¿Puedes encontrar espacio y tranquilidad en tu interior, incluso en medio de tu ajetreada y dinámica vida? Esa es la idea detrás de esta práctica de la profesora de vinyasa flow, Elise Lorimer.
La intención es ayudarlo a sentirse arraigado en su sentido de centro mientras cultiva la amplitud interior, pero el enfoque no es estático. En lugar de yoga reconstituyente o agarres prolongados (a menudo se piensa que es lo más básico), la secuencia fluida de posturas alterna repetidamente entre movimiento dinámico y quietud. "Si puedes aprender a aprovechar tu energía y encontrar tu centro durante las poses dinámicas, puedes encontrar ese mismo lugar tranquilo y quieto cuando el mundo externo amenaza con desequilibrarlo", dice Lorimer.
A medida que avanza por la secuencia, Lorimer sugiere que sienta que sus pies se clavan en la tierra. "A menudo olvidamos que el portal para conectarse a tierra es a través de este cuerpo", dice. Al mismo tiempo, sienta que se expande hacia el sol a través de la coronilla. Imagínese atrayendo energía a través de sus pies y su corona durante su práctica, y sienta cómo la tierra y el sol se conectan en su centro. Lo más importante, sea compasivo con usted mismo, especialmente durante las poses más intensas. Lorimer dice: "Si podemos aprender a ser generosos con nosotros mismos, es más probable que seamos así con todas las personas con las que tengamos contacto".
Práctica en casa
Para comenzar: siéntese en una posición de piernas cruzadas y conéctese con su respiración. Inhala y envía raíces a través del suelo pélvico hasta el centro de la tierra. Exhala y atrae el sol a través de tu corona hacia tu corazón. Quédese unos minutos; encuentra la quietud interior.
Para finalizar: vuelva a sentarse con las piernas cruzadas y los ojos cerrados. Aprecia el espacio creado en tu interior y sumérgete en una quietud más profunda. Quédese durante 3-5 minutos.
1. Flexión lateral de pie
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Ancle ambos pies por igual en el suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza, gire la palma izquierda hacia afuera, flexione la muñeca izquierda y agárrela con la mano derecha. Inhala y alarga hacia el cielo; exhale e inclínese hacia la derecha, alargando suavemente el brazo izquierdo con la mano derecha. Respire profundamente en su lado izquierdo. Toma 3 respiraciones. Levante de nuevo al centro y repita en el otro lado.
2. Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
Arrodillándose a cuatro patas, presione las palmas de las manos, doble los dedos de los pies y levante las rodillas, levantando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Equilibre entre aterrizar en la tierra con sus manos y sus pies, atrayendo la conciencia a través de los huesos de sus brazos y piernas. Respire fácil y completamente, liberando tensiones y encontrando gracia.
3. Postura extendida del guerrero
Pon tu pie derecho entre tus manos; Gire el pie izquierdo hacia afuera y coloque el talón en el piso. Aproveche la potencia y la estabilidad de las piernas y el tronco para llevar la cadera derecha hacia atrás y la cadera izquierda hacia adelante. Levante los brazos a los lados de la cintura y conéctelos a su núcleo. Desde la espinilla trasera, extienda los brazos hacia adelante; mirar hacia adelante. Sienta una línea de energía desde su pierna trasera a través de su vientre, columna frontal, corazón y meñiques. Mantén la conciencia interior y respira 5 veces. Repita en el otro lado.
4. Virabhadrasana I (Pose de guerrero I)
Fluirás entre las poses 4 y 5 para abrir y lubricar tus caderas. Desde Extended Warrior, inhale, levante el torso y levante los brazos por encima de la cabeza.
5. Montando la ola
Exhale, lleve las manos al piso dentro de su pie derecho, gire hacia el lado izquierdo y lleve el talón izquierdo ligeramente hacia adentro. Mantenga las manos en el piso para apoyarse si es necesario. Inhala y regresa al Guerrero I, girando el talón izquierdo hacia abajo y marcando la cadera derecha debajo de ti. Fluye entre el Guerrero I y esta posición 5 veces en cada lado. Luego ven a Down Dog por 5 respiraciones.
6. Postura del elefante
Desde Down Dog, camine con las manos hacia sus pies y ruede para ponerse de pie. Doble las rodillas, anclando su cóccix hacia la tierra. Desde tu núcleo, levanta el torso y el corazón. Junte las palmas de las manos, coloque la punta de los pulgares en el tercer ojo y junte los codos. Tus brazos actúan como tu trompa de elefante. Suelta los omóplatos por la espalda y levanta el esternón y los codos. Mire frente a usted, sintiéndose firme y confiado. Después de 5 respiraciones, levántese y baje las palmas de las manos hacia el corazón para respirar algunas veces más. Repite 3 veces.
7. Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas)
Separe bien los pies. Entrelaza los dedos detrás de ti. Inhala y levanta el pecho; luego exhale y doble hacia adelante, llevando sus manos sobre su cabeza hacia el piso. Tierra a través de tus pies y espinillas; libere la tensión de su cuello y hombros. Quédese entre 5 y 10 respiraciones.
8. Giro para abrir el pecho
Desde Prasarita Padottanasana, coloque las manos en el suelo y gire ligeramente los talones hacia adentro. Doble profundamente la rodilla derecha mientras gira los dedos del pie izquierdo hacia arriba. Coloca tus huesos sentados sobre la tierra y hazte pesado en tu cóccix. Dibuja la parte interna de los muslos hacia la línea media. Coloque el brazo y el hombro derechos alrededor de la espinilla derecha, presionando la pierna derecha en rotación externa. Tome su brazo izquierdo detrás de usted y agarre su muñeca izquierda con su mano derecha. (O simplemente coloque las yemas de los dedos en el suelo frente a usted). Encuentre el equilibrio entre hacer y ser; aprecia la sabiduría que tu cuerpo tiene para ofrecer. Respirar. Repita en el otro lado.
9. Postura de la diosa con giro
Párese con los pies un poco más anchos que las caderas y gire los pies unos 45 grados. Presione suavemente las manos en el interior de las rodillas mientras deja caer el cóccix. Extiende tu columna hacia adelante, paralela al piso. Inhala y lleva el vientre hacia la columna; exhale y gire el torso y el corazón hacia la derecha, el hombro izquierdo hacia abajo, ensanchando el pecho. Inhala y vuelve al centro. Exhala y gira hacia la izquierda. Conéctese con la tranquilidad y el equilibrio de su cuerpo a medida que avanza por las transiciones. Repite 5 veces.
10. Parivrtta Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla girada), variación
Desde Goddess, salta más los pies, dobla la rodilla derecha y agáchate hasta que estés sentado en el suelo con la pierna izquierda extendida y los dedos del pie izquierdos apuntando hacia el cielo. Estire la columna, sostenga el tobillo derecho con la mano izquierda y levante el brazo derecho por encima de la cabeza. Presione su rodilla derecha lejos de su línea media. Dibuja tu hombro izquierdo frente a tu pierna izquierda y gira el lado derecho de tu corazón hacia el cielo. Conéctese con la gratitud a través de su respiración. Respire 5 veces, salga y, cuando esté listo, repita en el otro lado.
