes. Cuando te acercas a una asana con una actitud similar de curiosidad y alegría, siguiendo la curiosidad natural de tu propia mente, es asombroso cuántas posibilidades pueden surgir. He hecho Adho Mukha Svanasana literalmente miles de veces y, sin embargo, cada vez (está bien, la mayoría de las veces) lo encuentro interesante, estimulante mentalmente, divertido. ¿Qué pasa si extiendo mis manos? ¿Y si los entrego? ¿Ensancharlos? ¿Reducirlos? Y así sigue y sigue. Muchas veces tengo que dejar de jugar con las asanas porque se me acaba el tiempo, no porque esté cansado o aburrido.

Al volver su atención a Eka Hasta Bhujasana, tenga en cuenta que su disposición a jugar con la pose puede ser más importante que si puede o no "hacerlo".

Para continuar explorando la postura, siga alargando el arco de su pie derecho, presione firmemente la parte interna de la rodilla derecha contra la parte superior del brazo derecho y suelte el tobillo derecho con la mano izquierda. Coloque su mano izquierda en el suelo a unas seis pulgadas hacia afuera y ligeramente adelante de su cadera izquierda. Gire el muslo izquierdo hacia adentro e intensifique la conexión a tierra de su fémur izquierdo ensanchando la bola de su pie izquierdo. Respire y, con una exhalación, presione las palmas de las manos y levante la pierna izquierda y ambas nalgas del suelo.

Para acceder a toda la fuerza de sus brazos y muñecas, presione con fuerza el montículo del pulgar contra el suelo. Mantenga la pierna izquierda recta y paralela al piso, y asegúrese de seguir girando el muslo hacia adentro para que la rótula y los dedos de los pies miren hacia el techo en lugar de permitir que giren hacia afuera. Permanezca en Eka Hasta Bhujasana durante 20 a 30 segundos y luego, mientras exhala, baje suavemente las nalgas y la pierna izquierda hasta el suelo.

¿Pegado al suelo?

Aquellos que no pueden levantarse del piso comúnmente se lamentan: "Mis brazos no son lo suficientemente largos". Aunque tus brazos sin duda te ayudan a levantarte, en realidad son tus músculos abdominales los que elevan tus caderas.

¿Sientes tus nalgas pegadas al suelo, incapaces de levantarse a pesar de tus mejores esfuerzos? Intente practicar las asanas para fortalecer el abdomen sugeridas anteriormente. Además, incluso si no puede levantarse del suelo todavía, lleve el ombligo hacia atrás, hacia la columna, mientras sigue intentando levantarlo; esa acción en sí misma te ayudará a fortalecerte.

Sentirse pegado al piso puede generar frustración que socavará sus esfuerzos. Si eso le sucede a usted, se ha fijado un objetivo equivocado.

En lugar de sentirse derrotado por su incapacidad para levantarse, trate de ver cuánto tiempo puede mantener el máximo esfuerzo de presionar las manos contra el piso y llevar el ombligo hacia atrás. Además de practicar los fortalecedores preparatorios, acumule la cantidad de tiempo que puede mantener su esfuerzo sin tensar los músculos faciales o contener la respiración. También puede aumentar gradualmente el número de veces que lo intenta. La fuerza vendrá. Y luego, subirás, o no. El valor, el crecimiento, el yoga, no está en elevar el trasero, sino en llevar todo el esfuerzo y la atención a sus intentos.

Si finalmente se levanta, siempre habrá un próximo paso; así que en lugar de buscar un logro final, es mejor que disfrutes jugando con las habilidades que tienes en cada paso del camino.

Hay otras formas de experimentar para superar esa sensación de estar pegado al suelo. Una forma es colocar las manos sobre bloques en lugar de sobre el suelo. Puede encontrar que esto le permitirá despegar. El equilibrio es un poco más complicado, así que levante gradualmente, sin sacudidas. Utilice los bloques solo el tiempo que necesite. (Después de todo, quieres evitar los obstáculos de la pereza y la incapacidad de progresar de Patanjali).

Sin embargo, otra forma de acercarse a Eka Hasta Bhujasana (y Astavakrasana) es de pie. En Tadasana (postura de la montaña), separe los pies a una distancia de 6 a 8 pulgadas. Doble las caderas hacia adelante y luego, doblando ligeramente las rodillas, meta la parte superior del brazo derecho detrás de la rodilla derecha. Coloque su mano derecha ligeramente detrás y fuera de su pie derecho y su mano izquierda detrás y ligeramente fuera de su pie izquierdo. Su brazo derecho estará dentro de su pierna derecha; su brazo izquierdo estará fuera de su pierna izquierda.

Doble aún más las rodillas y baje las caderas, manteniendo bien la rodilla derecha sobre el brazo derecho. (Podrá plantar su mano derecha con mucha más firmeza que la izquierda, lo cual está bien por el momento). Agarre la parte superior del brazo derecho con la rodilla derecha interna (como se describe en las instrucciones anteriores), presione la mano derecha en la piso, y levante su pie derecho ligeramente lejos del piso. Seguirá teniendo peso sobre el pie izquierdo, que debe estar ligeramente por delante de sus manos. Ahora quite el peso de su pie izquierdo y sobre su mano izquierda, estirando la pierna izquierda frente a usted para Eka Hasta Bhujasana.

¡Objetivo!

Una vez que pueda lograr Eka Hasta Bhujasana, puede comenzar a moverse hacia Astavakrasana. En Eka Hasta Bhujasana, doble la pierna izquierda levantada y cruce el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho, manteniendo el estiramiento de los arcos de ambos pies (Figura 3). Debes continuar agarrando tu brazo derecho con la parte interna de la rodilla derecha todo el tiempo, o tu pierna se deslizará por tu brazo y tu pose se marchitará como una flor bajo el sol ardiente.

Con los tobillos cruzados, aumente la presión de la parte interna de la rodilla derecha sobre el brazo, como si estuviera tratando de empujar el hombro hacia el suelo. Resista la fuerza de la rodilla sobre el brazo presionando su mano derecha contra el piso y empujando la parte superior del brazo hacia atrás contra la rodilla. Esta acción asegurará que su brazo y hombro no colapsen a pesar de la presión adicional de la pierna. Siga presionando con la rodilla derecha y comience a extender la pierna derecha levantando el pie derecho del piso y extendiéndolo por la parte interna del tobillo derecho.

Dado que los tobillos están cruzados, cuando extienda la pierna derecha, la pierna izquierda también comenzará a estirarse. Gire el muslo izquierdo hacia adentro como lo hizo en Eka Hasta Bhujasana y presione el fémur profundamente en la parte posterior del muslo. Apriete su brazo derecho entre sus dos rodillas, presionando sus palmas firmemente contra el piso; levante el torso y estire el brazo izquierdo lo más que pueda. Su brazo derecho permanecerá ligeramente doblado. Esta posición intermedia desarrollará su equilibrio y estabilidad. Algunos de ustedes pueden encontrarlo más difícil que la pose final.

Después de un par de respiraciones, exhale y doble lentamente ambos codos, bajando gradualmente el pecho y la cabeza hacia el piso hasta que los hombros estén al nivel de los codos. Presione firmemente con el montículo de sus pulgares para activar los músculos de sus muñecas y brazos y controlar su descenso. A medida que baja el torso, levante las caderas de modo que el coxis esté al mismo nivel que el esternón.

Tenga cuidado de no hundirse en su hombro izquierdo. Aunque sus piernas están en su brazo derecho, su brazo izquierdo tiene que esforzarse más para evitar que colapse. Lleve los omóplatos hacia los riñones y levante la cabeza, teniendo cuidado de no comprimir el cuello.

Esta postura le da un buen giro a la columna lumbar. Para profundizar ese giro, estire la parte externa del muslo izquierdo desde la cadera hacia la rodilla y, al mismo tiempo, gire el ombligo hacia la izquierda.

Después de varias respiraciones, exhale y presione hacia arriba hasta la posición de brazo estirado. Luego descruza los tobillos, mueve la pierna izquierda hacia adelante para que estés de regreso en Eka Hasta Bhujasana.

Bájese lentamente hasta el suelo, retire la pierna derecha del brazo y vuelva a Dandasana. Luego repita toda la secuencia, desde Eka Hasta Bhujasana hasta Astavakrasana y viceversa, en el otro lado. (Use el mismo enfoque, comenzando ya sea sentado o de pie, en ambos lados).

Entradas y salidas elegantes

Entrar en Astavakrasana desde Eka Hasta Bhujasana es la forma más sencilla de aprender la pose. Si bien hay varios enfoques más desafiantes, estas técnicas solo deben probarse después de haber dominado la entrada desde Eka Hasta Bhujasana. Esta es literalmente una estrategia de "mirar antes de saltar", porque un método es saltar a Astavakrasana desde Adho Mukha Svanasana. Para prepararse para esto, puede practicar la llegada a Astavakrasana desde Tadasana, tal como practicó la llegada a Eka Hasta Bhujasana.

Para aprender a saltar a Astavakrasana sin que los pies toquen el suelo, me pareció útil comenzar con una postura de perro corta, del tamaño de un chihuahua, de modo que comencé en algún lugar entre Uttanasana (inclinación hacia adelante) y Adho Mukha Svanasana, pero inclinándome más hacia Uttanasana. Si saltas desde demasiado atrás antes de desarrollar el control, el peso de tu cuerpo que se precipita hacia adelante y aterriza sobre un brazo puede tensar o lesionar la muñeca, el codo y / o el hombro, sin mencionar la posibilidad de que aterrices sobre tu hombro. nariz.

Cuando salte, ponga su peso en sus manos como si estuviera haciendo el pino. Levante su cuerpo levantando el piso de la pelvis y la parte inferior del abdomen hacia la columna. La sensación debería ser tanto de subir como de seguir adelante. Este calentamiento te dará una idea de si la longitud de tu perro descendente modificado es la correcta, y también te ayudará a medir cuánto esfuerzo físico necesitarás eventualmente para saltar a Astavakrasana sin que tus pies toquen el piso. Practica este pequeño salto hasta que te sientas seguro y controlado en el movimiento, y puedas aterrizar suavemente.

En ese momento, puede intentar saltar para que su rodilla derecha aterrice suavemente en la parte superior del brazo derecho sin que el pie toque el suelo. Al mismo tiempo, balancee la pierna izquierda entre los brazos sin que el pie izquierdo toque el suelo. Luego cruza los tobillos y continúa hacia Astavakrasana. Para volver a salir de la postura, levante un poco el cuerpo, doble la rodilla izquierda y tire del pie izquierdo hacia el cuerpo. Luego, dispara tu pierna izquierda hacia atrás y simultáneamente mueve la pierna derecha hacia afuera y hacia atrás para entrar en Chaturanga Dandasana. Presione las palmas de las manos en el suelo y levante el abdomen hacia atrás y hacia arriba hasta llegar a Adho Mukha Svanasana. Luego repita el procedimiento en el lado izquierdo.

Otro método es entrar en Astavakrasana desde Sirsasana II (Tripod Headstand). Otro enfoque más es ir a Adho Mukha Vrksasana (parada de manos), bajar a Astavakrasana en el lado derecho, presionar hacia arriba en parada de manos, repetir Astavakrasana en el lado izquierdo, volver a parada de manos, bajar a Chaturanga y luego volver a presionar en Adho Mukha Svanasana. Notarás que no he dado detalles ni consejos sobre cómo aplicar estas dos técnicas. Eso es porque no puedo hacerlos. Pero personas confiables me han dicho que pueden hacerlo y lo harán, así que de vez en cuando les doy una oportunidad, lo que siempre termina en mi hundimiento (o estrellarse) en el piso en un montón. Sin embargo, es divertido intentarlo, lo consiga o no.

Tuve la oportunidad de presentar yoga a los niños, y saltar dentro y fuera de las posturas es una excelente manera de enseñarles la práctica. A los niños les encanta saltar; para ellos, aterrizar en un montón es a veces más divertido que aterrizar en una pose. Suelen estar dispuestos a probar cualquier cosa y sus rostros se iluminan con la alegría de moverse y jugar. Las poses son solo una excusa para que se diviertan.

No estoy diciendo que una práctica madura de yoga deba ser un juego de niños. Como mencioné anteriormente, el yoga es un asunto muy serio. Pero si te pierdes tratando de alcanzar la meta sin prestar atención y disfrutar del viaje, todo lo que obtendrás es frustración y negatividad. Ya sea que hablemos de Astavakrasana o kaivalya (liberación), la frustración y la determinación sombría eventualmente harán que te endurezcas, pierdas energía, te agotes y te sientas mal contigo mismo.

Por supuesto, debe aplicar un esfuerzo inteligente, encontrar los obstáculos que se presenten y observar sus reacciones. Debes estar con tus obstáculos por completo sin negarlos, ya sean abdominales débiles o distracciones mundanas, para ver claramente lo que se necesita para lidiar con ellos. Si no es serio de esta manera, ciertamente no logrará sus metas.

Pero si no aporta algo de la ligereza del juego de niños a su práctica, si no puede dejar ir el deseo de llegar a alguna parte, tampoco alcanzará sus metas. Ciertamente no estoy iluminado, pero mi voz interior me susurra que si no puedo relajarme mientras hago el trabajo serio de mi sadhana (práctica), no me llegará mucha iluminación.

John Schumacher es un maestro Iyengar senior certificado y estudiante de BKS Iyengar desde hace mucho tiempo. Dirige los tres estudios del Unity Woods Yoga Center en el área metropolitana de Washington, DC. Agradece a Doña Holleman por enseñarle la esencia del equilibrio de brazos.

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