Yoga para la menopausia: aliviar los síntomas con el yoga

Cuando Alison, de 48 años, comenzó a experimentar sofocos intensos, a menudo llegaban por la noche e interrumpían su sueño. Pero, en general, sus síntomas perimenopáusicos eran más molestos que insoportables. Luego, su ciclo menstrual se salió de control. "De repente, mi flujo menstrual fue muy abundante y duró el doble que antes", dice Alison, quien vive en Chicago y pidió que no se usara su apellido. "Mis períodos se prolongaron para siempre". Su ginecólogo sugirió que Alsion probara la terapia de reemplazo hormonal (TRH) con medicamentos recetados que se usan para controlar los síntomas de la menopausia. "Ella me dijo que no descartara si mis síntomas eran realmente graves, pero mi sensación era que prefería tratar de superarlos", dice Alison.

Tenía buenas razones para querer evitar la TRH. El régimen de tratamiento, que eleva artificialmente los niveles de estrógeno y progesterona de una mujer, ha sido objeto de un intenso escrutinio en los últimos años. Estudios importantes lo han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones potencialmente mortales.

Poco después de que los ciclos menstruales de Alison se volvieran tan irregulares, fue a clases en Yoga Circle, su estudio habitual, y aprendió una secuencia de asanas Iyengar diseñada para ayudar a las mujeres a sobrellevar las molestias físicas relacionadas con sus ciclos. Muchas de las poses fueron reconstituyentes; Incluían Supta Virasana (Pose de héroe reclinado), Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado) y Janu Sirsasana (Pose de cabeza a rodilla) con la cabeza apoyada. Cuando comenzó el siguiente período menstrual de Alison, practicó la secuencia todos los días y notó que su flujo volvió a la normalidad. Animada por los resultados, empezó a pensar que podía controlar sus síntomas sin TRH. Quizás, pensó, el yoga podría brindarle el alivio que estaba buscando. Y su intuición resultó correcta.Muchas mujeres han descubierto que el yoga puede mejorar los efectos secundarios indeseables de la menopausia.

Yoga para los desequilibrios hormonales

Aunque la menopausia en sí es simplemente el momento en que se detiene la menstruación, la transición generalmente toma varios años. Esta fase se llama perimenopausia y generalmente ocurre en mujeres entre las edades de 45 y 55. Durante la perimenopausia, los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona pueden desencadenar una gran cantidad de síntomas incómodos. Entre los más comunes se encuentran los sofocos, la ansiedad y la irritabilidad, el insomnio, la fatiga, la depresión y los cambios de humor, lapsos de memoria y un ciclo menstrual errático.

Pocas mujeres experimentan todo esto, pero se estima que entre el 55 y el 65 por ciento de ellas experimentan algunos problemas leves relacionados con la menopausia, dice Rowan Chlebowski, MD, del Instituto de Investigación y Educación Harbor UCLA en Torrance, California. Alrededor del 25 por ciento informa que casi no hay interrupciones en su vida diaria, mientras que aproximadamente del 10 al 20 por ciento sufre síntomas graves y, a menudo, debilitantes.

Las fluctuaciones hormonales generalmente acompañan a las mujeres en cada nueva etapa biológica de la vida; con ellos a menudo vienen varias molestias, como acné y cambios de humor en la pubertad, náuseas matutinas durante el embarazo y depresión posparto. "La menopausia no es una excepción", dice la Dra. Nancy Lonsdorf, autora de A Woman's Best Medicine for Menopause.

Antes del inicio de la perimenopausia, el hipotálamo, una pequeña estructura en la base del cerebro que regula muchas funciones corporales, como el apetito y la temperatura, pone en marcha el ciclo menstrual de una mujer cada mes. El hipotálamo envía señales a la glándula pituitaria para que produzca hormonas importantes para la reproducción, y esas hormonas a su vez estimulan la producción de estrógeno y progesterona en los ovarios. Durante la perimenopausia, los ovarios y la glándula pituitaria se involucran en una especie de tira y afloja. Los ovarios disminuyen la producción de hormonas, mientras que la glándula pituitaria, al detectar niveles bajos de hormonas, continúa estimulando los ovarios. Esta lucha frenética provoca fluctuaciones hormonales erráticas: demasiado estrógeno, que acelera los motores del cuerpo, seguido de picos de progesterona, que ralentizan el cuerpo.

"Las hormonas son muy poderosas; afectan casi todos los tejidos del cuerpo", dice Lonsdorf. "Por lo tanto, no es de extrañar que puedan surgir varias condiciones a medida que el cuerpo intenta adaptarse a estos cambios hormonales. Por ejemplo, cuando el cerebro se ve afectado por patrones hormonales erráticos, el sueño, el estado de ánimo y la memoria pueden verse afectados, y cuando el útero está estimulado por patrones hormonales esporádicos, se produce sangrado irregular, etc. "

Por lo general, una mujer experimenta los primeros signos de esta fluctuación hormonal unos seis años antes de que finalicen sus períodos menstruales. Estos síntomas generalmente continúan hasta un año o más después de su último período, cuando los niveles hormonales se estabilizan gradualmente. Después de la menopausia, los ovarios producen menos hormonas femeninas. Sin embargo, el cuerpo aún necesita algo de estrógeno para mantener los huesos sanos y prevenir afecciones como la sequedad vaginal. Las glándulas suprarrenales, que se encuentran por encima de los riñones, juegan un papel importante en esto al secretar niveles bajos de hormonas masculinas que son convertidas por las células grasas en estrógeno. Aún así, el cuerpo debe adaptarse a un nuevo nivel hormonal mucho más bajo.

Estos cambios fisiológicos naturales y los estragos que pueden causar a muchas mujeres llevaron a los investigadores a fines de la década de 1960 a buscar una solución para los síntomas comunes de la menopausia. El tratamiento que finalmente propusieron fue la TRH. Su razonamiento era que los problemas derivados de la disminución de los niveles de estrógeno podrían eliminarse si simplemente se reemplazaran las hormonas faltantes. Los científicos creían que mantener niveles hormonales similares a los que el cuerpo estaba acostumbrado proporcionaría alivio.

La TRH fue una solución simple para controlar los síntomas de la menopausia. Pero dado que varios estudios importantes han demostrado que la TRH expone a las mujeres a graves riesgos de salud, muchas mujeres han comenzado a buscar soluciones más naturales. Aquellos que han recurrido al yoga en busca de alivio han descubierto que, si bien las asanas pueden no influir directamente en la producción de estrógeno, las posturas específicas pueden ayudar a controlar los síntomas desagradables. Las posturas restauradoras, en particular, pueden relajar el sistema nervioso y pueden mejorar el funcionamiento del sistema endocrino (especialmente el hipotálamo, la glándula pituitaria, la tiroides y la glándula paratiroidea), lo que ayuda al cuerpo a adaptarse a las fluctuaciones hormonales.

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Aliviar los síntomas de la menopausia

La instructora de yoga Patricia Walden, de 57 años, sabe de primera mano cómo el yoga puede ayudar a moderar las quejas de la menopausia. Como muchos otros síntomas de mujeres, los de ella llegaron como lluvia: primero una pizca, luego una tormenta en toda regla. Primero llegaron los sofocos y luego, durante el año siguiente, sufrió fatiga e insomnio constantes. A menudo se despertaba por la noche y se quedaba despierta hasta tres horas.

En los días en que Walden tenía síntomas intensos, descubrió que necesitaba modificar su rutina de yoga. Estaba acostumbrada a una práctica diaria vigorosa, pero descubrió que las inversiones sin apoyo, las posturas extenuantes y las flexiones hacia atrás a veces empeoraban sus síntomas. Cuando eso sucedió, recurrió a posturas de apoyo y reconstituyentes para calmar sus nervios. Ella todavía hacía inversiones, pero en lugar de una Sirsasana (Headstand) sin apoyo, que a veces provocaba más sofocos, hacía Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente) usando almohadillas o Sarvangasana (Shoulderstand) con una silla. Con estas modificaciones, Walden pudo cosechar los beneficios de las inversiones (alivio de la ansiedad y la irritabilidad) sin desafiar ni calentar su cuerpo.

A medida que los síntomas de Walden disminuyeron, se profundizó su convicción de que el yoga podría ser una herramienta potente para aliviar el sufrimiento que acompaña a los cambios hormonales. Comenzó a conectarse con otras mujeres que estaban experimentando dificultades similares y desde entonces ha creado secuencias de yoga específicas para mujeres con síntomas de la menopausia. "Antes me interesaban los problemas de la mujer", dice Walden, coautora con Linda Sparrowe del Libro de yoga y salud para mujeres: una guía de por vida para el bienestar. "Pero después de haber pasado por la menopausia, soy mucho más sensible a ella".

Una práctica regular de yoga puede marcar una gran diferencia en la experiencia de la menopausia de una mujer. Y una práctica sólida antes de esta fase puede facilitar la transición, dice Suza Francina, autora de Yoga and the Wisdom of Menopause. "Si practica yoga antes de la menopausia, entonces todas las posturas que son especialmente útiles para hacer frente a los síntomas incómodos ya le resultan familiares y puede alcanzarlas como una vieja amiga", dice. "Si está familiarizado con las poses reconstituyentes, entonces tiene el mejor medicamento para la menopausia a su disposición".

Posturas de yoga para cada síntoma de la menopausia

Aquí se describen los síntomas más comunes y recomendaciones específicas para domarlos.

Sofocos

Uno de los síntomas más comunes (y misteriosos); casi el 80 por ciento de todas las mujeres los experimentan durante la perimenopausia. Caracterizados por un aumento en la temperatura corporal central junto con un pulso rápido, estos "picos de energía" producen un rubor que comienza en la cara y se extiende por el cuello y los brazos. Los sofocos pueden desaparecer tan rápido como aparecen, a menudo dejando a la mujer con una sensación de frío y humedad mientras su cuerpo trata de corregir la fluctuación de temperatura.

Nadie sabe realmente qué causa los sofocos, aunque abundan las teorías. Algunos dicen que el hipotálamo juega un papel importante; otra posibilidad es que las fluctuaciones hormonales en el cuerpo irriten los vasos sanguíneos y las terminaciones nerviosas, haciendo que los vasos se dilaten demasiado y produzcan una sensación de calor y enrojecimiento. La mayoría de los investigadores (así como muchas mujeres menopáusicas) están de acuerdo en que el estrés, la fatiga y los períodos intensos de actividad tienden a intensificar estos episodios.

Walden sugiere incorporar poses más refrescantes y reparadoras. Cualquier agarre o tensión en el cuerpo puede empeorar los sofocos, por lo que es una buena idea usar accesorios como cojines, mantas y bloques para ayudar a sostener todo el cuerpo. Colocar la cabeza sobre un cojín o una silla durante las inclinaciones hacia adelante, por ejemplo, ayuda a calmar el cerebro y relajar los nervios. Las posturas reclinadas con apoyo también pueden ayudar a promover una relajación completa. Supta Baddha Konasana y Supta Virasana, por ejemplo, permiten que el abdomen se ablande y que se libere cualquier opresión en el pecho y el vientre; Ardha Halasana (Postura de medio arado) con las piernas apoyadas en una silla calma los nervios nerviosos.

Ansiedad, irritabilidad e insomnio

Durante la perimenopausia, los picos de estrógeno (o la progesterona se desploman), causando ansiedad, nerviosismo e irritabilidad. Las glándulas suprarrenales que están agotadas y sobrecargadas también pueden producir episodios de ansiedad e irritabilidad intensa. (Muchos curanderos alternativos creen que las glándulas suprarrenales pueden desgastarse al responder constantemente al estrés, una mala alimentación y la falta de sueño).

Cuando una persona está bajo estrés, el sistema nervioso simpático responde acelerando el ritmo cardíaco, ralentizando los músculos del tracto digestivo y aumentando la circulación sanguínea al cerebro para combatir el factor estresante.

Una vez que el estrés se disipa, el sistema nervioso parasimpático responde haciendo todo lo contrario: ralentizar la frecuencia cardíaca a la normalidad, estimular los músculos lisos del tracto digestivo y devolver el equilibrio a los sistemas del cuerpo.

Cuando el cuerpo está bajo estrés continuo, el sistema nervioso simpático y las glándulas suprarrenales, que producen el estrés, que combaten las hormonas junto con las hormonas masculinas que se convierten en estrógeno, pueden atascarse a toda marcha.

Walden dice que las curvas hacia adelante, como Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie) y Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas), en ambos casos con la cabeza apoyada en un cojín o mantas, pueden ayudar a reducir la irritabilidad y la tensión mental, porque inclinarse hacia adelante y hacia adelante excluir las distracciones y los estímulos externos puede calmar la mente y reducir los efectos del estrés. Entonces, el sistema nervioso recibe la señal de que todo está bien, y las glándulas suprarrenales y el sistema nervioso simpático dejan de trabajar tan duro.

Si el insomnio es un problema, las inversiones a veces pueden ayudar, porque anclan la energía del cuerpo y queman el exceso de ansiedad. Cuando van seguidas de posturas restauradoras, fomentan un estado de descanso profundo.

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Fatiga

De todos los síntomas de los que se quejan las mujeres durante la perimenopausia, la fatiga ocupa el segundo lugar después de los sofocos. La caída de la progesterona podría ser la culpable, especialmente si la fatiga va acompañada de depresión y letargo; si una mujer se siente inexplicablemente cansada durante días o semanas, el agotamiento de las glándulas suprarrenales podría ser parte del problema.

De cualquier manera, Walden sugiere flexiones hacia atrás suaves con apoyo, porque estimulan la apertura del pecho y el corazón y, a menudo, aportan energía renovada, determinación y alegría. Uno de sus favoritos para esto es Supta Baddha Konasana. Una postura profundamente reconstituyente, puede infundir sentimientos de seguridad y nutrición. También abre el pecho, mejora la respiración y la circulación, y ayuda a levantar el ánimo mientras sostiene completamente el cuerpo.

Depresión y cambios de humor

La menopausia marca el final de la edad fértil; para muchas mujeres, es un momento de lamentar el final de su juventud. Los períodos prolongados de fatiga, junto con una actitud melancólica o la sensación de que la vida que una vez conocieron ya terminó, pueden desencadenar episodios de depresión. Demasiada progesterona (o una caída drástica de los estrógenos) también puede contribuir a todo, desde un caso grave de tristeza hasta una depresión clínica grave.

Pero los practicantes de yoga saben desde hace mucho tiempo que todo lo que haces con tu cuerpo puede afectar tus pensamientos y tu actitud. A veces, algo tan sutil como un cambio de postura puede aliviar un estado de ánimo oscuro. Si una mujer está erguida, con dignidad —abriendo y ensanchando el pecho— y camina con confianza, le anuncia al mundo (y, lo más importante, a sí misma) que está enraizada, feliz y en sintonía con su entorno.

Walden ha descubierto que poses específicas crean un estado mental que afecta positivamente la mente. "Las flexiones hacia atrás, especialmente si están apoyadas, permiten una sensación de ligereza en el cuerpo", dice. "Estimulan las glándulas suprarrenales y las masajean para que actúen. Además, el corazón y los pulmones se abren y absorben más oxígeno". Las posturas para expandir el pecho energizan el cuerpo al mejorar la respiración y la circulación, y así contrarrestar la sensación de depresión. Y muchos yoguis han descubierto que las inversiones, como Sarvangasana, pueden ayudar a mejorar un estado de ánimo deprimido. "Al poner todo patas arriba, las inversiones influyen positivamente en tu ser emocional", dice Walden.

Memoria

En ocasiones, durante la menopausia, algunas mujeres pierden repentinamente el hilo de sus pensamientos o se encuentran incapaces de organizar sus pensamientos. Este pensamiento "confuso" a menudo ocurre en momentos de gran fluctuación hormonal. Las niñas que atraviesan la pubertad, las mujeres embarazadas y las que acaban de dar a luz a menudo sufren niveles similares de confusión. Muchas mujeres encuentran que el yoga ayuda a despejar las telarañas, especialmente si su condición se ve agravada por la falta de sueño o una mayor agitación. Las mismas posturas que contrarrestan la depresión, como flexiones hacia atrás, apertura de pecho e inversiones, pueden ayudar a recopilar pensamientos fragmentados, dice Walden.

Además, Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) envía sangre al cerebro y estimula la respiración profunda y concentrada, lo que puede mejorar el estado de alerta mental. Y Savasana (Postura del cadáver) calma los nervios, calma la mente y pone el cuerpo en un estado de reposo.

Estas asanas son solo una muestra de las herramientas con las que una mujer puede equiparse mientras atraviesa la menopausia y más allá. Si nunca ha practicado antes, el yoga puede ser de gran ayuda cuando su cuerpo se siente fuera de control. Si su yoga ha sido un compañero durante años, es posible que este sea un buen momento para modificar su práctica y darle a su cuerpo lo que necesita. Las recompensas del yoga, después de todo, son para toda la vida. Como dice Alison, "He recibido tantos beneficios increíbles del yoga, especialmente durante este período de mi vida. Ha mejorado físicamente mi cuerpo y me ha ayudado mentalmente con los altibajos".

La controversia de la TRH

La terapia de reemplazo hormonal fue popularizada por primera vez en 1966 por el médico Robert Wilson. Su libro más vendido, Feminine Forever, sugirió que los suplementos de estrógeno podrían ayudar a controlar los sofocos, la fatiga, la irritabilidad y otros síntomas relacionados con la disminución de los niveles de estrógeno durante la perimenopausia. Muchas mujeres y sus médicos buscaron ansiosamente el nuevo tratamiento farmacológico.

Sin embargo, en la década de 1970 apareció la primera nube negra. Dos estudios importantes publicados en el New England Journal of Medicine mostraron que los suplementos de estrógeno podrían aumentar el riesgo de cáncer en el revestimiento del útero. Las compañías farmacéuticas respondieron ofreciendo nuevas fórmulas que combinaban estrógeno con otra hormona, la progesterona, que se había demostrado en numerosos estudios para contrarrestar el aumento del riesgo de cáncer de útero por tomar estrógeno solo.

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En la década de 1980, la investigación había sugerido que la combinación de estrógeno y progesterona también podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, osteoporosis y quizás incluso enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los estudios que muestran estos beneficios también mostraron que los medicamentos relacionados con el estrógeno podrían aumentar el riesgo de cáncer de mama. Quizás lo más importante es que los juicios no fueron definitivos. Algunos eran bastante pequeños; otros utilizaron un enfoque observacional, es decir, los investigadores entrevistaron a mujeres que habían elegido tomar hormonas (o no) y las siguieron durante varios años para registrar cualquier problema de salud. Este enfoque está lejos de ser el estándar de oro para la investigación médica, ya que los resultados pueden ser fácilmente engañosos. Por ejemplo, las mujeres que optaron por la TRH tendían a tener un estilo de vida más saludable que las que no lo hicieron.Entonces, si bien los que tomaron hormonas obtuvieron mejores resultados al final del estudio, no estaba claro si esto era el resultado de los medicamentos o su mejor salud en general.

Para que los investigadores estuvieran seguros de que la TRH podría ayudar a prevenir la enfermedad, necesitaban realizar un estudio doble ciego con un grupo de control. En 1993, los científicos reclutaron a más de 16.000 mujeres posmenopáusicas y las asignaron al azar para que tomaran la combinación de hormonas más prescrita (Prempro) o pastillas de azúcar. El ensayo de ocho años y medio se denominó Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI).

Sin embargo, en medio del juicio, azotó un huracán. Los investigadores descubrieron que Prempro en realidad estaba aumentando, no disminuyendo, el riesgo de enfermedad cardíaca, coágulos de sangre y accidente cerebrovascular. Agregue a esto los datos anteriores sobre el aumento del riesgo de cáncer de mama y los investigadores llegaron a un veredicto difícil: la TRH presenta riesgos de salud significativos para las mujeres posmenopáusicas que generalmente superan los beneficios de los medicamentos. En julio de 2002, los funcionarios de WHI detuvieron el ensayo tres años antes y aconsejaron a las participantes del estudio posmenopáusicas que dejaran de tomar THS.

¿Dónde deja eso a la TRH? Los investigadores ahora se están enfocando en si diferentes tipos de hormonas, especialmente el estrógeno de origen vegetal, podrían ofrecer alivio de los síntomas sin aumentar el riesgo de enfermedad. Y están interesados ​​en saber cómo la TRH afecta a las mujeres más jóvenes. Las participantes del estudio WHI tenían entre 50 y 79 años de edad. ¿Podrían las mujeres perimenopáusicas más jóvenes tomar hormonas de manera segura durante períodos más cortos (menos de cuatro o cinco años) para combatir los sofocos intensos y el insomnio? No lo sabremos con certeza hasta que se completen estudios adicionales.

Trisha Gura es una escritora científica independiente y estudiante de yoga en Boston. Linda Sparrowe es autora del libro de mesa de café de YJ, Yoga, y coautora (con Patricia Walden) de Yoga for Healthy Menstration.

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