Comprender la mecánica de tus pies en el yoga y los patrones en la salud de tus pies es el primer paso para establecer una base sólida en tu práctica. Perfeccione una conciencia aguda, paso a paso.
En la tradición del yoga, el pie humilde tiene paradójicamente un estatus casi trascendente. Los estudiantes tocan o besan los pies de sus amados maestros como un acto de reverencia. De manera similar, la primera frase de la invocación de Ashtanga Vinyasa Yoga, vande gurunam charanaravinde (" Honro los pies de flor de loto de todos los gurús"), reconoce que las enseñanzas de yoga han pasado a través del tiempo a los pies de los eruditos.
Esta veneración del pie refleja su importancia como fundamento del templo del cuerpo. Así como la base de una sien debe estar nivelada para soportar todas las estructuras de arriba, los pies deben estar equilibrados y firmes para sostener las piernas, la columna vertebral, los brazos y la cabeza. Si nuestra base está inclinada o colapsada, se reflejará hacia arriba a través del cuerpo como distorsión o desalineación. Como señaló Ida Rolf, la renombrada trabajadora del cuerpo y fundadora de Structural Integration (también conocida como Rolfing), "las huellas de un hombre cuentan una historia bastante real. Informan en voz baja sobre tobillos y rodillas, pero gritan noticias sobre caderas y pelvis. el pie está constantemente evertido [inclinado sobre su borde interno], el tobillo, la rodilla o, quizás más probablemente, toda la cuenca pélvica está rotada ".
Pero nuestros pies no son solo cimientos. A diferencia de las piedras que se encuentran debajo del sitio de un templo, nuestros pies no son estáticos. Nuestros cuerpos son templos móviles y nuestros pies deben ser flexibles y ajustables. Al mismo tiempo que deben ser firmes estabilizadores, los pies también son ruedas para el vehículo de la carrocería. Como los neumáticos de un automóvil, cuando están equilibrados y son verdaderos, los pies brindan una conducción suave, sin molestias ni sacudidas. Pero cuando el pie se colapsa o se distorsiona, la tensión se desplaza hacia las articulaciones de la cadera o la parte inferior de la espalda, y puede desarrollarse un fuerte tirón o torsión, de lado a lado o de atrás hacia adelante.
Muchas personas terminan de pie y caminando toda la vida con los pies que se han caído o los arcos debilitados. Esto es similar a conducir con neumáticos semiplanos. Caminar con pies de "llanta desinflada" produce compresión en las articulaciones del eje (tobillos), tensión en el eje de transmisión (la columna), una postura colapsada y dolorosa, ¡y un bajo consumo de combustible!
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La mejor manera de comprobar si los "neumáticos" de su cuerpo son verdaderos y equilibrados es comprobar sus huellas. Mira las suelas de tus zapatos. ¿Se desgasta el interior o el exterior del talón? Si hay un desgaste excesivo en un lado, el pie se desplaza de su eje central, lo que probablemente ejerce presión sobre la rodilla, la cadera o la espalda baja. Cuando los estudiantes me consultan sobre el dolor de rodilla o sacroilíaco, a menudo busco en sus pies el origen de la distorsión.
La rueda equilibrada como metáfora de una postura adecuada y una experiencia placentera se remonta al sánscrito antiguo. En el Yoga Sutra, una de las dos cualidades que Patanjali dirige a los practicantes a desarrollar en asana es sukha . Generalmente traducida como "facilidad", la palabra significa literalmente "buen espacio" y una vez se refería al eje de la rueda de un carro que estaba perfectamente afinado y rodaba suavemente. Duhkha ("mal espacio" y, por extensión, "sufrimiento") es cuando el cubo de la rueda está torcido y la rueda tiene un enganche cada vez que gira. En hatha yoga, cuando el cuerpo es ligero y espacioso, hay sukha; cuando el cuerpo está distorsionado y herido, hay duhkha. A menudo animo a los estudiantes a "inflar" los arcos de sus pies, creando arcos interiores que tengan "buen espacio".entre los huesos y el suelo.
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Lo que te dicen las posturas de pie sobre tus pies
En hatha yoga, las posturas de pie son las herramientas principales para construir este "buen espacio" y estabilidad en los pies, lo que energiza las piernas para apoyar una postura adecuada. Por lo tanto, no es de extrañar que los enfoques más conocidos del hatha yoga, incluidos Iyengar Yoga, Ashtanga Vinyasa Yoga y Bikram Yoga, utilicen posturas de pie como punto de partida. Permanecer en equilibrio es la primera postura en todos estos sistemas. Ya sea que se le conozca como Tadasana (postura de la montaña) o Samastithi (posición igual), esta postura es la base de todas las posturas porque la posición de pie neutral nos enseña a estar completamente erguidos, conectados al suelo pero extendiéndonos hacia el cielo. .
La facilidad de nuestra postura erguida está determinada principalmente por la alineación de los pies y, más específicamente, por la "posición igual" a través del lado interno y externo de cada articulación del tobillo. En las personas que tienen arcos caídos o, como se les llama comúnmente, pies planos, la falta de soporte del arco hace que el hueso interno del tobillo (la base de la tibia) colapse hacia adentro y hacia abajo. Una vez que la parte interna del tobillo cae, la ingle interna en la parte superior de la pierna interna a menudo también se colapsa. A su vez, la debilidad de la parte interna de los muslos deja la zona lumbar vulnerable a la compresión.
Los estudiantes que tienden a tener pies planos pueden experimentar al principio una gran dificultad para despertar los pies y levantar los arcos en posturas de pie. Sé lo difícil que puede ser aprender a hacer esto, así que para ayudar a mis alumnos, a menudo les doy tanto imágenes guiadas como información anatómica.
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Para los estudiantes familiarizados con Mula Bandha (Root Lock), sugiero que piensen en la elevación del arco como un "Pada Bandha" ( pada significa "pie" en sánscrito). Aunque bandha generalmente se traduce como "candado", también implica una "atadura" o "arnés" que se puede usar para atraer energía hacia arriba. En Mula Bandha, esto se hace involucrando los músculos del piso pélvico y contrayéndolos, al igual que los ejercicios de Kegel que se practican durante el embarazo para crear fuerza y elasticidad antes del parto. Pero aunque un arco elevado se siente similar a la elevación del suelo pélvico en Mula Bandha, el mecanismo de elevación es diferente.
El diseño complejo del pie no nos permite lograr Pada Bandha simplemente con un levantamiento muscular voluntario. En cambio, la clave para crear arcos fuertes es extender el pie, estirar y hacer espacio en la piel y en los músculos y tejidos conectivos que unen los 26 huesos de cada pie. Para crear maleabilidad en el pie, comenzamos estirándolo longitudinalmente y extendiéndolo lateralmente. Al hacer que el pie sea más elástico, construimos un trampolín eficaz que eleva el peso del cuerpo hacia arriba.
Para desarrollar esta elasticidad similar a un trampolín en el pie, necesitamos liberar y presionar completamente nuestro peso en los huesos que golpean el suelo cuando nos paramos y caminamos. El hueso del talón está diseñado para enraizar hacia abajo. Al conectar la parte delantera del talón, la raíz del dedo meñique y la raíz del dedo gordo del pie, creamos una base triangular que salta el arco interior del pie hacia arriba. En todas las posturas de pie en el yoga, estas fuerzas complementarias de peso descendente y rebote están en juego.
Use sus piernas para activar sus arcos
Con toda esta información en mente, exploremos cómo levantar los arcos en Samastithi. Equilibrar el peso uniformemente a través de los pies en esta postura exige la sutileza de un relojero y el enraizamiento de una secuoya. Párese con los pies paralelos entre sí y separados a la altura de las caderas. Para asegurarse de que está en el centro de los huesos del talón y no monta los talones internos o externos, levante un talón a la vez y vuelva a colocarlo con cuidado. Trate de no apoyar su peso sobre sus talones; en su lugar, colóquelo ligeramente hacia adelante, hacia el frente del hueso del talón, alineando el centro de la pelvis y el centro de su cráneo sobre los huesos del talón.
A medida que presiona hacia abajo en la parte anterior del talón, alargue los dedos del pie apoyándose en la bola del pie, especialmente en la base del dedo gordo del pie y la base del dedo meñique. Esta acción forma una base triangular para el pie y estira la suela, de manera muy similar a estirar una piel para hacer la cabeza de un tambor. Como un parche debe estirarse por igual y con extensión completa en todas las direcciones para crear una buena resonancia, la suela también debe estirarse completamente.
Para "inflar" completamente sus arcos, también necesita levantar los músculos de la parte inferior de la pierna que se unen al arco. Probablemente el más importante de ellos sea el tibial anterior, que corre a lo largo del borde exterior de la espinilla, cruza hasta la espinilla frontal interna por encima del tobillo y se adhiere cerca de la base del dedo gordo del pie. En combinación con la elevación de los otros músculos de la parte inferior de la pierna, activar el tibial anterior es como ponerse una bota de montar ajustada. Esta sensación de elevación viaja desde su arco interno a lo largo de su espinilla externa hasta la rodilla y luego hacia la parte interna del muslo, hasta el piso pélvico. Con toda esta actividad muscular, debe tener cuidado de mantener los dedos de los pies ligeramente extendidos, en lugar de apretarlos contra el piso o flexionarlos hacia el techo.
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Qué puede estar haciendo a expensas de la salud de sus pies
No se sorprenda si levantar los arcos no es fácil. Se necesita tiempo para volver a entrenar el cuerpo y, además de desarrollar nuevas fuerzas, es posible que deba deshacerse de muchos años de tensión física y psicológica. Por un lado, restringir el calzado puede llevar a pies tensos y acortados. Al vivir en Nuevo México, me encuentro con estudiantes que torturan sus pies con botas de vaquero todo el día y luego agravan el crimen con tacones altos por la noche. Otros enemigos comunes del pie son las botas de esquí, los tacos, las zapatillas de ballet y los zapatos de escalada. El calzado restrictivo limita el flujo de sangre que entra y sale del pie y hace que los huesos de los pies se contraigan, lo que produce una musculatura compacta y contraída no solo en el pie sino también en la parte superior del cuerpo.
En épocas anteriores la gente caminaba descalza o con calzado menos reforzado para el pie que el calzado moderno. También tuvieron que caminar sobre superficies mucho más irregulares que el hormigón. Estas condiciones exigían que el pie respondiera: ágil, ajustable y articulado. Además, los microajustes requeridos por el pie al caminar sobre terrenos irregulares promovieron pequeños movimientos en la pelvis y la columna que llevaron a una flexibilidad en todo el cuerpo.
Hoy en día, como las personas pasan mucho más tiempo sentadas que caminando y la marcha urbana nos somete a superficies duras e invariables, los huesos pequeños y los ligamentos del pie están limitados en su rango de movimiento. Caminar sobre superficies duras y predecibles generalmente produce un efecto de grumos: los pies, los tobillos y la zona lumbar se vuelven sólidos y fijos en lugar de sensibles y ajustables minuciosamente. Esta rigidez y el escorzo a menudo doloroso, especialmente en la parte posterior de nuestro cuerpo, dejan los pies, la pelvis y la parte baja de la espalda inmóviles y vulnerables al desplazamiento.
Junto con estos desafíos físicos, el dolor emocional y la tensión psicológica pueden incrustarse en nuestros pies. Estos patrones de distorsión que conducen a la inestabilidad a menudo comienzan cuando somos muy jóvenes. Por ejemplo, si al principio de nuestra vida sentimos que nuestro entorno no nos apoya completamente o que es demasiado pesado, nuestros pies pueden literalmente ceder y colapsar. O si nos resistimos a nuestro entorno temprano, sintiéndonos impulsados a correr y escapar, los músculos de nuestros pies y piernas pueden volverse hipertónicos, constantemente llenos de tensión.
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Ejercicios de yoga para despertar tus pies
Para contrarrestar años de tensión, algunos ejercicios preliminares pueden ayudar a que sus pies cobren vida y respondan más fácilmente a las demandas de las posturas de pie. Una buena forma de restaurar el tono adecuado de la planta del pie es pisar una pelota de tenis. Después de despertar los pies con la pelota de tenis, es una buena idea estirar tanto la planta como la parte superior del pie. Una forma sencilla de estirar la parte inferior del pie es arrodillarse con los dedos hacia abajo. Para estirar la parte superior del pie, Virasana (postura del héroe) es invaluable.
Después de estos calentamientos, puede ser interesante volver a Samastithi para ver cómo ha cambiado tu pose. ¿Puedes sentir ahora la distribución de tu peso con más sensibilidad? ¿Te resulta más fácil levantar los arcos y crear Pada Bandha? ¿Eres más capaz de sentir cómo esta acción se refleja en tu cuerpo?
Desde Samastithi, puede comenzar a explorar otras poses de pie. En la práctica del yoga, se dedica mucho tiempo a liberar la parte posterior de nuestro cuerpo, desde los pies hasta las pantorrillas, los isquiotibiales, las nalgas y a lo largo de la columna hasta la base del cráneo. En los primeros años de práctica, la atención se centra principalmente en las curvas hacia adelante, tanto de pie como sentado, que liberan los bloqueos musculares, emocionales y psicológicos que se incrustan en la parte posterior del cuerpo.
En Ashtanga Vinyasa Yoga, por ejemplo, la Serie Primaria se llama yoga chikitsa (terapia de yoga) y consiste principalmente en curvas hacia adelante para liberar la espalda del cuerpo. Comúnmente, el cuerpo trasero tiene gran parte de la carga de nuestra historia personal; literalmente, dejamos atrás el estrés y la ansiedad del pasado. Suponiendo falsamente que lo que está fuera de la vista está fuera de la mente, terminamos con una espalda llena de tensión: pantorrillas, isquiotibiales, espalda baja, área del omóplato y cuello apretados y que no responden.
Una curva hacia adelante como Prasarita Padottanasana (curva generalizada hacia delante) alarga y rompe gradualmente la tensión acumulada en la espalda, haciendo disponible una gran cantidad de energía previamente "cortada". Si la planta del pie es elástica y se abre en curvas hacia adelante como esta, puede iniciar un flujo libre de energía hacia la parte posterior de las piernas, la columna vertebral y la parte posterior de la cabeza.
De hecho, aunque rara vez pensemos en ellos de esta manera, las plantas de los pies son el comienzo de la parte posterior del cuerpo. En los animales de cuatro patas, el perro, por ejemplo, el equivalente anatómico de nuestro talón se asienta bien en la parte trasera de la pata. El equivalente de nuestra suela mira hacia atrás, y el peso de su cuerpo se inclina sobre sus dedos. Esta disposición permite un gran resorte en las extremidades de un perro. Si tuviéramos que imitar al perro, tendríamos que dar bandazos sobre la base de los dedos de los pies y elevar los talones. Otros seres de cuatro patas, como el caballo o el ciervo, se colocan de manera similar sobre los dedos de los pies (cascos), con los "talones" elevados del suelo. A través de los años de cambio evolutivo que condujeron al bipedalismo, el talón descendió y la extremidad inferior trasera se convirtió en un pie plantado.
Podemos aplicar esta idea en todas las curvas hacia adelante. Considere la posición de las piernas en Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), por ejemplo. Los estudiantes se quejan con frecuencia de que sus talones nunca bajarán en Downward Dog y desean fervientemente que los tendones de Aquiles y los músculos de la pantorrilla sean más largos. Pero a menudo no reconocen que este estiramiento comienza en la superficie plantar (planta) del pie. Dado que la fascia plantar (tejido conectivo) se conecta con el tendón de Aquiles a través de bandas fibrosas que corren debajo del talón, el alargamiento de los músculos plantares y la fascia es crucial para la extensión hacia abajo del talón.
Véase también Off Your Feet
Cómo llevar más conciencia a tus pies todos los días
De vez en cuando, es una buena idea hacer de sus pies su enfoque principal a través de una práctica de yoga completa. Casi todas las posturas de yoga involucran los pies y reflejan sus acciones a través del cuerpo de una manera ligeramente diferente. En Trikonasana (postura del triángulo, por ejemplo, el trabajo del pie debe ser ligeramente diferente al de Uttanasana (flexión hacia adelante) o Adho Mukha Svanasana: la parte superior del pie adelantado debe estirarse mucho como en Virasana, mientras que tú también
Debe tener cuidado de distribuir su peso de manera uniforme en ese pie, en lugar de tener todo el peso sobre la parte posterior del talón.
Pero, en general, una vez que cultivas la movilidad y el apoyo en tu pie, es decir, una vez que Pada Bandha está activo, involucras el pie de esta manera en casi todas las posturas. En las curvas hacia adelante, los giros y las flexiones hacia atrás, incluso en las inversiones cuando los pies se extienden hacia el espacio, usted mantiene la misma acción de elevación para atraer la fuerza vital a través de los pies. Sin Pada Bandha, los muslos, las caderas y la espalda baja pierden la inteligencia que necesitan para mantenerse activos.
Como Pada Bandha apoya la elevación de los tobillos, las rodillas y la ingle interna, también apoya la elevación del suelo pélvico conocido como Mula Bandha. Aunque el primer chakra del torso, ubicado en el perineo en el piso pélvico, se llama tradicionalmente Chakra Muladhara (Raíz), nuestros pies brindan un soporte de raíz estabilizador aún más profundo para los troncos de nuestras piernas que se mueven hacia arriba. En cierto sentido, tenemos dos soportes de raíces, uno ubicado en el centro de cada pie, como un árbol sano en el que el sistema de raíces se bifurca a medida que desciende.
A menudo enseño que las plantas de los pies y el suelo pélvico se reflejan entre sí. La elasticidad y el tono postural de los pies ayudan a determinar el tono del suelo pélvico. Especialmente a medida que envejecemos y el peso de los órganos internos los arrastra hacia el interior del compartimento abdominal, la construcción de un buen tono y elevación en los pies ayuda a tonificar los músculos perineales y evita que la gravedad se apodere de nosotros.
Junto con la práctica de asanas, podemos tomar muchos pasos sencillos de estilo de vida para mejorar la movilidad y la fuerza de nuestros pies. Dentro de nuestras casas, es valioso caminar descalzo siempre que sea posible. Tanto por el bien de una casa limpia como para desarrollar una mayor sensación de las superficies bajo nuestros pies, es una buena práctica dejar los zapatos en la puerta. Esta costumbre india también marca un límite importante entre el tráfico impersonal de la calle y la intimidad de la vida hogareña. Cuando estamos descalzos en casa, podemos incorporar todo tipo de yoga de pies en nuestras rutinas diarias. A menudo animo a los estudiantes a que practiquen levantar los arcos y extender los dedos de los pies en la cocina mientras esperan que su tostada matutina estalle o el agua del té hierva.
Cuando las personas comienzan a practicar yoga, es común que descubran que han perdido la conexión con sus pies. Cuando enseño mecánica del pie en clase y hago que los estudiantes se pongan de pie para que podamos observar sus pies, a menudo se ponen nerviosos y avergonzados. Y con frecuencia escuché a alguien decir: "Odio cómo se ven mis pies". Para muchos, sus pies parecen estar en el extremo opuesto de su universo; ¡No es de extrañar que se sientan extranjeros!
La práctica de posturas de yoga puede transformar nuestra relación con nuestros pies. Practicando descalzos, desarrollamos un mayor sentido del suelo debajo. A medida que nos volvemos más íntimos con nuestros pies, también se vuelven más fuertes y más móviles. La mayoría de los estudiantes de yoga pueden testificar que sus pies aumentan de longitud a lo largo de una práctica sostenida. Cuando comenzamos a practicar yoga, tenemos poca idea de lo confinados y restringidos que han estado nuestros pies a lo largo de los años. Los pies distorsionados pueden tener un impacto emocional negativo en el cuerpo; como observó Ida Rolf, "El efecto psicológico de los problemas de los pies de todo tipo es notablemente consistente: un sentimiento profundo e inconsciente de inseguridad". Pero los pies sanos tienen el efecto contrario. El equilibrio mejorado a través de los pies conduce a una sensación de estabilidad y arraigo, tan importante en el ritmo implacable de la cultura actual.
A medida que liberamos nuestros pies, aprovechamos una reserva de energía potencial. Es como si estuviéramos parados sobre fuentes de fuerza vital que han sido bloqueadas por años de calzado restrictivo, falta de uso e inhibición. Es posible que se nos pida que hagamos una buena cantidad de "extracción", rompiendo los cristales calcificados que se pueden formar en los tejidos conectivos impactados en nuestros pies. Pero esta minería finalmente da sus frutos al descubrir fuentes de energía que pueden mantenernos vitales y fluidos a través de años de práctica.
Véase también Anatomía 101: Fortalezca los dedos gordos del pie para aumentar la estabilidad.
