Todo el mundo al revés

Hace un año, la mañana después de cargar sobre los hombros a su niño de 2 años, Peter se despertó y descubrió que no podía mover la cabeza. El dolor en el cuello y el tirón en el brazo izquierdo era tan intenso que no podía acostarse boca arriba, sentarse erguido o concentrarse lo suficiente como para conducir un automóvil. Con el diagnóstico de radiculitis cervical en C5, C6 y posiblemente C7, Peter faltó al trabajo, se adormeció con relajantes musculares y mantuvo su cuello atado con un aparato ortopédico durante dos semanas. Descubrió que la pose que le proporcionó mayor alivio fue Uttanasana (Inclinación hacia adelante). Durante meses, su práctica fue suave y cercana al suelo: abridores de cadera, flexiones hacia adelante y trabajos de restauración. Cinco meses después, la piel de su codo izquierdo todavía estaba adormecida y los dedos índice de su mano izquierda ocasionalmente hormigueaban.

La ironía de su lesión no se le escapó. Peter tenía cuarenta y un años en ese momento y había practicado yoga durante 13 años. Aunque sabía que estaba envejeciendo, Peter siempre había sido "bueno" en el yoga, manejando posturas avanzadas con aplomo, compitiendo con sus compañeros por los cumplidos del maestro.

Había comenzado a practicar inversiones durante el primer año de su práctica. ¿No deberían esos 13 años de Headstands y Shoulderstands haber garantizado que el cuello de Peter sería fuerte, flexible, capaz de soportar el peso de su hijo y las patadas enérgicas e impredecibles?

¿O es posible, más bien, que la práctica invertida de Peter haya creado las condiciones para su lesión? Peter ha tenido los músculos tensos del cuello durante toda su vida adulta y, en momentos de estrés, sus hombros se encorvan hacia las orejas. El modus operandi de Peter durante años fue presentarse a clase unas cuantas veces a la semana y levantar alegremente su cuerpo densamente musculoso boca abajo a través de los músculos del cuello.

Se obligó a mantenerse erguido durante una parada de cabeza de 10 minutos, sudando abundantemente. Quizás uno pueda hacer eso sin repercusiones a los 20 y tantos años, pero una docena de años después, el esfuerzo pasa factura. Todos operamos en una maraña de hábitos perniciosos y, a menos que los desempaquemos y desmantelemos conscientemente en nuestra práctica de yoga, nos acechan y nos hacen tropezar.

Muchos practicantes de yoga en los Estados Unidos son probablemente como Peter: cabezas de familia presionadas por otras demandas y deseos, incapaces de practicar yoga a diario. Así que se presentan a clase siempre que es posible y ejecutan todas las poses que no provocan un dolor agudo e inmediato.

El maestro de Peter, como cualquier buen maestro de yoga, instaba a sus alumnos a desarrollar una práctica en casa, pero Peter nunca había encontrado el tiempo. Si bien es imposible decir cuán fundamental fue la práctica invertida de Peter para su lesión, vale la pena hacer la pregunta: si hubiera practicado de manera más consistente, más consciente, ¿podría haberlo evitado?

Sirsasana (Headstand) y Sarvangasana (Shoulderstand) son poses seductoras, físicamente desafiantes, visualmente dramáticas y estimulantes. También son sorprendentemente accesibles. A pesar de las limitaciones de una espalda baja o isquiotibiales tensos, la mayoría de los practicantes de yoga pueden realizar una inversión con relativa facilidad.

A medida que el yoga se vuelve cada vez más popular (hay más estudiantes que practican hatha yoga en California que en todo el país de la India en la actualidad, afirma Larry Payne, coautor de Yoga for Dummies), los estudiantes practican con entusiasmo Headstand y Shoulderstand en todo el país, en la concurrida Ashtanga. clases sin utilería, y por periodos bastante largos (más de 10 minutos) en clases de Iyengar Yoga.

Desafortunadamente, sin embargo, los estudiantes de yoga principiantes y veteranos están apareciendo en las oficinas de los trabajadores del cuerpo, quiroprácticos y profesionales médicos con compresión de la parte superior de la columna y movilidad reducida en el cuello, presumiblemente debido a la práctica de inversiones.

En una cultura que enfatiza la competencia y los logros, es evidente que algunos estudiantes se están lanzando a inversiones demasiado pronto. Combine eso con la naturaleza inconexa de las prácticas de muchas personas (una clase a la semana en el mejor de los casos, sin cita previa) y las clases que son demasiado grandes para que el maestro vea a todos en una pose determinada, y tiene la receta para un posible desastre .

¿Cómo, entonces, evaluamos y abordamos las inversiones, poses que se dice que son invaluables y que poseen distintos beneficios fisiológicos? Podemos comenzar remontando a través de los años y estudiando el papel de las inversiones en el yoga clásico, en la fuente del río.

Fuente de la juventud

Los yoguis en la India han experimentado con sus propios cuerpos y respiración en busca de la iluminación durante al menos 5.000 años. Lo que llegaron a comprender acerca de sí mismos fue el resultado directo de un auto-estudio y contemplación sostenidos, o svadhyaya.

En sus rigurosas prácticas ascéticas y de meditación, sobre el lento desarrollo de los días, meses y años, llegaron a conocer y amar los movimientos profundos y duraderos del cuerpo —el pulso y el ritmo de los fluidos y las cargas eléctricas— y pusieron ejercicios, imágenes, y lenguaje a esos movimientos, para que pudiéramos seguir.

Los textos antiguos afirman que hay siete chakras principales (o centros de energía psíquica) a lo largo del eje vertical del cuerpo. A riesgo de ser reductivo, uno podría describir el hatha yoga como prácticas diseñadas para elevar el prana, o fuerza vital, por la columna, el camino de los chakras. David Gordon White, en su fascinante libro, The Alchemical Body: Siddha Traditions in Medieval India, escribe sobre un "vacío interior" que comienza en el chakra muladhara en la base de la columna vertebral. Corre hacia arriba a través del corazón y termina en la fontanela, o "hendidura del brahman", conocida como brahmarandra, en la bóveda craneal. Cita el Kathaka Upanishad (6.16), que dice: "Hay ciento un canales del corazón. Uno de estos pasa hasta la coronilla de la cabeza. Subiendo por él, uno va a la inmortalidad".

Los Natha siddhas y otras escuelas tántricas, antepasados ​​de la tradición del hatha yoga, creían que amrita, el néctar de la inmortalidad, se mantenía dentro de la bóveda craneal, en el séptimo chakra, el chakra sahasrara . El valioso néctar, que da cuenta de nuestros días, bajó por el centro del cuerpo y se consumió en el fuego del torso. Dale la vuelta, decía el razonamiento, y amrita se mantendría, prolongando así la vida y preservando el prana.

El Pradipika enumera a Viparita Karani Mudra como uno de "los diez mudras que conquistan la vejez y la muerte". Desafortunadamente, ¡eso requiere una práctica diaria de Viparita Karani Mudra durante tres horas!

Del Goraksha Shataka, un texto de los siglos XII o XIII sobre hatha yoga, aprendemos que "en la región del ombligo habita el sol solitario, cuya esencia es el fuego; ubicada en la base del paladar está la luna eterna, cuya La esencia es el néctar. Lo que llueve de la boca de la luna hacia abajo es tragado por la boca del Sol hacia arriba. La práctica [de Viparita Karani] debe realizarse como un medio para obtener el néctar [que de otra manera se perdería] . "

Desafiando la gravedad

Hasta hace muy poco tiempo, en Occidente había poco interés en documentar objetivamente los efectos del yoga en la salud, especialmente para las prácticas más avanzadas o esotéricas, como las inversiones. Los médicos que han realizado los estudios existentes son predominantemente indios. Ralph Laforge, M.Sc., director gerente de una clínica en el Centro Médico de la Universidad de Duke y una autoridad en los fundamentos científicos del hatha yoga, conoce solo dos ensayos clínicos en este país diseñados para determinar los beneficios fisiológicos de las inversiones, los cuales eran demasiado "estadísticamente insuficientes" para sacar conclusiones claras.

Nuestra comprensión de cómo las inversiones nos benefician, entonces, se basa en la opinión de expertos, estudios de casos y razonamiento informado. En ausencia de estudios científicamente más rigurosos, podemos citar principios biomecánicos, medir índices como la frecuencia cardíaca o la presión arterial y presenciar los efectos de las inversiones en las personas que practican con regularidad.

Toda la evidencia apunta a un efecto galvanizador principal que las inversiones tienen en el practicante: trastornan la relación de uno con la gravedad. La gravedad tiene un efecto profundo en los procesos fisiológicos del cuerpo humano. Como descubrió la NASA y Jerome Groopman informó en un artículo del New Yorker (14 de febrero de 2000), una vez que los humanos entran en gravedad cero, estamos sujetos a graves problemas biomédicos. Nuestro sentido del equilibrio, determinado por el sistema vestibular del oído interno y calibrado para movimientos diminutos de fluidos, se destruye. La sangre, que ya no tiene peso en la parte inferior del torso y las piernas, fluye hacia arriba y el corazón se acelera, provocando deshidratación y finalmente anemia. Los músculos se atrofian y la masa ósea desciende precipitadamente.

Aquí en la Tierra, la gravedad nos pesa lenta pero seguramente y nos debilita. Nos paramos, nos sentamos o caminamos con la cabeza por encima del corazón, las piernas y la pelvis por debajo. A medida que pasan los años, también aumentan los daños. La grasa subcutánea se hunde. Estallan las venas varicosas y las hemorroides. Cansado de bombear sangre incesantemente a través de su vasta red circulatoria, el corazón vacila. Según Payne, los antiguos yoguis llamaban a la gravedad "el enemigo silencioso". El yogui realiza un juego de manos en artes marciales: dar la vuelta y utilizar el poder de la gravedad para detener los estragos de esa misma fuerza.

El cuerpo humano es sensible a las fluctuaciones de la gravedad porque se compone de más del 60 por ciento de agua. Desde la piel hacia adentro, el cuerpo está denso con células, flotando en un baño de líquido intercelular. Una compleja red de vasos se entreteje dentro y alrededor de cada célula, moviendo constantemente los fluidos a través de válvulas, bombas y membranas porosas, dedicadas al transporte, la nutrición, el lavado y la limpieza.

Según David Coulter, Ph.D., quien enseñó anatomía en la Universidad de Minnesota durante 18 años, cuando uno se invierte, los fluidos tisulares de las extremidades inferiores drenan, mucho más eficazmente que cuando uno está dormido. Zonas de congestión despejadas. En un artículo de 1992 de Yoga International sobre Headstand y el sistema circulatorio, Coulter escribió: "Si puedes permanecer en una postura invertida durante solo 3 a 5 minutos, la sangre no solo drenará rápidamente al corazón, sino que los fluidos de los tejidos fluirán de manera más eficiente en las venas y canales linfáticos de las extremidades inferiores y de los órganos abdominales y pélvicos, facilitando un intercambio más saludable de nutrientes y desechos entre las células y los capilares ".

Verificación de todos los sistemas

Hay cuatro sistemas principales en el cuerpo en los que se dice que la práctica de las inversiones influye positivamente: cardiovascular, linfático, nervioso y endocrino.

El sistema circulatorio está compuesto por el corazón, los pulmones y todo el sistema de vasos que alimentan el oxígeno y recogen el dióxido de carbono y otros productos de desecho de las células. Las arterias se abren en un intrincado sistema tributario desde el corazón, que bombea sangre recién oxigenada desde los pulmones hacia afuera. Las venas devuelven la sangre al corazón y, a diferencia de las arterias, forman un sistema de baja presión que depende del movimiento muscular o la gravedad para mover la sangre. Las válvulas unidireccionales a intervalos regulares evitan el retrolavado y mantienen los fluidos en movimiento hacia el corazón en un sistema conocido como "retorno venoso".

Darse la vuelta estimula el retorno venoso. Según Pat Layton, profesor de fisiología del Programa de Estudios Avanzados del Instituto de Yoga Iyengar de San Francisco, "la gente tiene que hacer aeróbicos porque no se invierte. Tienes que correr muy duro, hacer que el corazón bombee con fuerza, para que la sangre circule hacia abajo. los pies y la espalda. No es que no debas hacer aeróbicos, pero las inversiones son una forma más saludable de obtener los beneficios [para el sistema circulatorio], especialmente a medida que envejeces ".

Layton cree que las inversiones también garantizan un tejido pulmonar más saludable y eficaz. Al estar de pie o sentado, la gravedad empuja nuestros fluidos hacia la tierra y la sangre "perfunde" o satura la parte inferior de los pulmones más completamente. Por tanto, el tejido pulmonar inferior está más comprimido que el pulmón superior. Como resultado, el aire que inhalamos se mueve naturalmente hacia los alvéolos abiertos de los pulmones superiores. A menos que respiremos bien y profundamente, no aumentaremos la proporción de aire a sangre en la parte inferior de los pulmones. Cuando invertimos, la sangre perfunde los lóbulos superiores bien ventilados de los pulmones, lo que garantiza un intercambio de oxígeno a sangre más eficiente y un tejido pulmonar más saludable.

Finalmente, como dice Payne, "la inversión le da un respiro al corazón". El corazón trabaja tenazmente para asegurarse de que la sangre recién oxigenada llegue al cerebro y sus órganos sensoriales. Al invertir, el diferencial de presión en todo el cuerpo se invierte y la sangre inunda las arterias carótidas del cuello. Se cree que los barorreceptores, mecanismos que calibran el flujo sanguíneo al cerebro, detectan el aumento de sangre y ralentizan el flujo, reduciendo así la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Sin embargo, no se ha establecido clínicamente si la práctica de inversiones podría reducir la presión arterial a largo plazo y, de hecho, la presión arterial alta se considera típicamente una contraindicación para las inversiones.

El sistema linfático es responsable de la eliminación de desechos, el equilibrio de líquidos y la respuesta del sistema inmunológico. Los vasos linfáticos surgen entre los lechos capilares del sistema circulatorio, pero comprenden un sistema separado que transporta proteínas extraviadas, materiales de desecho y líquidos adicionales, filtrando el líquido de regreso a través de los ganglios linfáticos y descargando lo que queda en el sistema circulatorio en las venas subclavias. debajo de las clavículas. El sistema linfático es análogo a un sistema de alcantarillado, una intrincada red subterránea conectada a cada casa de la ciudad, que mantiene a los ciudadanos sanos.

Las inversiones, entonces, son análogas a la bomba de sumidero en el sótano, impulsando las aguas residuales hacia la tubería. La linfa, como la sangre que regresa al corazón a través de las venas, depende del movimiento muscular y la gravedad para facilitar su regreso. Debido a que el sistema linfático es un sistema de presión cerrado y tiene válvulas unidireccionales que mantienen la linfa en movimiento hacia el corazón, cuando uno se pone boca abajo, se estimula todo el sistema linfático, fortaleciendo así su sistema inmunológico. Viparita Karani es el mejor ejemplo de esto, ya que es una inversión leve que uno puede disfrutar durante al menos cinco minutos sin estrés para el cuerpo cuando está fatigado o enfermo. Es interesante notar que para problemas como venas varicosas y edema (hinchazón) de los pies, cuando la linfa no puede mantener el equilibrio de líquidos adecuado en las extremidades inferiores,los médicos a menudo simplemente les dicen a las personas que pongan los pies en alto.

Patas arriba

Cuando uno baja de Headstand, a menudo se siente más despejado y tranquilo. La suposición común es que Headstand inunda el cerebro con sangre recién oxigenada y el cerebro se refresca. ¿Existe demasiada sangre en el cerebro? El Dr. B. Ramamurthi, un neurocientífico con sede en India, ha demostrado que el cerebro está protegido de una afluencia de sangre que abrumaría sus delicadas estructuras, y que cuando un individuo razonablemente sano se invierte, generalmente no hay una afluencia excesiva en los vasos sanguíneos. del cerebro. Sin embargo, la presión intensa en la cabeza o en los ojos inyectados en sangre requiere una práctica modificada. Un estudio de la Dra. F. Chandra, conocida en Europa por sus conferencias sobre los efectos fisiológicos y psicológicos del yoga, postula que Headstand podría efectuar una apertura inicial de los vasos sanguíneos,haciéndolos más eficientes en la dilatación y la constricción para desviar la sangre de manera eficiente a las áreas activas del cerebro.

Las inversiones también pueden afectar los movimientos del líquido cefalorraquídeo (LCR), el jugo del sistema nervioso central que fluye desde el cerebro hasta la médula espinal. La parte superior del cráneo recibe una presión intensa en la posición de cabeza, que, cuando se hace correctamente, puede promover la elasticidad en los huesos del cráneo, estimulando así la producción de LCR en los ventrículos del cerebro.

El efecto de las inversiones en el intrincado sistema endocrino, el sistema glandular de administración de hormonas del cuerpo, ha sido muy promocionado, pero quizás sea el menos comprendido: Shoulderstand se recomienda ampliamente para mujeres menopáusicas y perimenopáusicas porque se supone que estimula la tiroides y paratiroides. glándulas, que secretan hormonas que regulan el metabolismo. Esto no ha sido probado clínicamente, pero Payne asume que la inversión coloca estas glándulas, ubicadas en la parte superior del pecho, en un "baño general de sangre", aumentando así su eficiencia.

En Headstand, las glándulas pineal y pituitaria (que se encuentran detrás de los ojos en el centro del cráneo) están invertidas 180 grados, directamente sobre la fontanela. Sabemos que las glándulas pineal e pituitaria son responsables del crecimiento y las hormonas sexuales. No sabemos qué hace al invertir estas glándulas en el campo de gravedad. Sin embargo, ¿podría ser este el amrita que gotea de los antiguos yoguis? ¿Es posible que hayan sentido la liberación lenta de hormonas de la bóveda craneal y hayan utilizado inversiones para detener o estimular la liberación, promoviendo la salud e impidiendo el envejecimiento?

¿Invertir o no invertir?

B., un terapeuta osteopático, me habló solo bajo condición de anonimato. Ha trabajado con algunos practicantes de yoga de más de 50 años que acudieron a él con dolor crónico o problemas de movilidad en el cuello. Tienen cuerpos de 30 años, pero sus cuellos están tan rígidos y doloridos por las inversiones de yoga, son como los cuellos de los de 60 años, dice. Durante sus más de 20 años de práctica, B. ha visto a muchos clientes que, ya vulnerables en la parte superior de la columna por degeneración cervical, latigazo cervical, una vieja lesión o desalineación, sin saberlo exacerban la situación invirtiendo en la clase de yoga.

Explica que el plexo braquial, una red clave de nervios que sale de la columna vertebral entre las vértebras cervicales inferiores y la torácica superior (C5-8 y T1), enerva toda la región de las extremidades superiores y los hombros. La posición de cabeza y hombros colocan una tremenda fuerza de compresión en la parte superior de la columna, lo que, para aquellos que son vulnerables, puede causar irritación nerviosa y compresión del plexo braquial, así como el "síndrome general de la salida torácica", que puede comprometer la circulación sanguínea y manifestarse como entumecimiento. en brazos y manos.

Arthur Kilmurray, director de Mystic River Yoga Studio en Medford, Massachusetts, tiene experiencias que respaldan las afirmaciones de B. Comenzó a estudiar Iyengar Yoga a fines de la década de 1970 y realizó largas inversiones en cuatro o cinco años. Pero en 1988, Shoulderstand se había vuelto imposible: sentía como si su cabeza explotara cuando estuviera en la pose. Kilmurray asume que esto se debe a una lesión de fútbol a los 21 años, agravada por inversiones largas. Incluso ahora, aunque no siente dolor, los quiroprácticos están asombrados por la falta de rango de movimiento en su cuello. Kilmurray actualmente no practica Headstand ni enseña inversiones, y enseña a sus estudiantes a "desarrollar sensibilidad a la respiración, prana y fluidez del cuerpo interno" antes de avanzar hacia inversiones más largas y poses más avanzadas.

Las inversiones no son para todos. Incluso si está invirtiendo constantemente ahora, habrá ocasiones en que la práctica sea inapropiada. Ante este "fracaso" en la inversión, puede ser útil recordar los principios yóguicos de ahimsa, no violencia o compasión y svadhyaya. Practicamos yoga para disminuir el sufrimiento y desarrollar nuestra capacidad de estar plenamente presentes en nuestras vidas. ¿Por qué persistir en la práctica de Headstand y Shoulderstand si te causa dolor? Las posturas restauradoras como Viparita Karani (Postura de piernas arriba-la-pared) y Setu Bandha (Postura de puente) con soporte le brindarán algunos de los beneficios de Headstand y Shoulderstand, sin sobrecargar la columna cervical.

Si es nuevo en el yoga, tómese su tiempo antes de invertir: un año no es demasiado. Trabaje de cerca con un maestro observador y conocedor. Asiste a clases con regularidad. Aprenda los fundamentos: encuentre primero la extensión de la columna en Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo); abra los hombros con Adho Mukha Vrksasana (parada de manos), Pincha Mayurasana (equilibrio del antebrazo) y Vasisthasana (postura de la tabla lateral); y desarrollar el equilibrio, la claridad y la fuerza con las poses de pie.

Estudiar el Yoga Sutra y el Bhagavad Gita te ayudará a estructurar una práctica de yoga equilibrada y sabia. Practicar solo lo ayudará a purgar el impulso de realizar sus asanas para los demás y a cultivar una comprensión más profunda de su cuerpo y sus ritmos para que pueda practicar de manera que responda a sus necesidades. Con la atención plena, incluso un principiante puede practicar inversiones sin lesionarse.

Si ya inviertes, pregúntate cómo lo haces. ¿Utiliza los músculos para mantenerse en pie, como lo hizo Peter? ¿Cuánto te observas en la pose, enfocándote en tu alineación? Si desea trabajar hacia poses más largas, hágalo por todos los medios. Pero hágalo de manera inteligente y esté dispuesto a progresar lentamente si desea un cuello sano en su edad. Observe los cambios sutiles en su cuello y garganta y observe su respiración. Primero permanezca despierto por períodos cortos de tiempo, uno o dos minutos. Retrocede de vez en cuando. Siempre baja si hay dolor.

Después de la lesión, Peter ha cambiado de práctica. Ahora se sienta todos los días, asiste a una clase semanal de yoga restaurativo y hace inversiones más cortas. Se ha dado cuenta de que la intención y el enfoque son más importantes que lanzarse a través de las poses. Si se practica sin sabiduría y compasión, las inversiones pueden provocar lesiones. Pero en su mejor momento, estas poses cantan por la columna y el cuerpo tararea de alegría. Headstand y Shoulderstand son conocidos como el rey y la reina de las asanas, y pueden ser bastante arrogantes con el cuello de sus súbditos. Sea inteligente pero impávido: otorgan grandes beneficios a quienes se acercan con respeto.

Yoko Yoshikawa enseña yoga basado en Iyengar en Oakland, California.

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