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Adho Mukha Svanasana | adho = hacia abajo; mukha = rostro; svana = perro; asana = pose
De vez en cuando, un culturista entra a una de mis clases de yoga en Venice Beach desde el famoso Gold's Gym de la cuadra (donde Arnold Schwarzenegger entrenó en la década de 1970). Estos estudiantes tienen cuerpos poderosos, pero he notado que a menudo luchan con posturas como Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) porque su masa muscular no está equilibrada con la flexibilidad. Por supuesto, también tengo alumnos en clase con el problema opuesto. He visto contorsionistas acrobáticos del Cirque du Soleil cuyas articulaciones son tan elásticas que a menudo se estiran demasiado y tienen problemas para mantener la forma de la pose.
Para ambos tipos de estudiantes y todos los demás, Downward Dog es la pose perfecta para observar y corregir los desequilibrios de su cuerpo. Para algunas personas, esta postura se trata de estirarse y abrirse; para otros, es aprender a estabilizar las articulaciones con esfuerzo muscular. Para todos, Downward Dog usa la fuerza de sus brazos y piernas para estirar completa y uniformemente su columna. Estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas mientras fortalece los cuádriceps y los tobillos. Abre el pecho y los hombros y tonifica los brazos y los abdominales. Incluso tonifica tus manos y pies, preparándote para posturas de pie y equilibrios de brazos.
Los dos movimientos principales de Downward Dog son comunes: levantar los brazos por encima de la cabeza y estirar las piernas en ángulo recto con el torso. Pero cuando combinas estos movimientos y tratas de mantenerlos boca abajo contra la gravedad, se vuelven más difíciles. La pose se convierte en un laboratorio donde observas los patrones de tu cuerpo. ¿Dónde estás débil? ¿fuerte? ¿apretado? ¿flexible? Practicado conscientemente, Downward Dog puede entrenarlo para equilibrar la fuerza y la flexibilidad en todo su cuerpo. Para empezar, concéntrate en la parte superior de tu cuerpo. Si sus hombros están tensos, su trabajo es abrir el pecho, estirar las axilas y enderezar los brazos. Si ya eres flexible aquí, resiste la tentación de presionar tu pecho hacia el piso para experimentar más estiramiento. Esto tiende a comprimir la columna vertebral y la parte posterior de los hombros. En lugar,enganche los brazos y los abdominales superiores, alineando la parte superior de la espalda para alargar la columna y crear una línea diagonal uniforme desde las muñecas hasta los huesos sentados.
Luego, verifique con la parte inferior de su cuerpo. Si sus isquiotibiales están tensos, pueden tirar de sus caderas hacia abajo y forzar su espalda a redondearse. En este caso, practique con las rodillas flexionadas activamente al principio. Si ya tiene los isquiotibiales abiertos, puede que le resulte fácil levantar las caderas hacia el techo. No exagere este movimiento y arquee su espalda baja. En cambio, reafirme las piernas y la parte inferior de los abdominales para alargar la columna.
A medida que practique Downward Dog a lo largo de los años, tal vez pueda desarrollar músculos fuertes donde nunca los tuvo antes o comenzar a estirarse con la flexibilidad de un acróbata. Cualesquiera que sean las cualidades de su cuerpo, si trabaja con energía y conciencia, su Ser interior se alineará y brillará con poder y gracia.
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Práctica de 2 minutos
Incluso si no tiene tiempo para una práctica completa en casa, practique Downward Dog todos los días durante 1 a 2 minutos. Use la pose como un control diario: observe dónde está ágil, rígido o fatigado, y observe qué se siente diferente día a día. Aprovecha la oportunidad para tranquilizar tu mente y conectarte con tu respiración.
Paso uno: Postura del niño
Explore el rango de movimiento de sus hombros estirando los brazos en Postura del niño.
Prepararlo
Comience en la postura del niño con los dedos gordos del pie tocándose y las rodillas bien separadas; Descanse su frente en su alfombra.
1. Estire los brazos frente a usted con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Presione con fuerza las manos contra la colchoneta y levante los antebrazos.
3. Gire suavemente la parte exterior de la parte superior de los brazos hacia abajo y sienta un ensanchamiento en la parte superior de la espalda, estableciendo la rotación externa en las articulaciones de los hombros.
4. Presione la mano interna y los pulgares hacia abajo para crear una rotación interna en los antebrazos.
Refinar
Con los dedos extendidos, verifique que los pliegues de sus muñecas estén paralelos al borde frontal de su tapete. Primero, presione con fuerza las manos hacia abajo y levante los antebrazos hasta que pueda sentir que los hombros se conectan con los omóplatos de la espalda. A continuación, desde los hombros, rote los músculos externos del brazo hacia abajo, separando los omóplatos. Puede notar que su mano interior se vuelve menos arraigada al hacer eso. En ese caso, presione hacia abajo con más firmeza con los pulgares y la parte interna de la mano.
Finalmente, firme los antebrazos uno hacia el otro para enderezar los codos y presione la parte superior de los brazos hacia afuera para crear una fuerza dinámica en sus brazos.
Terminar
Ahora presione sus manos en el tapete como si estuviera tratando de empujarlo lejos de usted. Sentirás un poco más de espacio en tus hombros y tu columna y caderas se alejarán de tus brazos. Respire profundamente en esta longitud y luego descanse.
Paso dos: perro boca abajo, variación
Trabaje las piernas para estirar y alinear la columna en una variación de la práctica del perro hacia abajo sosteniendo el peso de su cuerpo con los brazos, los hombros y los músculos centrales.
Prepararlo
1. Empiece en la postura del niño con los brazos estirados frente a usted.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las rodillas bien dobladas y los talones elevados.
3. Empuje hacia arriba y hacia atrás con los músculos de los muslos y especialmente presione hacia atrás desde la parte superior de los muslos.
4. Siga enraizando sus manos y trabajando sus brazos, tal como practicó en el Paso uno.
Refinar
Asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de las caderas y distribuya su peso de manera uniforme entre los 10 dedos para mantener los tobillos bien alineados. Presione fuertemente hacia arriba y hacia atrás con la parte superior de los muslos hasta que sienta que sus caderas se retraen con ellos. Si sus isquiotibiales son muy flexibles y presiona los huesos sentados demasiado alto hacia el techo, puede comenzar a arquear la parte inferior de la espalda. En ese caso, deberá doblar suavemente el coxis hacia abajo y levantar la parte inferior del abdomen para que la columna vuelva a la posición neutral. Si, por otro lado, sus isquiotibiales están tensos y está redondeando la parte inferior de la espalda, doble las rodillas un poco más e intente inclinar más los huesos sentados.
Terminar
Ahora intente "pasear a su perro". Manteniendo los brazos firmes y ambas caderas en alto, estire una pierna a la vez e intente presionar los talones contra el suelo. Imagine que pudiera respirar por la parte posterior de las piernas para ayudar a alargar los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Doble ambas piernas nuevamente y bájese para descansar en la postura del niño.
Postura final: perro boca abajo
Prepararlo
1. Desde la postura del niño, doble los dedos de los pies hacia abajo y presione hacia arriba y hacia atrás en el perro boca abajo.
2. Separe las manos a la altura de los hombros con los pliegues de las muñecas paralelos al borde frontal de su tapete. Firme y estire los brazos.
3. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y los bordes exteriores de los pies paralelos entre sí.
4. Reafirme las piernas: levante las rótulas; presione la parte superior de los muslos hacia arriba y hacia atrás; presione los talones hacia abajo.
Refinar
Controle cada parte de su cuerpo. Enraiza tus manos de manera uniforme. Levante los antebrazos hacia arriba y lejos del tapete y presione los omóplatos suavemente contra su espalda. Levanta las costillas delanteras inferiores hacia la parte superior de los muslos y reafirma la parte delantera de tu torso. Presione la parte superior de los muslos hacia arriba y hacia atrás y arrastre los talones hacia abajo. Si es posible, estire las piernas, reafirmando todos los músculos como si estuvieran abrazando los huesos de sus piernas.
Terminar
Sienta toda la longitud de su columna y respire profundamente algunas veces. Cambie su conciencia de cada uno de los grupos de músculos específicos a todos ellos y luego a cada célula de su cuerpo. Fija tu atención en todo tu ser: fuerte, quieto y luminoso.
Ajústate
Pruebe estos consejos para aprovechar al máximo Downward Dog:
Espalda
Si tiene los hombros tensos, coloque las manos un poco más anchas que los hombros e incline las manos ligeramente hacia afuera.
Codos
Proteja sus codos de la hiperextensión presionando la parte superior de los brazos hacia afuera hasta que sus bíceps se acoplen.
Cuello
Para una colocación saludable del cuello, alinee las orejas con la parte superior de los brazos para alinear el cuello y la cabeza a lo largo de la misma línea que la columna.
Isquiotibiales
Si la parte posterior de las piernas está muy apretada, doble las rodillas o intente poner los pies tan anchos como la colchoneta.
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Elementos de práctica
¿Eres un adicto a las sensaciones? Es posible que hayas aprendido a amar la sensación de estiramiento, y ahora tienes el hábito de empujar tus poses hasta lograr esa deliciosa sensación de estiramiento. Es fácil quedar atrapado en querer más y más: una inclinación hacia adelante más profunda, hombros más abiertos o una flexión hacia atrás realmente grande. En realidad, es más difícil discernir cuándo es suficiente y encontrar un estado de satisfacción. Esto no es complacencia; más bien, está cambiando su intención de una flexibilidad extrema a una estabilidad bien alineada. Y es una gran oportunidad para echar un vistazo a su hábito de querer más y considerar los beneficios de una actitud de satisfacción, tanto dentro como fuera del tapete.
Annie Carpenter imparte clases de yoga y dirige la formación de profesores en el Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.
