Conozca sus isquiotibiales: por qué tanto la fuerza como la longitud son esenciales

Cuando tenía poco más de 20 años, tenía una práctica vigorosa de Ashtanga Yoga y me encantaba que mi cuerpo hipermóvil pudiera contorsionarse fácilmente incluso en las posturas más avanzadas. Sin embargo, mi impulso por sentir un estiramiento profundo, particularmente en todos los pliegues hacia adelante en la serie Ashtanga, me causó microdesgarros en los tendones de la corva, lo que provocó dolor en la rodilla y la cadera, además de tanto dolor que cuando me levantaba de la cama cada mañana, no pude estirar las piernas durante al menos una hora.

Como yo, muchos practicantes de yoga aprenden lecciones sobre sus isquiotibiales de la manera más difícil. Después de todo, tener la capacidad de lograr todo tipo de posturas de yoga complejas debido a los isquiotibiales hipermóviles es un objetivo común, aunque tácito. Por otro lado, la falta de flexibilidad a menudo se asocia con no poder practicar yoga en absoluto. ¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir: “El yoga no es para mí; ¡Ni siquiera puedo tocar mis dedos de los pies! ”?

De hecho, la salud óptima de los isquiotibiales se encuentra en algún lugar entre los dos extremos de este espectro. Si sus isquiotibiales no tienen mucho movimiento, ganar flexibilidad puede ayudar a mantener saludables las rodillas, las caderas y las piernas. Si sus isquiotibiales están hiperlaxos, controlar su rango de movimiento también lo ayudará a mantenerse libre de lesiones. Me tomó dos años sólidos evitar las flexiones hacia adelante para curar mis isquiotibiales y aprender la importancia de estirar y fortalecer este grupo de músculos. Así es como puede crear isquiotibiales fuertes y flexibles, sea cual sea su punto de partida.

Véase también Anatomía 101: Comprender y prevenir la lesión de isquiotibiales

Fortalecer para alargar

Parece paradójico que si sus isquiotibiales están tensos, deba fortalecerlos. Sin embargo, los isquiotibiales son más saludables cuando todas sus fibras pueden alargarse y contraerse por completo, que es lo que previene los desgarros musculares y promueve una salud muscular óptima. El siguiente ejercicio es como una medicina para los isquiotibiales hiperlaxos y restringidos. Es un ejercicio concéntrico (léase: acorta los isquiotibiales). Si este movimiento no le gusta tanto como a mí, tómelo como una señal de que tiene que hacer algo de trabajo para fortalecer los isquiotibiales.

El movimiento: deslizamientos de isquiotibiales

Paso uno

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Por qué tocarse los dedos de los pies está sobrevalorado

¿Recuerda la prueba del toque de los dedos de los pies en la escuela primaria, donde su maestro midió su flexibilidad en función de qué tan lejos podía llegar sus dedos hacia sus pies? Esta "prueba" se ha utilizado como medida de la salud musculoesquelética durante décadas. Sin embargo, la flexibilidad de los isquiotibiales sin fuerza no debería ser el objetivo de nadie. Poner demasiado énfasis en estirar los isquiotibiales puede acortar los flexores de la cadera, creando un desequilibrio muscular que puede contribuir a una inclinación pélvica anterior (hacia adelante) y, como resultado, dolor de espalda. 

Cuerpo de conocimientos: anatomía de los isquiotibiales

Los tendones de la corva son una colección de cuatro vientres musculares (con solo tres nombres) en la parte posterior del muslo. Se originan (se adhieren) en las tuberosidades isquiáticas (huesos del asiento) y descienden por la parte posterior de los muslos. Hay dos tendones de la corva en cada muslo medial (el lado interior de la espalda) y uno en cada muslo lateral (exterior). Los tres se unen mediante tendones largos que cruzan la parte posterior de la rodilla a la parte inferior de la pierna, y todos son biarticulares, lo que significa que se conectan y afectan la función de dos articulaciones: la cadera y la rodilla. Los tendones de la corva trabajan para flexionar (doblar) las rodillas, extender (enderezar) las caderas e inclinar posteriormente la pelvis.

Bíceps femoral 

Este músculo de dos cabezas se encuentra en la parte exterior de su muslo. La cabeza larga comienza en la tuberosidad isquiática (parte inferior de la pelvis) y la cabeza corta se apoya contra la mitad inferior del fémur. Ambos convergen en un tendón en la parte externa de la rodilla (en el peroné). Este músculo rota externamente la cadera. También rota externamente la rodilla doblada (flexionada).

Semimembranoso

Este músculo comienza como un tendón membranoso grueso (de ahí su nombre) en la tuberosidad isquiática (hueso del asiento) y se inserta justo detrás de la parte interna de la rodilla. También sirve como

un ancla fascial para el mayor de los músculos internos del muslo: el aductor mayor.

El músculo semimembranoso rota internamente la cadera. También rota internamente la parte inferior de la pierna en la rodilla flexionada.

Semitendinoso

Este músculo comienza en la tuberosidad isquiática y se estrecha hacia un tendón largo que se adhiere a la parte más interna de la parte delantera de la rodilla. Este músculo rota internamente la cadera y, cuando la rodilla está doblada, rota internamente la parte inferior de la pierna.

Ver también  NO TODAS las caderas necesitan apertura: 3 movimientos para la estabilidad de la cadera

3 poses para mantener saludables los isquiotibiales

Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie, variación)

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Acerca de nuestros pros

La escritora Jill Miller es la creadora de Yoga Tune Up y The Roll Model Method, y autora de The Roll Model: Una guía paso a paso para eliminar el dolor, mejorar la movilidad y vivir mejor en su cuerpo. Ha presentado estudios de casos en el Congreso de Investigación de Fascia y en el Simposio sobre Terapia e Investigación del Yoga de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga, y enseña en conferencias de yoga en todo el mundo. Obtenga más información en yogatuneup.com . 

La modelo Colleen Saidman Yee es instructora de yoga con más de 30 años de experiencia práctica. Es propietaria de los estudios Yoga Shanti en la ciudad de Nueva York y autora de Yoga for Life.

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