(vaina-MAHS-anna)
padma = loto
Postura del loto: instrucciones paso a paso
Paso 1
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas al frente. Doble la rodilla derecha y coloque la parte inferior de la pierna en una cuna: el borde exterior del pie tiene una muesca en el pliegue del codo izquierdo, la rodilla está encajada en el pliegue del codo derecho y las manos están juntas (si es posible ) fuera de la espinilla. Levante el torso delantero hacia la parte interna de la pierna derecha para que la columna se alargue (y la parte inferior de la espalda no se redondee). Mueva la pierna hacia adelante y hacia atrás varias veces, explorando todo el rango de movimiento de la articulación de la cadera.
Véase también Sienta su plena floración: postura del loto
Paso 2
Doble la rodilla izquierda y gire la pierna hacia afuera. Mueva la pierna derecha hacia la derecha, luego bloquee la rodilla con fuerza presionando la parte posterior del muslo contra la pantorrilla. Luego, balancee la pierna frente a su torso, girando desde la cadera y no desde la rodilla, y coloque el borde exterior del pie en la ingle interna izquierda. Asegúrese de llevar la rodilla derecha lo más cerca posible de la izquierda y presione el talón derecho en la parte inferior del abdomen izquierdo. Lo ideal es que la planta del pie sea perpendicular al suelo, no paralela.
Para poses más sentadas
Paso 3
Ahora inclínate ligeramente hacia atrás, levanta la pierna derecha del suelo y levanta la pierna izquierda por delante de la derecha. Para hacer esto, sostenga la parte inferior de la espinilla izquierda en sus manos. Deslice con cuidado la pierna izquierda sobre la derecha, acurrucando el borde del pie izquierdo profundamente en la ingle derecha. Vuelva a girar a su posición desde la articulación de la cadera, presionando el talón contra la parte inferior del abdomen y coloque la suela perpendicular al piso. Dibuja las rodillas lo más juntas posible. Use los bordes de los pies para presionar las ingles hacia el piso y levante a través de la parte superior del esternón. Si lo desea, puede colocar las palmas de las manos hacia arriba en jnana mudra, con el pulgar y el índice tocándose.
Paso 4
Padmasana es la asana sentada por excelencia, pero no es para todos. Los estudiantes experimentados pueden usarlo como asiento para su pranayama o meditación diaria, pero los principiantes pueden necesitar usar otras posiciones adecuadas. Al principio, solo mantén la postura durante unos segundos y suéltala rápidamente. Recuerde que Padmasana es una "pose de dos lados", así que asegúrese de trabajar con ambos cruces de piernas cada vez que practique. Agregue gradualmente unos segundos cada semana a su postura hasta que pueda sentarse cómodamente durante un minuto más o menos. Idealmente, debería trabajar con un maestro para monitorear su progreso.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Padmasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Lesión en el tobillo
- Lesión de rodilla
- Padmasana se considera una pose intermedia a avanzada. No realice esta pose sin suficiente experiencia previa o a menos que tenga la supervisión de un maestro experimentado.
Modificaciones y accesorios
Matsyasana (pronunciado mot-see-AHS-anna, matsya = pez), dedicado a una de las 10 principales encarnaciones del dios Vishnu, el pez.
Un paso preliminar en el camino hacia Padmasana completo es Ardha Padmasana (pronunciado ARE-dah, ardha = mitad). Después de colocar la primera pierna en posición, como se describió anteriormente, simplemente deslice la pierna inferior debajo de la parte superior y el pie hacia el exterior de la cadera opuesta. Si la rodilla de la parte superior de la pierna no descansa cómodamente en el piso, apóyela con una manta gruesa doblada. Al igual que con su compañero, asegúrese de trabajar con ambos cruces de piernas durante el mismo período de tiempo durante cada sesión de práctica.
Profundizar la pose
Cuando se usa Padmasana como asiento para la meditación o pranayama, los estudiantes tienden a cruzar las piernas de la misma manera día tras día. Eventualmente, esto puede provocar distorsiones en las caderas. Si usas esta postura con regularidad como plataforma para la meditación o la respiración formal, asegúrate de alternar la cruz de piernas a diario. Un método simple que le ayudará a recordar hacer esto es traer la pierna derecha primero en los días pares y la pierna izquierda primero en los días impares.
Poses preparatorias
- Ardha Matsyendrasana
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Virasana
Poses de seguimiento
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Padangusthasana
Consejo para principiantes
Durante el calentamiento de la cuna, la parte externa del tobillo a menudo se estira demasiado. Empuje a través del borde interior del pie contra la parte superior del brazo para igualar los dos tobillos. Luego, cuando lleve el pie hacia la ingle opuesta, asegúrese de mantener este estiramiento uniforme de los tobillos internos y externos.
Beneficios
- Calma el cerebro
- Estimula la pelvis, la columna vertebral, el abdomen y la vejiga.
- Estira los tobillos y las rodillas
- Alivia las molestias menstruales y la ciática.
- Se dice que la práctica constante de esta postura hasta el final del embarazo ayuda a facilitar el parto.
- Los textos tradicionales dicen que Padmasana destruye todas las enfermedades y despierta la kundalini.
Variaciones
Matsyasana (pronunciado mot-see-AHS-anna, matsya = pez), dedicado a una de las 10 principales encarnaciones del dios Vishnu, el pez.
Realiza Padmasana. Luego, sostenga los pies con las manos del lado opuesto, levante el pecho y extienda el cuello y la cabeza. Inclínese lentamente hacia atrás con una exhalación hasta que la coronilla de su cabeza toque el piso. Cruza los antebrazos, junta los codos con las manos opuestas y balancea los antebrazos por encima de la cabeza hacia el suelo. Toma unas cuantas respiraciones. Finalmente, suelte el torso completamente en el piso y estire los brazos en el piso, paralelos entre sí. Mantenga durante 30 segundos a un minuto. Inhala para subir, dirigiendo con el esternón y manteniendo la cabeza hacia atrás. Repita con la otra pierna en la parte superior durante el mismo período de tiempo.
