Las náuseas matutinas, el dolor de espalda y la fatiga del embarazo han pasado. Pero para las nuevas mamás, un conjunto completamente diferente de condiciones físicas a menudo acompaña la dicha de amar a tu pequeña creación. Afortunadamente, algunas posturas simples de yoga abordan las preocupaciones más comunes. "Nuestros cuerpos siempre están en transición, así que no piense que tiene que ser exactamente como era antes del embarazo", dice Jane Austin, profesora de yoga prenatal y posnatal de San Francisco. "Pero puede esperar estar sano, vital y fuerte de nuevo". Y las mamás no son las únicas que pueden beneficiarse del yoga; unos pocos movimientos básicos para los más pequeños pueden hacer que su bebé se sienta más cómodo y tranquilo.
Posa para mamá
Piso pélvico debilitado
Todo ese empuje durante el trabajo de parto, comprensiblemente, hace que el piso pélvico se vea comprometido. Después del nacimiento, no es raro experimentar una disminución de la sensación sexual o una molesta pérdida de orina después de un estornudo o una carcajada. Pero no es motivo de risa: una debilidad grave podría resultar en un prolapso de órgano, un órgano que se desplaza fuera de su posición anatómica normal.
Solución: ejercicios de Kegel
Estas contracciones corrigen la incontinencia y fortalecen el suelo pélvico. Elija su posición: posición con las piernas cruzadas, postura del niño o acostado boca arriba. Luego, apriete rápidamente los músculos que detienen el flujo de orina. Haga las contracciones progresivamente más largas: apriete durante cinco, mantenga durante cinco y suelte durante cinco. Repite 10 veces.
Problema: dolor de cuello y hombros
Ya sea que esté amamantando o amamantando al bebé con biberón, muchas nuevas mamás experimentan dolores de cuello y hombros, el resultado de muchas horas que se inclinan hacia adelante para alimentar al bebé. La posición encorvada resultante puede llevar a la temida posición de "cabeza hacia adelante" que puede causar otros problemas como dolores de cabeza y dolor de espalda.
Solución: Brazos de Gomukhasana (postura de la cara de vaca)
Mientras se alimenta, concéntrese en mantener los hombros alejados de las orejas y los omóplatos en la espalda, aconseja Austin. Para un enfoque más activo, pruebe Gomukhasana Arms: lleve el brazo derecho por encima de la cabeza y gire la palma hacia adentro. Lleve el brazo izquierdo hacia un lado y paralelo al piso y gire la palma hacia afuera. Junte las palmas detrás de la espalda, usando una correa si no se tocan. Mantenga durante cinco respiraciones, suelte y repita hacia el otro lado.
Problema: pérdida de resistencia
Después de que nazca su bebé, es posible que note que subir las escaleras no es tan fácil como lo era hace un año. Con su cuerpo recuperándose del trabajo de parto, la fatiga del cuidado de un recién nacido y un cambio en su rutina de ejercicios durante el embarazo, un cambio en el nivel de resistencia tiene sentido.
Solución: Virabhadrasana II (Pose del Guerrero II)
Austin señala que las poses de pie como Warrior II aumentan la resistencia y son muy accesibles para la mayoría de las mujeres. "A las nuevas mamás les gusta sentir que están ganando fuerza, y con posturas de pie pueden sentirlo en su cuerpo", dice. Prueba Warrior II, que lleva el nombre del feroz guerrero Virabhadra: con las piernas separadas por cuatro pies, gira el pie derecho hacia adentro y el pie izquierdo hacia afuera 90 grados. Extienda los brazos a los lados, paralelos al suelo, mientras dobla la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Extiende los brazos y mantén la posición durante cinco respiraciones. Repita en el otro lado.
Problema: abdominales debilitados
Junto con el crecimiento y el nacimiento de un bebé, los músculos del abdomen se debilitan y se estiran. Asegúrese de preguntarle a su médico antes de comenzar cualquier trabajo abdominal: la recomendación estándar es esperar de cuatro a seis semanas después de un parto vaginal y ocho semanas después de un parto por cesárea. Austin también enfatiza la importancia de fortalecer su piso pélvico antes de comenzar el trabajo abdominal; de lo contrario, podría crear demasiada presión en el suelo pélvico, lo que podría provocar dolor y complicaciones.
Solución: balanceo pélvico
¿La clave para mantener un abdomen sano después del nacimiento? Comenzando suavemente y moviéndose lentamente. Austin recomienda acostarse boca arriba y meter el ombligo hacia la columna; exhale e incline la pelvis hacia arriba, inhale e incline la pelvis hacia atrás. Continúe balanceando la pelvis hacia adelante y hacia atrás para fortalecer suavemente el abdomen. Repite 20 veces.
Problema: fatiga
Despertarse cada pocas horas para atender al pequeño no es exactamente una persona bien descansada. Aunque no eliminará todas sus noches de insomnio, puede lidiar con la fatiga para que sus horas de vigilia sean más manejables.
Solución: Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared)
Cuando se siente agotado, su respiración se vuelve más superficial. Una pose reconstituyente como Viparita Karani ayuda a abrir el pecho, lo anima a respirar más profundamente y ayuda a la relajación y el rejuvenecimiento. Acuéstese con la cadera derecha contra la pared y una almohada debajo de ambas caderas. Luego, mueva lentamente las piernas hacia la pared, lleve los brazos a los lados y respire profundamente. Mantenga durante dos minutos.
Poses para bebé
Problema: malestar estomacal / cólico
El diminuto sistema digestivo de un bebé es algo frágil y no es de extrañar que a menudo experimente problemas dolorosos. Cuando el estómago de su bebé esté molesto, intente colocarlo en una posición de yoga que le ayudará a eliminar los gases.
Solución: rodillas al pecho
Para comenzar, acerque suavemente las rodillas de su bebé al pecho para que se liberen las burbujas. Kari Marble, instructora de yoga y masajes para bebés del Área de la Bahía de San Francisco, también recomienda lo siguiente para aliviar los gases: coloque al bebé boca arriba y mueva lentamente las rodillas hacia su vientre. Sostenga por unos segundos, luego libere la presión y acaricie las piernas del bebé para ayudarlo a relajarse. Repite varias veces. A continuación, lleve las rodillas del bebé a su vientre y haga círculos con los muslos en el sentido de las agujas del reloj varias veces. También puede intentar montar en bicicleta las piernas del bebé, alternando llevar una rodilla a su vientre mientras alarga la pierna opuesta.
Problema: Largos episodios de llanto
Todo el mundo sabe que los bebés lloran por diversas razones. Pero si lo ha intentado todo y anhela el silencio, pruebe una técnica simple que no solo calma al bebé, sino que también promueve el vínculo con su hijo.
Solución: respiración Ujjayi
Sostenga a su bebé cerca de su pecho. Empiece a respirar profundamente Ujjayi inhalando y exhalando de forma audible por la nariz con la boca cerrada. El sonido profundo y rítmico de su respiración podría calmar a su bebé. Y si sigue llorando, todavía es un esfuerzo que vale la pena: la respiración Ujjayi ayudará a la mamá a mantenerse tranquila y centrada, incluso mientras sostiene a un bebé inquieto y llorando.
Nora Isaacs escribe sobre salud, fitness y espiritualidad para publicaciones como Medicina alternativa, Salud natural y Cuerpo y alma. Envíele un correo electrónico a [email protected].
