Una secuencia de yoga para entrenar tu cerebro para que se relaje

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Dos veces por semana, la profesora de yoga Amy Lawson atraviesa las puertas de la clínica Walden Behavioral Care para trastornos alimentarios en South Windsor, Connecticut, limpia las mesas y sillas de una sala de conferencias y dirige clases pequeñas de pacientes en recuperación a través de una práctica suave de una hora. . Con raras excepciones, todos sus estudiantes, hombres o mujeres, jóvenes o viejos, y de diferentes orígenes étnicos y socioeconómicos, están de mal humor, retraídos y muestran signos clásicos de estrés y ansiedad. Están inquietos, su corazón late con fuerza, sus cuerpos están tensos y su respiración es rápida y superficial. “Se inquietan”, dice Lawson. "Están estresados ​​por ser observados y juzgados".

Los estadounidenses no son ajenos a la angustia; de hecho, casi 40 millones han sido diagnosticados con trastornos de ansiedad. Y aunque no todos sufrimos el intenso nivel de estrés y ansiedad que sufren muchos de los estudiantes de Lawson, no somos inmunes a los síntomas. Por ejemplo, casi el 75 por ciento de los encuestados en una encuesta de 2014 de la American Psychological Association Stress in America informaron síntomas relacionados con el estrés, como nerviosismo e irritabilidad, debido al dinero. El estrés y la ansiedad no son necesariamente cosas malas, explica Nancy Molitor, PhD, psicóloga con sede en Illinois y profesora asistente de psiquiatría clínica y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern, pero cuando persisten durante semanas pueden conducir al aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, tensión muscular, inquietud persistente, insomnio, pánico,y depresión. Y durante períodos de tiempo más largos, el estrés y la ansiedad se han relacionado con la inflamación, que los investigadores correlacionan con migrañas, problemas cardíacos e incluso cáncer.

Aunque tienen algunas diferencias claras, tanto el estrés como la ansiedad representan diversos grados de imblance del sistema nervioso, explica Robin Gilmartin, trabajadora social clínica con licencia que se especializa en ansiedad y trastorno de estrés postraumático. (Gilmartin también es estudiante y profesor de Terapia de yoga consciente [MYT], una versión de la cual enseña Lawson). El estrés se define como una reacción a un evento de la vida que perturba el equilibrio físico y mental de una persona: alguien que está estresado puede volverse nervioso o abrumado por sentarse en el tráfico o pensar en su carga de trabajo. La ansiedad, que también forma parte de la vida cotidiana, no está necesariamente impulsada por eventos, dice Molitor, que se especializa en trastornos de ansiedad: "Es posible que te despiertes y te sientas 'fuera' o inseguro", dice.

El catalizador tanto del estrés como de la ansiedad es una respuesta neurológica primaria y cableada a una amenaza potencial. Cuando algo presenta un desafío, ya sea un evento, un recuerdo o una sensación general de cargar con el peso del mundo, su sistema nervioso simpático (los nervios que controlan su respuesta de "lucha o huida") envía señales a su cerebro para inundar su cuerpo con hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Estos acortan su respiración, activan sus músculos, agudizan su enfoque y lo empujan a la acción. Eso es normal y útil si, por ejemplo, te encuentras con un puma en un sendero remoto, o eres un velocista en la salida. Pero cuando permanece en un estado de estrés elevado, por ejemplo, cuando tiene que cuidar a un ser querido enfermo durante meses o años, las posibles consecuencias para la salud comienzan a acumularse.

Entonces, ¿cómo recuperas el equilibrio? Un creciente cuerpo de investigación muestra que practicar la atención plena y respirar más lentamente puede controlar la actividad simpática y equilibrar el sistema nervioso. “Cuando respiras profundamente, le dices al cuerpo que se relaje”, explica Erin Byron, coautora de Yoga Therapy for Stress and Anxiety y psicoterapeuta y profesora de yoga y meditación con sede en Ontario, Canadá. Las respiraciones lentas y conscientes activan el sistema nervioso parasimpático, la contraparte del sistema nervioso simpático. Cuando la respiración se ralentiza, el sistema nervioso parasimpático a su vez ralentiza el corazón y envía un mensaje relajante a los nervios, inspirando una respuesta de "descanso y digestión", explica Byron. Varias herramientas yóguicas nos animan a ralentizar nuestra respiración y permanecer presentes, incluida una suave asana; meditación; algo de pranayama (respiración);y descansar en forma de Savasana (postura del cadáver) y yoga nidra, o "sueño yóguico".

Véase también La ciencia de la respiración.

Lawson, maestra de MYT, combina muchas de estas herramientas mientras trata de brindarles a los estudiantes de Walden Behavioral Care una experiencia relajante. Ella los lleva a través de una práctica de centrado que los ayuda a tomar conciencia de su respiración apresurada, luego los mueve lentamente a través de asanas diseñadas para aliviar la tensión y ayudarlos a sentirse conectados a la tierra. Cada clase termina con una pose de descanso.

"Hacia el final de la clase, a menudo están más tranquilos", dice Lawson. “En Savasana, algunos estudiantes finalmente logran instalarse. A veces logran un descanso útil. Cuando eso sucede, estoy tan feliz. Necesitan tanto descanso y paz ".

Para disfrutar de su propia serenidad, tómese un descanso de los factores estresantes de la vida y pruebe esta relajante secuencia de terapia de yoga consciente.

Una secuencia de yoga para mantener la calma y seguir adelante

La terapia de yoga consciente se desarrolló para ayudar a los miembros del servicio militar que regresan y que sufren de trastorno de estrés postraumático, pero una versión de esta misma práctica puede ayudarnos a todos a desarrollar las habilidades para manejar mejor el estrés y la ansiedad. Debido a que estas condiciones pueden manifestarse de manera diferente en cada cuerpo, es importante recordar que la siguiente secuencia no es una panacea; es simplemente una forma de encontrar tranquilidad. Practique estas posturas, diseñadas para acceder al sistema nervioso parasimpático, con una respiración Ujjayi suave y constante, inhalando y exhalando por la nariz con un sonido similar al del océano, con inhalaciones y exhalaciones iguales y una cara relajada. Tanto la respiración como las asanas también te ayudarán a permanecer en el momento presente y contrarrestar la gran cantidad de dolor y ansiedad que pueden surgir al pensar en el pasado y el futuro, explica Suzanne Manafort.el fundador de Mindful Yoga Therapy. Practique tantas veces a la semana como pueda y comenzará a ver un cambio en la forma en que reacciona al estrés.

Descanso constructivo

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