Piense como un niño y tome asiento. Descubra cómo Sukhasana, también conocida como Pose de felicidad, fomenta una sensación natural de tranquilidad. Solo inténtalo.
Piense en un momento en el que se sintió feliz de la cabeza a los pies. ¿Cómo describirías las sensaciones que te recorrieron? Mi apuesta es que durante este período, tuvo la sensación de estar completamente conectado a tierra y a gusto en el momento presente. Probablemente también se sintió optimista, animado y despierto a las vastas posibilidades de la vida a su alrededor.
Idealmente, la práctica del yoga cultiva estas cualidades duales de firmeza y vitalidad, tanto de comodidad en el aquí y ahora como de apertura a la transformación que se avecina. La clásica postura sentada Sukhasana (Postura fácil, también conocida como Pose de felicidad) es un excelente punto de partida.
No es raro que los niños encuentren naturalmente su camino hacia Sukhasana cuando están jugando, felices o relajados. De niños, aprendemos que es una posición de gran facilidad y que puede fomentar la concentración tranquila. ¿Recuerdas cuando tu maestra te reunía a ti y a tus compañeros de clase para sentarse con las piernas cruzadas cuando quería que prestaras atención y escucharas?
Si Sukhasana nos llegó tan fácilmente cuando éramos niños, ¿por qué tenemos que dedicar tiempo a volver a aprenderlo como adultos? En algún momento de nuestra educación, pasamos de sentarnos en el suelo a sentarnos en sillas, lo que puede fomentar una alineación insana e incómoda de por vida, que incluye una espalda baja redondeada, músculos de la ingle tensos y un pecho hundido. Por lo tanto, Easy Pose puede no sentirse tan fácil para las caderas y las rodillas como antes. Pero practicar Sukhasana con regularidad puede relajar las caderas y las ingles, fortalecer los músculos posturales centrales e incluso calmar los nervios frenéticos.
Ya sea que elijas comenzar una práctica de meditación o no, simplemente adoptar la forma de Sukhasana ofrece una introducción a los estados mentales que son tranquilos y más meditativos. Cuando el cuerpo se siente equilibrado y la columna vertebral está correctamente alineada, el prana (energía vital) fluye libremente, respiramos más fácilmente y nuestra mente descansa. Sukhasana nos ayuda a asentarnos con comodidad y aceptación en el momento presente mientras nos abrimos con entusiasmo hacia la vida que nos rodea.
Siéntese con cuidado
Para comenzar, doble una manta gruesa o dos en un soporte firme y estable de aproximadamente seis pulgadas de alto. Colóquese en el borde, con los huesos sentados sobre la manta y las piernas extendidas frente a usted en el suelo. Doble las piernas hacia su cuerpo, separando las rodillas, cruzando las espinillas y deslizando cada pie por debajo de la rodilla opuesta.
Relaje los pies de modo que sus bordes exteriores descansen cómodamente en el suelo y los arcos interiores se asienten justo debajo de la espinilla opuesta. Sabrá que tiene el pliegue de pierna básico de Sukhasana cuando mire hacia abajo y vea un triángulo: las dos espinillas juntas forman un lado y cada fémur crea otro. No confunda esta posición con la de otras posturas sentadas clásicas en las que los tobillos están metidos cerca de los huesos del asiento. En Sukhasana, debe haber un espacio cómodo entre los pies y la pelvis.
Al principio, los músculos tensos y los malos hábitos para sentarse pueden hacer que pliegue la pelvis inferior y apoye el peso en el coxis. Esto, a su vez, hace que la parte inferior de la espalda se redondee, el corazón se colapse y la cabeza caiga hacia adelante en una depresión, una caída en la cama. ¡No hay nada cómodo ni edificante en esta posición! Así que construyamos una base estable y equilibrada para la postura.
Usa accesorios y crea un buen trono
En lugar de sentarse como un perro triste con la cola metida entre las piernas, mueva la pelvis hacia adelante y descanse sobre los huesos sentados. Para hacer esto, coloque sus manos sobre la manta a cada lado de usted, presione firmemente hacia abajo para estirar los brazos y levante la pelvis de la manta. Destrabe suavemente la base del coxis y bájese hacia abajo. Suelta los brazos para acomodarte sobre tus huesos sentados. No arquee demasiado la espalda y empuje las costillas hacia adelante como un gimnasta entusiasta, pero asegúrese de no dejar que el pecho se hunda y la parte inferior de la espalda se redondee.
Observe cómo al inclinar la pelvis hacia adelante, se enfatiza la curva natural en la parte inferior de la espalda, la cintura de la espalda se dibuja suavemente hacia adentro y hacia arriba, y su vientre se vuelve espacioso. Para tener claridad sobre esta acción de la pelvis, es posible que desee alternar unas cuantas veces entre las dos formas de sentarse: la versión encorvada, cansada, con el coxis, y la versión animada y levantada. ¿Notas cómo un cambio tan simple en tu cuerpo puede cambiar tu estado de ánimo y tu estado de ánimo?
Si tu experiencia se parece en algo a la mía, cuando encorvas el coxis y colapsas la columna, una sensación de embotamiento e inercia te invade y el mundo comienza a verse un poco gris. En comparación, cuando te sitúas firmemente en tu base para que la columna pueda asumir una postura más neutral, la mente se aclara, las nubes se abren y el cielo vuelve a ser azul. Sentarse de esta manera exige un poco más de energía y entusiasmo, pero las recompensas bien merecen el esfuerzo.
Ahora regrese a las piernas, la base de Sukhasana. Mueva el peso hacia su lado derecho y use sus manos para rotar externamente el muslo izquierdo, girando la costura interior de la parte superior de su pierna hacia arriba, hacia el cielo. Abrir los muslos de esta manera ayudará a liberar los músculos de la cadera reacios y aliviará cualquier tensión en las rodillas. Repite esta acción en el segundo lado.
Si después de hacer este ajuste, sus rodillas permanecen más altas que el borde superior de su pelvis, salga de la postura, aumente la altura de sus mantas para crear un trono más elevado para sus caderas y siéntese en Sukhasana nuevamente. Si esto aún no soluciona el problema, siéntese en una silla. Al principio, encontrar estabilidad y firmeza mientras está sentado es más importante que formar la forma clásica, y se sentirá más feliz si es lo suficientemente inteligente como para usar todos los accesorios que necesita.
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Refina y libera en la pose
Una vez que haya encontrado su base firme, invite a la mitad inferior de su cuerpo desde la pelvis hacia abajo para que se suelte en el suelo con un gran suspiro de alivio. Deje que la gravedad tire suavemente del hueso púbico (en la parte delantera de la pelvis) y del coxis (en la parte posterior) hacia la tierra. Al mismo tiempo, relaje las caderas, las rodillas y los tobillos.
Ser capaz de manejar todas estas acciones puede llevar algún tiempo, pero con la práctica, la pose fomentará una agradable sensación de presencia y comodidad en el mundo. Y cuanto más profundamente seas capaz de asentarte hacia abajo, más invitarás a una flotabilidad paradójica a emerger desde dentro. Imagínese las gotas de lluvia cayendo desde el cerebro hacia la pelvis y luego las enredaderas de verano subiendo en espiral a través de la columna hacia el sol. Es como si la acción de enraizamiento a través de la base invitara a una ligereza a rebotar a través de ti, creando amplitud y alegría en la mitad superior del cuerpo.
Continúe sintiendo una sensación de plenitud en su corazón a medida que amplía la parte superior del pecho. Extienda las clavículas como si estuviera luciendo un medallón en el esternón que quisiera brillar intensamente hacia quienes lo rodean. Al mismo tiempo, deje que los huesos de la parte superior del brazo estén pesados para ayudar a liberar los hombros hacia abajo.
Descanse cómodamente las manos sobre los muslos y relaje los dedos. Mantenga los codos alineados con los hombros para que los huesos de la parte superior del brazo permanezcan perpendiculares al piso. Si quieres sentir un poco más terrenal en la postura, gira las palmas hacia abajo. Si está buscando brillo, intente girar las palmas hacia arriba.
Si su columna está en una alineación saludable, con su peso equilibrado en el borde frontal de sus huesos sentados y su esternón elevándose, es probable que su cabeza se coloque directamente sobre los hombros en lugar de deslizarse perezosamente hacia adelante. Si este no es su caso, reevalúe la situación y ajuste su posición.
Relaje los hombros hacia las caderas e imagine que un imán en la coronilla de su cabeza es empujado hacia un imán en el cielo. Al hacer esto, la parte posterior del cuello se alargará y la cabeza se alineará con la columna. Mantenga la cabeza en una posición neutral mientras mira hacia adelante con ojos tranquilos y receptivos. Descanse aquí durante varias respiraciones, disfrutando de la oportunidad de estar en la pose con un cuerpo tranquilo y un corazón tranquilo.
Antes de seguir explorando Sukhasana, cambie el pliegue de las piernas. Estíralos frente a ti y luego vuelve a cruzarlos en sentido contrario. Esto significa que si primero dobló la espinilla derecha hacia adentro, ahora doblará primero la espinilla izquierda hacia adentro.
Deja que la felicidad surja
Equilibre su cuerpo uniformemente en el borde de la manta, teniendo cuidado de volver a apoyarse en los huesos de su asiento. Cierre los ojos y, durante unas cuantas respiraciones, vuelva a esa sensación profunda y arraigada en sus caderas y piernas. Observe cómo esto nutre una sensación de comodidad y estabilidad en el cuerpo, como si hubiera devuelto su conciencia a la tierra y al momento presente.
Después de varias respiraciones, cambie su enfoque a la libertad en la mitad superior del cuerpo; puede sentir como si su corazón tuviera alas que lo levantarían del suelo si no estuviera tan bien arraigado en su base. Suaviza los límites del cuerpo, dejando que la vitalidad de tu corazón se irradie hacia afuera y hacia arriba.
Ahora lleva tu conciencia a tu respiración. Cada vez que inhalas, envía una ola de energía por tu columna vertebral, profundamente en tus caderas y tal vez incluso en la tierra debajo de ti. Con cada exhalación, invierta esta corriente de energía, invitándola a elevarse hacia el cielo a través de su columna vertebral.
Disfrute de esta oportunidad de sentarse en silencio, suavizar la mente y rendirse a las sensaciones pasajeras de la vida: el calor o la frescura del aire que lo rodea, el suave masaje de la respiración mientras entra y sale de usted, la capacidad de descansar su mente en la plenitud del momento presente.
Ahora practica la felicidad. Deje que una sonrisa secreta emane desde su núcleo hacia afuera a través de su piel. Fomente que los sentimientos de amplitud y apertura broten desde lo más profundo. Fíjate si la conexión consciente del cuerpo y la respiración que has creado evoca sentimientos de dulzura y tranquilidad.
Las recompensas de esta práctica se multiplicarán exponencialmente si irradias de ti mismo las sensaciones que sientes. Al igual que los rayos del sol que brillan hacia afuera en todas direcciones, su felicidad puede servir como un bálsamo y un deleite no solo para usted, sino también para todos los que lo rodean.
Mientras estás aquí, ¿por qué no pruebas una meditación guiada?
Claudia Cummins practica la felicidad y enseña yoga en el centro de Ohio.
