Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses

Las poses con una pierna nos dan la oportunidad de encontrar nuestro centro de gravedad y bailar alrededor de sus bordes. Aquí le mostramos cómo calmar el bamboleo y crear una sensación de estabilidad fluida.

Cuando el maestro de yoga de fama mundial BKS Iyengar visitó el zoológico de San Diego en 1990, quedó impresionado por el aplomo sin esfuerzo de los flamencos. Señaló un pájaro rosado chillón que se balanceaba sobre un pie, firme como una roca. Ajeno a sus vecinos que chillaban, el pico escondido bajo sus plumas, el flamenco estaba profundamente dormido. Al sondear al grupo de profesores de yoga que lo acompañaban, Iyengar los desafió en broma: "¿Pueden relajarse así?"

La respuesta, por supuesto, fue no. Para los humanos, cabecear mientras se balancea sobre una pierna está fuera de discusión. Incluso los equilibrios relativamente simples como Vrksasana (postura del árbol) y Ardha Chandrasana (postura de la media luna) exigen nuestra atención plena y despierta de una manera que otras poses de pie no lo hacen. No se puede fingir: en el instante en que perdemos el enfoque, nos caemos. Hay una inmediatez inevitable en estas asanas de equilibrio. Parados sobre un pie, naturalmente dejamos caer pensamientos extraños para enfocarnos en la tarea que tenemos entre manos. Es por eso que estas poses pueden infundir una profunda sensación de calma a pesar de que requieren un estado de alerta intenso e inquebrantable.

Cuando nos equilibramos, alineamos el centro de gravedad de nuestro cuerpo con el campo gravitacional de la Tierra. Literalmente, nos colocamos en equilibrio físico con una fuerza fundamental de la naturaleza. Pero no podemos lograr esta armonía permaneciendo absolutamente quietos. En cambio, debemos refrescar nuestro equilibrio momento tras momento. El esfuerzo sostenido por centrar y volver a centrar, cuando tiene éxito, no solo equilibra nuestra carne y huesos, sino también nuestros impulsos nerviosos, pensamientos, emociones y la conciencia misma. Por lo tanto, nos sentimos tranquilos. El equilibrio trae ecuanimidad.

La falta de equilibrio trae todo lo contrario. Hay algo especialmente frustrante en perder el equilibrio en posturas con una sola pierna. Va más allá del miedo instintivo a caer y golpea directamente al ego. Después de todo, rara vez caemos al suelo y nos lastimamos; simplemente ponemos nuestro otro pie en el suelo. Sin embargo, ese simple acto puede resultar enloquecedor.

Si nos salimos de Vrksasana cuando practicamos solos, a menudo escuchamos a un crítico interno que dice: "¿Qué te pasa? ¡Deberías poder hacer esto!" Si estamos en una clase, la misma caída puede traer una sensación de humillación que es enormemente desproporcionada al evento físico. Nos sentimos fuera de control cuando perdemos el equilibrio y el ego odia perder el control, especialmente cuando hay otras personas alrededor para verlo.

A pesar de la frustración, las asanas de equilibrio con una sola pierna ofrecen tantos beneficios que vale la pena practicarlas. Además de promover la concentración y la calma, estas posturas fortalecen nuestros músculos y construyen nuestra coordinación y equilibrio, mejorando nuestra forma de estar de pie y caminar, así como la forma en que realizamos muchas otras actividades cotidianas. Y estos beneficios podrían prolongar nuestras vidas, ayudándonos a evitar las caídas que a menudo provocan lesiones y la muerte entre los ancianos.

Alineación: la física del equilibrio

Los tres elementos esenciales del equilibrio son alineación, fuerza y ​​atención. La alineación del cuerpo con la gravedad es crucial; hace que el equilibrio sea físicamente posible. La fuerza nos da el poder de crear, mantener y ajustar la alineación. Y la atención monitorea continuamente la alineación para que sepamos cómo corregirla de un momento a otro.

En muchos sentidos, equilibrar el cuerpo sobre una pierna es muy parecido a equilibrar un balancín. Se aplican las mismas leyes de la física: si alinea el centro de gravedad sobre la base del soporte, se equilibra. Si no lo hace, no lo hace. Es tan simple como eso. Por supuesto, dado que su cuerpo es un poco más complicado que un balancín, el equilibrio a menudo no es tan fácil de lograr.

Exploremos Vrksasana para ver cómo funciona la alineación con la gravedad en un equilibrio con una sola pierna. Cuando se para en Tadasana (postura de la montaña) preparándose para Vrksasana, sus pies forman su base de apoyo. El centro de gravedad, el punto que debe colocar exactamente sobre el centro de su base para mantener el equilibrio, varía un poco de una persona a otra. Pero generalmente está un poco por debajo del ombligo, en lo más profundo del vientre; y, dado que los humanos son más o menos simétricos de derecha a izquierda, está justo en la línea media. Si te paras frente a un espejo e imaginas una plomada que va desde el techo hasta el piso y pasa por este punto central, puedes ver que termina justo entre tus pies, en el centro de tu base de apoyo. Su peso se distribuye uniformemente a ambos lados de su línea media. Es bastante fácil equilibrar aquí.

Pero en el momento en que levantas el pie derecho del suelo y comienzas a estirar la rodilla derecha hacia un lado para realizar Vrksasana, todo cambia. Su base de apoyo se vuelve más estrecha; ahora es solo tu pie izquierdo. Y el peso de su pierna balanceándose hacia la derecha mueve su centro de gravedad hacia la derecha, por lo que ya no está en su línea media. Para compensar, desplaza automáticamente todo el cuerpo hacia la izquierda, trabajando para devolver el centro de gravedad a la nueva línea de plomada que atraviesa su nueva base de apoyo.

Para hacer esto, debe distribuir su peso corporal en equilibrio a cada lado de la plomada. Pero es importante entender que distribuir su peso en equilibrio no significa necesariamente colocar el mismo peso en cada lado de la línea, como lo hace en Tadasana. Para ilustrar cómo funciona la distribución del peso, piense en dos personas de peso desigual que intentan equilibrar un balancín. Pueden equilibrarse si el más ligero se sienta más lejos y el más pesado se sienta más cerca del centro.

En el yoga, se aplican los mismos principios: una parte liviana del cuerpo alejada del centro de gravedad puede contrarrestar una mucho más pesada que esté más cerca de ese centro. En Vrksasana, por ejemplo, a medida que su pierna doblada relativamente ligera se mueve hacia la derecha, bastante lejos de su centro, contrapesa moviendo las partes más pesadas del cuerpo, las caderas y el torso, ligeramente hacia la izquierda. Al igual que dos personas que se esfuerzan por mantener el equilibrio en un balancín, debe emparejar cualquier movimiento que realice en un lado de la plomada con un movimiento opuesto en el otro lado.

Cada vez que usa sus brazos para equilibrarse sosteniéndolos hacia los lados como un equilibrista, intuitivamente está aprovechando el hecho de que a medida que el peso se aleja de su centro de gravedad, tiene un efecto mayor en su equilibrio. Si tiene dificultades en Vrksasana y otros equilibrios con una sola pierna, utilice los brazos para estabilizarse.

Es obvio que mover su centro de gravedad horizontalmente afecta su equilibrio, pero moverlo hacia arriba y hacia abajo puede tener un efecto igualmente dramático en su pose. Probablemente haya notado que Vrksasana se vuelve un poco más difícil de equilibrar cuando lleva las manos de los lados a la posición de oración en el corazón, y aún más difícil cuando lleva los brazos por encima de la cabeza. Eso es porque cada uno de estos movimientos eleva tu centro de gravedad. Cuando el centro de gravedad está alto, solo unos pocos grados de inclinación pueden moverlo lo suficientemente lejos de la plomada como para alterar su equilibrio; cuando es bajo, hay más margen de error. Si tiene problemas para mantener el equilibrio en Vrksasana, intente bajar su centro de gravedad practicando la postura con la rodilla de la pierna de pie ligeramente doblada y los brazos en una posición más baja.Solo estire la rodilla y levante los brazos por encima de la cabeza después de haber logrado el éxito con la rodilla doblada. Comenzar con la rodilla de la pierna de apoyo doblada también puede ser muy útil en los otros equilibrios con una sola pierna.

También puede mejorar su equilibrio en estas poses extendiendo los dedos de los pies y la parte anterior del pie. Cuanto más amplia sea su base, más estable será, e incluso el más mínimo ensanchamiento de la planta del pie es sorprendentemente útil.

Aunque las balanzas con una sola pierna tienen mucho en común, cada una también presenta desafíos específicos. En Vrksasana, por ejemplo, es especialmente probable que caiga hacia el borde interno de su pie parado. Cuando aprendes la pose por primera vez, una forma de contrarrestar esta tendencia es mover las caderas un poco más en la dirección opuesta, llevando más peso al borde exterior del pie. Este movimiento puede mantenerlo equilibrado el tiempo suficiente para desarrollar fuerza, resistencia y, eventualmente, una alineación más vertical.

Otra forma es utilizar la fuerza de los músculos del pie y la parte inferior de la pierna para cambiar el centro de gravedad. Presionar activamente hacia abajo en el metatarso del dedo gordo del pie y el talón interior provoca un rebote a través de su cuerpo y desplaza su centro de gravedad hacia el borde exterior de su pie; presionar en el borde exterior del pie desplaza su centro de gravedad más sobre el borde interior. Un uso tan hábil de sus músculos es una parte importante del equilibrio. Si bien la alineación con la gravedad es crucial, sus huesos no pueden alinearse; necesitan los músculos para moverlos a su posición, mantenerlos allí y reposicionarlos según sea necesario. Aquí es donde la fuerza entra en escena.

Ver también  4 variaciones desafiantes de la postura del árbol de yoga (Vksasana)

Fuerza: el poder de equilibrar

Cuando se para sobre un pie, una pierna debe hacer el trabajo de dos. Para apreciar lo importante que es la fuerza en el equilibrio, echemos un vistazo de cerca a los músculos utilizados en Utthita Hasta Padangusthasana (postura extendida de la mano al dedo gordo del pie).

Mientras te paras en Tadasana en preparación para la pose, cada cadera está sostenida por la pierna debajo de ella. En el instante en que levanta un pie del suelo, la base de la cadera de ese lado se saca de debajo. Sin embargo, por lo general no colapsas hacia el suelo. ¿Qué te detiene? Dos músculos en la nalga del lado opuesto, el glúteo medio y el glúteo menor, hacen la mayor parte del trabajo. Estos son los dos músculos más importantes que debes fortalecer para mejorar todas tus posturas de equilibrio con una sola pierna.

El glúteo medio conecta el borde externo de la pelvis con la parte superior del fémur y es fácil de encontrar. (El glúteo menor se encuentra debajo del medio, por lo que es más difícil de palpar). Puede sentir el glúteo medio izquierdo pasando primero las yemas de los dedos izquierdos por el borde pélvico hasta que estén exactamente al costado de su cuerpo y luego deslizándolos hacia dos pulgadas y presionándolos contra la carne.

Si continúa empujando en este punto mientras levanta el pie derecho, sentirá que el glúteo medio se endurece debajo de las yemas de los dedos. Se contraerá en el instante en que el pie abandone el piso, y puede volverse aún más firme a medida que avanza hacia Utthita Hasta Padangusthasana, especialmente si realiza la variación con la pierna levantada hacia un lado. El glúteo medio y el glúteo menor de la pierna de apoyo deben trabajar con mucha fuerza en esta variación, porque levantar la otra pierna hacia un lado le da a su peso una tremenda palanca para tirar de todo el lado del tronco hacia abajo. El glúteo medio y el mínimo de la pierna levantada también son muy activos en esta postura. Eso también es cierto para algunos de los otros equilibrios con una sola pierna, incluidos Ardha Chandrasana y Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

La mejor manera de fortalecer estos músculos cruciales es, lo adivinó, ¡practicar montones y montones de poses de pie con una sola pierna! Todas las poses discutidas en este artículo ayudarán; cada uno trabajará los músculos de una manera algo diferente. Para maximizar el valor de una pose para el entrenamiento de fuerza, intente practicarla con el apoyo de una pared o saliente para que pueda sostenerla durante mucho tiempo sin perder el equilibrio. Sujételo hasta que la fatiga muscular le haga perder la posición adecuada de sus extremidades o tronco. Luego baje y practique en el otro lado. Obtendrá resultados aún mejores si repite este proceso varias veces.

Los músculos más pequeños también son importantes para ayudarte a mantener el equilibrio en posturas como Vrksasana y Utthita Hasta Padangusthasana. Cuando se pare en ellos, probablemente encontrará que su pie y tobillo hacen ajustes frecuentes de lado a lado. El pie interno presiona hacia abajo (pronación), luego el pie externo (supinación), luego el pie interno nuevamente, y así sucesivamente. Si prestas atención a este pequeño baile involuntario, verás que presionar el borde exterior del pie desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia el interior del pie y viceversa.

Al ser estrecho, el pie tiene una palanca muy pobre para mover toda la masa del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. Los músculos que presionan el pie interno y externo hacia abajo deben, por lo tanto, ser bastante fuertes para mover el centro de gravedad lo suficientemente lejos, y lo suficientemente rápido, para mantener el equilibrio. Los músculos principales involucrados son el tibial anterior (en la espinilla frontal externa) para la supinación y el peroneo largo y corto (en la pantorrilla externa) para la pronación. Los supinadores se fortalecen con casi todas las posturas de pie, con una y dos piernas por igual. Los pronadores se fortalecen más con posturas de pie con una sola pierna, especialmente Vrksasana, en las que ayudan a compensar la tendencia al desequilibrio hacia la parte interna del pie.

Cuanto mejor obtenga los equilibrios, menos esfuerzo muscular necesitará para mantenerlos. Esto se debe a que se vuelve más hábil en el uso de su estructura ósea para soportar su peso, en lugar de desperdiciar energía muscular para hacerlo. También vacila menos, por lo que necesita hacer menos y más pequeñas correcciones musculares. Esa delicadeza a menudo depende de la práctica de otras poses para obtener la flexibilidad adecuada, lo que le permite colocar su centro de gravedad en la posición más favorable. Es importante no intentar abrirse camino a través de las posturas de equilibrio, reemplazando una buena alineación con fuerza bruta. Si te encuentras apretando el suelo con los dedos de los pies, con los nudillos blancos, es muy probable que estés usando demasiada fuerza y ​​poco cerebro.

Por supuesto, algunas posturas con una pierna, como Virabhadrasana III y Parivrtta Ardha Chandrasana (Postura de media luna girada), siempre requerirán una gran cantidad de acción muscular. Pero si usa la alineación sabiamente en tales poses, puede guardar su fuerza para donde se necesite. Y puede discernir dónde se necesita al perfeccionar su capacidad de atención.

Atención: ocupándose de su asunto

El precio del equilibrio es la atención constante. Piensa en todas las acciones que debes coordinar para permanecer estable en una pose como Ardha Chandrasana. Debe mantener su centro de gravedad bajo una estrecha observación y un estricto control para mantener su posición precaria por encima de su estrecha base de apoyo, el pie de apoyo. Para manejar esto, su sistema nervioso debe mantenerse alerta y hacer un juego de pies elegante. Sigue repitiendo tres pasos: monitorear su posición, calcular las correcciones necesarias y dirigir estos ajustes.

Para controlar su posición, su sistema nervioso tiene que responder a las preguntas "¿Cuál es el camino hacia arriba?" y "¿Dónde está mi cuerpo?" Tiene varias formas de hacer esto. Antes de girar la cabeza para mirar hacia arriba en Ardha Chandrasana, sus ojos recopilan datos sobre su posición desde la línea del horizonte o la pared frente a usted. Los canales semicirculares, que son órganos de equilibrio en el oído interno, también le ayudan a encontrar "arriba" al sentir la atracción hacia abajo de la gravedad. Y los sensores de presión en la planta de los pies detectan en qué dirección se está inclinando. Para indicar la posición del cuerpo, las terminaciones nerviosas de las articulaciones señalan el ángulo de las extremidades, el tronco, el cuello y la cabeza. Las terminaciones nerviosas de los músculos y tendones detectan la fuerza y ​​el estiramiento, y otras en la piel detectan el estiramiento y la presión. Adicionalmente,sus ojos proporcionan información visual sobre la ubicación de varias partes del cuerpo. A partir de toda esta información sensorial, puede saber si su cuerpo está donde desea que esté; por ejemplo, si la pierna levantada está demasiado hacia adelante o hacia atrás para un Ardha Chandrasana óptimo. También puede decir no solo dónde se encuentra en el espacio, sino en qué dirección se mueve y qué tan rápido.

Para calcular las correcciones, su cerebro suma toda esta información, la compara con una imagen de dónde quiere que esté su cuerpo y hace algunos cálculos numéricos pesados ​​para decidir qué movimientos realizar. Para dirigir los ajustes necesarios, su cerebro y médula espinal realizan cálculos adicionales y envían señales nerviosas a docenas de músculos, indicándoles que se contraigan o relajen según sea necesario. A medida que realiza estos movimientos, sus sistemas sensoriales monitorean constantemente los resultados y comienzan el ciclo de corrección nuevamente.

Eso es mucho trabajo. ¡No es de extrañar que sea un desafío mantener el equilibrio y masticar chicle al mismo tiempo! Veamos cómo este complejo proceso afecta su práctica.

Si es como la mayoría de las personas, depende principalmente de la información visual para mantener el equilibrio. ¿Alguna vez ha intentado mantener el equilibrio sobre un pie con los ojos cerrados? Si es así, lo más probable es que no puedas quedarte allí por mucho tiempo. Probablemente sea tan bueno usando sus ojos para mantener el equilibrio que no se moleste en usar los otros sistemas que tiene disponibles.

Ahora piense en lo que sucede cuando practica Ardha Chandrasana al aire libre. Si dirige su mirada hacia el horizonte, probablemente podrá mantener el equilibrio, pero si se gira y mira hacia el cielo abierto, puede perder rápidamente el equilibrio. Aunque sus ojos estén abiertos, ya no verá un punto de referencia fijo que le diga en qué dirección se encuentra o en qué dirección se está moviendo.

Otra razón por la que es difícil mirar hacia arriba en Ardha Chandrasana, incluso en interiores, es que al girar la cabeza cambia la posición de los órganos de equilibrio en el oído interno con respecto a la gravedad. Los impulsos nerviosos que solían significar "arriba" y "abajo" ahora significan algo diferente. Tu cerebro necesita tiempo para reinterpretar todos estos mensajes. Si no se adapta a las nuevas condiciones lo suficientemente rápido, puede caerse. Una forma de superar este problema es girar la cabeza muy lenta y gradualmente, haciendo una pausa para reequilibrar en varios puntos del camino. Otro buen enfoque es enfocar su atención en las sensaciones de su pie, tobillo y cadera de pie, permitiéndoles guiar su equilibrio mientras gira.

Dado que el cerebro compara su posición real con una imagen de dónde quiere estar, es útil tener una imagen interna bastante precisa. Y algunas imágenes mentales son, por supuesto, más útiles que otras. Una imagen muy útil es la de tu viejo amigo, la plomada que corre verticalmente desde el centro de tu pie. Si puede desarrollar un fuerte sentido interno de esta línea, ayudará a su sistema nervioso a calibrar los movimientos que mantienen el equilibrio alrededor de la línea.

En Ardha Chandrasana, resulta útil ampliar el concepto de plomada a plomada. Imagine que la plomada se encuentra en una superficie plana y vertical, como una pared infinitamente delgada, que divide su pie de pie por la mitad a lo largo y recorre su cuerpo. Concéntrese en mantener la cabeza, el tronco, la pelvis y ambas piernas en equilibrio a cada lado de este plano. Pero no abandone la plomada; todavía lo necesita para evitar que la pierna de apoyo se incline demasiado hacia el talón o hacia los dedos de los pies.

En un nivel superior del sistema nervioso, su actitud hacia la práctica de posturas de equilibrio tiene un efecto tremendo en su éxito. Acércate a ellos con seriedad y determinación, pero también con buen humor, paciencia y curiosidad, como un niño que aprende a pararse. Si puedes reírte cuando te tambaleas o caes, pero prepárate para intentar la pose de nuevo en serio, has encontrado el verdadero equilibrio en tu práctica.

Consejos de equilibrio:

  • Haz posturas de equilibrio con una sola pierna sobre una superficie firme y nivelada.
  • Hágalo al principio de una sesión de práctica, cuando esté fresco en lugar de fatigado.
  • Mantenga su mirada fija suavemente en un punto.

Si aún tiene problemas para equilibrar:

  • Utilice una pared como apoyo.
  • Doble ambas rodillas antes de levantar una pierna.
  • Mantenga doblada la rodilla de su pierna de apoyo.
  • Pon más peso en el borde exterior de tu pie de pie.
  • Extienda las manos a los lados como un equilibrista.

A medida que su equilibrio mejore, elimine estas técnicas una por una.

ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

El profesor de yoga certificado por Iyengar y el científico investigador Roger Cole, Ph.D., se especializa en anatomía y fisiología humana, relajación, sueño y ritmos biológicos. Para obtener más información, visite rogercoleyoga.com.

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